Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.
Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).
Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).
Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.
Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).
Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).
Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).
Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).
Упражнение 1. И. п. – о. с. (рис. 1 ). 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – и. п. – выдох.
Упражнение 2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе (рис. 2 ). 1–2 – поворот туловища направо, правую руку в сторону (ладонью кверху); 3 – и. п.; 4–6 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать.
Упражнение 3. И. п. – о. с. (рис. 3 ). 1–2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз – выдох; 3–4 – встать, руки вниз – вдох. Во время приседания не отрывать пятки от пола. После нескольких повторений темп можно увеличить.
Упражнение 4. И. п.: ноги врозь, руки согнуты за спиной (рис. 4 ). 1 – наклон влево, левую руку вниз – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3–4 – то же в правую сторону. При наклоне голову не опускать. Движения выполнять в одной плоскости.
Упражнение 5. И. п. – о. с. (рис. 5 ). 1 – руки через стороны вверх, хлопок над головой – вдох; 2 – руки через стороны вниз, наклоном вперед, хлопок за ногами – выдох. Хлопки выполнять прямыми руками. Во время наклона колени не сгибать, хлопок ладонями производится на уровне коленей.
Упражнение 6. И. п.: стоя на коленях (рис. 6 ). 1–2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову – вдох; 3–4 – и. п. – выдох; 5–8 – то же в левую сторону. Для более правильного выполнения упражнения детям нужно предложить тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. Колени от пола не отрывать.
Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища (рис. 7 ). 1 – согнуть левую ногу; 2 – выпрямить ногу; 3–4 – то же правой ногой. При сгибании ног носки натянуты, голень горизонтально, голову не поднимать. Дыхание произвольное. Упражнение может быть дополнено сменой положения ног на каждый счет.
Упражнение 8. И. п.: руки на поясе (рис. 8 ). 1 – прыжок ноги врозь; 2 – прыжок ноги вместе. Прыгать мягко, на носках, сохраняя прямое положение туловища, дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
Комплекс №2
Упражнение 1. И. п. – о. с. (рис. 1 ). 1 – руки в стороны; 2 – с силой сгибая руки к плечам, подняться на носки и потянуться – вдох; 3 – опуститься на стопу, руки в стороны; 4 – руки вниз – выдох. Сгибая руки, плечи развернуть, локти вперед не сводить, кисти сжать в кулаки.
Упражнение 2.
И. п.: сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища вправо – выдох (рис. 2
); 2 – и. п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При поворотах плечевой пояс фиксировать так, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать.
Упражнение 3. И. п.: ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак (рис. 3 ). 1 – круговое вращение правой рукой книзу – вдох; 2–3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую ногу, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги (кисть раскрыта) – выдох; 4 – выпрямиться и сменить положение рук. То же в другую сторону. Движение руки сопровождать поворотом головы (смотреть на кисть) и туловища. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать.
Упражнение 4. И. п.: ноги вместе, руки вверх (рис. 4 ). 1–2 – глубокий присед, руки за голову, локти вперед и наклон головы вперед – выдох; 3–4 – и. п. – вдох. Для правильного выполнения движений посоветовать детям «прижать себя к полу». В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться «в струнку».
Упражнение 5. И. п.: стоя на коленях (рис. 5 ). 1 – правая нога в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и. п. То же в другую сторону, меняя положение рук. Следить, чтобы дети не поворачивали туловище в сторону наклона и держали голову прямо. Руку, поднятую вверх, не сгибать.
Упражнение 6. И. п.: лежа на спине (рис. 6 ). 1 – поднять ногу вверх; 2 – опустить с отведением в сторону на пол; 3 – поднять вверх; 4 – и. п. Упражнение выполнять поочередно правой и левой ногой. Ногу поднимать до вертикального положения и обязательно прямой с оттянутым носком. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И. п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вперед, ладони на полу (рис. 7 ). 1–3 – «скользя» грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в и. п. – выдох.
