3 дневная тренировка. Трехдневный сплит — классическая программа тренировок. Восстанавливайтесь и масса попрет

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник - низ:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады с гантелями	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х12
Подъемы на носки в машине Смита	5х20
Подъем на носки сидя в тренажере	4х20
Подъем ног в висе на пресс	3х15

Четверг - верх:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины	4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины	3х12
Жим гантелей на грудные мышцы	4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс	3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х8
Жим гантелей сидя на плечи	4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса	3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц	3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье	4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс	3х8
Отжимания на брусьях для трицепса	4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс	3х10

Среда - спина и бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц	3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины	4х10
Подтягивания широким хватом	3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом	3х12
Подъем штанги на бицепс	4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс	4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс	3х10

Пятница - ноги и дельты:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады со штангой	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х10
Подъем на носки в машине Смита	5х20
Жим гантелей сидя на плечи	3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты	4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты	4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва)	3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник - тренировка А;
• среда - тренировка В;
• пятница - тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник - тренировка В;
• среда - тренировка А;
• пятница - тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник - спина + бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга с гантелями	4х10
Тяга гантелей в наклоне	3х10
Подтягивания на перекладине	4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре	3х12
Подъем гантелей на бицепс	4х10
«Молоток»	4х10

Среда - ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями	4х10
Мертвая тяга с гантелями	4х10
Выпады с гантелями	3х10
Подъем таза с отягощением	4х15
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница - грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим гантелей лежа	4х10
Разведение рук с гантелями	4х10
Отжимания от пола для грудных мышц	3х15
Французский жим гантели сидя	4х10
Обратные отжимания на трицепс	3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
3. Подтягивания
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъёмы корпуса лёжа на полу

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре
5. Подъёмы на носки стоя
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю - это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако для роста мышц и для восстановления мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени - вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Напомним, что подходит исключительно для мезоморфов, уже обладающих достаточно развитой мускулатурой.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело - единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее - а не с помощью базовых упражнений со штангой.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно - на практике при подъемах штанги на бицепс работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях - новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение базовыми упражнениями еще опаснее - недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно ускоряют метаболизм. Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений - необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

• - 3 х 10
• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя - вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений - важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд - это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели - продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду - тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

***

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах - ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха - достаточное количество калорий в рационе.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, - перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу - попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота - залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд - в связи со срочной поездкой, например, - то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя - при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя - ну реально, парни! - 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале - все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», - это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

• Протеин

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА - и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много - порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

• Витамин С

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань - это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

• Рибоксин

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

• Калия оротат

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат - это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью - они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» - это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути - есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня - это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о - 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры - около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы - это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз - четвертый - делаешь 2 повтора. Все - 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами - до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов - сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие - с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов - сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част - заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 - дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) - количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) - количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья - произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения - те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.