Zdvíhanie činiek na biceps dvoma rukami. Dvíhanie činky pri sedení na naklonenej lavici. Časté chyby pri cvičení

Zdvíhanie činiek na biceps s rotáciou zápästia (supinácia) je jedným z najobľúbenejších základných cvikov na rozvoj svalov rúk. Tradične patrí medzi obľúbené v mužských tréningových programoch. Dievčatá milujú cvičenie, pretože pri použití malých závaží môže výrazne zlepšiť tvar paží a spevniť svaly.

Pracujúce svaly

Kučery s činkami so supináciou zaťažujú svaly prednej časti ramena, a to:

• Biceps (cieľové svaly). Zdvíhanie pomáha zvýšiť silu a objem bicepsových svalov a pomáha precvičiť vrchol bicepsu.
• Brachialis alebo ramenné svaly. Tieto svaly sa nachádzajú pod bicepsom a pomáhajú ohýbať ruku v lakti. Pri tréningu brachialis je biceps prirodzene „stlačený“ smerom nahor. Kombinácia rozvoja týchto dvoch svalov dodáva rukám požadovaný objem.
• Okrem toho sú zapojené svaly brachioradialis (ktoré prebiehajú pozdĺž vonkajších strán predlaktia) a svaly pronator teres. Predné deltoidy fungujú ako stabilizátory.

Kučery s činkami sú účinné pre športovcov všetkých úrovní zručností. Pri rovnakej technike sa pracovná hmotnosť, ako aj počet opakovaní a prístupov líšia v závislosti od vašich cieľov.

Cvičenie je možné vykonať v nasledujúcich variantoch (o nich sa bude diskutovať neskôr):

• stojace kučery s činkami;
• krčenie rúk s činkami pri sedení na vodorovnej lavici;
• zdvíhanie činky jednou rukou s lakťom opretým o stehno;
• sed-ľahy na naklonenej lavici.

Technika cvičenia

Najjednoduchší spôsob, ako ukázať správnu techniku ​​bicepsových kučier, je cvičenie v stoji.

1. Nohy položte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž tela. Ruky sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Nie je potrebné úplne natiahnuť ruky v lakťovom kĺbe. Po prvé, pri práci s ťažkými váhami je to nebezpečné. A po druhé, keď nenarovnáte lakte, svaly sú neustále pod napätím, čo znamená, že tréning je efektívnejší.
2. Upevnite polohu lakťov, pritlačte ich k telu, napnite brušné svaly.
3. Pomaly ohnite lakte. Keď sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou, začnite otáčať ruky smerom von, to znamená so zápästiami nahor. Tento pohyb sa nazýva supinácia.
4. Zdvihnite činky, kým sa zápästia takmer nedotknú vašich ramien. Nie je potrebné tlačiť ruky na ramená, pretože to čiastočne uvoľňuje napätie vo svaloch. To znamená, že v hornej časti cvičenia by malo byť medzi zápästím a ramenami niekoľko centimetrov.
5. Držte v hornom bode 1-2 sekundy a pomaly spustite ruky.

Pri práci s ťažkými váhami alebo ak je v svaloch pravej a ľavej ruky asymetria, môžete vykonávať striedavé cvičenia s činkami.

Dôležité body:

• Keď robíte bicepsové kučery s činkami, mali by ste sa vyhnúť trhaniu a používaniu zotrvačnej sily. Ak sú posledné opakovania príliš ťažké, znížte váhu alebo skráťte sériu. Správna technika je kritická.
• Nehojdajte sa ani nedvíhajte lakte od tela.

Pri zdvíhaní činiek neotáčajte rukami, kým uhol v lakťovom kĺbe nie je 90 stupňov. Môže to mať za následok zranenie. Taktiež neotáčajte zápästia späť v spodnom bode.

Variácie cvičenia

Bicepsové kučery, ako už bolo spomenuté, sa môžu vykonávať v stoji alebo v sede. Technika sa v oboch prípadoch nelíši. Samostatne stojí za zváženie zatočenie bicepsu činky v sede s dôrazom na stehno a zdvih v ľahu na naklonenej lavici.