Комплекс №3
Упражнение 1. И. п. – о. с. (рис. 1 ). 1 – шаг левой ногой в сторону, силой согнуть руки к плечам; 2 – разогнуть руки вверх-наружу, подняться на носки, потянуться – вдох; 3 – опуститься на полную стопу, согнуть руки к плечам; 4 – приставить левую ногу, руки вниз – выдох. То же с правой ноги.
Упражнение 2.
И. п.: ноги врозь пошире, руки на поясе (рис. 2
). 1–3 – левую руку вверх, и, сгибая левую ногу, три пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и. п. – вдох. То же влево. Следить, чтобы рука вверху была прямой. Выполняя наклон влево, сгибать правую ногу. Движение выполнять в одной плоскости.
Упражнение 3. И. п.: ноги шире плеч (рис. 3 ). 1 – наклон к левой; 2 – наклон вперед, 3 – наклон к правой; касаясь пальцами пола – выдох; 4 – и. п. – вдох. То же, начиная с наклона к правой ноге. Все три наклона выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, не сгибая ноги в коленях. После наклонов выпрямиться, расправить плечи.
Упражнение 4. И. п.: стоя на коленях, руки в стороны (рис. 4 ). 1 – поворот вправо, прогнувшись, коснуться пяток пальцами правой руки – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Следить, чтобы при повороте дети не садились назад и не сдвигали с места коленей. Голову наклонять в сторону поворота.
Упражнение 5. И. п. – о. с. (рис. 5 ). 1–2 – присесть, руки через стороны вверх; 3–4 – встать, руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени не разводить во время выполнения приседания. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И. п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу (рис. 6 ). 1 – поднять левую ногу вперед; 2 – опустить ее вправо и коснуться носком пола; 3 – снова поднять ногу вперед; 4 – ногу вниз. То же правой ногой. Движение выполнять прямой ногой. При повороте таза руки и плечи от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек. Упражнение делать поочередно левой и правой ногой.
Упражнение 7. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 7). 1–2 – мах правой ногой вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; 3–4 – «отжимаясь», вернуться в исходное положение – выдох. То же, поднимая левую ногу. Колено опорной ноги с места не сдвигать, другая нога прямая, носок оттянут. Руки в упоре, на ширине плеч.
Комплекс №4
Упражнение 1. И. п.: ноги вместе, руки сцеплены в замок внизу (рис. 1). 1–2 – руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – разомкнуть пальцы, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.
Упражнение 2. И. п.: руки на поясе (рис. 2). 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Поворот туловища нужно закончить до окончания наклона. Колени не сгибать, стопы с места не сдвигать.
Вариант: наклон с разведением рук в стороны.
Упражнение 3. И. п. – о. с. (рис. 3). 1 – руки вверх дугами влево, наклон вправо; 2 – выпрямиться, руки вниз дугами влево; 3 – руки вверх дугами вправо, наклон влево; 4 – выпрямиться, руки вниз дугами вправо и т. д. Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить.
Вариант: и. п.: ноги врозь, руки вверху. Выполнить круг руками влево и наклон влево; круг руками вправо и наклон вправо.
Упражнение 4. И. п.: руки вперед (рис. 4). 1–4 – сесть; 5–8 – встать. Выполнять упражнение нужно без помощи рук, сохраняя принятое положение. Исходное положение рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.). Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено; приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать надо, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И. п.: сед ноги врозь пошире, руки в стороны (рис. 5). 1–2 – два пружинистых рывка руками назад – вдох; 3–4 – два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги – выдох. То же, но делая наклон к правой ноге. При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно, акцентируя, как правило, второе движение.
Упражнение 6. И. п.: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 6). 1–2 – опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза. Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В статическом напряжении возможна кратковременная задержка дыхания.
Упражнение 7. И. п. – о. с. (рис. 7). Круговые движения руками наружу и внутрь. 1–4 – круговые движения рук в локтевом суставе вперед; 5–8 – круговые движения рук в локтевом суставе назад; 9–12 – круговые движения рук в плечевом суставе вперед, 13–16 – круговые движения рук в плечевом суставе назад. Дыхание произвольное.
Вариант: то же из и. п. руки в стороны (круги книзу и кверху).
