Ukázalo sa, že ide o dvojsečný meč: „Zdá sa, že je možné prehrať, ale zdá sa, že je možné získať. Je to tak, je to tak, a preto, aby beh športovcovi priniesol viac úžitku ako škody, potrebuje poznať a dodržiavať dve jednoduché pravidlá:
- Chudnutie - zníženie sacharidov.
Poznámka:
Beh a silový tréning by ste nemali robiť v ten istý deň, rozdeľte si ich na dni, bude to oveľa efektívnejšie.
Z pravidiel týkajúcich sa ektomorfov by ste mali pamätať aj na:
- Ak máte (predpokladám) bežecký tréning v utorok, potom v pondelok by ste nemali zaťažovať svaly nôh, takže sa nestihnú úplne zotaviť kardiom;
- Behať by ste mali pokojne pomalým tempom, pretože tak budú fungovať pomalé vlákna.
- Zabudnite na rýchle behy, ovplyvňujú červené vlákna a vedú k rýchlemu vyčerpaniu zásob glykogénu. (ktorého obnova je už dosť pomalá);
- Celkové trvanie behu by nemalo presiahnuť 25 minúty;
- 1-2 raz týždenne – to je pre ektomorfa nevyhnutná a postačujúca minimálna prevádzková záťaž.
Endomorfy a beh
Ide o podsaditý typ postavy, ktorý je zvyčajne neodmysliteľnou súčasťou vzpieračov a vzpieračov. Beh pre nich je účinným prostriedkom na zhadzovanie nadbytočných kilogramov zvýšením rýchlosti metabolizmu. (zapnuté 7% počas 24 hodiny po behu).
Základné pravidlá pre beh pre endomorfa:
- Beh s využitím miestnych zrýchlení;
- Jogging sa vykonáva výlučne po telocvični, keď je zásoba glykogénu vo svaloch vyčerpaná, tukové usadeniny budú slúžiť ako zdroj energie;
- Je vhodné behať ráno, no ak trénujete večer, tak treba oba tréningy presunúť na ranné hodiny. Je tiež možné vykonávať ranné behy v dňoch bez silového tréningu a večernú promenádu po návšteve telocvične;
- Bežať 40-45 minút, tu je optimálny čas pre endomorf;
- Je žiaduce vykonávať ranné behy s miernymi lokálnymi zrýchleniami, behy po tréningu by mali prebiehať v pokojnom tempe.
Mezomorfy a beh
Najznámejší (živých) mezomorfy - Arnold Schwarzenegger, zvyčajne sa tento atletický typ prídavku nazýva genetické šťastie. Spojenie behu s kulturistikou je pre nich tým, čo lekár nariadil pre komplexný rozvoj harmonického spevnenia celého tela.
Základné pravidlá behu pre mezomorfy:
- Normálny beh v jednom rytme, bez zrýchlenia;
- Striedanie Železných dní s bežeckými tréningami (povedzme, že pondelok je silový deň, utorok je kardio).
- Kardio sedenie by malo optimálne trvať od 35 predtým 40 minút.
Ektomorfy a endomorfy (medzi nimi) treba si uvedomiť, že kolenné kĺby sú ich Achillovou pätou. Preto by ste v bežeckých dňoch nemali preťažovať nohy základnými drepmi alebo tlakmi na lavičke v simulátore Hammer, inak sa riziko „dostať“ zranenie kolena dramaticky zvyšuje.
No a je čas na sladké :).
Beh a kulturistika: základné pravidlá
Samozrejme, beh v kulturistike je iný ako ten klasický, pretože ciele a zámery športovcov sú úplne iné. Tie. Usain Bolt (najrýchlejší človek na svete) má správnu techniku behu, no pre kulturistov absolútne nevyhovuje. A preto nebude zbytočné pamätať si na nasledujúce pravidlá behu.
Pravidlo číslo 1. Správna obuv
Aby ste si užili kardio, je potrebné si v prvom rade zaobstarať vhodnú špecializovanú obuv, respektíve bežecké topánky. Ako si ich správne vybrať a aké by vo všeobecnosti mali byť, si prečítajte v nasledujúcich poznámkach. Stručne povedané, potom by mala byť jej päta dodatočne vystužená a podošva by mala mať dostatočnú elasticitu a tuhosť.
