كيف يأكل عدائي النخبة الكينية. لماذا يعتبر الكينيون أسرع العدائين في العالم؟ العدائين الكينيين

على مدى السنوات القليلة الماضية ، شهدنا ارتفاعًا في نتائج الجري لمسافات طويلة ، ويتم عرض معظم هذه النتائج العدائين الكينيين. على المرء فقط أن يفتح إحصائيات النتائج للتاريخ بأكمله ، وسنرى أنه في سباق الرجال الماراثون ، دخل الإثيوبي كينينيسا بيكيلي فقط المراكز العشرة الأولى بين الكينيين بنتيجة 2:03:03 ، كما هو موضح في برلين في عام 2016 . Evgenia Zhgir ، ماراثون MSMK ، أمين مشروع RunCzech Racing ، مؤلف سلسلة من المقالات ، يروي كيف يروي أصحاب الأرقام القياسية العالمية في تشغيل القطار في كينيا.

من المدربين

ستندهش ، لكن قلة من الكينيين يتدربون تحت إشراف مدرب ، لكن معظمهم يتدربون في مجموعة من الرياضيين ، حيث يتم وضع خطة التدريب من قبل الرياضيين أنفسهم أو من قبل القائد الرياضي الرائد. تسأل أين الرياضيين لديهم مثل هذه الكفاءة؟ الحقيقة هي أن الكينيين شعب منفتح للغاية ، والرياضيون الأكثر خبرة يسعدون بمشاركة تجربتهم مع الشباب. بشكل عام ، سيخبرك كل عداء في كينيا ، حتى المبتدئ ، أنه إذا كان اليوم هو الثلاثاء ، فهو fartlek ، إذا كان يوم السبت ، فهو طويل. على مر السنين ، نشأت هنا ثقافة جري خاصة جدًا.

أما بالنسبة للمجموعات التي تعمل تحت إشراف مدرب ، فإن البرنامج هناك يعتمد على المدرب. هناك مدربون ناجحون من أصل محلي في كينيا ، وهناك أيضًا أوروبيون. أنجح وأشهر المدربين الأوروبيين هو الإيطالي ريناتو كانوفا ، الذي يعمل في كينيا منذ سنوات عديدة. عمل ريناتو لبعض الوقت في إثيوبيا ، وحتى في الصين ، لكنه عاد إلى كينيا ، موضحًا أن العمل هناك كان أسهل وأكثر متعة.

من بين المدربين المحليين ، ربما يبرز باتريك سانغ ، أشهر تلميذه هو البطل الأولمبي في الماراثون ، صاحب وفائز العديد من سباقات الماراثون المرموقة ، بما في ذلك في برلين ولندن. إذا التزم ريناتو كانوفا بمقاربة "من الشدة" في عمله ، فإن باتريك سانغ - "من الحجم". كلا النهجين لهما مكان ، وكلاهما يأتي بنتائج. ومع ذلك ، فإن أسلوب "الشدة" يكون أكثر صدمة ، وإذا نظرت إلى مجموعة كانوفا ، ستجد أن العديد من رياضييه مصابين ، وبعضهم يتعافى ويعود ، والبعض الآخر لا. يعتبر أسلوب "من الحجم" أكثر نعومة ، ويستخدم معظم الرياضيين هذا المبدأ ، ويزيدون الشدة تدريجيًا.

مجموعات التدريب الذاتي ناجحة بنفس القدر. على سبيل المثال ، ينظم ويلسون كيبسانغ حامل الرقم القياسي العالمي في الماراثون عملية التدريب الخاصة به ، كما يتدرب حامل الرقم القياسي العالمي في الماراثون دنيس كيميتو في مجموعة بدون مدرب.النقطة الأساسية في عملية تدريب العدائين الكينيين هي على وجه التحديد العمل في مجموعة ، حيث يدعم الجميع و "يسحب" بعضهم البعض.

جدول التدريب

يبدو جدول التدريب الأكثر شيوعًا كما يلي:

• الاثنين - تطوير الصليب.
• الثلاثاء - fartlek.
• الأربعاء - الصليب الانتعاش ؛
• الخميس - عمل فائق السرعة في الملعب ؛
• الجمعة - عبر الانتعاش ؛
• السبت - إيقاع طويل ؛
• الأحد راحة.

كقاعدة عامة ، يقوم معظم العدائين بتمرينين في اليوم: الصباح - وفقًا للمخطط أعلاه ، وفي المساء - الركض وتمارين النمو العامة والتمدد. في بعض الأحيان يتغير الرياضيون الثلاثاء من الخميس ، لأن. الملعب ببساطة غير قادر على استيعاب عدة مئات من الرياضيين في نفس الوقت. لذلك ، تتفق المجموعات فيما بينها على من يأتي إلى الملعب متى.

في أغلب الأحيان ، يذهب المتسابقون إلى التمرين الصباحي في موعد أقصاه الساعة 6 صباحًا ولا يتناولون الإفطار قبل التدريب - العمل أولاً ، ثم الطعام.

أين يتدربون

النقطة المهمة هي أن الغالبية العظمى من العدائين الكينيين يتدربون حصريًا على طرق ترابية وملعب ترابي. ليس لأنه لا يوجد أسفلت وملاعب ذات سطح احترافي ، ولكن لأن الطرق الترابية أكثر نعومة وأقل صدمة. يجمع عدد قليل من الرياضيين بين الأوساخ والأسفلت ، غالبًا خلال موسم الأمطار ، عندما يتم غسل الطرق الترابية ، ولكن بطريقة ما لا تزال بحاجة إلى التدريب.

أنواع التدريب

يبدأ الرياضيون في التحضير للموسم بتمريرات وكثافة منخفضة طويلة ، ثم يشملون fartleks ، ثم العمل عالي السرعة ، مما يزيد الشدة تدريجيًا. تختلف Fartleks في فترات زمنية مختلفة ، والباقي بين فترات العمل في الغالب لا يتجاوز دقيقة واحدة. يعتمد عدد التكرارات على عدد الكيلومترات المخططة لفرطلك ، عادة من 8 إلى 10 كم. كقاعدة عامة ، يقوم الكينيون بعمل سريع مع فترة راحة قصيرة نسبيًا ، على سبيل المثال 10x1000 متر بعد 1.5-2 دقيقة من الراحة.