Упражнение 8. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 8). 1 – согнуть ноги вперед; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, положить их на пол. Каждое положение обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Основное назначение ОРУ – развитие основных физических качеств (гибкости, силы, силовой выносливости и др.), формирование необходимых навыков и умений, необходимых для жизни, занятий различными видами спорта, профессиональной деятельности (прикладные ОРУ). Они выполняются в различных направлениях, плоскостях, с различной амплитудой, скоростью, степенью мышечного напряжения и расслабления. Количество ОРУ огромно, двигательная структура их разнообразна. Одни изОРУ технически несложные, другие требуют хорошей координации движений, концентрации внимания, физической подготовленности занимающихся.
ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.
В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.
Под общеразвивающими упражнениями (ОРУ) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
На уроках физической культуры ОРУ выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Общеразвивающие упражнения имеют большое образовательное значение. Выполняя их по указанию учителя, учащиеся знакомятся с многообразными движениями и постепенно получают правильное представление о силе, скорости, ритме, темпе и амплитуде движений. Даже самые простые, а тем более относительно сложные упражнения, содействуют совершенствованию координации движений, сознательному овладению двигательными навыками. Согласованное выполнение общеразвивающих упражнений целым классом содействует воспитанию чувства коллективизма, а упражнения с музыкальным сопровождением имеют эстетическое значение.
Общеразвивающие упражнения следует включать в каждый урок. В комплекс должны входить упражнения для рук, плечевого пояса, ног, туловища и шеи. В комплекс вначале включаются упражнения, требующие большого внимания учащихся, а упражнения, значительные по воздействию на организм, даются в конце. При составлении комплексов надо руководствоваться следующими требованиями:
а) упражнения должны быть доступными, необходим последовательный переход от простых к более сложным;
в) упражнения должны воздействовать на все группы мышц;
г) подбор упражнений должен проводиться по принципу чередования для различных мышечных групп;
д) обязательно должны включаться дыхательные упражнения и упражнения для осанки.
ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.
Комплексы ОРУ
| № п / п | Содержание упражнений | Дозировка | Организационно-методические указания |
| 1. Парные упражнения |
|||
| 1 | И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки. 1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх; 3-4 − и.п. | Словесный и наглядный методы обучения. Темп средний, положение спины прямое. | |
| 2 | И.п. - стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи. 1-3 − 3 пружинящих наклона вперед; 4 − и.п. | J – 90уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30с. | Спина ровная. |
| 3 | И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись под руки. 1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь; 3-4 − и.п.; 5-8 − то же, меняясь ролями. | J – 90уд/м V – 8 раз Т выполн. – 45 с. Т отдыха – 30с. | |
| 4 | И.п. - стоя спиной друг кдругу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс. 1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки; 2 − и.п.; 3-4 − то же в другую сторону. | J – 100уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30с. | Повороты туловища до отказа. |
| 2. Упражнения с гимнастической палкой |
|||
| 1 | И. п. –стойка ноги вместе, палка внизу. 1 – 2 –палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3 – 4 – и. п., выдох. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30с. | Контролировать вдох и выдох. |
| 2 | И. п. - стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2 - и. п., вдох. | J – 90 уд/м V – 12 раз Т выполн. – 45 с. Т отдыха – 30с. | Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. |
| 3 | И. п. – стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в левую сторону. | При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. | |
| 4 | И. п. - стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 - правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в левую сторону. | J – 100 уд/м V – 12 раз Т выполн. – 45 с. Т отдыха – 30 с. | При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. |
| 3. Упражнения на гимнастической скамейке |
|||
| 1 | И. п. – сед верхом на скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 – встать; 2 – левую руку вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 – левую руку на плечо партнера; 4 – сесть; 5 – 8 – то же поднимая правую руку с поворотом вправо. | Тянуться до отказа. | |