Pravidlo číslo 2. Správne oblečenie
Nemali by ste sa obliekať do elegantných večerných šiat alebo naopak nosiť neforemné, voľné oblečenie. Potrebujete teplákovú súpravu alebo krátke šortky v kombinácii s tričkom. Môžete posilňovať s baseballovou čiapkou, ak máte bujnú hruď a vlasy.
Pravidlo číslo 3. mierny beh
Váš beh nie je miesto, kde musíte s niekým súťažiť a vytvárať nejaké rekordy, takže bežte pokojne, bavte sa a nezabúdajte na čas.
Pravidlo číslo 4. Žiadny deň za dňom
Ak ste si len nedávno obuli bežecké topánky, medzi bežeckými tréningami by ste si mali dopriať aspoň jeden deň oddychu. Nie je potrebné strihať kruhy deň po dni. Inak váš krehký kĺbovo-väzivový aparát nadlho odumiera.
Pravidlo číslo 5. Správny povrch
Nebehajte po asfalte alebo po mäkkom teréne/piesku. Perfektné sú lesné cestičky či špeciálna bežecká dráha štadióna. Najprv by ste sa mali vyhnúť strmým stúpaniam a klesaniam, pretože to všetko spôsobuje ďalšie negatívne zaťaženie kĺbov.
Pravidlo číslo 6. Uvoľnenie svalov
Počas behu by mali pracovať iba svaly na nohách, zatiaľ čo ostatné svaly sú úplne uvoľnené. Ak nie, spomaľte, bežíte príliš rýchlo.
Pravidlo číslo 7. Kulturistika + beh = super proporcie
Športovec, ktorý popri sťahovaní žliaz cvičí aj vytrvalostné a ohybné cviky, môže skutočne dosiahnuť tie ideálne.
Pravidlo číslo 8. Získajte svoje bežecké skúsenosti
Systémový (bez medzier) bežecký tréning prinesie svojmu majiteľovi veľmi skoro viditeľné výsledky.
Pravidlo číslo 9. Postupné zvyšovanie času
Nesnažte sa ponáhľať s barom 30-40 minút, približujte sa k tejto hodnote pomaly a systematicky predlžujte dobu trvania 5 minút. Najlepšie na začiatok 10 minút a hýbte sa 3-5 minútové kroky.
Pravidlo číslo 10. Zvyk
Beh by sa pre vás mal stať rituálom potešenia a nie povinnosťou: „no, zajtra budem na tomto behu bubnovať znova“ :), t.j. netreba nikomu robiť láskavosť. Ak z procesu nemáte skutočné potešenie, potom je všetko v peci.
Poznámka:
Beh bol vzrušujúci, musíte poznať všetky jemnosti a nuansy tejto udalosti. Tomu bude venovaný samostatný lahodný článok, takže sa prihláste na odber aktualizácií, inak vám správna technika behu utečie.
To je vlastne všetko, stanovené ciele boli dosiahnuté, problémy boli zvážené, čím sa náš úvodný článok skončil.
Doslov
Dnes sme teda prišli na celkom zaujímavú tému „Beh a kulturistika“. Na záver by som chcel povedať, že beh alebo čmáranie je osobnou záležitosťou každého, neexistuje žiadna kategorická „povinnosť“, takže ak sa vám to páči, choďte na cestu, ak nie, je to v poriadku, potom to nie je pre vás . Tu je hlavnou vecou začať a urobiť prvý krok, potom, keď získate zrýchlenie, už vás nezastaví, verte mi.
To je nateraz všetko, všetko najlepšie a skvelé behy!
PS. Ako vždy nezabudnite na formulár nižšie, sú to aj komentáre, odhlasovacie otázky, úvahy a iné rôzne veci.
V silových a kolektívnych športoch, ako aj v bojových športoch najčastejšie zahŕňa beh. Je však potrebné po tréningu behať?