Sedenie s dôrazom na bok

Pri tomto cviku môžete pracovať s väčšou váhou vďaka tomu, že lakeť je bezpečne zafixovaný.

• Posaďte sa na lavičku, široko rozkročte a položte chodidlá pevne na podlahu.
• Vezmite si do ruky činku, mierne sa predkloňte s rovným chrbtom a lakte si oprite o vnútorné stehno. Vo východiskovej polohe je lakeť mierne ohnutý. Položte druhú ruku, dlaň na stehno alebo koleno druhej nohy.
• Zdvihnite činku k ramenu, vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Neprehýbajte chrbát ani zápästie.
• Urobte požadovaný počet opakovaní a preneste činku do druhej ruky.

Ležať na naklonenej lavici

Zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici je dobré, pretože v počiatočnej polohe je cieľový sval v natiahnutom stave.

• Zdvihnite zadnú časť lavice do 45-stupňového uhla. Vezmite si do rúk činky a sadnite si na lavičku. Ruky s činkami by mali visieť po stranách tela. Dlane sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Lakte je ťažšie fixovať v ľahu na lavičke, keďže si ich nemáte o čo oprieť. Malo by sa to však robiť svalovým úsilím.
• Zdvíhajte činky pomaly a pod kontrolou. Keď dosiahnete pravý uhol v lakťoch, začnite supináciu ruky.
• V hornom bode sú zápästia nasmerované späť, ako pri štandardnom cvičení.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zaradenie do tréningového programu

Ak je vaším cieľom maximalizovať objem bicepsu, samotné supinačné kučery stačiť nebudú. Použite aj spätný zdvih úchopu. Toto je ťažké, silné cvičenie. Tyč vám neumožňuje otáčať zápästie, takže cvičenie zapája menej svalov, ale môžete pracovať s väčšou váhou a dosiahnuť maximálne napätie.

Dievčatám a športovcom s počiatočnou úrovňou tréningu sa odporúča používať stredné a ľahké váhy. Keď zdokonalíte svoju zdvíhaciu techniku ​​s touto záťažou, môžete zvýšiť hmotnosť.

Pri hromadnom tréningu sa za optimálne považujú 3–4 série po 8–12 opakovaní.

Ak chcete zlepšiť krvný obeh vo svaloch, a tým zvýšiť efektivitu tréningu, urobte to po každom prístupe.

Pri tréningu na odbúravanie tuku má zmysel vykonávať kučery s ľahkými činkami v nadpriemernom tempe. Počet opakovaní v prístupe sa v tomto prípade tiež zvyšuje.

Biceps s činkou sa stočte na naklonenej lavici je obdobou bicepsových kudrliniek s činkou na Scottovej lavici. Cvičenie je pohodlné, pretože na jeho vykonávanie možno použiť akúkoľvek lavicu s nastaviteľným chrbtom. Poskytuje maximálnu izoláciu bicepsových svalov a poskytuje podporu lakťovému kĺbu a tiež zabraňuje kývaniu tela. Vďaka tomu sú bicepsové kučery s činkami na naklonenej lavici nevyhnutným cvičením na rozvoj bicepsových svalov u mužov a v prípade potreby aj u dievčat. Ak máte činky a lavicu, toto cvičenie je možné vykonávať doma.

Technika prevedenia - ako správne vykonať cvik

1. Postavte sa na zadnú časť lavice, tak ako spotteri počas cvičenia stoja. Činka sa drží iba v jednej ruke. Položte ruku s činkou na zadnú časť lavice tak, aby dlaň smerovala nahor.
2. Nepracujúca ruka spočíva na rohu alebo na boku zadnej časti lavice. Hrudník by mal byť pevne pritlačený k hornej časti chrbta a nohy by mali byť umiestnené v širokom postoji, čím sa zabezpečí stabilná poloha tela. Toto je východisková pozícia na vykonávanie krútenia činkami na naklonenej lavici.
3. Držte ruku nehybne nad lakťom, zdvihnite činku a stiahnite bicepsy. Pohyb sa vykonáva pri výdychu. Pri tomto cviku sa hýbu iba predlaktia. Pokračujte v pohybe, kým biceps nedosiahne maximálnu kontrakciu, zvyčajne keď je činka na úrovni ramien. Zostaňte v tejto polohe na sekundu.
4. Pomaly začnite spúšťať činku späť do východiskovej polohy; táto fáza cvičenia sa vykonáva pri nádychu.
5. Opakujte odporúčaný počet krát.
6. Potom pokračujte v vykonaní prístupu pre druhú ruku.