| 2 | И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке. 1 – 3 – три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх, правую за спину; 4 – и. п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30 с. | После 4 повторений поворот кругом и то же в другую сторону |
| 3 | И. п. – сед на скамейке продольно, руками держаться за передний край. 1 – 2 – наклоны назад, прогибаясь; 3 – 4 – и. п. | J – 100 уд/м V – 12 раз Т выполн. – 45 с. Т отдыха – 30 с. | После 4 повторений дополнить несколькими пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки. |
| 4 | И. п. – сед верхом на скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 – 2 – поднять правую ногу, перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 – 4 – то же правой обратно; 5 – 8 – то же левой. | J – 100 уд/м V – 16 раз Т выполн. – 45 с. Т отдыха – 30 с. | При переносе нога должна быть прямая. |
| 4. Упражнения с мячами |
|||
| 1 | И. п.:- стоя, ноги на ширине плеч мяч внизу. 1-мяч вверх 2-мяч за голову 3-мяч вверх 4-и.п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30 с. | Первое упражнение «мяч за голову». На счет раз мяч вверх, на счет два мяч за голову, три -мяч вверх, четыре исходное положение. Исходное положение -ноги на ширине плеч, мяч внизу. |
| 2 | И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. 1-наклон вперед, положить мяч на пол 2- выпрямиться,развести руки в стороны 3-наклон вперед, взять мяч 4-и.п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30 с. | Упражнение«наклоны вперед». Посмотрите: на счет раз- наклон вперед, положить мяч на пол. На счет два - выпрямится,развести руки в стороны. Три - наклон вперед,взять мяч. Четыре- исходное положение. |
| 3 | И. п.- мяч на полу, основная стойка, руки на поясе. 1 - катание мяча по кругу правой ногой 2-и.п. 3-катание мяча левой ногой 4-и.п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30 с. | Упражнение«катание мяча» Посмотрите: на счет раз-катание мяча по кругу правой ногой. Два- исходное положение. Три,четыре- тоже левой ногой. |
| 4 | И.п. - сидя, ноги в стороны, мяч справа. 1-перенести мяч влево, коснуться пола 2-вернуться в и.п. | J – 100 уд/м V – 10 раз Т выполн. – 40 с. Т отдыха – 30 с. | Упражнение выполнять с увеличением темпа. Упражнение «Перенеси мяч». |
| 5. Упражнения в сцеплении |
|||
| 1 | И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки 1 – левую ногу назад на носок, руки вверх 2 – и. п. 3 – правую ногу назад на носок, руки вверх 4 – и. п. 5 – стойка на носках, руки вперед 6 – руки вверх 7 – руки вперед 8 – и.п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 30 с. Т отдыха – 30 с. | Потянуться вверх, посмотреть на руки, движения плавные, удерживать стойку на носках, руки не сгибать. |
| 2 | И.п. – тоже, но стойка на носках 1 – «1-ый» - поворот туловища налево, руки в стороны, поворот головы налево, «2-ой» - тоже направо 2 – и. п. 3 – тоже в другую сторону 4 – и.п. 5-6 – 2 пружинныхполуприседа, руки вперед 7 –наклон прогнувшись, руки назад 8 – и.п. | J – 90 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 40 с. Т отдыха – 30 с. | Предварительно рассчитать на 1 и 2-ой, повороты интенсивные, посмотреть на руку, при наклоне прогнуться в спине, голову не опускать. |
| 3 | И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на плечи впереди стоящему 1 – левую ногу в сторону на носок, наклон влево 2 – и. п. 3 – правую ногу в сторону на носок, наклон вправо 4 – и. п. 5 – сгибая правую ногу, левую в сторону на носок 6 – и. п. 7 – сгибая левую ногу, правую в сторону на носок 8 – и.п. | При наклонах ноги не сгибать, наклон точно в сторону, носок оттянуть. | |
| 4 | И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки 1 – выпад левой ногой, руки вверх 2 – и. п. 3 – выпад правой ногой, руки вверх 4 – и. п. 5 – присед, руки вперед 6 – встать, наклон вперед-книзу, мах руками назад 7 – присед, руки вперед 8 – и.п. | J – 100 уд/м V – 8 раз Т выполн. – 40 с. Т отдыха – 30 с. | Выпад глубже, руки не сгибать, наклон интенсивный, руки как можно дальше назад. |
J – интенсивность физической нагрузки по величине ЧСС
V- объем физической нагрузки (количество повторений упражнений)
T отдыха- время отдыха между упражнениями
Tвыполн.- время выполнения упражнения
Подвижные игры
Игра для развития координационных способностей «Караси и щука»
Содержание: По сигналу «караси» перебегают на другую сторону. «Щука» ловит их. Пойманные «караси» (четыре-пять) берутся за руки и, встав поперек площадки, образуют сеть. Теперь «караси» должны перебегать на другую сторону площадки через сеть (под руками). «Щука» стоит за сетью и подстерегает их. Когда пойманных «карасей» будет восемь-девять, они образуют корзины - круги, через которые нужно пробегать. Такая корзина может быть и одна, тогда ее изображают, взявшись за руки, 15-18 участников. «Щука» занимает место перед корзиной и ловит «карасей».