Jogging po tréningu slúži ako schladenie. Ako záchytný bod môže poslúžiť aj bicyklovanie alebo strečing, no teraz hovoríme o behu.
Počas tréningu, či už ide o silový trojboj alebo džudo, sa pracujúce svaly sťahujú. Beh po tréningu pomáha svalom vrátiť sa do pôvodného stavu, čím podporuje ich regeneráciu a znižuje bolesť svalov.
Aké športy potrebujú háčik v podobe behu
Takmer pre každého. Počas behu sú zapojené takmer všetky ľudské svaly, až na zriedkavé výnimky, preto, aj keď ste sa venovali výlučne tréningu, počas jazdy so závesom sa vaše ruky uvoľnia a vrátia sa do normálu.
Ako dlho po tréningu by ste mali behať?
Takmer okamžite po skončení tréningu musíte urobiť záťah. Potom sa telo rýchlejšie zotaví. Ak však nemáte možnosť vybehnúť hneď, tak to môžete urobiť o niečo neskôr, ale vždy v ten istý deň, inak záťah stráca akýkoľvek význam.
Ako dlho by ste mali behať po tréningu
Pre každý šport to môže byť iná hodnota. Pre šprintérov a stredné váhy by to malo byť, pre bojových umelcov stačí 7 minút behu, pre vzpieračov môžete behať 5 minút. Nesmieme však zabúdať, že iba beh nemôže dokončiť tréning. Je nevyhnutné natiahnuť tie svaly, ktoré boli najviac zapojené. V opačnom prípade sa telo nebude môcť úplne vrátiť do normálu.
Ako behať
Tak uvoľnene, ako sa len dá. by sa mali úplne zotaviť, nie viac ako 6-7 km / h.
Ak prídete na tréning na bicykli, môžete vynechať beh, pretože jazda na bicykli bude vaším záchytným bodom. Ale strečing sa musí robiť v každom prípade.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvička, schopnosť urobiť si správnu očnú linku na súťažný deň, vykonávať správnu silovú prácu na beh a iné. Pre čitateľov stránky sú videonávody úplne zadarmo . Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.
Aký typ tréningu preferujete? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, že zakorenený stereotyp bežeckého tréningu nie je pre „silákov“ je len mýtus? Aby však tieto dva typy tréningu mali účinok, stačí ich správne skombinovať.
Bežecký tréning by sa mal striedať so silovým, najmä u tých, ktorí s tréningom začali už vo vedomom veku. Tento typ záťaže dokáže eliminovať nevýhody silového tréningu – zapojiť svalové skupiny, ktoré pri behu „nefungujú“.
Veľa práce kardiovaskulárneho systému s minimálnou námahou, čo je dôvod, prečo sa účinnosť tréningu len zvyšuje - výsledok neustáleho bežeckého zaťaženia. Prečo sa to stalo? Silový tréning je zameraný na „budovanie“ tela (svalov) a beh je zameraný na zvýšenie vytrvalosti. Obrovským plusom spomínaného typu je, že má priaznivý vplyv na chudnutie. Vzpierači poznamenávajú, že beh znižuje počet centimetrov v páse. Ak ste sa práve začali rozvíjať ako športovec, počas obdobia „sušenie“ bude jednoducho nenahraditeľný.
Správne navrhnutý tréningový plán je kľúčom k úspechu spojenia dvoch zdanlivo úplne odlišných typov tréningov. Potvrdením týchto slov je experiment, ktorý prebehol nie tak dávno v Austrálii, ktorý len potvrdil závery, že tento tréningový tandem dáva zjavné výsledky.
Experimentálnu skupinu tvorilo 15 ľudí profesionálne zapojených do behu, ktorí do svojho rozvrhu denných aktivít zaradili aj silové komplexy. Všeobecné tréningy nôh s vysokou intenzitou a všeobecné tréningy s nízkou intenzitou sú kategórie, do ktorých boli kategorizované doplnkové záťaže.
