Noga stopala - uključuje 27 kostiju, što više mišića i 109 ligamenata. Svi oni čine četiri nastavka i jedan poprečni luk. Kako osigurati dobar posao ovog kompleksa i, u isto vrijeme, potreban aparat za amortizaciju? Pomoći ovom da se ponudi u članku vježbe za stopalo.
Naše tijelo nastoji ekonomski trošiti energiju. Koristi samo one mišićne skupine koje su potrebne za izvršenje određenih pokreta.
Stoga, ako se ne aktiviraju, degenerativni procesi će se početi razvijati u neaktivnom, a kao rezultat toga, trosce i toksini su deponirani.
Kao rezultat toga, deformirana i bolna stanica može dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što je koksarthroza, gonarthroza, glavobolja, ishemijska bolest srca, osteochondroza, taloženje soli, pa čak i tipa 2 dijabetes melitus!
Stoga mišići stopala trebaju redovitu obuku. Čak i ako hodate puno tijekom dana, to ne znači da sve mišiće stopala dobivaju potrebno opterećenje.
Kako bi se vratile zdravlje stopala, potrebno je redovito napraviti posebne vježbe u razvoju pješice. Njihovo ispunjenje svima. Većina njih je poznata iz škole, gdje ste u lekcijama fizičke kulture prvi put pokazali učitelja.
Najvažnije je da ih redovito ispunjavaju, postupno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom obavljanja ovih vježbi nastojimo osigurati da se zaustavljanje bude fleksibilna kao četka. Ako se te klase redovito provode, receptori koji se nalaze na nozi postupno će postati osjetljiviji.
To će imati pozitivan učinak na cijelo tijelo, jer su svi organi u tijelu projicirani na podnožju stopala. Konkretno, za mozak "odgovor" minijature zaustavljanja. Dakle, utječući na njegove noge, osoba se aktivira, između ostalog i njegove mentalne aktivnosti.
Sve predložene vježbe pješice obavljaju se bez čarapa. Poželjno je - na svježem zraku tijekom šetnje, ili posebno ističući vrijeme za to.
Značajni rekreacijski učinak može se postići ako trčite bosi na travi ili pješčanoj obali. Štoviše, poželjna je neujednačena valovita površina.
Stalno povećati trajanje takvih šetnji tako da se tablica zaustave što je duže moguće u kontaktu s tlom. Male stvari koje padaju na cestu pokušavaju uhvatiti i podići prste. To su također dobre vježbe za stopala.
Moguće mjesto mjesto može biti dom ili teretana. Dobar dodatak za ispod vježbi može postati.
Vježbati
Da biste izvršili bilo koji kompleks fizičke kulture, morate pripremiti odgovarajuće mišiće. Stanite ravno, stavite noge paralelno jedni s drugima. Popnite se na čarape i polako ispustite pete. Počnite s 10 puta i uzeti 2 dizanje svaki dan.
Sjednite na stolicu, pokušajte podići neku vrstu malog objekta naizmjenično, a zatim - drugi. Nakon nekoliko pokušaja, svi biste trebali raditi.
Ponovite ovu vježbu za 5 minuta dnevno. Jača tetive prstiju, poboljšava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.
Vježbanje jačanja stopala
Ustanite s bosim nogama na debeli knjizi širokog formata tako da prsti nogu nalaze izvan ruba knjige. Pokušajte zgrabiti rub naslovnice knjige.
Ponovite ovu vježbu dnevno za pet minuta. Uskoro će vaši prsti dobiti mobilnost. Ova vježba također pomaže ojačati tetive prstiju.
Zaustaviti razvoj
Vježba 1
Sjednite na stolicu, umetnite olovku između prstiju i pokušajte napisati sva slova. Prilikom obavljanja ove vježbe potrebno je postići tu razinu vještina kada će tekst biti napisan u parsiranju. Ova vježba će pomoći zaustaviti razvoj, jačajući prste i cijelu mišićnu strukturu stopala.
Zaustaviti razvoj
Vježba 2
Sjednite na stolicu, stavljajući nogu na bedro još jedne noge. Uzmite jednu ruku u jednu ruku, a drugi je palac i uvrnite ga oko zgloba u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno od kazaljke na satu.
Slično vježbanje i ostatkom nogu. Kao rezultat tih rotacijskih pokreta, mobilnost zglobova prstiju će se povećati.
Za sljedeću vježbu možete koristiti poseban valjak za masažu s valovitom površinom.
Vježbanje s valjkom
Sjednite na stolicu i stavite valjku noge obje noge. Radije valjak iz prstiju do peta i leđa. U ovoj vježbi, pritisak na valjku ispada da je maksimalno moguće, ali ne i doseže bolni prag.