Когда пойманных «карасей»» станет больше, чем непойманных, играющие образуют верши - коридор из пойманных карасей, через который пробегают непойманные. «Щука», находящаяся у выхода из верши, ловит их.
Победителем считается тот, кто остался последним.
Правила: 1. Игра начинается по сигналу руководителя. 2. Все «караси» обязаны при перебежке пройти сеть, корзину и верши. 3. Стоящие не имеют права задерживать их.
4. Игроки, образующие корзину, могут поймать «щуку», если им удастся закинуть сплетенные руки за спину «щуки» и загнать ее в корзину или захлопнуть верши. В этом случае все «караси» отпускаются, и выбирается новая «щука».
Общие методические указания: Новой «щукой» назначаетсятот кто остался последним из «карасей».
Игра для развития ловкости и меткости «Цель». Содержание: Дети стоят за линией круга. В центре круга – ведущий. У одного из игроков мяч. Те, что стоят за кругом, кидают мяч в ведущего, стараясь попасть в него, или передают мяч товарищу, чтобы тот сделал бросок. Ведущий бегает, уклоняясь от ударов мяча. Игрок, который не попал мячом в ведущего, стает на его место.
Правила: 1. Дети стоят за линией круга. В центре круга – ведущий. У одного из игроков мяч. 2. Те, что стоят за кругом, кидают мяч в ведущего, стараясь попасть в него, или передают мяч товарищу, чтобы тот сделал бросок. 3. Ведущий бегает, уклоняясь от ударов мяча. Игрок, который не попал мячом в ведущего, стает на его место.
Общие методические указания: Стоит оценивать не только количество бросков, но и их меткость.
Цель урока:
Задачи:образовательные:
воспитательные:Скачать:
Предварительный просмотр:
Методическая разработка открытого урока
по физической культуре на тему
«Комбинации ОРУ по гимнастике
без предметов и со снарядами »
Разработал: преподаватель физической культуры
Маннанова Ф. Н.
Агидель 2016
План-конспект урока по физической культуре
Преподаватель: Маннанова Файруза Нурихановна
Предмет: Физическая культура Группа: ИВТ-14
Раздел программы: Гимнастика (с элементами акробатики).
Тип урока: обучение и закрепление.
Методы : групповой, индивидуальный, поточный.
Тема урока: Комбинации ОРУ по гимнастике без предметов и со снарядами.
Цель урока: закрепление и совершенствование комплекса гимнастических упражнений со снарядами, разностороннее физическое развитие студентов с помощью гимнастических упражнений, укрепление их здоровья.
Задачи:
образовательные:
Разучить комплекс ОРУ на 32 счета с гантелями;
Совершенствовать выполнение комплекса ОРУ на 32 счета по гимнастике;
оздоровительные и развивающие:
Развивать силовые и скоростные качества, мышление, память, координационные способности, точность воспроизведения, дифференцирование силовых параметров движения и равновесия;
воспитательные:
Воспитывать дисциплинированность, прививать культуру и эстетику поведения, и красоту здорового тела.
Место проведения: спортивный зал.
Инвентарь и оборудование: гантели 2 кг., 3кг., 5кг., скакалки.