Možnosti vykonania:

Tento cvik je možné vykonávať aj na káblovom trenažéri s použitím spodného bloku.

Užitočný článok: .

Veľa ľudí, pre ktorých sa šport stal neoddeliteľnou súčasťou života, dáva prednosť posilňovni. Rôzne cvičebné stroje vám umožňujú efektívne precvičiť všetky svalové skupiny.

Dnes v článku budeme hovoriť o bench presse s činkami na naklonenej lavici, predstavíme vám všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičenia a tiež podrobne analyzujeme techniku ​​vykonávania.

Toto cvičenie je nevyhnutné na precvičenie bicepsových svalov a je to najúčinnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Robiť iba tlaky na šikmej lavici nestačí na vyformovanie a napumpovanie bicepsov.

Jeho je lepšie to robiť v kombinácii s inými cvikmi na precvičenie svalov horného ramenného pletenca, bicepsov a chrbtových svalov. Aby bolo cvičenie efektívne a neviedlo k zraneniu, mali by sa pri vykonávaní dodržiavať niektoré odporúčania.

Existuje niekoľko variácií cvikov s činkami na šikmej lavici. Pozrime sa bližšie na techniku ​​vykonávania niektorých z nich. Uhol lavičky sa môže meniť od 30 do 60 stupňov. Čím menší je uhol, tým väčšie je zaťaženie. Každý cvik vykonajte až 12-krát v 4 sériách.

Naklonené kučery s činkami – technika

V tomto cvičení sa cvičí celý biceps, nielen vnútorný zväzok, ako pri vykonávaní iných cvičení.

Sadnite si na okraj lavice. Držte činky, ohnite lakte a spustite sa na zadnú časť lavice.
Zatlačte chrbát na chrbát, spustite ruky nadol. Činky by sa mali držať neutrálnym úchopom, dlane smerujú k vám. V dolnom bode je dôležité úplne nenatiahnuť ruku v lakti, pretože keď zdvihnete ruku, budete musieť trhnúť, čo môže spôsobiť zranenie kĺbu a väzov.

Zhlboka sa nadýchnite a pri zadržaní dychu začnite ohýbať ruku v lakti. Keď vaše predlaktie dosiahne polohu rovnobežnú s podlahou, otočte dlaň nahor a pokračujte v zdvíhaní paže.

Bez prestávky v hornom bode vykonajte spätný pohyb.
Lakte by pri vykonávaní cviku mali zostať na jednom mieste a zdvíhanie činky by sa malo vykonávať iba pomocou bicepsových svalov.

Toto cvičenie môžete vykonávať oboma rukami súčasne alebo jednou rukou naraz. Pre začiatočníkov je vhodnejšia druhá možnosť, pretože pomáha sústrediť sa na techniku ​​prevedenia. Kučery s činkami môžete vykonávať aj v sede.

Tlak na šikmú činku – technika

Tu je v počiatočnej polohe rameno rovnobežné s podlahou, ruky sú ohnuté v lakťoch. Dlaň s činkou je otočená nahor. Pohľad smeruje tam. Chrbát je pritlačený k lavici.

Pri zadržiavaní dychu zdvihnite ruky nahor pozdĺž trajektórie oblúka, čím sa ruky priblížia na šírku ramien alebo dokonca užšie. To znamená, že činky by sa mali navzájom prakticky dotýkať.

V hornom bode trochu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy po rovnakej ceste.

Napriek všeobecnej jednoduchosti cvičenia mnohí začínajúci športovci robia množstvo chýb, ktoré znižujú efektivitu tréningu a vedú k zraneniam.