تعد الخطوات الطويلة أيضًا شديدة جدًا: أولئك الذين يتدربون لمسافة 10 كيلومترات ونصف الماراثون يسيرون من 15 إلى 30 كيلومترًا ، وعدائي الماراثون من 25 إلى 40 كيلومترًا. على سبيل المثال ، أثناء التدريب في ماراثون طوكيو 2017 ، حافظ ويلسون كيبسانغ على وتيرة نهائية تبلغ 35 كيلومترًا في ساعة و 59 دقيقة ، بمتوسط ​​3:24 / كم ، على ارتفاع 2300 متر فوق مستوى سطح البحر. فاز كيبسانغ بماراثون طوكيو في ذلك العام في 2:03:58.

كيفية التعافي

كيف يتعافى الكينيون بعد مثل هذه الأحمال؟ بالمناسبة ، في الساونا لا يذهبون. التدليك ، نعم ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا سمحت الموارد المالية بذلك. وبالطبع النوم والتغذية الجيدة. النوم ، كما يقولون ، هو أفضل انتعاش. تنظم شركات الإدارة الرياضية الكبيرة دعمًا على مدار العام لرياضيينها: المدلك والعلاج الطبيعي. أثبت جهاز "نورماتك" (نورماتيك) نفسه جيدًا في ألعاب القوى ، حيث يستخدمه جميع الرياضيين النخبة تقريبًا للتعافي.

ماذا عن النساء؟

حقق سباق المسافات الطويلة للسيدات إنجازًا هائلاً في عام 2017 ، حيث تم تسجيل 7 أرقام قياسية عالمية من أبريل إلى أكتوبر من قبل عدائين من كينيا. كان نصف الماراثون الأكثر إثارة في براغ ، حيث قامت جويسلين جيبكوسجي بتحديث أربعة إنجازات عالمية في وقت واحد (10 كم ، 15 كم ، 20 كم ونصف الماراثون) خلال مسافة نصف الماراثون ، بينما أصبحت أول امرأة تجري هذه المسافة أسرع من 65 دقيقة ، نتيجتها هي 1: 04:52. في نهاية أبريل ، نجحت ماري كيتاني في اقتحام الرقم القياسي العالمي في سباق الماراثون (بداية منفصلة) - 2:17:01. في خريف نفس العام ، حدّثت Joycilyn الرقم القياسي البالغ 10 كيلومترات ، مرة أخرى في براغ ، لتصبح أول امرأة تجري عشر دقائق من أصل 30 دقيقة (29:43) ، وبعد شهر قامت بتحسين وقت نصف الماراثون الخاص بها بمقدار ثانية واحدة.

بشكل عام ، يتم بناء عملية تدريب النساء بنفس الطريقة التي يتم بها تدريب الرجال ، مع اختلاف واحد فقط: لا تتدرب النساء في مجموعات. كقاعدة عامة ، لدى الرياضيين جهاز واحد أو أكثر من أجهزة تنظيم ضربات القلب يرافقهم في كل جلسة تدريبية ويحدد السرعة. تتدرب العديد من العدائات الكينيات تحت إشراف زوج مدرب. بما في ذلك Joycilyn Jepkosgey و Mary Keitani: كلاهما تدرب من قبل أزواجهن ، وزوج ماري ليس فقط مدربها ، ولكن أيضًا منظم ضربات القلب.

وأخيرًا ، أود أن أقول عن لحظة قيادة أخرى لعملية تدريب الكينيين ، وهي التحفيز. الترشح للكينيين هو وسيلة حقيقية لكسب العيش والخروج من الفقر. لسوء الحظ ، يفقد العديد من الرياضيين الحافز بمجرد كسب المال اللائق الأول وترك الرياضة ، ولكن هناك من لا يصبح الجري بالنسبة لهم مجرد دخل ، بل وسيلة لتحقيق الذات ، ومن ثم نرى رياضيين بارزين مثل إليود Kipchoge و Wilson Kipsang و Mary Keitani و Joycelyn Jepkosgey وغيرهم الكثير.

مرارًا وتكرارًا ، يسأل المتسابقون في جميع أنحاء العالم أنفسهم السؤال التالي: "لماذا يعد العداءون الكينيون الأفضل في العالم؟" وقد سمعنا بالفعل العديد من الإجابات على هذا السؤال الأسرارى.

هذا ما قاله لنا العداءان النيوزيلنديان جيك وزين روبرتسون ، اللذان يعيشان في كينيا منذ 7 سنوات.

1. الحياة صعبة منذ الولادة. 60٪ من السكان يعيشون على أقل من دولار واحد في اليوم. يساعد الأطفال منذ الطفولة الأسرة في مجموعة متنوعة من الوظائف من أجل البقاء على قيد الحياة.

2.ارتفاع.معظم معسكرات ومسارات التدريب الكينية لا تقل عن 2000 متر وأحيانًا 2400 متر.

3. طعام عضوي.يزرع معظم الكينيين أغذيتهم وإمداداتهم العضوية.

4. نوع الجسم.النوع الجيني الرئيسي هو العضلات الهزيلة الطويلة والساقين والذراعين الهزيلتين ، وهو ما يعادل قدرة الجري الكبيرة.

5. المناخ والبيئة. المناخ مثالي للجري - درجات حرارة على مدار العام من 16 إلى 24 درجة فوق الصفر ، حول الغابات ، والطرق الترابية.

6. المنافسة داخل الدولة.أكمل 340 كينيًا معيار التأهل لماراثون لندن الأولمبي 2012. لكن كينيا يمكنها فقط إرسال فريق صغير. إذا وصلوا إلى المسرح العالمي ، فهم مستعدون بالفعل للتغلب على الأفضل في العالم. لكي تكون الأفضل ، عليك أن تتدرب مع الأفضل. هذه هي الطريقة التي يعيش بها الكينيون.

7. تدريب جماعي.يتدرب العديد من أقوى الرياضيين معًا. مجموعات من 40 إلى 200 فرد. مرة واحدة في الأسبوع ، يجتمع الجميع معًا من أجل صليب طويل أو ضرطة جماعية. التدريب في مثل هذه المجموعات هو عمليا منافسة. أنت تتدرب معهم ، وتصبح قويًا مثلهم.