Часть урока | Дозировка | Общие методические указания. |
|
Ч 12-15 мин . С Ч 20-25 мин З Ч мин | 1. Построение группы, рапорт физорга. Сообщение темы и задач урока. Безопасность на занятиях по гимнастике, при выполнении упражнений со снарядами (гантели). 2. Строевые упражнения на месте: повороты направо, налево, кругом, перестроения в две шеренги. 3. Упражнения в ходьбе: На носках; На пятках; В полу – приседе; На внешней стороне стопы; На внутренней стороне стопы. 4. Беговые упражнения: Обычный; Спиной вперёд; Перекрестными шагами левым боком, правым боком; Акцентированными подскоками (на 3ий шаг); Шагом. 5. Общеразвивающие упражнения: Группу построить в три шеренги. I- И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4 прямыми руками с поворотом влево; 1-2 согнутыми руками; 3-4 прямыми руками с поворотом вправо. II - И.П. ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращения руками в плечевом суставе. 1-4 вперед 1-4 назад III - И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед 1-2 к левой ноге 3-4 к правой ноге IV - И.П. ноги врозь, руки на пояс. 1- полувыпад влево, наклон вправо, левую руку вверх; 2- И.П. 3- Полувыпад вправо, наклон влево, правую руку вверх. 4- И.П. V - И.П. ноги вместе, руки за голову.
6. Специально – подготовительные упражнения. Выполнить комплекс общеразвивающих упражнений на 32 счета по гимнастике. Разучивание комплекса ОРУ по гимнастике на 32 счета с гантелями 1 . Построение группы в три шеренги. 2. Выполнение комплекса по частям. 3. Закрепление комплекса ОРУ на 32 счета с гантелями 1.Построение. Разбор типичных ошибок при выполнении комплекса. 2.Подведение итогов, результативность студентов. Отметить особо отличившихся ребят. 3.Домашнее задание | 2 мин 1 мин 3 мин 4 мин 5 мин 3 мин. 2 мин. 8 мин. 10 мин. 1 мин 1 мин 1 мин | Физорг строит группу в одну шеренгу и сдаёт преподавателю рапорт о готовности к уроку. Выполнять упражнения только по команде преподавателя, соблюдать дистанцию при выполнении упражнении поточным методом. Гантели класть аккуратно, не бросать. Не стоять вблизи выполняющих упражнение. Действия выполнять строго по технике его исполнения. Следить за осанкой, правильностью выполнения поворотов и перестроений. Руки в замок над головой Руки за голову Руки за спину Руки в стороны Руки вперёд Дыхание ровное (вдох ч/з нос, выдох ч/з рот) Соблюдать дистанцию 2 шага Спина прямая, на носочках, ноги в коленях прямые. Группу построить в три шеренги Повторить 3-4 раза Повторить 3-4 раза Ноги в коленях прямые, тянуться обеими руками. Повторить 5-6 раз Повторить 5-6 раз Повторить 7-8 раз Приложение №1 Повторить 2-3 раза Выполняется показ преподавателем комплекса с объяснением техники выполнения и исправлением возможных типичных ошибок Приложение №2 Повторить каждую часть 2-3 раза Выполняется групповым методом. Группы по 5-7 человек. Разучить и совершенствовать комплекс ОРУ с гантелями. |
Характеристика материально-технического состояния базы практики
Материально-техническое состояние спортивного зала характеризуется полным наличием оборудования для занятий(Штанги,диски,плинты,стойки),а так же наличием вещей для тренировочных занятий(трико,штангеток,ремней),сам зал находится в хорошем состоянии,обуславливается наличием раздевалок как для мальчиков так и для девочек,душевых и туалетных кабин.В нем размещены правила техники безопасности и план эвакуации.
Список учащихся, прошедших инструктаж по технике безопасности
Тема инструктажа:
Инструктаж по технике безопасности в зале тяжелой атлетике.