Časté chyby pri cvičení

• Tlak pri zdvíhaní činky a prudké uvoľnenie paže na konci cviku. Vedie k výronom a poraneniam kĺbov.
• Nezačínajte hneď s veľkou váhou. Začnite v menšom množstve, ale zamerajte sa na zvládnutie techniky.
• Pri zvyšovaní hmotnosti v budúcnosti by mal byť krok malý - 2-3 kg.

Bench Press s naklonenou činkou – video

Pre prehľadnosť vám odporúčame pozrieť si video, z ktorého sa dozviete, ktoré svaly sú pri vykonávaní cviku zapojené a ako ho správne vykonávať.

Ak s cvičením ešte len začínate, nezanedbávajte pomoc trénera. Pomôže vám precvičiť si techniku ​​a na začiatku vám poskytne podporu. Ak budete cvičenie vykonávať správne a pravidelne, čoskoro sa budete môcť pochváliť vynikajúcimi výsledkami.

Vyskúšali ste si už účinnosť bicepsového tlaku na šikmej lavici? Akú váhu činiek si použil? Podeľte sa o svoje výsledky a plány v komentároch.

Drahí súdruhovia, nízka poklona! A dnes budeme hovoriť o zdvíhaní činiek na biceps v sede pod uhlom nahor.

V kalendári 8 november, streda, čiže je čas na technickú poznámku na Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku, zistíme aj stupeň jeho účinnosti a vhodnosť jeho zaradenia v tréningovom programe.

Takže plány sú načrtnuté, začnime ich realizovať. Choď.

Zdvíhanie činiek na biceps v sede pod uhlom nahor. Čo, prečo a prečo?

Keď vyvstane otázka o cvičení rúk, z nejakého dôvodu okamžite príde na myseľ zdvíhanie činiek a činiek na biceps. Nie, vážne, pozri sa bližšie na svoju predsieň a pochopíš, že neklameme – až 80% návštevníci posilňovne vykonávajú presne tieto štandardné pohyby. Na projekte sa snažíme analyzovať nielen relatívne nové/nepoužívané cvičenia, ale aj ich rôzne variácie, ktoré niekedy môžu fungovať oveľa lepšie ako klasika tohto žánru.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvik patrí do izolovanej triedy a je zameraný na precvičenie bicepsov.

Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:

• cielený – dvojhlavý sval ramenný;
• synergisti – brachialis, brachioradialis;
• stabilizátory - predná delta, flexory zápästia.

Kompletný atlas svalov vyzerá takto:

Výhody

Vykonávaním cvičenia bicepsového curlingu s činkou v sede pod uhlom nahor môžete očakávať nasledujúce výhody:

• izolovaný tréning bicepsového svalu brachii (väčšina záťaže padá na dlhú hlavu);
• zlepšenie tvaru a hustoty bicepsu;
• rozvoj sily bicepsu;
• veľký rozsah pohybu;
• maximálny rozvoj excentrickej fázy (dobré natiahnutie svalov);
• výnimka z možnosti ;
• eliminácia .

Technika vykonávania

Zdvíhanie činiek na biceps pri sedení pod uhlom nahor je cvičením zložitosti základnej úrovne. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná:

Krok #0.

Choďte na naklonenú lavicu a nastavte uhol na 30-45 stupňa. Vezmite si do rúk činky a sadnite si na lavičku. Položte svoje telo (stiahnite lopatky k sebe a vytvorte oblúk v chrbte) na hornú časť chrbta a nohy položte pevne na podlahu. Spustite ruky s činkami nadol (tak, aby voľne viseli) a mierne ohnite lakťový kĺb. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Nadýchnite sa a pri výdychu držte hornú časť tela nehybnú a zdvihnite činku nahor iba silou bicepsu. Pokračujte v pohybe nahor, kým činky nedosiahnu úroveň ramien. Držte kontrahovanú pozíciu 1-2 sekúnd, potom vráťte ruky do IP. Opakujte zadaný počet krát.

