Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral? Magsanay sa tuktok ng dibdib sa hindi pantay na mga bar.

Swinging mga kalamnan sa dibdib

Karamihan sa mas malakas na sex ay nais magkaroon ng magandang pumped chest. Ang isang alternatibo sa pagsasanay sa gym ay maaaring tinatawag na magsanay sa bahay. Dahil sa kakulangan ng sports equipment sa bahay, nakatuon kami sa kalidad ng pagsasanay.

Mode ng Pagsasanay

Upang makamit ang ninanais na resulta, paggawa sa bahay, kailangan mong bumuo ng tamang ehersisyo. Dapat kang magbayad ng pansin sa mga nagsisimula sa panahon ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang aming mga kalamnan fibers kumuha microtraumas. Ang pagpapagaling ng microtraumas ng mga kalamnan ng pektoral ay tumatagal ng hanggang 5 araw. Dahil sa katotohanang ito, dapat mong isiping sineseryoso ang pagguhit ng plano ng aralin. Para sa pagguhit ng programa ng mga trabaho, aalisin namin ang isang istruktura ng target na muscular group. Kabilang sa mga kalamnan ng pektoral:

Ang itaas na mga kalamnan ng pektoral ay ang pinakamaliit na bundle ng mga fibre sa grupong ito ng kalamnan. Nagbibigay ng pagkakumpleto ng itaas na dibdib at epektibong kumokonekta sa harap ng delta.
Katamtamang pektoral na kalamnan - kumakatawan sa pangunahing kalamnan na masa ng dibdib, bigyan ang pagiging masidhi sa harap ng katawan. Ipakita ang buong dami ng mga kalamnan ng pektoral ng may-ari nito.
Ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral - ang mas mababang bahagi ng dibdib, na tinatawag na "hiwa." Isang napakahalagang bundle ng fibers ng kalamnan para sa mga nais magpakita ng kalidad ng pumped chest. Ang mas mahusay at palamig (sa mga tuntunin ng kapatagan), ang cut ng dibdib ay nagtrabaho out, mas epektibo ito pagdating pasulong na may kaugnayan sa pindutin. At ito ay isang mabigat na argumento sa iyong piggy bank.

Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin sa bahay ay isang tatlong-araw na programa na may sunud-sunod na pag-aaral ng bawat subgroup ng kalamnan. Sa simula ng bawat sesyon ay dapat mahatak ang mga kalamnan ng pektoral. Para sa mga ito, 2 set ng pushups ng 7-8 repetitions para sa mga nagsisimula at 3 set ng 10 na pag-uulit para sa mas maraming karanasan na mga atleta ay sapat na. Ngunit huwag lumampas ito, tandaan na ito ay isang mainit-init lamang. Ito ay kinakailangan upang gisingin ang mga kalamnan at bumuo ng dugo sa kanila, para sa kanilang kasunod na gawain.

Pushups

Mayroong maraming iba't ibang mga push-up. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng isang partikular na subgroup ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pagsasama-sama ng mga ito sa isang solong programa sa pagsasanay, alamin natin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa tahanan. Ang mga push-up ay maaaring may iba't ibang mga lapad ng mga kamay, kapwa nang walang paggamit ng magagamit na mga tool, at gamit ang kanilang paggamit.

Ang pangunahing pagsasanay sa tahanan ay pushups. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong magbayad ng pansin sa lahat ng tatlong muscular subgroups.

Push-ups

Ang ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula na mga atleta. Ito ay simple upang maisagawa at payagan ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral. Kumuha ng isang posibleng posisyon upang maisagawa. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakabaluktot sa iyong mga siko sa gilid sa maximum na lapad, ilagay ang iyong mga binti magkasama. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang buong pectoral na grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa pamamagitan ng. Ngunit ang pangunahing pokus ay sa average na grupo ng kalamnan. Magsagawa ng 4 set ng 10 repetitions.

Push ups sa stools

Isang kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo, para sa higit pang mga pisikal na binuo mga atleta. Ang pamamaraan ay pareho, na may lamang isang reservation. Ang mga push-up ay ginagawa kapag naglalagay ng mga kamay sa mga bangkito, at paa - sa sofa o upuan. Sa panahon ng pagtakbo, maipapayo upang matiyak na ang dibdib ay bumaba sa ibaba ng antas ng mga dumi. Kaya ang gawain ay magkakaloob ng higit pang mga fiber ng kalamnan. Magsagawa ng 4 set ng 10 repetitions.

Push up makitid mahigpit na pagkakahawak

Mag-ehersisyo na may isang kumplikadong epekto sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito interesado sa amin dahil sa mga inclusions ng itaas na grupo ng mga kalamnan dibdib. Ngunit hindi ang huling papel ay nilalaro ng gawain ng front deltas at triceps. Upang maisagawa, kumuha ng isang emphasis na namamalagi, ilagay ang iyong mga binti balikat lapad, at ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib. Napakainam na nakabuo ng itaas na sinturon na sinturon na atleta. Magsagawa ng 3 set ng 8-10 reps.

Ang pinakamahusay na paraan upang mag-usisa ang itaas na bahagi ng dibdib sa bahay. Kumuha ng mga kamay ang posisyon, tulad ng karaniwang push-up mula sa sahig. Mga paa ay ilagay sa isang sopa o upuan. Samakatuwid, ang iyong katawan ay mahilig, na kung saan ay titiyak ang paglipat ng timbang ng katawan sa balikat ng pamigkis. At dahil dito, ang pag-load sa itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral ay tataas. Inirerekomenda na gawin sa isang maliit na pause sa mas mababang malawak na kilusan. Magsagawa ng 4 set ng 8 repetitions.

Ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na pump ang upper at middle segment ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay.

Push-ups sa mga bar

Ang ilalim ng dibdib na may tamang diskarte at pumping ay magbibigay ng mataas na kalidad na visual effect. Ito ay magbibigay-diin sa pangkalahatang pagkakumpleto at hugis ng suso ng lalaki, kung saan ang babae na madla ay natutunaw. Para sa napakahusay na push-up na ito sa hindi pantay na mga bar. Gawin ito nang mas mabuti sa isang di-kumpletong amplitude, ibig sabihin, na bumababa ng kalahati. Sa pagganap na ito, ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan sa dibdib ay nangyayari, na pumipigil sa kanila mula sa pagpapahinga sa panahon ng diskarte. Sa malawak na amplitude, ang pagkarga ay nahahati sa pagitan ng mga kalamnan ng pektoral at ng trisep. Ang pagpapababa ng mga nipples sa ibaba ng antas ng mga palma, nagdadala ka ng bulk ng load sa triseps, at ang mga kalamnan ng pektoral ay nagpapahinga sa oras na ito. At ito ay ganap na walang silbi sa amin. Ang pagsasanay na ito ay ginanap sa 3 set ng 15 repetitions. Kung walang lungsod na sports malapit sa iyong tirahan, hindi mahalaga. May ibang paraan upang magpraktis sa bahay. Ang prinsipyo ng pagsasanay na ito ay inilipat mula sa mga bar hanggang sa mga bangkito. Sa kasong ito, ang mga binti ay inilalagay sa harap mo sa isang sopa o upuan. Ang iba ay hindi nagbabago.

I-load ang pagtaas

Habang tumutubo ang mga kalamnan at umangkop sa mga naglo-load, ang pagsasanay ay bibigyan ng mas madali at mas madali. Alinsunod dito, dapat na tumaas ang pag-load. Ang pagtaas ng bilang ng mga repetitions at mga diskarte ay hindi angkop para sa pagsasanay sa bahay. Dagdagan lamang nito ang iyong lakas, ngunit hindi kalamnan. Sa una, nag-iisip kami kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, kaya interesado kami sa mass ng kalamnan.

Upang paglago ng kalamnan ay hindi tumigil sa pangangailangan upang madagdagan ang husay na bahagi ng ehersisyo, kaysa sa dami. Nag-aambag ito sa pagdaragdag ng mga pasanin sa pangkaraniwang kurso ng pagtatrabaho. Hilingin sa isang tao na maglagay ng timbang sa iyo sa panahon ng pushups. Basta huwag lumampas sa timbang. Ang iyong gawain ay upang bumuo kalamnan mass dibdib sa bahay at hindi nasaktan.