Stojeći i naslonjeni na jednu nogu na valjku, vozite ga naprijed. Zatim promijenite noge.
izmjenjuju se na vanjskom iu unutrašnjosti stanice;
alternativno hodanje po petama i čarapama.
Ove vježbe također dobro pomažu razvoj zaustavljanja.
Važno upozorenje.
Morate učiniti dnevno i barem četrdeset minuta dnevno. S potrebnim ostatkom između vježbi. Za nastavu, pokušajte maksimizirati razdoblja ispuštanja bolesti.
Tijekom pogoršanja bolesti moguće je izvršiti te vježbe koje nisu popraćene boli - na oštećenim i zdravim zglobovima. Vježbe odabrane na ovom načelu osigurat će uslužno opterećenje na zglobovima, mišićima i ligamentima.
Prema materijalima "sustav oporavka od polja bragga. Najbolje tehnike." Sostr.m. Casirchik, A.V. Moskin.
Ništa ne pretvara fiziku kao i razvijene noge. Iz ovog članka ćete naučiti o najboljim vježbama mišića.
Ako redovito odete u teretanu, ali u isto vrijeme zanemarene vježbe na noge, vaše tijelo će izgledati ovako ...
Razumijem vašu nevoljkost da trenirate noge.
Priznajem da sam često propustio trening stopala, i zbog toga izgledao kao tip na fotografiji.
Ali shvatio sam svoju pogrešku i više joj ne dopuštam. I premda moje noge nemaju dovoljno definicije i volumena (što je slučaj vremena), oni su još uvijek dobro razvijeni ...
Također sam naučio kako uživati \u200b\u200bu treningu stopala.
Bilo kako to može, dno crta je da za razvoj mišića stopala zahtijeva puno vremena i snage, a za to nije dovoljno za obavljanje čučnjeva.
Naravno, čučnjevi su iznimno važan dio vježbanja nogu, ali ako je to jedino što radite, možete izvući mnogo više koristi od vašeg boravka u hodniku.
- najučinkovitiji način izrade programa obuke stopala;
- najbolje vježbe i tehnike njihove provedbe;
- moj omiljeni program obuke možete odmah početi koristiti.
Počnimo!
Anatomija mišića stopala
Prije nego što govorimo o treningu, želio bih ukratko razmotriti glavne mišiće nogu tako da znate što se točno moramo razviti.
Kvadriceps (četverostrani mišić bedre) je mišić koji se sastoji od 4 glave i glavna je mišićna masa prednjeg dijela bedra. Četiri glave Kardriceps su:
- ravni mišićni bedro;
- lateralni široki mišić bedra;
- medijalni širok mišić bedra;
- srednji široki mišić bedra.
Mišići donjeg ekstremiteta
Glavni dio stražnjeg dijela kuka je:
- polusuhi mišić;
- mišićna polupresija;
- bedro mišića krvi.
Evo što izgledaju:
I posljednji, ali ne manje važno je ono što je vrijedno reći je stražnji dio Shina, koji se sastoji od dva mišića:
- mišići lista;
- mišić poput kambala.
Evo što izgledaju:
Kao što možete vidjeti, glavni dio leđa donje noge je tele mišić, pod kojim se nalazi kambalo mišić.
To su glavni mišići nogu, na razvoj koji moramo usmjeriti vaše napore.
Tu je i veliki broj malih mišića koji značajno utječu na našu sposobnost rada na velikim mišićima, ali ne trebamo razmotriti svaki od njih pojedinačno.
Nakon savjeta navedenog u ovom članku, razvit ćete ih zajedno s velikim mišićnim skupinama.
Jednostavna znanost o učinkovitim treninzima nogu
Tri najveće pogreške koje većina ljudi čini, trening noge, su:
- Izvršenje neprikladnih vježbi
Mnogi ljudi plaćaju previše pozornosti na simulatore i izolacijske vježbe, dok ih treba uzeti u obzir samo kao dodatak glavnim vježbama.
- Netočna tehnika vrteća
I mislim ne samo nepotpuno ponavljanje. Postoje mnoge druge tipične pogreške, kao što je zaokruživanje donjeg dijela leđa, preuske tajice i pogrešan položaj koljena.
- Obavljanje previše ponavljanja
Takva obuka zadržava rast svih mišićnih skupina tijela.
Jedna od glavnih lekcija koje sam naučio je da prilikom izgradnje mišićne mase, više osnovnih vježbi teške težine obavljate (80-85% od 1:00 i više), to su bolji vaši rezultati.
A ako čujete kako neki fitness model izjavljuje da ima ogromne mišiće zbog velikog broja ponavljanja, onda znaju - bez steroida koje nije koštalo.
Znam da zvuči cinično, ali to je istina.