Všetci účastníci štúdie boli meraní 5-6 hodín po tréningu. Boli vyvodené závery:
- zodpovedné preteky by ste si nemali plánovať skôr ako 24 hodín po silovom tréningu. Primeraná prestávka by mala byť aspoň jeden deň;
- silový tréning, prebiehajúci v miernom tempe, neovplyvní kvalitu behu;
- je lepšie rozvrhnúť si čas tak, aby v prvej polovici dňa pripadol beh a v druhej silový tréning strednej intenzity, prípadne na spodnú časť tela.
Beh je kontraindikovaný ak je váš tréning zameraný na naberanie svalovej hmoty. Proces svalového rastu si vyžaduje rovnováhu medzi cvičením a odpočinkom, a to je možné len vtedy, ak je beh s mierou a bez zrýchlenia.
Stále však stojí za to pamätať, že do tréningového kalendára je potrebné zahrnúť čas / dni, v ktorých bude telo v stave „odpočinku“. Tréning a odpočinok musia byť tiež vyvážené, ako v skutočnosti proces spotrebovaných a vynaložených kalórií.
Pozitívna dynamika konečných výsledkov, ktorú zaznamenali športovci, dáva všetky dôvody povedať, že trávenie času na bežiacom páse so správnym zostavením rozvrhu prispieva iba k úspechu.
Existuje veľa nezhôd o kompatibilite výkonu a aeróbneho zaťaženia. Sú športovci, ktorí zastávajú názor, že robiť kardio bez ohrozenia silového tréningu je jednoducho nemožné. Táto teória má veľa odporcov, ktorí veria, že športy bez kardia prestávajú byť kompletné. Aby sme rozptýlili pochybnosti o zaradení behu do tréningového programu kulturistu, je potrebné analyzovať vplyv aeróbneho cvičenia na proces rastu svalov.
Hlavnou podmienkou priberania je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako je vynaložených. Ak sa bude dodržiavať, ani pravidelné každodenné behanie nezabráni rastu svalov. Počas tréningového obdobia, zameraného výlučne na zvýšenie telesnej hmotnosti, robiť kardio každý deň, samozrejme, nestojí za to. V opačnom prípade nadmerné zaťaženie povedie k pretrénovaniu, ktorému je potrebné sa dôrazne vyhnúť.
Vplyv kardia na naberanie svalov
Vedecké štúdie dokázali pozitívny vplyv behu na rast svalov. Aeróbne cvičenie stimuluje produkciu bielkovín a zvyšuje testosterón, hlavný anabolický hormón. Kardio neprekáža, ale naopak prispieva k rastu svalovej hmoty.
Beh v období naberania hmoty je užitočný, pretože kardio:
- trénuje srdcový sval a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém;
- zlepšuje vytrvalostný výkon a pomáha diverzifikovať tréningový program;
- stimuluje spaľovanie podkožného tuku a zvýrazňuje svalovú úľavu;
- Urýchľuje metabolické procesy látok, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla, a preto vám umožňuje rýchlejšie priberať na váhe.
Aeróbna aktivita poskytuje mnoho výhod počas obdobia nárastu hmotnosti. Ale, samozrejme, len pri dodržaní určitých pravidiel.
Ako robiť kardio pri naberaní svalovej hmoty
Skúsení športovci odporúčajú dlhé behy pomalým tempom na zvýšenie vytrvalosti a zlepšenie stavu srdcového svalu. Musíte bežať aspoň 40 minút. Tempo sa musí udržiavať pomalé. V opačnom prípade je šanca začať strácať svalovú hmotu. Šprintom na krátke vzdialenosti v maximálnej rýchlosti sa venuje len málo športovcov, z ktorých väčšina sa kulturistike nevenuje na profesionálnej úrovni.
Spolu s trvaním a tempom behu je rozhodujúca aj frekvencia aeróbneho cvičenia. V období budovania svalov sa kardio odporúča zaradiť do tréningového programu dvakrát týždenne, pričom ide o beh s nízkou intenzitou po dobu 40-60 minút. Tento druh kardia zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje vytrvalosť bez obetovania budovania svalov. Keď máte málo času, môžete znížiť množstvo aeróbneho cvičenia na jeden tréning týždenne, ale predĺžiť trvanie behom zo 60 na 80 minút.