سأقول على الفور: ليست كل النصائح مناسبة للعدائين الهواة وحتى للعدائين المتقدمين جدًا. لا تمسك بهذه "الأسرار" على الفور على أمل التقدم في الرياضة. التدريب في مجموعات قوية يمكن أن يقتل بسهولة أقوى عداء دون فهم عميق لجسمك ومراقبة واضحة لحالتك. من بين الكينيين ، هناك اختيار صارم ومستمر - الأقوى على قيد الحياة ، وأولئك الذين سيئ الحظ يعودون إلى ديارهم. والتدريب على مثل هذا الارتفاع يتطلب أيضًا الحذر والتكيف الكفء. لكن الاتجاه واضح وصحيح بشكل عام: النشاط البدني منذ الطفولة (هنا المزيد حول سبب "خسارة المتسابقين البيض للأفارقة") ، طعام بسيط عالي الجودة بدون زخرفة ، ولكن أيضًا بدون قيود غير ضرورية ، الرغبة في التعلم من أفضل الدعم المتبادل في التدريب وفي الحياة. حسنًا ، الجري كفرصة للحياة. باتباع هذا الاتجاه من شأنه أن يؤدي إلى تقدم كبير في جرينا.

فاسيلي بارنياكوف

تعليمات SkiRan:

كان التوأمان النيوزيلنديان جيك وزين روبرتسون من بين أفضل العدائين في بلدهم على مستوى المدرسة. وبعد ترك المدرسة في سن 17 ، قرروا اتخاذ خطوة غير مسبوقة وانتقلوا إلى كينيا للتدرب مع أفضل العدائين في العالم.

كان لدى جيك وزين القليل من المال ، لكنهم ساعدهم العدائون الكينيون ، في البداية عاشوا في منزل صاحب الرقم القياسي العالمي في سباق الحواجز ستيفن تشيرونو (سيف شاهين) ، ثم دفع ستيفن إيجارًا لهم في الأوقات الصعبة. مساكنهم المتواضعة. إن الدعم المتبادل للعدائين في كينيا مذهل للمراقب الخارجي.

الآن الأخوة لديهم بالفعل سجلات شخصية جيدة جدًا:

جيك روبرتسون: 5000 م - 13: 15.54 ، 10000 م - 27: 45.46

زين روبرتسون: 1500 م - 3: 35.45 ، 3000 م - 7: 44.16 (ساحة) ، 5000 م - 13: 13.83

يعيش زين الآن في أديس أبابا ، إثيوبيا ، مع صديقته الإثيوبية التي تعمل في البحرين ، لكنه يسافر بانتظام إلى كينيا للحصول على فترات تدريب طويلة.

دراسة حمية عداء النخبةلا يمكن أن يساعدك فقط في اختيار نظامك الغذائي ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لاختبار وتقييم العديد من المفاهيم المثبتة علميًا والتي يقول الخبراء إنها تساعدك على تحقيق تدريب فعال دون التضحية بالصحة.

وإذا كنا بالفعل نتناول دراسة تغذية نخبة الرياضيين ، فمن المنطقي أن نبدأ بالأفضل - العدائين الكينيين.

إذا كنت لا تعرف بالفعل ، العدائين القبائل الكينية كالينجينفاز بحوالي 40 في المائة من جميع سباقات المسافات المتوسطة والطويلة الرئيسية بين عامي 1987 و 1997. دراسة العادات الغذائية للعدائين الكينيين ، وهو بلا شك نشاط ترفيهي حقًا.

ومع ذلك ، تقليديًا ، هناك مشكلتان مرتبطتان بدراسة الميزات تغذية الرياضيين الكينيين. أولاً ، كينيا بلد من العالم الثالث ، ومن هنا تأتي صعوبة الحصول على معلومات من العدائين الأفراد حول تغذيتهم. يشارك العديد من العدائين من النخبة (وغير النخبة) في الولايات المتحدة معلومات حول نظامهم الغذائي على المدونات ووسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات. لسوء الحظ ، يكاد يكون من المستحيل العثور على كينيين يناقشون تمارينهم.

ثانيًا ، حتى لو وجدت نظامًا غذائيًا من نوع ما ، فلن يعطيك هذا إجابة على السؤال حول مبادئ تغذية الأمة ككل. لفهم كيفية عمل النظام الغذائي الكيني حقًا ، نحتاج إلى معرفة كيف يأكل غالبية العدائين الكينيين.

لحسن الحظ ، ركزت بعض الدراسات الحديثة نسبيًا على هذا الموضوع وأنتجت بعض البيانات المثيرة للاهتمام فيما يتعلق بالنظام الغذائي للكينيين بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، أتيحت لي الفرصة للتدريب والعيش بين العدائين الكينيين لفترة من الوقت ، ومعرفة كيف يأكلون.

في هذه المقالة ، سوف نتحقق من البيانات العلمية المتعلقة بالتغذية ، ونفهم ماهيتها ، ثم نقارن تغذيتهم بتوصيات الخبراء.

دراسة تغذية العدائين الكينيين

يتم الحصول على الجزء الرئيسي من البيانات من دراستين (باللغة الإنجليزية - ملاحظة المترجم): أجريت الدراسة الأولى عام 2002 والدراسة الثانية عام 2004. وحللت هاتان الدراستان التفضيلات تغذية مجموعة من الرياضيين الكينيين، وقارنوا نظامهم الغذائي بالتوصيات الغذائية التقليدية لرياضيين سباقات المضمار والميدان.

في دراسة أجريت عام 2002 ، طُلب من مجموعة كبيرة من العدائين الكينيين ببساطة أن يتذكروا ما تناولوه خلال الـ 24 ساعة الماضية. الدراسة الثانية عام 2004 كانت أكثر شمولاً من الأولى: تتكون المجموعة من 10 متسابقين سجلوا كل ما أكلوه لمدة 7 أيام. لهذا السبب ، تم الحصول على البيانات التي سنعتمد عليها في هذه المقالة بشكل أساسي من الدراسة الثانية ، وللدقة ، سنستخدم أيضًا بيانات من دراسة عام 2002.