Ako uzimate steroide, onda napravite rast mišića iznimno jednostavnim: u hodniku ste nekoliko sati svaki dan, napravite više ponavljanja u svakoj vježbi, a mišići će postati sve više i više.
Steroidi prisiljavaju mišiće da brzo rastu, ali ligamenti i tetive ne spavaju za ovaj rast, tako da težina koja se može činiti kao da možete biti nepodnošljivi za vezivno tkivo.
Stoga su ozljede zglobova uobičajene među onima koji koriste steroide.
U svakom slučaju, ne očajavajte - možete ispustiti izvrsne noge bez "kemije".
Na primjer, pogledajte ovog bodybuildera, koji nastupa na natjecanjima među prirodnim sportašima:
Iako on zapravo ne može biti prirodni sportaš (zaobilazeći doping test u mnogim federacijama je vrlo jednostavno), ali mislim da da napumpaju takve noge jer je vrlo moguće u bilo kojem prirodnom sportašu.
Da bi se postigao takav (ili gotovo takav a) rezultat, potrebno je posjedovati određeno znanje, kao i naporan rad i strpljenje. Strategija je vrlo jednostavna:
- Usredotočite se na osnovne vježbe s velikom težinom
Ako želite velike i jake noge, obavite 4-6 ili 5-7 ponavljanja
- Izvedite vježbe koje vam omogućuju da sigurno primijenite metodu progresivnog preopterećenja.
Budući da je prirodni sportaš, morate zauzeti sljedeću poziciju: ako ne postanete jači, onda nećete postati više.
Pravilo br. 1 prirodnog rasta mišića je progresivno preopterećenje, što uključuje stalno povećanje radne težine tijekom vremena.
Neke vježbe nisu prikladne za rad s visokom težinom i progresivnim preopterećenjem. Na primjer, produžetak nogu daje veće opterećenje na koljenima.
Još jedan aspekt treninga stopala je ukupan broj ponavljanja koje radite u tjednu.
Posebno postaje osobito važno kada napravite mnogo vježbi teške težine jer glavno pravilo kaže:
Teža težina, manje ponavljanja tjedna trebate učiniti.
Teški utezi zahtijevaju više vremena za vraćanje. To znači da ne možete napraviti veliku količinu posla bez rizika za poništavanje.
Pokušao sam mnogo različitih programa obuke i definirati opciju koja najbolje funkcionira.
Ova izjava se primjenjuje ne samo na mišiće nogu, već i na sve ostale glavne mišićne skupine.
Sada idemo iz teorije u vježbanje i razmotriti najbolje vježbe usmjerene na povećanje mišićne mase i snage nogu.
Najbolje vježbe za mišiće nogu
Postoje mnoge vježbe za noge, ali samo neke od njih stvarno treba nastupati.
Popis najboljih vježbi mišića nogu Prilično kratke: nekoliko vrsta čučnjeva i napada, kao i nekoliko vježbi u simulatorima.
Prije nego što ih razmotrimo, razgovaramo o Smith simulatoru.
Trebam li koristiti Smith Simulator?
Ako govorimo o čučnjima, onda je glavni nedostatak Smitha simulatora da pruža manji vizir mišićne mase i snage, u usporedbi s slobodnim utezima.
Jedan od glavnih razloga za to je da se u ovom simulatoru, lešinar se kreće uz nepromijenjenu vertikalnu putanju. S druge strane, vježba s slobodnom težinom zahtijeva uravnoteženje projektila kako bi se spriječilo njezino ljuštenje i odstupanje od ispravne putanja.
Ranije sam napravio čučnjeve na Smith Simulatoru i nije podigao više od 105 kg u nekoliko ponavljanja. Kada sam se prvi put prebacio na slobodnu težinu, jedva sam svladao 85 kg.
Bilo je to prije nekoliko godina, a od tada sam povećao svoju radnu težinu u konvencionalnim čučnjima na 165 kg u 2-3 ponavljanja, a ispred čučnjeva na 125 kg u istom broju ponavljanja (rezultat nije izvanredan, ali dostojan poštovanja).
Power okvir - najbolji izbor
Uobičajeni okvir za napajanje je dobra opcija ako trenirate s osiguranim partnerom. Ali ako nije, vjerojatno nećete moći napraviti maksimalni napor, zbog zabrinutosti da ne ovlada težinu u jednom od ponavljanja.
Čak i ako ste iskusni sportaš i dobro poznajete svoje sposobnosti, kada radite do mišićnog neuspjeha, možda postoji situacija kada osjećate da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali da ne uspijete.
Koristite okvir za napajanje. Ovdje je prekrasan okvir tvrtke "Rogue", koji visoko preporučujem.