V podobe obrázka vyzerá celá táto hanba takto:

V pohybe takto:

Variácie

Okrem štandardnej verzie zdvíhania činiek na biceps pri sedení pod uhlom nahor existuje niekoľko variácií cvičenia:

• bočné výťahy;
• striedavé stúpania;
• ležať na lavičke s hrudníkom;
• zo spodného bloku.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• v dolnom bode trajektórie úplne nenarovnávajte ruky;
• spustite projektil pomaly a pod kontrolou;
• v hornom bode trajektórie navyše stlačte biceps, čím sa dosiahne maximálna kontrakcia 1-2 sekúnd;
• v koncovom bode trajektórie mierne otočte ruky dovnútra;
• pri pohybe majte lakte nehybné a čo najbližšie k telu;
• pokúste sa natiahnuť biceps čo najviac v spodnom bode trajektórie;
• ak robíte jednu ruku po druhej, nakloňte sa na druhú stranu, aby ste sa lepšie natiahli;
• pamätajte - čím nižší je uhol lavičky, tým viac je zaťažená dlhá hlava bicepsu;
• Položte (voliteľne) zrolovanú podložku pod chrbát, aby ste ju podporili.
• technika dýchania: výdych – zdvíhanie činiek/kontrakcia, nádych – spúšťanie/pri návrate do IP;
• numerické tréningové parametre: počet prístupov 3 , počet opakovaní – 12-15 .

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je biceps s činkou v sedení pod uhlom nahor účinným cvičením pre paže?

Výsledky štúdie profesora Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Kanada, 2013 ) podľa elektrickej aktivity svalov zobrazenej v bicepsových cvičeniach ukázal nasledujúce hodnoty:

• zdvíhanie činky (rovnej tyče) na biceps v sede na Scottovej lavici – 90 ;
• zdvíhanie činiek v sede na lavičke pod uhlom nahor - 87 ;
• zdvíhanie činky (eZ-bar wide grip) v stoji – 61 .

Mnohí odborníci sa zhodujú na tom, že keď je sval vopred natiahnutý, môže to viesť k silnejšej kontrakcii pri zdvíhaní závažia, čím sa vytvorí lepší stimul pre rast svalov. V kombinácii so zvýšeným rozsahom pohybu je cvičenie bicepsov v sede pod uhlom nahor považované za najlepšie (podľa viacerých EMG štúdií) na izolovaný tréning bicepsového svalu brachii.

Ako maximálne zaťažiť biceps len jedným cvikom a získať z neho benefity?

Štandardným postupom pri precvičovaní paží (ale aj iných svalových skupín) je vybrať si niekoľko cvikov a vykonávať ich v systéme sérií/opakovaní/odpočinku. Ak chcete prekvapiť svoje bicepsy, použite nasledujúcu možnosť na ich vypracovanie:

• tréningová metóda – obrovská zostava (všetky cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku);
• prístroj - činky (rôzny rozsah veľkostí);
• vybavenie – naklonená lavica (uhol nahor).
• použité uhly - 30, 45, 60 A 90 v rámci jednej sady;
• počet prístupov/opakovaní – 2 nastaviť podľa 10 .

Všetko vyjadrené vo vizuálnej verzii vyzerá takto:

Použite túto schému a vaše ruky to ocenia.

V skutočnosti sme s obsahom skončili, prejdime na...

Doslov

Ďalší prírastok do technického panteónu nôt. Dnes sme hovorili o zdvíhaní činiek na biceps v sede pod uhlom nahor. Nepochybne je to hodné cvičenie, ale aby ste to zistili nie teoreticky, musíte si to osobne vyskúšať vo svojej telocvični. Ako? Skúsime?

To je zatiaľ všetko. Arividerchi a vidíme sa v piatok!

PS: používate šikmé lavičky?

PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body ku karme zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Existuje veľa variácií bicepsových kudrliniek s činkami, každá z nich má svoje vlastné vlastnosti a techniku. Možnosti sú nasledovné: státie, sedenie a dokonca aj ležanie pod uhlom 45 stupňov. Najprv sa pozrime na techniku ​​klasických zdvihov, ktoré sa vykonávajú súčasne oboma rukami a striedavo.