في أي وقت من اليوم يأكل الكينيون ويمارسون الرياضة؟

المتسابقون الكينيون لا يقيدون أنفسهم بالطعام ، فهم يأكلون دائمًا عندما يشعرون بالجوع. بشكل عام ، يجلس عدائي النخبة على الطاولة 5 مرات في اليوم. من بين جميع الوجبات ، يمكن تمييز ما يلي بوضوح:

8 صباحًا - الإفطار
10 صباحًا - الإفطار الثاني
1 مساءً - الغداء
4 مساءً - شاي بعد الظهر
7 مساءً - العشاء

لمعلوماتك: يتدرب الرياضيون الكينيون مرتين في اليوم. يبدأ التدريب الصباحي في الساعة 6 صباحًا. هذا هو التمرين الأطول والأكثر كثافة. في الأيام "السهلة" ، يركضون 9-15 ميلاً (14.5 - 24 كم) ، ويضيئون في البداية ، ثم يتسارعون مع ارتفاع درجة حرارة عضلاتهم. في الأيام "الثقيلة" ، يجرون بسرعة VO2max ، أو بوتيرة.

في فترة ما بعد الظهر ، يركضون في مسار سهل من 4 إلى 5 أميال. تدرب جميع الرياضيين على المنافسة في بطولة الكيني لاختراق الضاحية لمسافة 12 كم. لذلك ، لم يكن تحضيرًا لسباق الماراثون.

الاستهلاك اليومي للمغذيات الكبيرة من قبل العدائين الكينيين

ليس من المستغرب أن معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيني تأتي من الكربوهيدرات. حصل المتسابقون العشرة الذين شملتهم الدراسة على 76.5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

بناءً على المؤشرات الإحصائية لجسم الرياضيين ، هذا يعني أنه يتم استهلاك 10.4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.

علاوة على ذلك ، بناءً على النظام الغذائي ونظام التدريب ، يمكن الاستنتاج أن كل رياضي يستهلك حوالي 600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، أي ما يقرب من 120 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.

10.1 في المائة من جميع السعرات الحرارية القابلة للهضم تأتي من البروتين. هذا يعادل 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

تمتص الدهون حوالي 13.4٪ من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن العدائين الكينيين لا يعرفون الكثير عن النهج العلمي للتغذية الرياضية ، إلا أن نظامهم الغذائي قريب بشكل مدهش مما يوصي به خبراء التغذية.

الكربوهيدرات

يوصي معظم خبراء التغذية الرياضية أن يستهلك عدائي المسافات الطويلة 9-10 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. في حين أن متوسط ​​تناول الكربوهيدرات هو 10.4 جرام ، وهو ما يزيد قليلاً عن الكمية الموصى بها ، فمن الواضح أن الكينيين يتبعون المبادئ الأساسية للنهج العلمي لتغذية الرياضيين دون أن يدركوا ذلك.

بالطبع ، قد يبدو هذا الرقم مهمًا (للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقرًا) ، خاصةً في ضوء الاتجاهات الحديثة نحو حمية باليو ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، عندما يتنافس الرياضيون في ذروتهم ، يصبح تجديد مخازن الجليكوجين والتعافي من العمل الشاق أمرًا ضروريًا.

السناجب

أما بالنسبة للبروتينات ، فهنا مرة أخرى النظام الغذائي الكيني قريب من توصيات كبار الخبراء في التغذية الرياضية ، والتي تقترح امتصاص 1.2 - 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لأن العدائين الكينيينيعدون أنفسهم لسباق 12 كيلو بدلاً من الماراثون ، فإن 1.2 جرام من البروتين التي يستهلكونها كافية لاستعادة وبناء قوة العضلات.

ما نوع الطعام الذي يأكله الكينيون؟

في هذا القسم ، لن ندخل في تفاصيل ما يأكله الكينيون ، لكننا سنلقي نظرة على بيانات الباحثين حول محتوى السعرات الحرارية في معظم الأطعمة التي يأكلها الكينيون عادةً. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنني تدربت شخصيًا مع الكينيين ، فقد فهمت جيدًا نوع الطعام. قد تفاجئك النتيجة.

• سكر - السكر العادي - ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية في اليوم. يحب الكينيون الشاي (في الواقع ، يشرب الكينيون الشاي أكثر من الماء - 1،243 لترًا في اليوم في المتوسط) ويحبون أيضًا إضافة الكثير من الحليب والسكر إلى شايهم. من خلال التدريب مع الكينيين ، تمكنت من تحديد كمية الشاي التي يشربونها ومقدار الحليب والسكر الذي يضيفونه إلى الشاي. رائع! ومع ذلك ، فإن معظم السكر يأتي من الفاكهة التي يأكلونها. مباشرة بعد الجري ، يأكل الكينيون الفاكهة: عادةً البطيخ والشمام وجوزة الطيب. يعمل السكر والماء على تسريع توصيل الجليكوجين إلى العضلات بعد التمرين.
• أوغالي يحتوي على معظم السعرات الحرارية اليومية للرياضيين: تصل إلى 23 بالمائة. Ugali هو طبق بسيط مصنوع من دقيق الذرة (عصيدة الذرة) المطبوخ بالماء. المتسابقون الكينيون يأكلون هذا الطبق على العشاء كل ليلة تقريبًا. يتم تقديمه عادة مع الدجاج أو اللحم البقري والخضروات. إذا تم تحضير هذا الطبق بشكل صحيح ، فسيكون طعمه أفضل بكثير مما يبدو. ذات يوم ، قررت أنا وصديقي أن نبدأ في تناول الأوجالي فقط طوال الصيف. لسوء الحظ ، تركت مهاراتنا في الطهي الكثير مما هو مرغوب فيه ، ولم تنجح العصيدة لدينا. لكن لم يكن لدينا مكان نذهب إليه ، وأكلنا ما أعددناه بأنفسنا.
• على الرغم من أن النظام الغذائي للعدائين الكينيين قد يبدو "غير صحي" نظرًا لموقفنا من السكر ، بشكل عام ، فإنهم يأكلون نظامًا غذائيًا صحيًا تمامًا. يأتي حوالي 86 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الخضار ، و 14 في المائة من الأطعمة من أصل حيواني. علاوة على ذلك ، فهم ليسوا على دراية بالطعام الثقيل (على الأقل في معسكر التدريب) ، والذي يساء استخدامه في المجتمع الغربي الحديث.