Restriktivne trake su ono što čini okvir tako neophodnim. Postavite ih na željenu visinu i možete sigurno ukloniti šipku s ramena kada ne možete dovršiti ponavljanje. Evo kako izgleda:
Okrenimo se sada pregledu vježbi koje preporučujem.
Sjedenje s dvorištem na ramenima nesumnjivo je najučinkovitije vježbanje za izgradnju mišićne mase i snage nogu.
Mnogi vjeruju da je ovo vježba stopala, ali nije. Zapravo, ova integrirana vježba uključuje sve mišićne skupine tijela, osim za dojke.
Međutim, to bi trebalo učiniti ispravno. Pogrešna tehnika izvršenja ne samo da vježba manje učinkovita, već i povećava rizik od ozljeda.
Prva stvar koju trebate znati o čučnjima je prava dubina krune. Morate smanjiti bokove barem na razinu paralelno s poda.
To je to sto mislim:
Imajte na umu da je zdjelica nešto niža od razine koljena, a bokovi odmah ispod paralelnog poda.
Za takvu poziciju postoji nekoliko razloga, ali jedan od glavnih leži u činjenici da je manja dubina čučnosti, manje mišići rade, a to dovodi do smanjenja njihovog rasta.
Također imajte na umu da su glava i kralježnica u neutralnom položaju, prsa se radu naprijed, ramena su dodijeljena natrag, a koljena su neznatno zastupljene naprijed za čarape.
To su ključne točke koje će osigurati ispravnu tehniku \u200b\u200buspjeha. Ovako izgleda u akciji:
Prije nego što nastavimo na sljedeću vježbu, razgovarajmo o dubokoj traci.
Prvo, to je ono što izgleda:
Dok duboke čučnjeve imaju svoje prednosti (oni se smiju više nogu, a posebno stražnjice), oni zahtijevaju veću mobilnost i fleksibilnost - mnogo veće od većine ljudi.
Ako niste dostupni, obavite paralelu. Duboke čučnjevi nisu preduvjet za izgradnju velikih i jakih mišića stražnjeg lanca.
Nedostatak fleksibilnosti u bokovima je možda najčešći problem, koji sprječava da se ljudi ispravno izvode čučnjeve. Ali niska mobilnost u stražnjem dijelu kukova, u kavijaru i gležnjevi također mogu uzrokovati poteškoće.
Srećom, možete vrlo lako riješiti ili spriječiti takav problem, obuku prema ovom programu.
Frontalne čučnjeve s štapom
Frontalne čučnjeve s dvorištem definitivno je moja druga omiljena stopala.
Studije ukazuju na to da su frontalne čučnjeve veće od kvadricepsa, u usporedbi s konvencionalnim čučnjima (koje su veće od bicepsa bedra), a također smanjuju opterećenje na koljenima i donjem dijelu leđa, što ih čini savršenom vježbom za one koji imaju problema u tim područjima.
Tako se obavlja ova vježba:
Da, prvo možete doživjeti poteškoće ili neugodnosti, ali češće ćete vježbati, to će bolje biti da biste dobili.
Kad sam počeo izvoditi frontalne čučnjeve, težina od 60 kg mi je uvelike pritisnuo na ramenima. Sada radim s vaganjem od 125 kg i ne osjećam nelagodu.
Faliges s dvorištem
Iako se napadi smatraju vježbom za kvadriceps, studije pokazuju da su oni poslani više na rad bicepsa bedra i mišića stražnjice.
Bilo da se to može, ova vježba treba biti uključena u vaš program obuke.
Evo kako trče:
Rumunjski bacač
Rumunjska trakcija Rod je jedna od mojih omiljenih vježbi na mišićima stražnjeg dijela kuka.
Tako se izvodi:
Bugarski poplavi
Iako možete primijetiti da samo nekoliko ljudi u dvorani obavlja ovu vježbu, smatram da je dostojno pozornosti.
Zapravo, Split svećenik postaje sve popularnija vježba među trenerima. I ne uzalud.
Istraživanja pokazuju da podijeljeni čučnjevi mogu biti isti učinkoviti za povećanje od 1 dom u čučnjeve, kao i same čučnjeve, dok oni daju donji teret na donjem dijelu leđa.
Osim toga, oni se razlikuju od frontalnih čučnjeva činjenicom da su bicepsa bedra aktivno koristiti.
Gakk-čučnjevi u simulatoru
Iako nisam ljubitelj simulatora, sviđa mi se ova vježba, jer se usredotočuje na kvadriceps.
Uz prednje i split-čučnjeve, učinkovit je način obuke nogu i bedra, uz minimalni teret na donjem dijelu leđa.
Memoriju
Houmi su još jedna vježba izvedena u simulatoru, koja, posebno, ima za cilj razviti snagu kvadricepsa.