Mga programa sa pagsasanay

Malapit na kami sa tanong na "kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay?". Sa pag-asa sa natanggap na kaalaman, gagawa kami ng mga programa sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula na mga atleta, ang mga programa ay pambungad. Para sa mga sinanay na kabataan, ang mga programa ay nakatutok sa progresibong pag-unlad.

Programa para sa mga nagsisimula

Lunes

Push up mula sa 10x4 floor, pahinga ng 30 segundo
Pushups makitid na pagkakahawak 8x2, pahinga 1 min

Miyerkules

8x2 push ups, 1.5 minuto pahinga sa pagitan ng repetitions
Push up na may makitid na grip 10x4, pahinga ng 45 segundo
Push-ups sa mga bar 8x2, pahinga ng 45 segundo

Biyernes

8x2 push ups, 1.5 minuto pahinga sa pagitan ng repetitions
Push-ups sa bar 10x4, pahinga 40 segundo
Push-up mula sa sahig 8x2, pahinga ng 30 segundo

Sa ugat na ito, kailangan mong gumawa ng tungkol sa isang buwan upang ang iyong mga kalamnan ay magamit sa mga naglo-load. Kung hindi mo magawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gawin ang mas maraming makakaya mo (ngunit huwag maloko). Kapag ang program na ito ay tila madali sa iyo, oras na upang magpatuloy sa susunod.

Programa para sa paghahanda

Lunes

Push-ups sa stools 12x4, pahinga ng 30 segundo
Push-up sa ilalim ng 10x3 inclination, pahinga 40 sec.
Push-ups sa bar 10x3, pahinga 40 segundo

Miyerkules

Push up mula sa floor 10x3, pahinga 1.5 minuto sa pagitan ng repetitions
Push-up sa ilalim ng 10x4 inclination, pahinga 40 sec.
Push ups sa stools 15x2, pahinga ng 20 segundo

Biyernes

Push up mula sa floor 10x3, pahinga 1.5 minuto sa pagitan ng repetitions
Push ups sa stools 10x3, pahinga 1 min
Push-ups sa bar 12x4, pahinga 40 segundo

Kapag ang ikalawang programa ay bibigyan sa iyo nang madali, gawing komplikado ang ehersisyo. Magsagawa ng pagsasanay na may kabigatan. Sa papel na ginagampanan ng mga pasan ay maaaring iba't ibang mga bagay na ilalagay sa iyong likod sa panahon ng pushups. Pagsunod sa mga pamamaraan na ito, madali mong makamit ang nais na resulta. Ang pag-unawa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, maaari kang magtakda ng malalaking layunin sa pagpapabuti ng iyong katawan.

Kapangyarihan

Kapag ang pagsasanay sa bahay, ang nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa isang karampatang diskarte sa pagsasanay. Ang mga kalamnan ay hindi lumalabas sa manipis na hangin, bukod sa mga mataas na kalidad na ehersisyo, kailangan nila ang materyal na gusali - protina. Makukuha mo ito sa wastong dami ng tamang nutrisyon. Limitahan ang paggamit ng taba at dagdagan ang paggamit ng protina. Ang protina ay maaaring makuha mula sa manok, itlog, keso sa kubo, gatas. Ang palamuti ay angkop sa paggamit ng bakwit, kanin, at mga tsaa. Iwasan ang pagkuha mabilis na carbs mula sa sweets. Kung talagang gusto mong matamis, pagkatapos ay mas mahusay na kumain ng ilang mga pasas. At isa pang mahalagang punto sa pagkamit ng iyong layunin: uminom ng mas maraming tubig. Ang lahat ng mga proseso sa katawan ay magaganap sa kapaligiran ng tubig, kaya ang paggamit ng tubig ay mahalaga rin. Umaasa ako na ang artikulong ito ay nagbigay sa iyo ng mga sagot sa tanong kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay. At tandaan: tanging mahirap na trabaho ang magdadala sa iyo ng nais na resulta! Hindi ka makakakuha ng mataas na kalidad at malalaking kalamnan sa isang linggo, ang lahat ay nangangailangan ng oras. Bilang isang alamat ng buhay, si Arnold Schwarzenegger, ay nagsabi: "Ang bawat tao'y payat sa mahihina, ngunit ang mga inggit ay kailangang makuha."

Walang alinlangan, may tapang at maganda, na nakaunat mula sa ilalim ng t-shirt, makapangyarihang, kilalang mga kalamnan ng pektoral ay mukhang hindi maganda ang hitsura. Kahit na ikaw ay nasa damit, mahusay na nakabuo ng napakalaking pektoral, ibigay sa lalaki ang bahagi ng leon na bahagi ng athleticism habang lagi silang nakikita. Anatomically, ito ay nakaayos na ang mga kalamnan dibdib ay kabilang sa mga pinaka-napakalaking sa aming katawan, sila ay matatagpuan kung saan karamihan ng mga mata ng mga tao, lalo na babae, mahulog. Susuriin namin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, magbigay ng pagsasanay para sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral, isaalang-alang kung gaano kadalas ituro ito, kung saan ang mga bahagi ng mga kalamnan sa dibdib ay pinaka-kasangkot sa iba't ibang pagsasanay, at talakayin ang mga tampok ng mga home workout.

Magsanay para sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral

Para sa isang mas naiintindihan pang-unawa ng pagsasanay, kami ay order ang mga ito ayon sa kanilang mga epekto sa iba't ibang mga lugar ng dibdib kalamnan.

Ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Pinag-uusapan natin ang tinatawag na "decollete" zone, para lamang sa mga lalaki na tumawag sa bahaging ito ng suso sa ganitong paraan, ang dila ay hindi bumabaling. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa imahe, ikaw ay maunawaan ang tungkol sa buildup ng kung aling mga bahagi ng pektoral kalamnan ako ng pakikipag-usap tungkol sa. Kaya, kasama ang "visual effect" na aming naiisip. Kaya, kung paano mag-usisa ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral?

Bench pindutin makitid mahigpit na pagkakahawak sa isang pahalang na hukuman

Magsinungaling sa isang bench bench upang ang leeg ay nasa itaas ng iyong mga mata. Hawakan ang leeg na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi masyadong makitid, kung hindi man ay mapanganib mo ang pinsala sa iyong mga pulso. Ang pinakamainam na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ay bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat. Ibaba ang leeg nang maayos, na may ilang mga isometric na kalamnan na hindi mabuting samahan. Ang mga elbows ay dapat na pinaghiwalay sa mga panig upang "pierce" ang panloob na bahagi ng thoracic mga. Sa kaso ng mga elbows ng pag-aanak sa kahabaan ng katawan, bumababa ang pagkarga mula sa dibdib, lumilipat sa triseps. Ang leeg ay dapat hawakan ang mas mababang o itaas na dibdib. Dagdag dito, na may isang malakas na kilusan ngunit kontrolado, pisilin ang barbell, ganap na umaabot ang mga armas sa elbows. Sa dulo ng punto, siguraduhin na "mabuhay sa pamamagitan ng" ang dibdib, iyon ay, ang pinaka-rigidly cut, na may hawak na mga isang segundo. Ulitin ang prosesong ito sa pamamagitan ng bawat pag-uulit. Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang tagal ng ehersisyo ay tataas, ngunit ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng mabuti, nagdadala sa kanila sa isang malakas na pang-amoy nasusunog sa panahon ng bawat diskarte. Magbibigay ito ng mga instant na resulta. Para sa maximum na pagiging epektibo, pakiramdam ang mga ito sa bawat pag-eehersisiyo, sa bawat oras na magsimula kang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa maliliit na timbang at tumuon sa iyong ehersisyo. Dagdag dito, kasama ang pyramid, pagtaas ng nagtatrabaho timbang sa bawat diskarte, huwag mawala ang mga maskot sensations. Ang ganitong koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan, na sinamahan ng isang disenteng timbang na nagtatrabaho, ay talagang nakakatulong upang kalugin ang mga kalamnan ng pektoral.