إذا كنت تريد أن تبدأ في تناول الطعام مثل العدائين الكينيين

على أية حال التغذية للعدائين الكينيينعلى عكس الإرشادات الغذائية الأساسية لغير العدائين والمجتمع الحديث الذي يغير موقفه تجاه السكر والكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي الكيني هو في الواقع أساس غذائي جيد لأولئك الذين يجرون عدة أميال في الأسبوع ويتدربون بجد.

النظام الغذائي للعدائين الكينيين قريب مما أوصى به كبار خبراء التغذية الرياضية ، ويتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية. مع تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهضم البروتين الكافي ، والتوقيت المثالي للوجبات ، يتم تغذية أسرع العدائين الكينيين على النحو الأمثل - وهو نظام غذائي يومي يساهم بشكل أفضل في تحقيق أعلى أداء في العالم.

إذا كنت ترغب فقط في إنقاص الوزن ، فعلى الأرجح أن هذا النظام الغذائي سيكون غنيًا جدًا بالكربوهيدرات والسكر البسيط لتحقيق أهدافك. ومع ذلك ، يمكنك تنظيم نظامك الغذائي بنفس الطريقة التي يقوم بها المتسابقون الكينيون ، وتناول الأطعمة الطبيعية لتزويد عضلات جسمك بالطاقة الطبيعية.

قرر إسكندر يادغاروف ، عداء نصف ماراثون ورياضي ومبرمج ، الإجابة على السؤال القديم حول سبب كون الكينيين من بين أسرع العدائين في العالم. للقيام بذلك ، ذهب إلى كينيا ، حيث أمضى شهرًا كاملاً في التدريب مع الرياضيين المحليين. هل تمكن من إيجاد دليل؟ اقرأ مونولوجه.

بدأت الجري في سنتي الأولى عندما دخلت جامعة موسكو الحكومية. لا أستطيع أن أقول أن خياري كان مجرد حادث. على الرغم من أنني لم أركض من قبل ، فقد كنت دائمًا منجذبة إليها. بعد ذلك بقليل ، بدأت في التدريب في القسم - كانت النتائج تتحسن بشكل أفضل ، ولم يعد بإمكاني التوقف. بعد التخرج من الجامعة ، لم أتخل عن الجري ، بل على العكس ، واصلت التدريب والمشاركة في المسابقات الجارية. لقد كان العامان الماضيان ناجحين للغاية بالنسبة لي - فزت بنصف ماراثون موسكو وفزت بالعديد من السباقات الكبرى.

كنت أتدرب في المتوسط ​​خمس مرات في الأسبوع ، ولكن بعد ذلك بدأت تدريجياً في زيادة العبء. مع تقدم العمر وتراكم الخبرة ، يتكيف الجسم ويمكنه بالفعل تحمل كميات كبيرة. الآن أتدرب مرتين يوميًا (ما عدا السبت والأحد - أتدرب هذه الأيام مرة واحدة) ، في المتوسط ​​أحصل على 12-13 تمرينًا في الأسبوع. وهذا أمر طبيعي تمامًا - يتدرب الرياضيون المحترفون ثلاث مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، لدي الوظيفة الرئيسية - أنا مبرمج ، مطور Yandex.Maps. على الرغم من حقيقة أنني لا أكسب تقريبًا أثناء الركض ، فقد تجاوزت مستوى أحد الهواة لفترة طويلة.

أنا دائما أتدرب من أجل النتائج. حتى في الجامعة كنت أرغب في القتال. بدأت على الفور في الجري بسرعة محاولًا تجاوز الآخرين.

في رأيي ، الرياضة تساعد على التطور. عندما يعيش الشخص أسلوب حياة مستقر ويفعل الشيء نفسه طوال الوقت ، فإنه يشعر بالازدحام وأحيانًا القهر. في هذا الصدد ، فإن الجري ، مثل أي هواية رياضية أخرى ، يساعد على ابتهاج واكتساب القوة - الجسدية والعاطفية.

أحب التنافس في المسابقات الأجنبية ، وعندما كنت أدير المراكز العشرة الأولى في اليونان ، التقيت بكينيًا (فاز ، وحصلت على المركز الثاني) ، أخبرني عن كينيا - عن كيفية تدريب الرياضيين المحليين وماذا يأكلون. أجرينا محادثة رائعة وتبادلنا الاتصالات في النهاية.

لطالما حلمت بزيارة كينيا - الكينيون هم من أسرع العدائين في العالم وكان لدي فضول لمعرفة سرهم. في مرحلة ما ، قررت أخيرًا أنني يجب أن أذهب. قبل ستة أشهر من مغادرتي ، اتصلت بهذا الكيني - اسمه ماينا - وأخبرته عن خططه. ردا على ذلك وافق على قبولي وتوفير غرفة في منزله.

في 31 ديسمبر ، استقلت طائرة وتوجهت إلى كينيا ، حيث مكثت لمدة شهر كامل تقريبًا - حتى 27 يناير.

صورة من الأرشيف الشخصي لإسكندر يادغاروف

لن أدعي أنني قد حللت سر الكينيين. لا ، ليس الأمر سهلاً هنا. سرهم هو مزيج من العديد من العوامل. لكن بناءً على ما رأيته ، يمكنني أن أقول شيئًا واحدًا مؤكدًا: يمكن للكينيين الركض بشكل أسرع. لا يتدرب العديد من الرياضيين بشكل صحيح تمامًا ولهذا السبب لا يصلون إلى أقصى حد. معظمهم "دهس" ويصابون. لذا ، إذا كان لدى هؤلاء الكينيين مدربين أكفاء ، فإنهم سيظهرون نتائج أكثر إثارة للإعجاب.