U većini dvorana postoje 2 vrste simulatora za zgodan nogu.
U jednom, sjedite u više ili manje vertikalnom položaju, stiskanje težine naprijed i smanjujući natrag:
U drugom mjestu sjedite i kliknite na težini pod kutom od 45 °:
Više volim posljednju opciju, jer vam omogućuje da vježbate s punom amplitudom pokreta. Tako se obavlja ova vježba:
Podizanje zdjelice s fokusom na klupu
Iako ova vježba izgleda jednostavno, ali je savršeno za rad na stražnjici.
Može se izvesti bez opterećenja ili laganog:
Ili s teretom:
Stojeći na čarapama
Ovo je jednostavna vježba je dokazani i pouzdan način rada na jajima.
Čarape sjedenje
Ova vježba je također dostojna opcija za razvoj ledenih mišića.
Sviđa mi se da ova vježba ne daje dodatno opterećenje na donjem dijelu leđa.
Podizanje na čarape u simulatoru za ruku
Ovo je još jedna vježba za ICR, koju volim obavljati.
Zapamti to napredak - Ovo je ključ rasta mišića.
Takve su najbolje vježbe za mišiće nogu.
Međutim, ključ uspjeha nije jednostavan izvršenje tih vježbi i kontinuirano Napredak u njima. To jest, morate povećati radnu težinu tijekom vremena.
Ako ne postaneš jači, nećeš postati više.
Ako radite na izgradnji snage, izvođenje tih vježbi, kao i konzumirajte dovoljno hrane, onda vam noge moraju bit će reagirati na te akcije.
Sveobuhvatna obuka stopala
Dobar trening stopala uključuje vježbe za razvoj kvadricepsa i bicepsa bedra, a također se fokusira na osnovne vježbe s velikom težinom. Može uključivati \u200b\u200bi vježbe na stražnjicu i kavijaru, ako je potrebno.
Kao iu slučaju drugih mišićnih skupina, visok raspon ponavljanja može koristiti mišiće nogu, ali morate se usredotočiti na teške utege ako želite da se rast mišića zaustavi tijekom vremena.
Možete saznati više o pripremi programa treninga iz moje knjige "Veći vitkiji jači" i "tanji mršaviji jači", ali želim vam donijeti jednostavan primjer programa obuke u stopalu, koji možete slijediti preko sljedećeg 8 tjedana da vidite kako savjet o minu.
8 tjedana, trenirajte sljedeći program jednom svakih 5-7 dana.
Kao što možete vidjeti, program uključuje 9 teških pristupa za kukove biceps i kvadriceps, a vježbe na mišićima stražnjice i teleći mišići ostaju po vašem nahođenju.
U životu svake osobe postoje različite pruge. Naravno, želim da budu samo svijetle i svijetle, ali čak i iz složenih situacija uvijek postoji izlaz.
Prije gotovo mjesec dana, moj tata je pao u bolnicu s moždanim udarom, dva tjedna ležao u intenzivnoj njezi, a sada više od tjedan dana, dok je bio otpušten kući. Jučer je bio u stanju sjesti sebe, a njegove noge postupno počinju povratna mobilnost.
Nedavno sam pročitao i revidirao veliku količinu informacija o tome kako se oporaviti nakon takvih teških situacija. Međutim, jedna od najučinkovitijih metoda koje sam predložio poznati rehabilitolog.
Vježbe za zaustavljanje.
Kada je osoba ograničena mobilnošću kao rezultat bolesti (infarkt, moždani udar, poliartritis), još uvijek živ žeđ za životom, žeđ za pokretom, i ništa ga ne može natjerati da ostane okolan za invalidska kolica ili krevet. U tim slučajevima dolaze do spašavanja vježbe obnove, Pa, o čemu vam želim reći, dragi čitatelju, samo čudo!
Ova metoda razvili su prije stotina godina tibetanskim lamama, ali je postao poznat modernom čovjeku. Pozivamo vas da se upoznate s nevjerojatnim vježbanje - tkati prstišto će pomoći vrati mladost i mobilnost nogu.
Također je vrijedno raditi ovu vježbu za sprječavanje zaustavljanja, ako ne želite starost da vas iznenadi.
Zdrave noge i koljena Znači razliku između hodanja i invalidskih kolica. Marljivo izvršenje ove vježbe pomoći će ispraviti štetu uzrokovanu stopama tijekom života.
Tkati prste i noge u sjedećem položaju
- Sjednite na stolicu ili pola. Pošalji lijevo koljeno, zategnite nogu prema sebi, a zatim su se skupili lijevom nogom objema rukama.
- Vežući prste desne ruke s nogama lijeve noge.
- Poticanje vrhova nožnih prstiju s mišićima pete prema koljenu i presijecaju ih sa strane.