Crossovers sa itaas na mga bloke

Ilagay ang mga maliit na timbang sa mga bloke, pindutin nang matagal ang mga handle, liko nang bahagya ang iyong mga elbow. Lean bahagyang pasulong. Sinusubukang pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan ng dibdib, magsimulang panatilihin ang iyong mga armas sa harap mo. Ang pangunahing punto ng pag-igting sa panloob na bahagi ng dibdib ay alternatibong pagsasapaw ng mga kamay sa tuktok ng bawat isa sa dulo ng punto. Sa madaling salita, dapat mong panatilihin ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari. Ang pagkakasunod-sunod ng mga crosshairs ng isang kamay sa ibabaw ng iba pang maaaring mabago sa bawat pag-uulit o sa bawat diskarte, hangga't gusto mo. Kalimutan ang tungkol sa maximum na pagbabawas ng rurok sa puntong pangwakas. Ang paglalagay ng mga kamay sa isang crossover ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, pagdadala ng tuwid na mga kamay sa harap mo, o pagbaba ng mga ito. Makikilala mo ang radikal na mga pagkakaiba lamang sa pamamagitan ng pagsubok sa lahat ng mga pagkakaiba-iba na ito, at sa pamamagitan ng pakiramdam kung paano ito o ang pag-aayos ng katawan at kamay ay gumagana. Sa ganitong paraan ay pipiliin mo para sa iyong sarili ang pinakamainam na posisyon ng slope ng katawan, ang posisyon ng mga kamay at ang direksyon ng kanilang impormasyon. At muli, anuman ang mga indibidwal na paraan ng pagsasagawa ng tagpo ng mga armas sa crossover, ang susi sa pagkamit ng buildup ng panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay ang cross-flattening ng mga armas at ang pinakamataas na kalamnan ay mabubuhay tayo sa puntong ito ng pagtatapos.

Anyway, malamang na maintindihan mo na ang lahat ay bumaba sa pagyanig sa loob ng iyong dibdib, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, at nakatuon din sa maximum na stress sa dulo ng punto. Ang mga ehersisyo sa loob ng mga kalamnan ng pektoral ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at maximum na stress sa puntong pangwakas. Maaari mo ring ilapat ang tampok na ito hindi lamang sa mga partikular na pagsasanay, kundi pati na rin sa marami pang iba.

Ibaba at panlabas na mga kalamnan ng pektoral

Ang anthropometric feature ng aming katawan sa iyo ay dinisenyo upang ang mas mababang at panlabas na dibdib seksyon ay sinanay halos magkasama at walang kahulugan sa pagkakahiwalay sa kanila. Magandang pag-unlad ang panlabas at mas mababang mga bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay nakikita ang iyong mga kalamnan. Ang panlabas na bahagi ng dibdib ay lumilikha ng epekto ng kahanga-hangang pag-unlad ng grupong ito ng kalamnan. Pag-usapan natin kung paano mag-usisa ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral kasama ang panlabas na bahagi.

Push-ups sa mga bar

Kumuha ng hindi pantay na mga bar at kunin ang panimulang posisyon, hawak ang mga ito gamit ang kanilang mga kamay at nakabitin sa hangin. Magsimula sa pamamagitan ng pagkiling sa katawan bahagyang pasulong. Pumunta sa malalim, ngunit hindi sa isang lawak na ang iyong balikat ay pinaikot, may panganib ng pinsala. Ang lalim ng mga push-up sa mga bar ay nakasalalay sa tao, dahil ang kahabaan ng sinturon sa balikat, at ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay iba para sa lahat. Ang mga push-up sa mga bar para sa mga kalamnan ng pektoral ay mas mabibigat na naglo-load hindi lamang ang mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ang mga trisep, pati na rin ang mga balikat. Upang mas tumpak na i-load ang mga kalamnan ng pektoral, kinakailangan na sandalan ng kaunti. Kapag naging mas malakas ka, ang karagdagang pagpapahirap sa anyo ng mga pancake sa isang sinturon para sa mga push-up ay makakatulong sa iyo. Ang mga palawit ng pancake ay hindi kinakailangan sa sinturon, kundi sa leeg, kaya iyong i-load ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang pag-hang ng sinturon na may mga pancake sa paligid ng iyong leeg ay hindi masyadong maginhawa, sa ilang mga bulwagan may mga malaking kadena para sa ganitong uri ng push-up. Kung walang mga tanikala sa iyong bulwagan, ipinapayo ko sa iyo na kumatha ng isang malawak na sinturon na may pancake garter at isang malambot na materyal sa ilalim ng lugar ng leeg. Maglilingkod siya sa iyo sa buong buhay niya. Ang buildup ng mga kalamnan ng pektoral sa hindi pantay na mga bar, at kahit na ang timbang sa leeg, ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ng mga ehersisyo sa mas mababang bahagi, isang paraan o isa pa, ay nauugnay sa mga push-up.

Bench pindutin ang malawak na mahigpit na pagkakahawak

Kasinungalingan sa isang pahalang na bench para sa bench press. Hawakang mahigpit ang fingerboard na may malawak na mahigpit na pagkakahawak upang sa hinaharap, kapag bumababa sa iyong dibdib, ang iyong mga pulso ay hindi makagawa ng kakulangan sa ginhawa. Ang kakaibang uri ng kung gaano kalawak ang mahigpit na pagkakahawak ay depende sa haba ng iyong mga armas. Bilang isang panuntunan, ang mga taller guys ay may mas matagal na armas kumpara sa mga stunted guys. Ang isa pang patnubay sa pagpili ng pinakamainam na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ay ang patayong posisyon ng bisig na may kamag-anak sa sahig sa posisyon kapag ang barbell ay nasa dibdib, na ginagawa sa klasikong pindutin ng bench. Sa pamamagitan ng isang malawak na pindutin ang mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga sandata ay dapat lumihis mula sa patayong ito mula sa iyong sarili. Ang kawalan ng ehersisyo na ito ay ang paghihirap na pag-isipin kapag umayos sa panlabas na bahagi ng dibdib.

Tuktok ng mga kalamnan ng pektoral

Ang itaas na mga kalamnan ng pektoral ng karamihan sa mga atleta ay nahuhuli sa likuran. Nagbibigay ito ng mga kalamnan ng pektoral ng isang uri ng kawalan ng laman, lalo na kapag ang mga armas ay nakataas. Hindi pa rin sapat ang pagpapaunlad ng itaas na dibdib, maaaring makita sa paningin. Kung magdesisyon ka na mayroon kang mga katulad na problema, maaari mong ganap na baguhin ang iyong araw ng pagsasanay ng dibdib na may malaking diin sa pagbubuo ng itaas na bahagi. O kunin lamang ang mga pagsasanay na idinisenyo upang maalis ang kakulangan na ito. Ang ganitong panukat ay dahil sa ang katunayan na ang tuktok ng mga kalamnan ng pektoral ay "mahirap na humila". Ang mga pagsasanay para sa itaas na bahagi, isang paraan o isa pa, ay ginaganap sa isang anggulo, magtungo. Maliban sa isang ehersisyo ...

Magsanay sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral

Pindutin ang Bench makitid na mahigpit na pagkakahawak sa smith

Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa sa isang regular na hukuman para sa isang pindutin ng hukuman, ngunit sa smith simulator ito ay pinaka maginhawa upang gawin ito. Magsinungaling sa bangko at bago mo ilagay ang mga pancake, piliin ang pinakamainam na posisyon at subukang tandaan ito. Mukhang ganito ang pamamaraan na ito. Una, ang leeg ay dapat bumaba sa lugar ng mga clavicle. Ang isang maliit na mas mababa o mas mataas ay nakasalalay sa istraktura ng iyong sinturon sa balikat, subukan ang iba't ibang mga pagpipilian at pag-isiping mabuti sa mga sensations. Pangalawa, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid, ngunit hindi kaya magkano ang masakit sa iyo. Karaniwan ito ay lapad ng balikat o medyo makitid. Sa ikatlo, ang anggulo ng pagkahilig ng bangko ay maaaring mabago. Ang ilang mga atleta ay mas malamang na magkaroon ng isang bahagyang sandal, tungkol sa 15-20 degree.

