Виды упражнений на турнике. Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике. Подтягивание на турнике с нуля

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Подтягивания на турнике – одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того чтобы подтягиваться не нужны особые условия, все что требуется для данного вида физических нагрузок – это турник и желание заниматься.

С помощью подтягиваний можно тренировать разные группы мышц. То, на какие мышцы ляжет основная нагрузка, а на какие опосредованная, зависит от вида хвата, который вы используете. Виды хвата различаются в зависимости от положения кистей на грифе (верхний, нижний, обратный и параллельный) и расстояния между руками (узкий, средний и широкий).

В данной статье мы разберем все основные хваты на турнике, а фотоматериалы нам в этом помогут.

Верхний (классический) хват

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Подтягивания узким хватом сверху

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо . Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

брахиалис;
нижняя часть широчайших мышц спины;
передние зубчатые мышцы.

Подтягивания средним верхним хватом

Руки расположены на ширине плеч. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

бицепсы;
широчайшие мышцы спины;
трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Подтягивания широким прямым хватом

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
парные круглые мышцы;
трапеции;
бицепсы.

Нижний хват («на бицепс»)

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

Можно было просто сказать: «Беремся за гриф ладонями на себя». Но дело в том, что это же определение тогда подойдет и для обратного хвата, а они выполняются совершенно по-разному.

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

Подтягивания узким нижним хватом

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

бицепсы;
нижний отдел широчайших мышц спины.

Подтягивания средним хватом снизу

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Мышцы тренируются при среднем нижнем хвате почти такие же, а именно:

бицепсы;
широчайшие мышцы спины.

Обратный хват

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах , например, в . Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Вот то, о чем мы говорили: ладони смотрят на себя как при нижнем хвате, но руки оказываются в очень неудобном положении.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

Параллельный (нейтральный) хват

Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:

бицепсы;
широчайшие мышцы спины.

Хват вдоль турника

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

Во время подтягиваний попеременно убирайте голову влево-вправо от грифа. Нужно касаться турника то одним, то другим плечом. Меняйте в каждом новом подходе положение рук относительно друг друга.

При подтягиваниях хватом вдоль турника тренируются следующие мышцы:

нижний отдел широчайших мышц спины;
бицепс;
брахиалис.

Надеемся, благодаря нашей статье, у вас не останется вопросов, какие мышцы тренируются при подтягиваниях на турнике различными хватами.

Видео

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху - это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Основной акцент:

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них - абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, - это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция - стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка - в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела - в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах - слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения - более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение - вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди - в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение - когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания - если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника - если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда - какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели - росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» - применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило - хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того - тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
Задние дельты.
Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины . Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая — от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы .

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

Широко захватите перекладину.
Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов . Выполняется упражнение так:

Возьмитесь за перекладину.
Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю . Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, — это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.