لكن إذا عدنا إلى مجموع العوامل ، إذن ، بالطبع ، يلعب الطول دورًا كبيرًا هنا - فهو يساهم في تطوير القدرة على التحمل. يوجد هواء أقل هناك ، مما يعني أن الرياضيين يتأقلمون مع الأحمال في ظروف نقص الأكسجين ، وبعد ذلك ، عندما ينزلون ، فإنهم يركضون بسهولة أكبر. على سبيل المثال ، عشت على ارتفاع 1500 متر وقطارات النخبة العاملة على ارتفاع 2400 متر. بالإضافة إلى ذلك ، في كينيا ، وكذلك في العديد من قرانا ، يأكل الناس طعامًا صحيًا ويتبعون أسلوب حياة نشطًا. لا يتمتع الأطفال المحليون بطفولة "مستقرة" ، ولكن طفولة مفعمة بالحيوية والمتحركة. يذهبون إلى المدرسة سيرًا على الأقدام ، والتي غالبًا ما تكون بعيدة جدًا عن المنزل - خمسة كيلومترات في اتجاه واحد وخمسة كيلومترات في الاتجاه الآخر. وهكذا من سنة إلى أخرى. في الوقت نفسه ، ليس لديهم تقريبًا كربوهيدرات سريعة - لا حلويات ولا برجر وبيتزا. يأكلون بشكل رئيسي الأرز والمعكرونة والحبوب. لا يتم تناول اللحوم في كثير من الأحيان ، ويفضل تناول الشاي بالحليب عن المشروبات.

إذا كان لدي خيار - العمل أو الركض ، أو بذل قصارى جهدي أو لا - فمعظم الكينيين ليس لديهم هذا الخيار. لديهم خياران فقط - إما الجري أو العمل البدني الشاق. من خلال الجري ، سيكسبون رزقهم - بالنسبة للبعض ، هذه هي الطريقة الرئيسية للبقاء على قيد الحياة. يقدم الكينيون دائمًا أفضل ما لديهم ولا يدخرون أنفسهم أبدًا. ولكن هناك أيضًا جانب سلبي أشرت إليه بالفعل - مثل هذه الشدة تؤدي إلى وقوع إصابات. لكن كل من "يستوعب" هذه التدريبات يخرج بقوة وجدية.

صورة من الأرشيف الشخصي لإسكندر يادغاروف

يبدو التمرين النموذجي على هذا النحو (أريد إجراء حجز على الفور: هذه هي الطريقة التي تدربت بها المتسابقون الذين عملت معهم. البرنامج التدريبي في قد تختلف المجموعات الأخرى): يستيقظ الكينيون في السادسة صباحًا ، قبل شروق الشمس ، ويتجمعون في مكان واحد (في كينيا ، يتدرب الجميع في مجموعات فقط) ويديرون الضاحية (في المتوسط ​​من 10 إلى 18 كيلومترًا) ، دون وجبة الإفطار - بفضل عشاء دسم ، لديهم طاقة. يمكنهم تشغيل التمرين الصباحي الأول بهدوء وبتسارع. ثم حان وقت الإفطار وفي الساعة 10 صباحًا يخرجون للتمرين الثاني - إما يقومون بتمارين القفز مع اختراق الضاحية ، أو يجرون 10-12 كيلومترًا فقط. في الخامسة مساءً ، تبدأ الجلسة التدريبية الثالثة - أكثر هدوءًا من الجلستين السابقتين. عادة هذا هو الجري البطيء.

كل ما سبق يحدث أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وفي بقية الأيام يتناولون وجبة الإفطار ، وعند الساعة التاسعة صباحًا فقط يذهبون إلى تمرين السرعة الأول. غالبًا ما يفعلون (أو يركضون بالتناوب) - على سبيل المثال ، يجرون بسرعة لمدة دقيقة ، ثم ببطء لمدة دقيقة ، وهكذا كل 13 كيلومترًا. في يومي الخميس والثلاثاء ، يكون لديهم تمرينان فقط - مكثف في الصباح ، وخفيف في المساء. يوم السبت ، صليب طويل ، 33-40 كيلومترًا. ومن المثير للاهتمام ، أن الكينيين لمسافات طويلة يركضون دائمًا بسرعة كبيرة - فالكيلومترات القليلة الأولى تكون بطيئة ، ثم يبدأون في "الاسترخاء". يمكن أن تزيد السرعة حتى 2:50 دقيقة / كم. بلغ متوسط ​​مجموعتنا 35 كيلومترًا بوتيرة 3:20 دقيقة / كم. لم أتمكن أبدًا من إجراء عرضية طويلة معهم.. إنها وتيرة سريعة جدًا والكينيين أقوياء جدًا على المدى الطويل. يبدو لي أن هذه الصلبان تحتوي على سرها.

كقاعدة عامة ، يوم الأحد ، يستريح الجميع - باستثناء أنه في الصباح يمكنهم القيام بتمرين بسيط.

صورة من الأرشيف الشخصي لإسكندر يادغاروف

لا تعتقد أن ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم أمر صعب للغاية. لا ، إذا كان الجسم مستعدًا ومتكيفًا مع مثل هذه الأحمال ، فكل شيء في محله. للتعافي ، يكفي النوم لمدة ساعة أثناء النهار ، والنوم الجيد ليلاً والتغذية الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، هؤلاء الرجال لا يعملون ، الجري هو نشاطهم الرئيسي. إنهم يتدربون للفوز بجائزة في سباق أجنبي مرموق وكسب المال.. يضطرون للتخلي عن العمل وتكريس أنفسهم للتدريب لعدة أشهر. شخص ما لديه زوجة تعمل وهذا يكفي للعيش ، شخص ما يساعده والديه ، شخص ما استثمر المال في مكان ما ولديه مصلحة ، شخص ما لديه حديقته الخاصة. كان هناك رجل لديه أربعة أطفال. فقد زوجته قبل عامين وعليه الآن إعالة أسرته وحده. كان يعمل بشكل دوري بدوام جزئي (غالبًا ما يكون العمل في كينيا صعبًا للغاية) وبسبب هذا كان يفوت أحيانًا التدريب ، لكنه في الوقت نفسه يعتقد أنه بفضل النتائج الجيدة في فئته العمرية (يبلغ من العمر 55 عامًا) تكون قادرًا على الأداء في أوروبا ، وكسب المال ، وبفضل هذا إطعام نفسك وأطفالك. ماينا ، حيث عشت ، تذهب أيضًا إلى المسابقات مرتين في السنة لكسب المال.

نحن جميعًا نركز على الأدوات والأحذية الرياضية ، وما نأكله قبل التدريب ، ورؤساء الكينيين خالون من الأفكار غير الضرورية. إنهم لا يهتمون بالهراء ويمكنهم الركض في نفس زوج أحذية الجري لأكثر من ست سنوات.