Pindutin ang Bench sa isang incline bench

Humiga sa bangketa at kunin ang fingerboard ng kaunti makitid kaysa sa isang regular na pindutin ng bench sa isang pahalang na hukuman. Ibaba ang barbell sa ibabaw ng dibdib. Kung kamakailan lamang ay nagsimulang magpraktis sa pagsasanay na ito, pagkatapos ay masusumpungan mo ito na hindi maginhawa upang maisagawa. Ang abala ay matatagpuan sa path ng paggalaw, ito ay mahigpit na patayo sa sahig, habang ang iyong katawan ay nasa isang anggulo. Ngunit ito ay lamang ng isang bagay ng oras at isang bagay ng ugali. Pindutin ang Bench sloping bench ay isang pangunahing ehersisyo hindi lamang para sa itaas na dibdib. Para sa ilang mga atleta, ito ay mahalaga para sa buildup ng kalamnan.

Hammer para sa mga kalamnan ng pektoral

Hindi pa matagal na ang nakalipas, ang mga matalinong tao ay bumuo ng isang simulator na tinatawag na Hummer. Mahusay na pumping ng mga kalamnan ng dibdib, nangyayari dahil sa kumbinasyon ng dalawang medyo popular na pagsasanay - ito ay isang bench pindutin at dumbbell pagbabanto. Ang simulator Hummer na ito, nagpapahiwatig ng isang medyo matibay na paglawak sa ibaba at maximum na pagbawas sa tuktok. Kapag tiningnan mula sa itaas, ang trajectory ng kilusan ay katulad ng isang tatsulok / \\. Ang isa pang kalamangan ay ang kakayahang magtrabaho nang may malalaking malaking timbang sa pagsasanay na ito. Nagbibigay ito ng karagdagang tulong sa masa.

Ang buildup ng bawat dibdib departamento hiwalay: ang gawa-gawa? o katotohanan?

Kahit na sinulat namin kung paano magkalog ang mga bahagi ng mga kalamnan ng pektoral nang hiwalay. May isang opinyon na ang ganitong uri ng ehersisyo na may isang diin sa mga indibidwal na bahagi nito ay isang maling akala. Allegedly, isang paraan o iba pa, ang mga kalamnan ng mga kalamnan ng pektoral ganap na gumagana. At "abala" sa anumang partikular na pagsasanay na naka-highlight ay hindi katumbas ng halaga. Talaga ba ito ?!

Ang katotohanan na ang buong thoracic bahagi ng kalamnan ay gumagana sa lahat ng mga pagsasanay na ito ay totoo. Ngunit kahit na ang anggulo ng pag-load sa mga target na kalamnan ng mga pagbabago sa dibdib, iyon ay, kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ang isang tiyak na halaga ng pag-load ay inililipat pa rin. Halimbawa, kapag pumipili ng mga ehersisyo na may diin sa itaas na dibdib, gagamitin mo pa rin ang lahat ng mga kalamnan, na may pagkakaiba lamang na ang pinakamataas na dibdib ay gagana nang husto. Ang parehong bagay na mangyayari hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit sa iba pang mga kalamnan ng katawan.

Tumutok sa pangkalahatang pag-unlad at pagtaas sa paghilig sa mass ng kalamnan. Kaya sabihin, indayog mo ang iyong dibdib. At pagkatapos lamang ng isang mahabang panahon, kapag ang iyong mga kalamnan ng pektoral ay naging kahanga-hanga, sa sandaling ito na maaari mong maingat na suriin at matukoy kung aling bahagi ng dibdib ang lags sa likod sa pag-unlad, hindi katulad ng iba.

Classic bench pindutin sa isang pahalang na hukuman

Marahil ay napansin mo na hindi ko binanggit ang pinaka-popular na ehersisyo para sa dibdib - ito ay isang bench pindutin sa isang pahalang na hukuman. Ang katotohanan ay na ito ay pangunahing at inirerekomenda na gawin ito lagi, anuman ang haba ng serbisyo. Tungkol sa mga benepisyo at agarang epekto ng pindutin ang bench, narinig ng lahat. Ang lihim ay sa panahon ng pagsasanay na ito, ang ibabaw ng dibdib ay gumagana nang buo, nang walang pag-aalis ng mga naglo-load sa iba't ibang lugar. Ito ay isang uri ng unibersal na ehersisyo.

Ngunit nangyayari na pagkatapos ng mga taon ng pagsasanay, ang ilang mga atleta ay nauunawaan at nararamdaman na hindi sila nakikinabang sa pindutin ang hukuman. Bilang resulta, tinatanggihan ng mga bodybuilder ang pagsasanay na ito, na pinalitan ito ng iba. Malamang, ito ay dahil sa anthropometric na katangian ng mga tiyak na tao sa paraan na ang lahat ng mga tao ay naiiba sa kanilang karagdagan. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong mga damdamin at piliin ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa proseso ng pagsasanay. Kung hindi, ang buildup ng dibdib, ay pupunta sa pagwawalang-kilos at ang kasunod na kabiguan ng atleta sa kanyang mga kakayahan upang higit pang umunlad.

Gaano kadalas upang sanayin?

Para sa maraming mga atleta, ang dalas ng pagsasanay, sa kanilang opinyon, ay nahahati sa dalawang pagpipilian - pumping ang mga kalamnan ng pektoral minsan o dalawang beses sa isang linggo? Ito ang pinakasikat na tanong. Ngunit walang tiyak na sagot sa tanong na ito. Lahat ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan ng proseso ng pagsasanay.

Ang dalas ng pagsasanay ay nakasalalay sa partikular na mabilis o mabagal na paggaling ng mga kalamnan at ang pagiging kumplikado ng split na pagsasanay. Maglagay lang, lahat ng ito ay depende sa kung paano mo sanayin at kung anong mga layunin ang iyong ituloy.

Sa isang estilo ng pagsasanay ng pulos na gusali, kinakailangan ng 3-6 araw upang mabawi. Alinsunod dito, na may lubos na masinsinang pagsasanay, maaaring tumagal ng isang linggo upang mabawi. Kung hindi mo HINDI sanayin ang fanatically at gumamit ng isang makatwirang halaga ng mga pagsasanay at mga diskarte, maaari mong makuha sa 2-3 araw.

May isa pang opsyon sa pagsasanay na malapit na nauugnay sa natural na bodybuilding at nakatuon sa parallel development ng parehong lakas at dami ng kalamnan. Sa likas na pagpapalaki ng katawan, ang lahat ng pag-unlad ay nakasalalay sa lakas ng atleta, kung lumalaki ang lakas, lumalaki din ang mga kalamnan. Ang pag-ugoy ng mga kalamnan ay magkakaroon lamang ng parallel development ng mga indicator ng kapangyarihan.

Ang naturang pagsasanay sa "kalikasan" ay lubos na epektibo. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay halos palaging pareho. Ang listahan ng mga pagsasanay na ibinigay sa itaas ay hindi na binibilang. Gagawa ng eksklusibong standard bench press sa isang pahalang na bench. Ang mga alituntunin ay ang mga sumusunod:

Walang ilang pagsasanay;
Tanging mga pangunahing pagsasanay ang gumanap;
Ang isang ehersisyo ay isang grupo ng kalamnan;
Sa dulo ng bawat diskarte, 1-2 mga repetitions ay dapat na naiwan sa stock;
Ang pagsasanay ay isinasagawa nang mahigpit sa loob ng 1-2 araw;

At pinaka-mahalaga, sa bawat pag-eehersisiyo, subukang itaas ang isang pag-uulit nang higit pa kaysa sa huling, ngunit walang kalamnan lamang. Kung sa palagay mo ay hindi mo magagawa, pagkatapos ay iwanan ang pagsubok hanggang sa mas mahusay na beses. Ang hanay ng pag-uulit sa karamihan ng mga kaso ay mula sa 8 hanggang 12. Sa sandaling umunlad ka sa 12 na pag-uulit, magdagdag ng 5 kilo sa nagtatrabaho timbang, ngunit hindi higit pa, upang hindi pumunta sa isang mas maliit na bilang ng mga repetitions, ibig sabihin, mas mababa sa 8. Minsan may mga pagbubukod sa pagpili repetitions. Para sa ilang mga atleta, 4-6 ay maaaring maging angkop. Ang lahat ay natutunan sa pagsasanay, ibig sabihin, sa pamamagitan ng pagsubok at kamalian.