Aké svaly fungujú

Stojatá činka sa krúti práca brachioradialis a brachialis svaly na začiatku pohybu pri ohýbaní lakťov a po supinácii, začne pracovať biceps brachii sval (biceps), čo najviac sa sťahuje v hornom bode. Krútenie s činkami na biceps sa vykonáva aj v sede, technika sa nemení, jediné je, že telo na vertikálnej lavici bude zafixované a nedovolí telu kývať sa. Obe možnosti je možné vykonávať oboma rukami alebo striedavo.

Technika: zdvíhanie činiek na biceps

1. V stoji alebo v sede, nohy sú od seba na šírku ramien. V rukách držíme činky a položíme ich na boky blízko bokov.
2. Výdych: ohnite jednu ruku v lakti, pracujte cez biceps.
3. Nádych: Vytiahnite lakeť trikrát pomalšie ako ohýbanie, pohyb vykonávajte plynulo.

Vykonajte rovnaký počet krát na každej ruke. Optimálne urobené 3-4 prístupy v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a pracovnej hmotnosti 8-12 opakovaní.

Nakloňte kučery s činkami pre biceps

Výborná alternatíva ku klasickým zdvihom, ktorá sa vykonáva v ľahu na lavičke pod uhlom 45 stupňov. Pri tejto možnosti dostáva biceps izolovanú záťaž v hornom bode, keď sú ruky v supinácii. Rameno a brachioradialis tiež fungujú.

Pri tejto možnosti nie je možné vykonávať podvádzanie - kývanie tela a ohýbanie zotrvačnosťou.

1. Lavičku nastavte pod uhlom 45 stupňov, chyťte činky do rúk a sadnite si na lavičku, spustite sa na chrbát.
2. Ruky vo visiacej polohe pod lavicou.
3. Držte hlavu hore a zároveň sledujte pohyb rúk. Pri bolestiach ramenných kĺbov vykonajte možnosť na lavičke v sede pod uhlom 90 stupňov.
4. Výdych: najprv sa pokrčte s jednoručkami, v strede pohybu otočte ruku k ramenu, v hornej fáze biceps čo najviac stiahnite.
5. Nádych: Jemne spustite ruku bez toho, aby ste ju zhodili, lakeť držte mierne ohnutý, aby ste predišli vyvrtnutiu.
6. Po úplnom natiahnutí zopakujte rovnaký pohyb druhou rukou.

Vykonajte na každej strane 8–12 krát striedavo a tiež 3–4 prístupy.

Kučery na sústredenie činky

Ďalší skvelý cvik na izolovanú prácu bicepsov. V sede sa najprv ohýbajte s činkami jednou rukou, potom prepnite do druhej. Podstatou toho je, že lakeť je pritlačený k vnútornému povrchu ramena a nebude možné vykonať trhnutie. V tomto prípade nebudete potrebovať veľkú váhu činky.

Činka sa krúti na Scottovej lavici

Kladivo Činka Curl

Kladivový úchop je možné vykonávať v stoji aj v sede. Technika eliminuje supináciu, ruky a predlaktia sa neotáčajú, čo zvyšuje zaťaženie brachioradialisového svalu. Preto sa táto technika používa aj na cvičenie. „Kladivo“ možno vykonávať súčasne oboma rukami alebo striedavo.

Odporúčania: ako správne zdvíhať činky na biceps

Obrovská škála techník a možností pre bicepsové cvičenia vám umožňuje vybrať si vlastnú techniku ​​​​pre kvalitnú prácu bicepsu bez zranenia, berúc do úvahy individuálne vlastnosti kĺbov. Nezostávajte však len pri jednej možnosti. zmeniť sady cvikov, striedanie úchopov, náčinia, pridávanie počtu cvikov, aby sa predišlo stagnácii v priebehu. Dôležité, pohyb na námahu, pri zdvíhaní činiek, musí byť vykonaný pri výdychu. Okrem toho by pohyb mal byť pomerne rýchly, ale nie trhaný. A relaxačná fáza by mala trvať trikrát dlhšie a musí sa vykonávať pri inhalácii. Medzi sadami vydržať Doba zotavenia 1-2 minúty, nepreťažujte svaly, inak dosiahnete opačný efekt.

Cvičenie na biceps s činkami vo video formáte