التجربة التي حصلت عليها ، بالطبع ، هائلة. ليس فقط من حيث الجري ، ولكن أيضًا من حيث التعرف على حياة وثقافة البلد الذي كنت أرغب دائمًا في زيارته. بالنسبة للتدريب ، تبادلنا المعرفة - أريتهم بعض التمارين وأخبرتهم عن النبض (لا يأخذون ذلك في الحسبان ، إنهم يفعلون كل شيء من خلال الشعور). حول لم يظهر لي ذلكيمكنك الجري على معدة فارغة (من المهم تناول وجبة دسمة في المساء). هذا يوفر الوقت - لا داعي للانتظار حتى هضم الفطور. تعلموا الصلبان الطويلة - السر هو أنهم يجرونها بسرعة. وبالطبع ، تبنت موقفهم الإيجابي وموقفهم العقلي. يجب أن يكون الرأس خاليًا من كل شيء لا لزوم له. العواطف مهمة في الجري ، ويجب الحفاظ على القوة العاطفية. وإنفاقها ، نحن منهكون جسديًا. على العكس من ذلك ، فإن الكينيين دائمًا طيبون ومبتسمون - فهم يركزون على التدريب ولا يتركون المشاكل تربكهم. كان هناك نوع من المشاكل - حسنًا ، لا شيء يحدث. إذا كنت تتفاعل مع كل شيء وتوترت طوال الوقت ، فلن يأتي شيء جيد. على العكس من ذلك ، سوف تتدخل فقط.

يصعب تجاهل الإحصائيات ، لكن هذه الأمة التي يبلغ تعداد سكانها 41 مليون نسمة قد هيمنت على عالم الجري لمسافات طويلة على مدار الثلاثين عامًا الماضية. اختر أي سباق لمسافات طويلة وستجد أن ما يقرب من 80 في المائة من الفائزين منذ أواخر الثمانينيات هم من كينيا. على سبيل المثال ، منذ عام 1988 ، كان 20 من أصل 25 رجلاً ممن احتلوا المركز الأول في ماراثون بوسطن من الكينيين. فاز الكينيون بسبعة من ماراثون لندن الثماني الأخيرة ، ويحمل الكيني الرقم القياسي العالمي في الماراثون وهذا لا يحسب الانتصارات السنوية في بطولات مختلفة. ينطبق الأمر نفسه على النساء الكينيات ، فقد بدأن بعد ذلك بقليل ، ولم يفزن بسباق ماراثون واحد حتى عام 2000 (ربما بسبب القوانين التمييزية وتقليد إجبار الفتيات على الزواج ، وكلاهما تم إلغاؤه جزئيًا في التسعينيات) اليوم يمتلكن 6 فازت في آخر 8 ماراثون بوسطن ، وهو رقم قياسي عالمي في نصف ماراثون السيدات والعديد من الانتصارات والألقاب الأخرى في مختلف المسابقات.

إذن ما الذي يميز هذا البلد الأفريقي الصغير؟ ولكن إذا تعمقت في الأمر ، يصبح الأمر أكثر إثارة للاهتمام ، لأن جميع العدائين الكينيين تقريبًا الذين أصبحوا فائزين وحاصلين على ميداليات في الألعاب الأولمبية وبطولة العالم ، وبشكل عام قد حققوا شيئًا ما ، فقد ولدوا ونشأوا في وادي ريفت (مسقط رأسه) من الإنسان العاقل). كما توجد هناك مدينتا البطولات المشهورتان إلدورد وإيتن.

على مر السنين ، كان هناك الكثير من الصور النمطية التي سنحاول تأكيدها أو دحضها. يعتقد الكثيرون أن الكينيين هم عداء رائعون لأنهم يجرون عدة أميال من المدرسة وإليها كل يوم كأطفال ، أو لأنهم يركضون حفاة ، بينما يعزو آخرون ذلك إلى الطعام البسيط أو المرتفعات.

ولكن من أجل استكشاف "الظاهرة الكينية" بشكل كامل ، قررنا النظر بالتفصيل في كل جانب يمكن أن يؤثر بطريقة أو بأخرى على النتيجة.

1. علم الوراثة

في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، عندما كان الكينيون قد استقروا بالفعل على منصة التتويج في جميع منافسات البقاء الكبرى تقريبًا ، بدأ الرياضيون والمدربون والأطباء الرياضيون من جميع أنحاء العالم في طرح الأسئلة ومحاولة شرح سر الرياضيين الكينيين. وكانت إحدى الفرضيات الرئيسية التي تم طرحها كما يلي: مثل هذه الهيمنة الواضحة للرياضيين من كينيا في الجري لمسافات طويلة هي نتيجة لعلم الوراثة. ومع ذلك ، كما اتضح لاحقًا ، لم تتجذر هذه النظرية ، حيث لم تكن مدعومة بأدلة علمية.

نتيجة للعديد من الدراسات ، الشيء الوحيد الذي تم التوصل إليه هو أن العدائين الكينيين لديهم بنية جسم غير قياسية إلى حد ما ، والرياضيين الذين تم فحصهم لديهم وزن أقل من حيث الطول ، والساقين الأطول ، والجذع الأقصر والأطراف الرفيعة.

قال أحد الباحثين إن السمات الجسدية للكينيين "تشبه الطيور" ، مشيرًا إلى أن هذه السمات تجعلهم أكثر كفاءة في العدائين لمسافات طويلة. لكن هذه القدرة وحدها لا تكفي للفوز عند خط النهاية لسباق الماراثون ضد زملائك لمدة 5 دقائق أو أكثر.