Ang mga kamay ng pagsasanay ay maaaring mas madalas na gumanap. Maniwala ka sa akin, ang isang pagtaas sa nagtatrabaho na timbang sa pindutin ang bench sa 10 o higit pang mga kilo ay magbibigay sa iyong triseps ng instant na resulta. Pinapayuhan ko kayo na sanayin ang iyong mga bisig tuwing dalawa hanggang tatlong linggo.

Ang pagsasanay ay magiging ganito:

Mga Squat: 3 X 8-12;
Pindutin ang Bench: 3 X 8-12;
Hilahin-up: 5 X 10; Kung ikaw ay hindi malakas, pagkatapos ay pull up, hanggang sa isang kabuuang 50.
Deadlift: 3 X 8-12;

Ang set na ito ay maaaring suplemento ng pagsasanay tulad ng push-ups sa hindi pantay na mga bar, isang vertical bench press at iba't ibang pagsasanay para sa mga abdominal. Maaaring paminsan-minsan na mapalitan ang traksyon ng Stanovi ng hyperextension, at sa ilang mga kaso, baguhin ang pagsasanay sa iba, depende ito sa iyong mga kagustuhan at mga tukoy na layunin. Ngunit ang pinakamahalaga, ang lahat ng pagsasanay ay dapat na polyarticular, iyon ay, pangunahing. Bilang isang resulta, para sa pagbuo ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng pektoral, nakakakuha kami ng madalas na epekto sa mga kalamnan, nang walang panganib ng overtraining, tulad ng kalamnan pagkabigo at ang halaga ng pagsasanay para sa bawat indibidwal na kalamnan, maliit, ay ibinukod, lamang sa isang ehersisyo.

Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay?

Sa pag-asa, sasabihin ko na ang mga home workout sa karamihan ng mga kaso ay nabigo. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral sa gym ay maraming beses na mas mabisa kaysa sa bahay. Ang mga tao ay mabilis na napapagod sa pagsasanay sa bahay. Ang buong dahilan ay ang pagganyak at palakasan na kapaligiran. Sa loob ng tahanan ng pamilya ay napakahirap na itakda ang iyong sarili para sa masinsinang pagsasanay. Nagsasagawa ang mga tao sa tahanan para sa dalawang dahilan. Wala silang libreng oras at banal, sila ay nahihiya lang. Tandaan in gym lakarin ang parehong mga tao tulad mo. Sa sandaling pumunta ka sa gym, mauunawaan mo at mahalin mo ito, at matugunan mo rin ang mga dakilang tao.

Bumalik tayo sa pagtatayo ng mga kalamnan ng pektoral sa tahanan. Sa kasamaang palad, kung ang iyong bahay ay hindi nilagyan ng sports equipment, maaari ka nang magsagawa ng mga push-up at push-up sa mga bar sa outdoor sports area. Posible bang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral? Oo ... magagawa mo. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng push-up mula sa sahig:

Push-ups sa mga libro;
Pushups na may makitid at malawak na setting mga kamay;
Basta itapon mo ang iyong mga binti sa upuan, at makakakuha ka ng mga pushup na may tilt;
Ang mga paputok na push-up na may koton sa kamay, sa oras ng paghihiwalay mula sa sahig;
Push-ups na may pagkaantala ng 2-3 segundo, sa itaas at sa ilalim ng mga punto;

Upang ibuod, kung paano i-ugoy ang iyong mga kalamnan sa dibdib

Upang maitayo ang mga kalamnan ng pektoral, kakailanganin mo hindi lamang isang listahan ng mga pagsasanay, kundi pati na rin ang pag-unawa sa pamamahagi ng dalas ng ehersisyo at ang dami ng isang indibidwal na sesyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng pagkain, mataas na kalidad na mga protina, taba at carbohydrates. Subaybayan ang hindi bababa sa isang maliit na pag-unlad sa pagtaas ng mga tagapagpabatid ng kapangyarihan Taliwas sa popular na paniniwala, ang lakas ay direktang proporsyonal sa masa ng kalamnan, lalo na sa likas na pagpapalaki ng katawan. Oo, at ipinagmamalaki ang kanyang tagumpay sa mga dreams ng bangkong pindutin, marahil, bawat lalaki. Mula sa buong artikulo nais kong magbigay ng isang simpleng, ngunit praktikal na payo. Upang pukawin ang mga kalamnan ng pektoral, hindi sapat ang pagbisita lamang sa bulwagan, nakagagaling na gumaganap ng ilang uri ng ehersisyo. Kung ikaw ay tuwid, subukan ang pagsasanay nang walang kabiguan ng kalamnan. Huwag kalimutan ang kabutihan ng mabigat pangunahing pagsasanay - sila ang nagtatayo ng masa. At gayundin, ang paglago ng laman ay produktibo sa isang lubhang binuo na koneksyon ng mga maskot na sensasyon. Kung sanayin mo ang iyong dibdib, pagkatapos ay sa panahon ng pag-eehersisyo dapat mo itong pakiramdam.

Kamusta mga kaibigan! Kadalasan ang mga tao ay nakakaranas ng mga problema sa pare-parehong pag-unlad sa suso Ang problema, sa maraming mga kaso, ay nakasalalay sa katotohanan na hindi nila maunawaan kung paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Sa ngayon ay pag-uusapan natin ang bahaging ito ng suso sa mahusay na detalye.

Gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa aking karanasan sa pagbubuo ng mga kalamnan ng pektoral. Lalo na ang kanilang tuktok.

Bago, ako ay may isang halip flat dibdib. Bukod pa rito, kahit na nagtrabaho sa hall para sa tungkol sa isang taon, ang hugis ng aking dibdib kaliwa magkano na ninanais.

Oo, maliwanag na ako ay nakikibahagi, ngunit wala siyang sapat na lakas ng tunog, pagguhit at ang "kwelyo" (mga tubercle sa lugar ng balbula).

Matagal kong struggled upang lumikha ng magandang pektoral kalamnan, ngunit hindi ko maaaring makamit kung ano ang nais ko. Pagkatapos ay nakikinig lang ako sa aking katawan at nilamastangan ang lahat ng pagsasanay para sa dibdib sa isang pahalang na hukuman.

Pagkatapos nito, hindi ko nagawa ang mga pahalang na pahalang sa bangko. Ginawa ko ang mga pagpindot sa LAMANG SA BILANG BENCH!

At narito at masdan! Pagkaraan ng ilang sandali, nagsimulang tumaas ang aking dibdib at nagsimulang lumaki!

Bakit ito nangyari?

Oo, napaka simple. Dahil ang anatomya ng aming dibdib ay may isang di-pangkaraniwang istraktura.

Tulad ng sinabi ko sa artikulong iyon , ang mga kalamnan ng pektoral (pektoral) ay natatangi sa ilang mga lawak, dahil ang mga ito ay nakakabit sa magkakaibang mga anggulo sa sternum at balibol, PARA SA L sulat, kung kaya't dapat silang bihasa sa iba't ibang mga anggulo.

Karamihan ng mga kalamnan ng pektoral ay inookupahan ng itaas na bahagi, kaya sa isang mas malawak na lawak ito ay siya na nagtatakda ng hitsura ng LAHAT NG BREAST!

Kung ito ay sobrang pinalaking upang isipin ang ratio ng itaas, gitna at mas mababang bahagi ng dibdib, pagkatapos

TOP: 60%
MEDIUM: 30%
LOWER PART: 10%

Naiintindihan mo ba kung bakit ko inilalagay ang pangunahing diin sa itaas na bahagi?

Sa pamamagitan ng paraan, kapag nagtatrabaho sa isang hilig bangko (20-30 degrees), ang gitnang bahagi ay kasangkot din sa trabaho! Ibig sabihin ginagamit mo ang halos buong hanay ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang bench pindutin sa isang hilig bench ay ang tinatawag na kultura GIM, i.e. na naglalayong tumpak sa paglago ng mga kalamnan, at hindi sa pagpapataas ng maximum na timbang sa lahat ng posibleng paraan.

Marahil ay hindi mo magagawang mag-pilit ang parehong timbang tulad ng sa pahalang na hukuman, ngunit sa mga tuntunin ng kalamnan paglago - ito ay ang pinakamahusay na solusyon, dahil ay gumagamit ng halos buong muscle mass ng dibdib.

Paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Ito ay halata. Ito ay kinakailangan upang ilipat ang anggulo ng load sa pektoral kalamnan! Sa ibang salita, ang isang CUTTING BAND / DUMBBELL sa isang TILT BENCH ay dapat ang iyong pangunahing ehersisyo, na dapat mong gawin sa simula ng iyong pag-eehersisiyo.

Ito ay kinakailangan upang sanayin ang bahagi na lumalaki mas mahirap! Ang itaas na bahagi ng dibdib ay halos hindi kasangkot sa trabaho sa iba pang mga pagsasanay, kaya halos palaging loses ang load, kung hindi nagsanay sa direksyon nito.

Ano ang piliin ng anggulo ng bangko?

Ang tanong ay napakahalaga, dahil dito kailangan mo upang makakuha ng karapatan sa target, lalo, sa tuktok ng dibdib.

Ang mas mataas na anggulo ng pagkahilig, mas maraming deltas ang kasama sa trabaho.
Ang mas mababa ang anggulo ng pagkahilig, mas malaki ang load napupunta sa triseps.

Ang puntong ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng slope ng bench.

Ang perpektong opsyon, sa palagay ko, ay isang anggulo na katumbas ng 20-30 degrees. 45 degrees ay marami na! Malakas na kasangkot sa trabaho ng delta at dalhin ang load mula sa mga kalamnan pektoral. Hindi natin ito kailangan.

Ayusin ang bench sa 20-30 degrees at maaga.

Posisyon ng kamay

Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tulad na sa pinakamababang punto ng malawak ng kilusan ng barbell ng bisig ay nagiging PARALLEL SA bawat isa. Kung gumana ka sa bahagyang amplitude, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa karaniwan.

Posisyon ng binti

Ang mga binti ng bodybuilder ay dapat na mas mataas kaysa sa powerlifter. Maaari mong ilagay ang mga ito sa isang stand o ilipat ang hukuman sa dumbbell hilera at ilagay ang mga ito doon. Kung gayon, aalisin mo ang "tulay" (huwag magyuko sa likod), sa gayo'y higit pa ang paglalagay ng mga kalamnan sa pektoral.

Dagdag pa, sa posisyon na ito, hindi mo tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, nang hindi kinasasangkutan ng iba pang mga kalamnan sa trabaho.

Ang bilang ng mga ehersisyo, pamamaraang at pag-uulit

Ito ang tinatawag na PAGSULAT NG VOLUME!

Para sa isang baguhan, gagawin ko 2-3 pagsasanay, 3-4 approach, 6-12 reps. Ito ay pagkatapos ng 2-3 na buwan ng pagsasanay, kapag nalaman mo na kung paano pakiramdam ang iyong pakiramdam kapag nagtatrabaho sa liwanag weights.

Paano mag-usisa ang itaas na dibdib

Tulad ng anumang kalamnan, lumalaki ang bahaging ito ng dibdib kung tatanggap ng tatlong kondisyon:

LOAD PROGRESSION (ang dami ng pagsasanay ay dapat lumago). Marahil ang pangunahing panuntunan, dahil MUSCLE AY HINDI KAILANGANG MAGAGAMIT KUNG ANG LOAD AY HINDI LUMANG.
(kailangan mong malaman kung sino ang nais mong bumuo).
KINAKAILANGAN NG MGA KINAKAILANGAN (fractional meals 6-12 beses sa isang araw + matulog 8-10 na oras).

Iyon lang. Kung mas matututunan mo ang mga panuntunang ito, mas mabilis kang mag-usisa sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ito ay hindi kasing mahirap.

Programang pagsasanay para sa itaas na dibdib

Kung ako ay isang ganap na Newbie, Gusto ko magsimula sa ang katunayan na ako ay maglagay ng karampatang pamamaraan. Gusto ko ng trabaho para sa 2-3 na buwan na may liwanag weights upang maunawaan kung paano kontrata ng pektoral kalamnan, kung paano gumagana ang mga ito, kung paano tama ihiwalay ang kalamnan pangkat na ito mula sa iba.

Green beginner training program

Hindi ko gagawin ang higit sa 2 pangunahing pagsasanay. Gusto kong gamitin ang light weight at binigyang pansin ang pakiramdam ng kalamnan.

Dalhin ang iyong oras. Alamin kung paano maghintay at magtiis. Basahin ang isang mahusay na artikulo tungkol dito, .

Tandaan: GAMITIN ang 50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho! Kung pindutin mo ang 50 kg para sa 6-8 beses, pagkatapos ay kumuha ng 25 at malaman kung paano competently mabawasan ang iyong pektoral at pakiramdam ang kanilang pagbawas.

Programa sa Pagsasanay ng Baguhan

Kung nagawa mo na sa loob ng 2-3 na buwan at maaari mo nang "hilahin" ang iyong mga sanggol sa isang kalmadong estado, at pindutin din ang dumbbells at isang barbell na may mga mata na sarado, tumutuon lamang sa iyong mga damdamin, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay para sa hypertrophy.

Programa ng pagsasanay para sa mga advanced na

Kung ang iyong fitness ay sapat na mataas at mayroon kang maliit na pagkarga, pagkatapos ay pumunta sa susunod na programa.

Ang crossover ay ganap na nakakatulong upang madama ang pagbawas ng mga kalamnan ng pektoral, dahil ay nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ang iyong dibdib sa pare-pareho ang pag-igting!

Well na lahat. Gamitin ang kaalamang ito, mga kaibigan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Ang karagdagang ito ay magiging mas matagal lamang.

Pabilisin ang pag-unlad ng pagkahuli sa itaas ng mga kalamnan ng pektoral na may ganitong ika-7 epektibong estratehiya, pagsasanay at diskarte!

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay patuloy na kasama ang mga ehersisyo tulad ng isang pindutin ang bench, isang bench pindutin sa isang hilig o likod hilig bench at isang kable na may dumbbells - mayroon kang pagkakataon na i-load ang iyong mga kalamnan dibdib sa sagad. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na magkakaroon ka ng mahusay na dibdib. Kung ikaw ay una sa lahat, habang gising at puno ng enerhiya, magsanay sa gitna ng iyong dibdib, at pagkatapos ay mayroon kang mas mababa lakas na natitira para sa pagsasanay sa itaas at ibaba ng pektoral kalamnan, na maaaring magresulta sa isang lag sa pag-unlad ng mga bahagi.

Ang mga bodybuilder, na palaging nagsisimula mula sa isang pahalang na pindutin ang hukuman, ay may posibilidad na magkaroon ng mga pagkukulang sa pagpapaunlad sa itaas at mas mababang bahagi ng dibdib, na nagiging kapansin-pansin sa paglipas ng panahon. At ang ilan ay may genetically hindi pa binuo ng isa o ibang lugar ng dibdib, na nagiging sanhi ng mga ito upang i-redouble ang kanilang mga pagsisikap kapag training lagging zones.

Kung nais mong makakuha ng malaki at malakas na kalamnan ng dibdib, pagkatapos ay sa tulong ng mga 7 paraan na maaari mong maayos na maitayo ang iyong mga ehersisyo at maalis ang mga imperpeksyon sa pagpapaunlad ng dibdib.

1. Magsimula sa isang pangunahing (multi-pinagsamang) ehersisyo para sa itaas na dibdib.

Ang pinakasimpleng at pinaka-halata na solusyon upang maakit ang pansin sa mga lagyong lugar ay upang gawin itong pangunahing layunin sa araw ng pagsasanay. Kaya, sa halip na magsimula sa isang pindutin ang bench sa isang pahalang na hukuman, gumamit ng isang hilig

Tiyak na mapapansin mo na kung hindi ka maglalagay ng mga pagsasanay para sa dibdib sa dulo ng pag-eehersisyo, magagawa mo ang higit pang mga pag-uulit na may mas mabigat na timbang. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mas maraming stress sa mga fibers ng kalamnan kaysa sa karaniwan, makakatanggap ka ng karagdagang stimuli para sa kanilang paglago.