2. Значимость и наличие теплой одежды в зимнее время
3. Инструктаж по технике безопасности на водоемах
Цель инструктажа:
Дать общие знания по безопасности,о правилах поведения в зале,ознакомить с правилами внутреннего распорядка.
| № | ФИО инструктируемого | Год рождения | Дата проведения инструктажа | Подпись инструктируемого |
| Лихобабенко Анастасия Олеговна | 01.01.2003 | 13.01.2016 | ||
| Сударь Владислав Андреевич | 08.04.2002 | 13.01.2016 | ||
| Чижова Виктория Михайловна | 03.04.2002 | 13.01.2016 | ||
| Мордвин Руслан Игоревич | 17.08.2003 | 13.01.2016 | ||
| Казей Юлия Маратовна | 11.03.2003 | 13.01.2016 | ||
| Зинкевич Денис Владимирович | 28.01.2003 | 13.01.2016 | ||
| Купренчик Кирилл Сергеевич | 04.01.2001 | 13.01.2016 | ||
| Гуща Артур Игоревич | 28.06.2002 | 13.01.2016 | ||
| Протас Дмитрий Александрович | 17.08.2001 | 13.01.2016 | ||
Инструктаж по технике безопасности провела: _______Бушкевич Ольга Николаевна_____
Комплекс ОРУ (16 упражнений)
| № | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| И.П-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы вправо 4-ИП | 6-8 р | Упражнение выполнять свободно,ноги можно поставить вместе | |
| ИП-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-наклон головы вперед; 2-ИП 3-наклое головы назад 4-ИП | 6-8р | При наклоне головы резко не запрокидывать,не спешить | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-Вращение плечами вперед 5-8-вращение плечами назад | 4-6 р | Вращение должны быть максимальными | |
| ИП-ноги на ширине плеч,руки на плечи 1-4-вращение руками вперед 5-8-вращение руками назад | 4-6 р | Руки не отрывать от плеч | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4-вращение правой рукой вперед 5-8-вращение левой рукой вперед | 4-6 р | Вращения резкие,свободные,дальше от стен | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-вращение правой рукой назад 5-8-вращение левой рукой назад | 4-6 р | Вращения резкие,свободные,дальше от стен и шведских стенок | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-2-наклон,коснуться руками правой ногой; 3-4-ИП 5-6-наклон,коснуться руками пола между ног; 7-8-ИП 9-10-наклон,коснуться руками левой ногой 11-12-ИП | 4-6 р | При наклоне можно немного раскачиваться | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-рывком руки вверх,шаг правой ногой вперед,прогнуться назад 2-ИП 3-рывком руки вверх,шаг левой ногой вперед,прогнуться назад 4-ИП | 6-8 р | При поднятии ног делать спиной небольшой прогиб,для растяжки мышц спины | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки на поясе 1.Наклон туловища влево 2.ИП 3.Наклон туловища вправо 4.ИП | 6-8 р | Руки могут быть не только на поясе,но и продолжением линии тела в сторону которой делается наклон | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки согнуты в локтях 1-шаг левой ногой вперед,поворот туловища влево; 2-ИП 3-шаг правой ногой вперед,поворот туловища вправо 4-ИП | 6-8 р | Поворот производить не резко,в спокойном темпе,шаги небольшие | |
| ИП-ОС 1-шаг вперед левой ногой,наклон к левой ноге; 2-ИП 3-шаг вперед правой ногой,наклрн к правой ноге; 4-ИП | 6-8 р | Шаги небольшие,наклон можно производить с небольшим рывком(раскачиванием) | |
| ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4- вращение тазом по часовой стрелки 5-8-вращение тазом против часовой стрелки | 4-6 р | Вращения должны быть свободными и добиватся большой амплитуды | |
| ИП-стойка,ноги вместе,руки на поясе; 1-шаг вперед,выпад на правую ногу 2-ИП 3-шаг вперед,выпад на правую ногу 4-ИП | 4-6 р | Стараться присесть как можно глубже,что бы почувствовать натяжение мышц | |
| ИП-сед на правой ноге,левая пряма в сторону,руки на поясе; 1-перекат на левую ногу 2-перекат на правую ногу 3-перекат на левую ногу 4-ИП | 4-6 р | Перекаты выполнять стараясь сильно не отрывать пятку | |