2. الطبيعة

ذهب مدير مركز تطوير موسكو التابع للاتحاد الدولي لألعاب القوى فاديم زيليشينكو ، الذي درس "الظاهرة الكينية" ذات مرة ، إلى إلدوريت نفسه ليرى كيف يعيش أبطال الأولمبياد في المستقبل ويتدربون. وهذا ما كتبه:

تقع المدينة على بعد ثلاثمائة كيلومتر شمال غرب نيروبي ، على خط الاستواء تقريبًا ، على ارتفاع 2000 متر فوق مستوى سطح البحر (والمسارات التي يصل فيها قطار العدائين إلى 2500-2800 متر). يجب أن أقول إن الجبال الوسطى غير محسوسة عمليًا - لدي شيء أقارن به ، كنت في جوهانسبرغ ، مكسيكو سيتي ، تساجكادزور ، كوتشابابمي (بوليفيا) ، التي تقع على ارتفاع 1700-2200 متر ، ناهيك عن لا باز: تقع على ارتفاع 3600 - 3800 م ، تشعر وكأنك في كيسلوفودسك ، لكن الهواء لا يزال أعذب.
يكون الطقس متساويًا جدًا طوال العام - خلال النهار في الظل 23-25 ​​درجة مئوية ، بارد في الليل (بعد كل شيء ، الجبال!) ، لكن مريح. تشرق الشمس في الساعة 7 صباحًا وتغرب الساعة 7 مساءً على مدار السنة. لا يوجد هطول تقريبًا للأمطار ، ويستمر موسم الأمطار النسبي من أبريل إلى يونيو. الغطاء النباتي هو السافانا ، وأعلى في الجبال ، أقرب إلى 3000 متر ، المنطقة مشجرة. لا توجد صناعة ، الهواء أنظف ، الوضع البيئي هو الأفضل ". يجدر أيضًا إضافة وفرة من الخضار والفواكه على مدار السنة ، واللحوم بأنواعها المختلفة (أبقار ، ماعز ، دجاج). الطعام دائمًا بسيط وطازج ، حيث لا توجد ثلاجات عمليًا. حيث لا يوجد عمليا أي سمكة.

3. التدريبات

تجدر الإشارة إلى أن المدربين الجادين قد بدأوا العمل مع الرياضيين الكينيين فعليًا خلال السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية ، قبل ذلك ، حدد معظم العدائين جودة التدريب من حيث الحجم. والأكثر تقدمًا منهم تدرب وفقًا لبرامج السبعينيات التي طورها مدربون سوفيات وفنلنديون.

الدور الأهم في العملية التدريبية تلعبه المنافسة الشديدة ، والتي تتجلى بشكل جيد للغاية في الاختيار الوطني. بغض النظر عن الألقاب والنتائج في البطولات الكينية ، يتعين على جميع المتسابقين البدء ، ويذهب أول ثلاثة فقط في كل حدث إلى بطولة العالم والألعاب الأولمبية. وبالنظر إلى حقيقة أن الترشح لهؤلاء الأشخاص الذين بدأوا في البداية هو الطريقة الوحيدة الممكنة تقريبًا للخروج من الفقر ، فإن الدافع المجنون مرتبط بهذا أيضًا.

بمجرد أن يبدأ الرياضيون في إظهار نتائج جيدة ، يذهبون للعيش في مهاجع جامعية أو في معسكرات رياضية ، تم افتتاحها مؤخرًا من قبل الشركات الرياضية الكبيرة. يوجد بالقرب من المخيم أيضًا مسار تدريب مجهز بتربة جيدة جدًا ، مما يسمح للرياضيين بالقيام بأحجام كبيرة مع الحد الأدنى من الإصابات. يجدر دحض أسطورة أخرى مفادها أن الكينيين يركضون حفاة - هذا ليس صحيحًا تمامًا ، فجميع الرياضيين الذين يتدربون في المعسكرات الرياضية تقريبًا مجهزون بالحد الأدنى من معدات الجري.

4. طريقة الحياة

على مر السنين ، جمعت معظم الأساطير حول أسلوب حياة الرياضيين الكينيين. يقول أشهرهم إن الكينيين يجرون عشرات الكيلومترات كل يوم منذ الطفولة ، ويتغلبون على الطريق من وإلى المدرسة ، لكن أولئك الذين زاروا كينيا يقولون عكس ذلك ، قال 14 من أصل 20 عداءًا كينيًا شملهم الاستطلاع إنهم سافروا إلى المدرسة قبل الحافلة أو الدراجة مثلما يفعل الأطفال العاديون.

في كينيا ، يعيش معظم الناس تحت خط الفقر ، ولكن بعد أن بدأ الرياضيون الكينيون في الفوز بالمسابقات العالمية ، بدأت كل مدينة وقرية في الحصول على النخبة الخاصة بها - أولئك الذين غادروا للفوز بلقب عالمي أو بعض ماراثون المدينة الكبيرة ، وعادوا بما يكفي المال لشراء قطعة أرض وبقرة وسيارة كبيرة. في الصورة منطقة إلدوريت حيث يعيش نجوم العدائين.

الاستنتاجات

إن ما يسمى بـ "الظاهرة الكينية" عبارة عن حذافة ضخمة بدأت في الثمانينيات وتكتسب الآن زخماً كل عام. حيث في البداية تزامنت العديد من العوامل المذكورة أعلاه ، كانت هذه الظروف الطبيعية ، وأسلوب الحياة ، والمناخ ، والتغذية ، والمنافسة المجنونة في البطولة المحلية. بعد ذلك ، تمت إضافة دافع غير واقعي إلى ذلك ، لأنه عندما يمر شاب يبلغ من العمر 15 عامًا بالمنزل الرائع (وفقًا للمعايير المحلية) لعداء نجم ويحاول أن يرى من خلال النوافذ المظللة الجزء الداخلي لسيارة تويوتا لاند كروزر الجديدة متوقفة في الفناء الخلفي ، يصبح الجري هو هدفه الوحيد وهدفه الوحيد في الحياة. وبالطبع ، فإن أفضل المدربين ، الذين بدأوا كل عام بنشاط متزايد في العمل مع الرياضيين الكينيين.

ولكن بشكل أكثر دقة ، تمت الإجابة على هذا السؤال من قبل أحد أفضل المدربين في كينيا في أوائل العقد الأول من القرن الحالي ، وهو كاهن أيرلندي متقاعد يدعى كولما ، يعيش في إيتن.

قال: أتريد أن تعرف ما هو السر؟ لكن لا يوجد سر.

لا يوجد سر ، باستثناء المستوى المذهل من التفاني والأداء والتفاني الذي يأتي مع حياة جسدية صعبة ، والتي ، وفقًا لكولم ، تجعلهم أقوياء ومنضبطين ومتحمسين للغاية. في هذا السيناريو ، يحمل كل تل سرًا ويوفر فرصة ، تكاد تكون الفرصة الوحيدة لحياة أفضل.

اشترك في قناتنا في Telegram