Habang lumalakas ka, huwag matakot na dagdagan ang timbang, sapagkat walang nagpapabagal ng progreso nang higit kaysa sa nagtatrabaho na may parehong timbang at parehong bilang ng mga repetitions, habang ang mga kalamnan ay gumamit at huminto sa pagtugon sa pagkarga. Kung karaniwang nagtatrabaho ka sa hanay ng mga 8-10 reps sa diskarte, pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo gumanap (pagkatapos magpainit) isang set o dalawa para sa 6-8 reps na may mas mabibigat na timbang.

Kung mayroong isang pagpipilian sa pagitan ng isang barbell o isang dumbbell, magkakaroon sila magkasya nang mahusay. Hindi inirerekomenda na gumamit ng mga simulator, sapagkat ito ay gumagana sa mga libreng timbang na nagbibigay ng mga pagkakataon para sa maximum na paglago ng kalamnan.

2. Baguhin ang anggulo ng pagkahilig

Ang isang detalyadong pag-aaral ng inclined bench, maaari mong makita ang ilang mga butas at isang salansan kung saan maaari mong ayusin ang slope. Karaniwan, ang anggulo ng pagkahilig ng bangko ay nakatakda sa 30-45 degrees. Ang isang mas mataas na anggulo ay nagbabahagi ng pagkarga mula sa itaas ng mga kalamnan ng pektoral hanggang sa mga delta. Walang ipinag-uutos na tuntunin na nagsasabi na kailangan mong gamitin ang parehong anggulo ng pagkahilig sa lahat ng oras; sa katunayan, maaari mong mas mahusay na bumuo ng itaas na bahagi ng mga sanggol kung babaguhin mo ito nang kaunti.

Ang adjustable bench ay pinakamahusay na ginagamit sa dumbbells o sa isang Smith exercise machine.

Simulan ang paggamit ng iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig - mula nakatakda upang itakda o mula sa pagsasanay sa pagsasanay - upang magamit ang mga target na kalamnan fibers sa iba't ibang paraan.

3. Magsagawa ng pangalawang ehersisyo para sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang isang paraan upang maitutuon ang pansin sa lagging kalamnan ay ang gumawa ng mas maraming ehersisyo dito. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ang kilusan na nagawa mo na sa nakaraang ehersisyo.

Ipagpalagay na natapos mo na ang 3 set ng mga pagpindot na nakahiga sa isang hilig na hukuman, na binubuo ng 8 repetitions, at ngayon ay gagawin mo ang pangalawang ehersisyo. Alin sa kanila ang mas maraming pagkakaiba-iba ng pagkarga sa target na kalamnan? Sagutin ang mga pagpipilian:

A: Pindutin ang Bench sa Smitht simulator, na may bench inclination angle at load na magkapareho sa unang ehersisyo;

B: Dumbbell bench pindutin na may mas mababang bench anggulo sa 3 set para sa 10-12 reps.

Ang tamang sagot ay opsyon B. Kung gusto mong i-optimize ang diskarte sa pagsasanay kapag nagtatrabaho sa target na kalamnan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang kagamitan (barbells, dumbbells, simulators, atbp.), Baguhin ang mga anggulo at intensity ng ehersisyo. Ang pagsasagawa lamang ng ikalawang kilusan para sa tuktok ng dibdib ay hindi sapat kung hindi mo isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik na ito.

4. Huwag tumigil sa kabiguan ng kalamnan.

Kung nais mong talagang pasiglahin ang paglago ng kalamnan, hindi ka dapat matakot sa kabiguan ng kalamnan. Kung natapos mo lang ang ehersisyo pagkatapos ng 10 repetitions, kapag maaari mong gawin ang ilang higit pa, maaari naming ipalagay na ang iyong nagtatrabaho set ay nanatiling hindi kumpleto.

Kapag pinataas mo ang pag-load, kung saan, sa pamamagitan ng ang paraan, ay dapat na cyclical at magkaroon ng mga panahon ng mataas at mababang intensity, mas maraming mga kalamnan fibers ay nawasak, at mga ilang repetitions gumanap pagkatapos ng kalamnan kabiguan garantiya mas malaki kalamnan paglago. (Pansin! Ang patuloy na pagganap ng mga karagdagang repetitions ay maaaring humantong sa overtraining.) Ang pinakamagandang opsyon ay ang gawin 1-2 repetitions ng pagsasanay na ito pagkatapos ng pagkamit ng kalamnan kabiguan sa huling o hardest set.

Maraming mga advanced na mga diskarte sa pagsasanay ng dibdib.

Sapilitang pag-uulit. Gumanap ka ng maraming repetitions hangga't maaari, at pagkatapos ang iyong partner ay nagbibigay ng kinakailangang tulong sa paglipat ng projectile (barbells, dumbbells, atbp.) Pataas upang makagawa ng ilang higit pa;
Mga negatibong repetisyon. Kapag nakarating ka sa kabiguan ng kalamnan (hindi mo maaaring gawin ang pag-uulit sa iyong sarili), ang iyong kasosyo ay nakakataas ng timbang, ngunit ganap kang tumuon sa pagbaba ng phase (negatibong yugto), na dapat magtatagal ng hindi bababa sa 5 segundo. Ang pamamaraang ito ay mas mahusay na angkop para sa pagtatrabaho sa isang barbell at karamihan sa mga simulator kaysa sa mga dumbbells.

Kung wala kang kasosyo sa pagsasanay, narito ang dalawang paraan upang subukan:

Reception "pahinga - i-pause". Pumili ng isang timbang na maaari mong iangat 7-8 beses, ngunit gawin lamang 3-4 repetitions, at pagkatapos ay ilagay ang barbell pabalik sa rack. Pahinga sa loob ng 20 segundo at gawin ang isa pang 3 - 4. Magsagawa ng 4 - 5 tulad ng mga segment, alternating may 20 segundo pahinga, ay magbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng humigit-kumulang 15 repetitions na may timbang na karaniwan mong pindutin ang 7-8 beses.
Dropsets. Kapag naabot ang kalamnan pagkabigo, sa halip na makumpleto ang set, dapat mong bawasan ang timbang sa pamamagitan ng tungkol sa 25 porsiyento at ipagpatuloy ang set hanggang sa susunod na kabiguan. Ang paraang ito ay pinaka-angkop para sa pagtatrabaho sa mga dumbbells at block simulators.

5. Isaalang-alang ang isang pangalawang ehersisyo sa dibdib.

Kung gumamit ka ng split na pagsasanay, kung saan ka nagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan hindi hihigit sa isang beses bawat 5 araw, pagkatapos ay mayroon ka ng pagkakataon na magdagdag ng ikalawang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral.

Para sa isang maikling panahon - hindi hihigit sa 6-8 na linggo - magsagawa ng karagdagang pagsasanay, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa lagging bahagi ng pektoral kalamnan. Ang ideya ay hindi lamang upang ulitin ang nakaraang aralin, ngunit upang mabagong baguhin ang pag-load sa tulong ng mga bagong, hindi pangkaraniwang mga pagsasanay at pamamaraan. Sa ganitong diwa, ang iyong pangalawang ehersisyo ay maaaring magkaiba hindi lamang sa pagpili ng pagsasanay, kundi pati na rin sa bilang ng mga repetitions, intensity, rest periods at iba pang mga kadahilanan sa pagsasanay.

Kung susundin mo ang mga prinsipyong ito, maayos mong maisaayos ang proseso ng pagsasanay.

Dapat mong tiyakin na hindi mo sanayin ang alinman sa mga "pindutin" na mga grupo ng kalamnan nang direkta sa isa't isa, na magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang mabawi. Ang isang halimbawa ng isang mahirap na split split mukhang ito: dibdib ay ang unang araw, balikat at likod ay ang pangalawang araw, armas at binti ay ang ikatlong araw, dibdib ay sa ika-apat na araw, atbp.