Športovci venujúci sa silovým športom často zanedbávajú aeróbne cvičenie, ktoré negatívne ovplyvňuje zdravie srdca. Vyhýbanie sa nepriaznivým účinkom umožňuje vysokokvalitný kardio tréning, vykonávaný aspoň raz alebo dvakrát týždenne na zvýšenie vytrvalosti a podporu zdravia.
Beh a amatérska kulturistika
Silový tréning, zameraný výlučne na udržanie dobrej fyzickej formy, a nie za účelom účinkovania v rôznych kulturistických súťažiach, musí byť doplnený kardiom. Mnoho majiteľov impozantnej hmotnosti, napumpovaných a vyrysovaných svalov navštevuje telocvičňu s jediným cieľom – vyzerať dobre s krásnym telom. Napumpovať svaly len na amatérskej, a nie na profesionálnej úrovni, určite by ste mali behať, aby ste boli odolnejší a fit, pretože vďaka kardiu sa odstraňuje prebytočný podkožný tuk.
Ruslan Dudnik
Písmo A A
Nie je to jednoduchá téma – spojenie kardio tréningu a silového tréningu. Existujú rôzne možnosti a každá možnosť má svoje vlastné dôvody.
Existuje veľa kontroverzií aj o samotnom kardiu - niekto si je istý, že:
- robte kardio každý deň
- niektorí ľudia si myslia, že stačí 1-2 krát týždenne
- niekto je všeobecne ostro proti kardiu
Čo môžeme povedať o kombinácii sily a kardia. Robiť kardio pred posilňovaním? po? Iný deň?
Aby som porozumel tejto problematike, navrhujem začať s určením rozdielu medzi silovým a kardio tréningom.
Rozdiely medzi silou a kardiom
- Ciele silového tréningu- zvýšenie sily, objemu a hustoty svalov, zvýšenie sily (svalovej) vytrvalosti.
- Ciele kardio tréningu- zvýšenie vytrvalosti a kondície CCC (kardiovaskulárny systém).
Čo sa týka spotreby kalórií, silový tréning či samotný kardio tréning nespáli toľko kalórií, koľko by sme chceli.
- Ale po silovom tréningu zvýšený výdaj kalórií pretrváva počas celého dňa
- Po kardio zvýšená spotreba kalórií sa zastaví do 20-60 minút (podľa rôznych štúdií)
- Silový tréning- naštartuje a zrýchli anabolické procesy v tele za predpokladu správnej výživy a odpočinku
- kardio tréning spúšťa procesy katabolizmu (výnimka - šprinty)
Kardio má malý vplyv na chudnutie, keďže v dôsledku vyššie uvedeného sa kalórie míňajú hlavne počas tréningu a ich spotreba po tréningu na rozdiel od silového tréningu okamžite klesá.
Stále existujú nuansy, ktoré teraz nemá zmysel analyzovať, ale stručne, napríklad:
- šprinty pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale sú oveľa náročnejšie na zvládnutie ako silové cvičenia, ktorých techniku zvládne začiatočník za pár týždňov.
- ak veľa beháte, potom nepochybne dôjde k úbytku hmotnosti, ale nevýhodou je, že pri dlhých behoch sa zvyšujú aj katabolické procesy, čo znižuje svalové tkanivo v tele
- percento telesného tuku sa najracionálnejšie zníži v prvom rade pomocou diéty, v druhom rade pomocou silového tréningu, v treťom rade pomocou starostlivého pridávania kardia
Možnosť 1 - kardio pred posilňovaním
Veľa závisí od:
- intenzita tried
- vaša reakcia na stres
- vaše tréningové skúsenosti
Rozprával som sa s ľuďmi, ktorí išli do posilňovne po 30-40 minútovom behu a asi hodinu robili silové cvičenia. Samozrejme, že ich bola menšina, ale súdiac podľa ich skúseností, sily a kardio ukazovateľov, vzhľadu a pohody, to bol pre nich optimálny režim.
Navyše počas rozhovoru priznali, že skúšali aj iné možnosti – hneď po silovom tréningu alebo v deň odpočinku – a výsledok nebol veľmi dobrý.
