تمارين لشد الذراعين والكتفين بعد التدريب - سواء لتحسينها. شد عضلات الكتف والظهر والصدر - تمارين لشد الذراعين وحزام الكتف

التقنيات الرقمية ، التي تسهل إلى حد كبير حياة الإنسان الحديث ، تتمتع بلا شك بالكثير من المزايا ، ولكن في نفس الوقت ، أدى التقدم التكنولوجي إلى حقيقة أن معظمنا يضطر إلى قضاء يوم كامل تقريبًا في وضع الجلوس ، و ليس في الوضع الأكثر راحة للجسم. تمكن القليل منا فقط من الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء العمل على جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر محمول ، مما يؤدي ، من بين أمور أخرى ، إلى ألم في الرقبة والرأس والكتفين وعدم الراحة في جميع أنحاء الجسم. يحدث هذا لأن الإرهاق لمجموعة عضلية واحدة يستلزم سلسلة كاملة من التغييرات السلبية. لذلك ، ستخبرك بوابتنا اليوم عن سبب أهمية أداء تمارين شد الكتف بانتظام وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

لماذا شد الكتف ضروري للجميع

مفصل الكتف هو أكثر المفاصل حركة في الجسم ، ولهذا السبب يكون أكثر عرضة للإصابة والألم. علاوة على ذلك ، يرتبط هذا المفصل بالرقبة والأضلاع وكتف الكتف.

مفصل الكتف هو أكثر المفاصل حركة في الجسم ، ولهذا السبب يكون أكثر عرضة للإصابة والألم.

لهذه الأسباب ، فإن شد الكتفين لا يقتصر فقط على الأشخاص ذوي الوظائف المستقرة. عند حمل حقيبة ثقيلة أو حقيبة ظهر ، لا يلاحظ الكثير من الناس مدى تغير وضع أجسامهم. وبالتالي ، لتجنب إجهاد عضلات الكتف ومنع حدوث الألم ، من الضروري إجراء ما يلي بانتظام:

• الاحماء قبل شد الكتفين.
• تمارين شد الكتف.

كيفية الإحماء قبل شد الكتفين

قبل إجراء أي تمارين ، بما في ذلك تلك التي تهدف إلى شد الكتفين ، يجب عليك أولاً إحماء العضلات - سيساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تنفيذ إحدى الخطوات البسيطة التالية:

• افرد ذراعيك أمامك وأعدهما للخلف والجانبين بحيث يشبه الجسم الحرف T ؛
• خذ دش دافئ
• تشغيل على الفور لعدة دقائق ؛
• أداء القفزات "الساقين معا ، والساقين على حدة".

قبل القيام بأي تمارين ، بما في ذلك تلك التي تهدف إلى شد الكتفين ، يجب عليك أولاً إحماء العضلات.

بعد الإحماء ، يمكنك البدء في أداء تمارين بسيطة لتمديد كتفيك.

تمارين شد الكتف: كيفية إرخاء العضلات وتخفيف الانزعاج

من حيث المبدأ ، الطريقة الجيدة لتمديد كتفيك هي البقاء في وضع الجلوس الصحيح: فقط اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً واسحب كتفيك للخلف قليلاً. يمكن وينبغي القيام بهذه الإجراءات كل نصف ساعة على الأقل في مكان العمل. ستساعدك التمارين التالية على تقويم كتفيك:

1. حركات دائرية

قف بشكل مستقيم وابدأ في القيام بحركات دائرية بكتفيك ، مع تحريكهما تدريجياً لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف. أو أثناء الوقوف ، ابدأ في رسم الدوائر بيديك ، كما هو موضح في الصورة أدناه. قم بأداء 10 حركات دائرية مع توجيه يديك للأمام و 10 حركات للخلف.

اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف قليلاً. يمكن وينبغي القيام بهذه الإجراءات كل نصف ساعة على الأقل في مكان العمل.

1. تمتد العنق

في كثير من الأحيان ، يتم ملاحظة إجهاد العضلات بشكل دقيق في المنطقة التي يتم العمل عليها أثناء هذا التمرين:

• المس الكتف الأيمن بالأذن اليمنى.
• ضع يدك اليمنى على صدغك الأيسر ، واضغط برفق على رأسك إلى اليمين ؛
• البقاء في الوضع النهائي لمدة 30 ثانية.

كرر الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم.

1. "خيط في إبرة"

يعد هذا التمرين لشد الكتفين أكثر ملاءمة للقيام به في المنزل وهو فعال بشكل خاص. يتم تنفيذه على النحو التالي:

• اصعد على أربع وارفع يدك اليسرى عن الأرض ؛
• مرر يدك اليسرى عبر المسافة بين الرجل اليمنى واليد بحيث تلامس اليد اليسرى اليمين ؛
• اقلب الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى اليمين ، لكن حافظ على مستوى الوركين.

1. شد عضلات الصدر

عضلات الصدر والكتفين مترابطة ، لذلك إذا كان هناك إجهاد مفرط في منطقة واحدة ، يمكن أن تؤثر التغييرات السلبية أيضًا على المنطقة المجاورة. لتمديد عضلات صدرك ، سوف تحتاج إلى:

• الوقوف بالقرب من المدخل
• ارفع يدك واجعلها موازية للأرض ؛
• امسك إطار الباب وانحني إلى الأمام ؛
• وهكذا تكون يدك خلف الكتف.
• شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر ذلك باليد الأخرى.

يسمح لك هذا التمرين بشد عضلات الصدر وأعلى الذراع والعضلات الدالية.