Ang isang break ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo na kasangkot tulad ng "pagpindot" kalamnan bilang ang dibdib, balikat at triseps makabuluhang optimize paglago. Ang pinakasimpleng bahagi, na kinabibilangan ng ikalawang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral, ay maaaring magmukhang ganito:

Araw 1 Chest - Triceps
Araw 2 Bumalik - Biceps
Araw 3 Libangan
Araw 4 Chest - Shoulders
Araw 5 Talampakan
Araw 6 Libangan

6. Subukan ang "bagong" pagsasanay.

Ang mga bago at di-pangkaraniwang mga pagsasanay ay napakahalaga para sa paglago ng mga fibers ng kalamnan sa itaas na dibdib. Sa pag-aakala na pamilyar ka sa mga pangunahing paggalaw na may kinalaman sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral, nag-aalok kami ng ilang mga ideya kung saan magsisimula:

Pindutin ang isang hilig na hukuman sa isang anggulo ng 45 degrees. Kung ito man ay dumbbells o isang tagapagsanay ng Smith, gumaganap ng isang bench press na may 45-degree na sandal sa isang adjustable bench, maghahatid ka ng bagong buhay sa paboritong at napatunayang ehersisyo na ito.
Paikot na bench press.Sa halip na pumili ng isang pamilyar na simulator, gamitin ang isa na hindi karaniwan sa iyo. Napakaganda kung mayroong Hammer training simulator sa iyong gym, kung saan ang paggalaw ng isang kamay ay hindi umaasa sa iba. Umupo sa loob nito, hawakan ang mga humahawak ng simulator sa harap mo at pisilin ang timbang na may isang malakas na kilusan ng mga kalamnan sa dibdib.
Isolation exercises para sa tuktok ng pectoral muscles.Kailangan mong gawin ang ilang mga uri ng isolating na ehersisyo sa panahon ng ehersisyo, ngunit siguraduhin na gawin ang isa o dalawa, na nagbibigay-diin sa pag-load sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang patagin ang mga kamay sa isang crossover o mga kable na may mga dumbbells nakahiga sa isang hilig bench.
Pindutin ang reverse grip.Bench press bench using reverse grip talagang nagbabago ang pokus ng pag-load sa tuktok ng dibdib. Bago simulan ang pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala, siguraduhing matigas ka nang humawak sa leeg.
Pullovers sa isang incline bench.Gamitin para sa pullover sloping bench sa halip ng pahalang. Magsagawa ng 3 set ng 12 repetitions. Pindutin nang matagal ang huling pag-uulit para sa 5 segundo upang lumikha ng isang isometric na pag-igting sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral.

7. Ginagamit mo ba ang iyong mga suso pagkatapos ng isang araw ng pahinga?

At ang huling tip upang makakuha ng isang pinakamainam na pag-eehersisyo: magsagawa ng pagsasanay para sa iyong mga laganap na mga grupo ng kalamnan pagkatapos ng isang araw ng pahinga, na kung saan ikaw ay kumakain at bumawi ng maayos.

Kung pupunta ka sa gym na pagod, hindi mo maibibigay ang lahat sa ehersisyo!

Ang ilang mga pre-training complexes (cocktails) ay mahusay para sa pagdaragdag ng iyong lakas at pagbawi, ngunit huwag umasa sa kanila sa lahat ng oras. Ang pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng pagtulog at tamang nutrisyon ang dalawang pinakamahalagang bagay para sa pagtaas ng iyong pagganap sa gym.

Matapos ang lahat, kung ang tuktok ng iyong mga nursing sanggol ay malayo sa likod sa pag-unlad, magiging hangal na magpatuloy upang gawin ang parehong at inaasahan ng anumang pagbabago. Gamitin ang mga tip na ito, at madarama mo ang pagkakaiba mula sa susunod na ehersisyo!

Ang itaas na dibdib ay isang lugar na maraming mga atleta ay madalas na huwag pansinin kapag sinusubukan na bumuo ng malaki at makapangyarihang mga kalamnan ng pektoral. Ang mga ehersisyo sa bench, siyempre, ay sobrang epektibo para sa pagdaragdag ng kabuuang kalamnan masa ng mga kalamnan ng pektoral dahil sa katotohanang maaari kang gumana nang may maraming timbang, ngunit kung nais mong magmukhang magkasamang binuo, kailangan mong italaga ang bahagi ng pag-eehersisyo upang gumana sa itaas na dibdib.

Gunter Schlerkamp - isang malaking supporter ng harmoniously binuo kalamnan dibdib. Kahit na siya ay sumang-ayon na ang bench pindutin sa pahalang na bangko ay mahalaga para sa pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan dibdib, siya ay naniniwala na upang bumuo ng kalamnan group na ito, ito ay dapat na bihasa bilang sineseryoso bilang iba pang mga kalamnan. Nasa ibaba ang anim na mga recipe para sa pumping sa itaas ng iyong katawan.

1 // Laging magsimula sa isang tahimik na bangko.

"Kung ang malalaking dibdib ay sineseryoso, ang pinakamahusay na paraan upang tulungan siyang lumaki - palaging magsimula ng pagsasanay mula sa isang hilig na hukuman, "sabi niya. Maaari kang mag-ehersisyo sa mga dumbbells, barbell o sa simulator ng Smith. Ang pagkakaroon ng sinimulan na pagsasanay sa paggamit ng isang inclined bench, ikaw ay garantisadong upang "mahanap" ang mga nabababa na mga kalamnan fibers sariwa, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana na may mas higit na timbang, na, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang simulan ang paglago ng mga kalamnan. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa isang pahalang na bench at isang hukuman na may negatibong slope, kung saan ang iyong posisyon ay maaaring mas malakas ...

2 / / Subukan ang bahagyang pagpindot

Tratuhin ito deadlift. Habang ginagawa ang deadlift, nagtatrabaho ka nang wala ang paggamit ng paggalaw o paggalaw ng spring, bunutin lamang ang barbell sa sahig. Lumalaki ang lakas at lakas sa positibong bahagi ng kilusan. Ang mga bahagyang pagpindot ay naglalaman ng parehong ideya.

"Gamit ang Smith simulator o isang stand, itakda ang limitasyon tumitigil upang payagan ka sa iyo upang bahagyang pindutin," sabi niya. "Ang pagpindot sa leeg, hayaang bumaba ang tungkod hanggang sa dulo, hanggang sa hihinto, bago ititigil ito sa tuktok ng kilusan."

Habang lumalaki ang puwersa kapag pinindot mo ang isang hanay ng paggalaw, ilipat ang mga hinto sa ibaba.

3 // Gamitin ang mga dumbbells

"Kapag gumagamit ng dumbbells, nakakakuha ka ng isang ganap na naiibang load at ang kilusan ay naiiba, kumpara sa barbell," sabi ni Gunter. "Siguraduhin na hindi ka gumana sa lahat ng oras sa isang anggulo ng isang hilig bench gamit ang barbell, at hindi rin palaging magsagawa ng paggalaw sa parehong mga anggulo bilang isang buo."

4 / / Gamitin ang mga opsyon ng pag-alis ng dumbbell

Ang pagpapalaki ng mga dumbbells sa isang hilig na bangko ay isang mahusay na paraan upang hindi lamang magdagdag ng masa sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin upang gumuhit ng mga kalamnan nang detalyado. Nagmumungkahi ang Gunter na magsagawa ng isang variant ng pagsasanay na ito, kung saan ang grip ay isinasagawa sa mga palma. Ang pagpipiliang ito ay naglo-load sa mga bahagi ng deltas nang kaunti pa, ngunit, ayon kay Günter, "Sa pagpapalawak ng mga palma, mas mahusay mong i-load ang mga itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, dagdagan din ito sa mas mababang punto ng kilusan."

5 // Tumayo nang mataas kapag nagpapataas ng mga kamay

Isang hand-dilution simulator - at iba pang mga katulad na simulator na makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo tulad ng mga kamay ng diluting may dumbbells sa isang bangko, ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng isang tunay na "bombardment" ng panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral at gumawa ng isang mahusay na paglawak ng mga kalamnan ng pektoral sa pangkalahatan. Subalit, ayon kay Gunther, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga siko ng mas mataas at pagpapanatili ng mga ito sa parallel sa sahig, maaari mong mas mahusay na nakikipag-ugnayan sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

6 / // Pag-iinat upang madagdagan ang lakas

Ang mga ito ay hindi walang laman na salita, lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa kalamnan paglago at pagbawi. Ayon kay Günther, ito ay lalong mahalaga na gawin pagkatapos ng isang nakapapagod na araw ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral. Ang pagbibigay ng mga kalamnan sa dibdib ay isang mahusay na kahabaan, lalo na kung sila ay pagod na, lumikha ka ng mga kondisyon para sa kinakailangang pag-unlad.