- Držite ovaj položaj za 1 minutu, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Nakon obavljanja vježbanja obratite pozornost na to kako se boja zaustavljanja mijenja zbog povećane cirkulacije krvi.
- Ako ne možete okrenuti prste između prstiju, pokušajte zgrabiti prste rukama od potplata, pritiskom na dno dlana do zaobljene kosti ispod prstiju na potplatu. Zatezanje prstiju prema koljenu i presijecaju ih kao šire što je više moguće na stranama.
- Nakon tjedan dana izvršenja takvog protežući mišiće stopalo Možete početi istovremeno pritisnuti palcem ruku različitih refleksnih točaka na velikom prstu. U isto vrijeme, palac druge ruke može se dati palcu s dodatnim rastezanjem, povlačeći ga dalje od drugog prsta. Također razvodi malim prstima i palcima u suprotnim smjerovima. Svaki dan za povećanje trajanja vježbanja svaki dan. Počnite s 5 minuta dnevno.
Tkati prste i noge u ležećem položaju
Ipak drevni Kinezi primijetili su da početi prvi koji će rasti noge, a onda je cijelo tijelo već. Uostalom, to je na nogama koje su mnogi živčani završetci i refleksne zone koncentrirane.
Stoga vam predlažem da saznate nekoliko korisnih preporuka koje će pomoći očuvanju zdravlja stopala, a s njima mladih i dobro stanje cijelog organizma.
Kao što možete vidjeti sve lakše nego što se čini. Koristite ovu vježbu kao prevenciju, kao iu teškim slučajevima kao učinkovitu metodu oporavka.
Tkati prste i noge će pomoći ponovno učenjeAko ste dovoljno strpljivi i zahtjevni prema sebi. Ne zaboravite da imate 10 prstiju na nogama i svatko treba platiti dužnu pozornost!
Nadamo se da će vam ova jednostavna vježba pomoći da očuvate mobilnost mladih i nogu duže. Recite o tome uistinu čudesnu metodu prijatelja u društvenim mrežama, možda za neke od njih sada je vrlo relevantno!
Umorna noga? Ovo će pomoći!
Svakodnevno krenemo na noge, ali u isto vrijeme smo vrlo rijetki o njima. Srećom, imamo kompleks genijalnih vježbi koji ispravljaju situaciju!
Noge su, usput, sadašnji prozor do bolova koji utječu na druge dijelove tijela. Mnogi bolovi akumuliraju u nogama; I bol, počevši u nogama, često se proteže na cijelo tijelo.
Stoga će vježbe koje ojačati i liječiti noge imat će dalekosežne posljedice za cijelo tijelo!
Evo 10 vježbi:
1. Istezanje prstiju.
Vežite prste suprotnoj ruci s prstima i nježno povucite, obavljajući polukružne pokrete gležnja. Zatim ponovite s drugom nogom.
Ova vježba opušta ugrađenu fasciju stopala, kao i zglobove gležnja, zbog čega će vam biti lakše hodati i stajati.
2. luka masaža.
Voće, sjednite i okrenite tenisku loptu s lukom. Za najbolji rezultat, pokušajte učiniti istu stvar koja stoji, zauzvrat biciklističkih nogu.
Opušta stresne mišiće luka, istovremeno šaljući signale na achille tetive tako da ispuštaju napetost. Kao rezultat toga, povećava se fleksibilnost nogu i šupljina.
3. Plameno zaustavljanje.
Dolazite noge, stavljajući prste nogu na strane i arbumiraju ih što je više moguće. Ako ne radite, povucite ih rukama.
Ona jača mišiće prstiju, sprječavajući konvulzije i ima koristan utjecaj na cijelo tijelo u cjelini.
4. Veznim prstima.
Pomozite nogama u pod, a zatim otkinuti sve prste s poda, bez premještanja peta i čarapa.
Ovo istezanje uključuje mišiće na stranama i ispred noge, jačajući noge i držanje.
5. Rolling Stop.
Postaju tako da su noge paralelne i premjeste se na pod. Ulijte nogu do vanjskog ruba i pažljivo stavite težinu da ga rastegnete.
Ovo istezanje mobilizira zglob gležnja kako bi uklonio bol u području stopala. Osim toga, istezanje će koristiti shin i koljeno, uklanjajući bol i napetost u zglobu koljena.
6. Pilići.
Postanite na prstima i stojite tako 10 sekundi, a zatim se polako vratite na izvorno držanje. Ponovite 10 puta.
Ova baletna vježba neće samo rastegnuti noge, već i jača noge, tonira tijelo i poboljšava ravnotežu.
7. pouzdani prsti.