Ujasnenie – všetci títo ľudia mali aspoň 2-3 roky skúseností so silovým a kardio tréningom a mnohí trénovali oveľa viac (10 a viac rokov).
Tak prečo teraz nevyužiť možnosť, ktorá pre týchto ľudí funguje najlepšie?
Navyše som nekomunikoval s profesionálnymi športovcami, ale s ľuďmi, ktorých hlavná činnosť bola iného charakteru a často nepravidelná. toto:
- vojenský personál rôznych jednotiek- Od detstva som žil vo vojenských táboroch, takže som bol vždy obklopený armádou z rôznych druhov vojsk
- strážcovia zákona— vďaka 12-ročnej službe na ministerstve vnútra som mal to šťastie hovoriť s mnohými zaujímavými ľuďmi z rôznych jednotiek vrátane tých, ktorí sa opakovane zúčastnili na nepriateľských akciách
- lekári, pracovníci meteostaníc, horskí turisti
Všetci títo ľudia majú veľmi ďaleko od profesionálneho športu a glamour fitness a na čele svojho tréningu si stanovujú celkom vážne ciele takpovediac funkčného plánu. Samozrejme, mnohí majú túžbu vyzerať dobre, ale táto túžba vždy ide spolu s túžbou stať sa silnejším, vytrvalejším, flexibilnejším, rýchlejším a obratnejším.
Preto môžeme urobiť výhradu, že možnosť č. 1 určite nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú nulovú úroveň GPP.
Vtipy bokom, ale ak máte nadváhu, tak je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že vás v dôsledku behu začnú pomerne rýchlo bolieť kolenné kĺby. Najracionálnejšie v takejto situácii je vrátiť váhu do normálu, posilňovať kĺby silovým tréningom a až potom začať behať.
Ale aj keď nemáte nadváhu, ale nemáte ani funkčný tréning, tak aj 10 minút behania pred silovým tréningom povedie k tomu, že sa vám červenému a zadýchanému budú robiť fľaky pred očami po prvom silovom cvičení.
Existuje názor, že 30 minút kardia pred silovým tréningom vyčerpá zásoby glykogénu a potom sa na silový tréning minie už len tuk ako zdroj energie. Len život je iný.
Vynakladáte všetku energiu na aeróbny tréning a na kvalitné vykonávanie anaeróbneho tréningu (silu) jednoducho nemáte.
Preto sme dospeli k záveru, že by ste nemali zľavovať zo spôsobu vykonávania kardia pred silovým zaťažením len preto, že to robí málo ľudí.
Možno to bude pre vás tá najlepšia voľba, ale až vtedy, keď ste už zvýšili svoju úroveň GPP a vo všeobecnosti už nejaký čas pravidelne trénujete.
Túto možnosť (kardio pred silou) určite vyskúšajte, keď budete silnejší a odolnejší. Skúste to najskôr po roku pravidelného tréningu. Je možné, že táto možnosť bude pre vás najlepšia.
Možnosť 2 – kardio po sile
Kardio po sile – väčšina ľudí, ktorí majú radi fitness, sa považuje za najlepší spôsob, ako schudnúť kombináciou dvoch druhov aktivít (aeróbna – kardio a anaeróbna – sila).
Keď sa ma pýtajú, ale taká a taká metóda je dobrá alebo zlá, často na otázku odpoviem otázkou – hovoria, aké sú vaše ciele. Keďže poznáte cieľ, môžete si vybrať cestu, ktorá k nemu povedie najrýchlejšie.
- Chcem schudnúť, schudnúť, znížiť percento telesného tuku!
- Regulujete si stravu?
- Ešte nie.
- Potom začneme účtovaním pre KBJU.
A ešte raz – ak bežíte po silovom tréningu v domnení, že takto chudnutie pôjde rýchlejšie, keďže pri silovom tréningu ste už vyčerpali všetok glykogén a počas kardia sa spáli tuk, ktorý neznášate, tak to pravdepodobne nebude pravda.
Ak ste po silovom tréningu plní energie na intenzívny kardio tréning, možno nepracujete na silovom tréningu? Možno má zmysel prehodnotiť záťaž a trénovať efektívnejšie?