| ИП-ОС; 1-сед,руки перед собой; 2-ИП | 20 Раз | При приседании пятки не отрывать от пола,спина прямая | |
| ИП-ОС 1-Руки вверх,подняться на носочки и сделать глубокий вдох; 2-ИП,выдох. | 10 раз | Вдох как можно глубже,тянуться вверх как можно выше |
____________
«УТВЕРЖДАЮ» «__ » ___________ 20__ г. _____________________ (дата проведения)
План-конспект подготовительной части
учебно-тренировочного занятия № ____
Задачи занятия:
1.Обучение базовой технике тяжелой атлетике
2. Развитие физических качеств(силы,ловкость и т.д)
3.пропоганда спорта и здорового образа жизни
Место проведения: Стадион "Спартак"
Инвентарь: палка гимнастическая,штанга,лямки,стойки,плинты
| Содержание | Дозировка | |
| Подготовительная часть | ||
| Разминка рук,размах рук в разные стороны.Руки вращать на протяжении определенного времени для повышения гипкости | 3-5 мин | Не спешить |
| Разминка кистей.Вращение кистей рук по кругу в разные стороны.Кисти вращать на протяжении определенго времени для повышения гипкости | 3-5 мин | Кисти резко не вращать,во избежание повреждений |
| Разминка шеи. Встать ровно,прижать подбородок к груди,остатся в таком положении 2-3 с,после повернуть шею в сторону. | 8-10 р | Плавно выполнять повороты |
| Разминка спины. Взятся одной рукой за вертикальную опору и опрокинутся назад,выпрямив ноги,задержитесь так на 3-5 с,а затем повторить движения сменив руку | 8-10 р | У кого слабая спина,выполнить больше подходов |
| Разминка плеч. Поднять руки на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны | 8-10 р | Не торопиться,действовать аккуратно |
| Растяжка мышц. Двигаться ниже и поочереди | 3-5 мин | Не спешить,действовать аккуратно |
| Разминка коленных суставов Поставить ноги вместе и взятся руками за колени,выполнять круговые движения внутрь и наружу | 10 р | Хорошо разогреть суставы |
Игровая карточка
Название игры: Колечко
Инвентарь: спортивная форма
Цель игры: развитие реакции
| Схема расположения | Содержание игры | Организационно-методические указания |
| Играющие стоят по кругу,держат руку,впереди,лодочкой.Выбирается,один ведущий.В руках у ведущего лежит небольшой блестящий предмет(колечко или фантик от фальги).Ведущий идет по кругу и каждому как будто кладет колечко в руки.При этом он говорит: -Вот по кругу я иду,всем колечко я кладу,ручки крепче зажимайте,да следите,не зевайте! Одному из детей он незаметно кладет колечко,а потом выходит из круга и говопит: -Колечко,колечко,выйди на крылечко! Тот,у кого в ладошках окажется колечко,выбегает,а дети должны постаратся задержать его,не выпустить из круга. | После слов:"Колечко,колечко,выйди на крылечко!" -Все игроки должны успеть быстро взяться за руки,чтобы выпустить игрока с колечком в руке из круга |
Оценка преподавателя _______________
Игровая карточка
Название игры: Мяч вверху
Место проведения: спортивный зал
Цель игры: развитие меткости,быстроты реакции
| Схема расположения | Содержание игры | Организационно-методические указания |
| Участники игры встают в круг,водящий идет в середину круга и бросает мяч со словами:"Мячик кверху!".Играющие стараются как можно дальше отбежать от центра круга.Водящий ловит мяч и кричит"Штандр!"("стой!").Все должны остановится,а водящий не сходя с места бросает мяч в того,кто ближе всех к нему.Запятнанный становится водящим.Если же он промахнулся,то остается вновь водящим:идет в центр круга,бросает мяч кверху-игра продолжается | Водящий бросает мяч как можно выше.Разрешается ловить меч и с одного отскока от земли.Если кто-то из играющих после слова "стой!"-продолжается двигатся,то он должен сделать три шага в сторону водящего. |
Оценка преподавателя _______________
ПЛАН
Похожая информация.