Postanite s fokusom na pod i lagano okrenuti noge interno kako bi se oslanjali na palčeve nogu i unutarnjih štandova. Okidajte sve prste, osim velikih, s poda.
Sada donesite stopalo i ponovite suprotno, podizanje palca i pomicanje malih muškaraca.
Zašto vam je potrebna ova vježba? Ona uči zaustaviti se za savijanje u slučaju da imate netočan hod i zakrivljeni luk.
8. Puinta.
Sjednite na pod, protežući moje noge ispred sebe. Okrenite ih u pete, kao da stojite u prvom položaju. Ako ste tako udobni, možete malo savijati koljena.
Sada pažljivo pogodite stopala da ih rastegnete, a zatim povucite noge na jednu točku, savijajući nogu. Ponovite 10 puta.
Ova vježba dobro jača noge i povlači noge, a također koristi mišiće palca.
9. Uvrtanje.
Čujte noge u pod, a zatim regenerirajte noge unutra što je moguće jači. Prakticirati i ponoviti 10 puta. Možete staviti pod prstima upleteni ručnik ako ste tako lakši.
Ovi vježbe za uvijanje prstiju izgledaju smiješno, ali savršeno pomažu od boli u stopama, osobito kada je pričvršćena fascina, koja se često događa na trkačima.
10. Kružni pokreti.
Jedite s obje noge na podu i idite na stol ili stolicu za ravnotežu.
Podignite jednu nogu u zrak, izvucite čarapu i okrenite gležanj u krug, a zatim ponovite isto tu drugo mjesto. Napravite 10 krugova na svakoj strani.
Ova vježba opušta sve povezne tkanine u zglobu gležnja i jača mišiće, uklanjajući bol u stopalima i gležnjevima, kao i poboljšanju ravnoteže i stabilnosti.
Naučiti više…
Zašto se pojavi bol u zglobu gležnja? Glen je artikulacija formirana od strane shina i stopala stopala. Spoj je prekriven čvrstom hrskavicom i ima unutarnju šupljinu, nazvana zglobna (sinovial) vrećica u kojoj se nalazi eksudat.
Zahvaljujući prisutnosti ove tekućine, zglob osigurava pristup elementima kisika i prehrane, a trenje između kostiju se smanjuje. Oko zgloba su jaki snopovi koji daju snagu artikulacije.
Uz pomoć gležnja, noga ima sposobnost savijanja u gležnju pri hodanju, padinama i obavljanje rotacijskih pokreta stopala. Ozljede i bol u gležnju često se pojavljuju kao posljedica neopreznih, oštrih lateralnih pokreta. Razlozi za pojavu boli u zglobu gležnja mogu biti različiti.
Obično se javljaju zbog napetosti ligamenata, artroze, artritisa ili gležnja Ahillita. Liječenje patološkog stanja usmjerenog na:
- uklanjanje sindroma boli;
- zaustavljanje upalnog procesa;
- obnovu cirkulacije krvi.
Jednako važna, s bolovima kako bi se osiguralo ispravan rad mišića.
Bol u zglobu gležnja zbog napetosti ligamenata, stupanj oštećenja na artikulaciji
Bol u zglobu gležnja, uzrokovana napetošću ligamenata - fenomen je prilično čest. Prilikom hodanja, cijelo opterećenje (što znači težina ljudskog tijela) pada na glupozu gležnja.
Najmanji neugodan pokret može uzrokovati istezanje ili čak razbijanje ligamenta.
Ovisno o težini ozljeda, znakovi vlačnih ligamenata mogu biti različiti. Istezanje ima tri stupnja:
- Jednostavno istezanje karakterizira činjenica da bol u gležnju nastaje isključivo prilikom hodanja. Za ozljede je tipična za mali pauzu snopa. Ponekad postoji crvenilo kože.
- Uz prosječni stupanj istezanja, bol u gležnju je oštra. Postoji djelomična pauza ligamenata. Pacijent se ne može osloniti na bolni ud.
- Treći stupanj naziva se ekstremno, jer postoji potpuni pauzi paketa. Koža oko zajedničkih blues, gležanj se znatno povećao. Edem i upala razvijaju. Bol u zglobu gležnja je jaka, žrtva ne može hodati.
Bolesti zgloba gležnja trebaju se liječiti u medicinskoj ustanovi. Terapeutska tehnika ovisi o stupnju oštećenja. Ako je istezanje svjetlo, liječenje je osigurati konačnost potpunog odmora, dok bi trebao biti u visokom položaju.
Potrebno je napraviti oštećeno mjesto da se prehladi, to će biti prva pomoć i početno liječenje vlačne veze zglobova gležnja kod kuće. Obično, sa svjetlom stupnju tih mjera, dovoljno je za apsolutni oporavak.