V žiadnom prípade by ste po ňom nemali hodnotiť úspešnosť silového tréningu podľa kondície.
Nikto nehovorí, že po silovom tréningu musíte vyliezť z telocvične, ale tiež odísť tak svieži, že existuje more sily na kardio tréning akéhokoľvek trvania a intenzity, tiež nie je možné, súhlasíte?
Praktický záver z toho všetkého môže byť nasledujúci - možnosť vykonávať kardio po silovom tréningu je opäť vhodnejšia pre skúsených cvičencov, ktorí jasne chápu, že úlohy silového a kardio tréningu sú odlišné.
Ak toto robí začiatočník, tak má pri silovom tréningu vždy v mysli maják, že ho čaká aj kardio a tento maják mu jednoducho nedá možnosť vydať zo seba to najlepšie v silovom tréningu.
Treba si však uvedomiť aj to, že začiatočník ešte nemôže naplno odovzdať silovému tréningu maximum, keďže kým spojenie „mozog-sval“ nie je také silné, nie je možné ich naplno využiť. Preto je často možné počuť od začiatočníkov po sile: "Niečo, čo ma veľmi nebaví."
Možnosť 3 – kardio oddelené od sily
Teoreticky je to najideálnejší spôsob. Prax ukazuje, že teória je správna. Najmä táto kombinovaná možnosť je vhodná pre tých, ktorí si chcú udržať svaly a spáliť tuk.
- Anabolické a katabolické procesy budú v tomto prípade časovo oddelené
- Svaly budú mať čas na zotavenie po silovom zaťažení
- A kardio tréning okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému pomôže s dodatočnou spotrebou kalórií na spaľovanie tukov.
Nezabudnite kontrolovať svoj srdcový tep. Predpokladá sa, že je najlepšie vykonávať kardio tréning na úrovni 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie). Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek.
Dôjde pri tejto kombinácii kardio a silového tréningu k strate svalového tkaniva? Ak budete kontrolovať svoje jedlo a odpočinok, potom sa takéto straty dajú minimalizovať alebo sa im úplne vyhnúť.
Možnosť 4 – Vysoko intervalový tréning
Existuje veľa možností pre intervalový tréning. Hlavným cieľom, ktorý mnohí ľudia pri intervalovom tréningu sledujú, je spojiť aeróbny a anaeróbny tréning.
Áno, takýto tréning maximalizuje využitie všetkých telesných systémov v čo najkratšom čase.
Zvyšuje sa spaľovanie tukov?
Zvyšovanie.
Je po takomto tréningu zvýšený výdaj kalórií?
Zvyšky.
Takáto vysoká intenzita ale nevyhovuje 100% začiatočníkom a dokonca ani tým, ktorí cvičia približne šesť mesiacov. Ak vaša úroveň tréningu nie je nižšia ako priemer, ak ste už využili veľa rezerv v tele, potom môžete tento tréning vyskúšať, ale nie viac ako 2 krát týždenne.
A čo je najdôležitejšie, keď ste pripravení na intervalový tréning, skúsenosti, ktoré ste dovtedy nazbierali, a úroveň vedomia, ktoré budete mať, vám umožnia nezávisle vyvodiť správny záver o tom, aký typ intervalového tréningu vyskúšať.
Najdôležitejší záver
Všetko závisí od vašich cieľov. Stanovte si svoj cieľ v oblasti fyzického sebazdokonaľovania. Najlepšie jeden.
Vyberte si sami alebo s pomocou niekoho iného spôsoby, ako to dosiahnuť.
A konať.
Človek, ktorý dosahuje ciele dôsledne, jeden po druhom, vždy dosiahne lepšie výsledky ako človek, ktorý chce všetko naraz – aj schudnúť, aj viac svalov, veľakrát sa vytiahnuť, sedieť na rozdvojkách a viac jesť a robiť triatlon ... a .. a ... a ...
Prajem vám sebavedomý výber vašich cieľov!
S pozdravom Ruslan Dudnik!
Behať sa dá aj rôznymi spôsobmi, veď my staviame zábrany 🙂