Liječenje istezanja prosječnog stupnja je (osim gore navedenih mjera) u nošenju ortoze za gležanj (10 dana). Liječnik imenuje tijek terapijskog tjelesnog odgoja. Terapijski postupci se nastavljaju oko mjesec dana.
Ako je pacijent primio istezanje ekstremnog opsega, on ni na koji način ne učitava žrtav.
Liječenje se temelji na uvođenju gipsanog zavoja, koji pacijent mora nositi najmanje 2 tjedna. Zatim se zamijeni ortozom i provedite restorativnu terapiju.
Rupe zglob gležnja s artrozom
Zašto u artrozi postoji bol u zglobu gležnja i što učiniti? Ovo pitanje je zainteresirano za mnoge ljude.
Artroza gležnja je degenerativni upalni proces koji pokreće svoj razvoj u hrskavici i završava svojim uništenjem zglobnog tkiva.
Bolest se može poraziti samo u slučaju kada je liječenje pokrenut na vrijeme, to jest, u ranoj fazi.
Artroza je karakterizirana slijedećim simptomima:
- boli zglob gležnja;
- škripanje kada se kreće;
- ujutro;
- mobilnost gležnja je slomljena;
- promatra se deformacija zajedničkog tkiva.
Da bi se stvorila točna dijagnoza, liječnik šalje pacijentu na oštećenu radiografiju nogu. Održavanje deformacije može se vidjeti vizualno ili na rendgenskom snimanju. Bol u zglobu gležnja poboljšana je pri vožnji i noću.
Upalni proces je popraćen oticanjem spoja ujutro. U artikulaciji, kada se kreće, crunch ili klikne jasno se čuje.
Kako liječiti artrozu? Liječenje je eliminiranje sindroma boli i obnavljanje motornih funkcija. Uz sve što trebate spriječiti slučajnost hrskavice. Liječnik propisuje analgetski pacijent i protuupalna sredstva.
Može također biti osteoartritis zgloba gležnja, tako da bez točne dijagnostike ne čini ovdje.
Uzroci artroze mogu biti različiti. Jedan od njih je poremećaj cirkulacije, tako da se mora normalizirati. Pacijent imenuje chonddroprotektore.
Artritis i ahillth
Artritis je upalni proces koji se razvija u unutarnjoj ljusci spoja. U artritisu:
- proizlazi u sindrom boli;
- tkivo hrskavice kosti i zgloba oštećeno je;
- prilikom vožnje, ukočenost je zabilježena;
- promatrano crvenilo kože;
- edem i tumor gležnja vidljivi su golim okom;
- lokalna temperatura raste;
- ekudat teče u artikulacijsku šupljinu;
- spoj je povećan u veličini.
Da biste dodijelili pravilan tretman, liječnik mora saznati uzroke bolesti. Sveobuhvatna terapija je eliminirati upalu, imenovanje unutar-zglobne injekcije i fizioterapije.
Zbog akumulacije poremećaja eksudata i cirkulacije, artritis je popraćen tkivom edema. Za oticanje samog sustava, postoje i razlozi:
- utičnica u mekim tkaninama;
- cirkulacijski poremećaj;
- mehanička oštećenja mišića.
Tumor i oteklina mogu se proširiti na male artikulacije stopala. U tom slučaju trebate učiniti sljedeće:
- ukloniti eksudat;
- normalizirati cirkulaciju krvi;
- smanjiti propusnost posude.
Kada su oticanje i tumor posljedica ozljede, dodijelite obnovu fragmenata kostiju i obradu RAS. Liječnik sa zatvorenim frakturama eliminira visine gležnja, uspoređuje fragmente. Nakon toga pacijent nameće gypsum zavoj.
S otvorenim i složenim frakturama, fragmenti kostiju su vezani noseći uređaj ili metalne ploče.
Achilitis iz zgloba gležnja je upalni proces u Achille Temsu. Zašto se to događa i što učiniti s takvom bolešću? AhiLilth se često uočava s onih bolesnika čije su profesionalne aktivnosti izravno povezane s dugom hodanjem. Bolest počinje upalom kosti pete i Achilla tetive. Prilikom vožnje u zglobu gležnja pojavi se teška bol.
Za uspješno liječenje Ahilita, liječnik propisuje terapiju pacijenta i komprimiranja s medicinskim Bryaom. Rabljene gelove i masti, eliminirajući upalu i doprinose brzom iscjeljivanju.
Svaka bolest zgloba gležnja zahtijeva neposrednu konverziju u kliniku. Uspostaviti uzrok boli i samo liječnik može dodijeliti kompetentan tretman.
- Uklanja bol i edem u zglobovima tijekom artritisa i artroze
- Vraća zglobove i tkanine, učinkovit u osteohondrozi
Naučiti više…