1. تمدد العضلات المعينية

تمتد العضلات المعينية ، الموجودة في الجزء العلوي من الظهر ، من لوحي الكتف إلى العمود الفقري. لتمتدهم سوف تحتاج:

• العثور على عمود أو عمود للاستيلاء عليه ؛
• ارخي كتفيك وابدأ في إرجاع جسمك إلى الوراء ، واستقامة ذراعيك ؛
• استمر لمدة 20 ثانية عند نقطة النهاية وكرر التمرين على الجانب الآخر.

1. "حك ظهرك"

يتطلب تمدد الكتف هذا مستوى معينًا من المرونة ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن من القيام بما يلي في المرات القليلة الأولى:

• خذ منشفة صغيرة أو قميص ؛
• ثني ذراعًا واحدة فوق رأسك ، مع خفض المنشفة على ظهرك ؛
• اثنِ اليد الأخرى خلف ظهرك وامسك بالطرف الحر للمنشفة ؛
• حرك المنشفة لأعلى ولأسفل كما لو كنت تحاول خدش ظهره ؛
• أداء 3-5 مرات ، ثم تغيير اليدين.

تمدد بعد الإحماء. حتى تتمكن من تعميق الشد دون إصابة العضلات والأربطة.

قم بالإحماء قبل التمدد

عندما تتمدد بعد التمرين ، تكون العضلات دافئة بالفعل ولا يلزم إحماء إضافي. إذا قررت ترتيب درس إطالة منفصل ، فقم أولاً ببعض التمارين:

1. إحماء المفصل: لف المفاصل وإمالة وتقلبات الجسم.
2. 5-7 دقائق من الكارديو: الركض أو القفز ، متسلق الصخور ، الركض في المكان مع الركبتين العاليتين ،.

بعد الإحماء قليلاً ، يمكنك البدء في التمدد.

كيف وكم تمتد

بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك ترتيب درس تمدد مستقل وتمديد جميع عضلات الجسم جيدًا. ومع ذلك ، سيستغرق هذا حوالي 60-90 دقيقة. للتمدد السريع ، اختر تمرينًا واحدًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.

لتمديد عضلاتك جيدًا ، استمر في كل وضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك أن تظل ثابتًا أو ترتد بلطف. الحركات المفاجئة محفوفة بالإصابات ، لذا اتركها لرياضة أخرى.

سنقدم تمارين الإطالة من الأعلى إلى الأسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والوركين والساقين.

تمارين شد الرقبة

قم بإمالة رأسك للخلف ، مع إطالة مقدمة رقبتك. من هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير ، ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، لكن لا تضغط بشدة.

ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك. قم بإمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب ، وزد الضغط بيدك.

كرر على الجانب الآخر.

ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اخفض رأسك لعمل ذقن مزدوجة. في الوقت نفسه ، تظل الرقبة مستقيمة ، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر به في مؤخرة رقبتك ، خاصة في قاعدة جمجمتك.

تمارين شد الكتفين

4. شد الجزء الأمامي من الكتفين

ضع يديك خلف ظهرك ، وامسك معصمك بيد واحدة. اثنِ مرفقيك وارفع معصميك لأعلى. ادفع صدرك للأمام واشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.

5. شد الجزء الأوسط من الكتفين

أمسك الكوع المقابل بيدك ، واضغط على كتفك نحوك واسحبه لأسفل. كرر باليد الأخرى.

6. شد الجزء الخلفي من الكتفين

أمسك اليد اليمنى مع اليسار فوق الكوع ، واضغط عليها على الجسم وقم بتصويبها ، ثم اخفض الكتف الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى ، اسحب يدك اليمنى لأعلى ، وارفعها بمرفقك. اشعر بالتوتر في الظهر.

كرر باليد الأخرى.

7. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

اذهب إلى الحائط ، ارفع كوعك الأيسر لأعلى ، ضع ساعدك خلف ظهرك. اخفض لوح كتفك الأيسر لأسفل. للتأكد من انخفاضه بالفعل ولن يرتفع أثناء التمدد ، ضع يدك اليمنى أسفل إبطك الأيسر.

كرر على الجانب الآخر.

8. تمتد العضلة ذات الرأسين

أمسك بمقبض الباب أو الحامل أو أي دعم آخر ، وأدر ظهرك إليه. أدر ذراعك مع رفع كوعك وحرك الجسم قليلاً للأمام.

كرر باليد الأخرى.

تسمح لك هذه الوضعية بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لإحدى الذراعين والجزء الأمامي من كتف الأخرى في نفس الوقت. اجلب إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى بحيث ينظر الكوع لأعلى ، والثانية من الأسفل - الكوع ينظر إلى الأرض. حاول توصيل معصميك على مستوى عظام الكتف.

تغيير ملكية.

10. تمتد المعصم الباسطة

اجلس على ركبتيك ، وضع يديك أمامك بحيث تلمس ظهر يديك الأرض ، وأصابعك تشير إلى بعضها البعض. انقل وزنك برفق على يديك ، مع مدّ ساعديك. لتعزيز التأثير ، حاول الضغط بقبضات اليد.

تمارين شد الصدر

11. شد الصدر في المدخل

تعال إلى المدخل ، اتكئ على العضدين بمرفقيك وادفع صدرك للأمام ، عضلات الصدر.

ضع يدك على الحائط ، وأنزل كتفك واستدر في الاتجاه المعاكس. كرر باليد الأخرى.

تمارين شد الظهر

قف بجانب حامل أو جهاز محاكاة أو أي دعم آخر ، أدر كتفك الأيسر نحوه. امسك وقفة عالية فوق رأسك بيدك اليمنى ، وقم بإمالة حوضك إلى اليمين وإلى الأسفل ، مع إطالة الجانب الأيمن بالكامل من جسمك.

كرر على الجانب الآخر.

14. شد عضلات أسفل الظهر

اجلس على الأرض ، وحرك ساقك اليمنى للأمام ، والساق اليسرى للخلف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلًا. ضع يدك اليمنى على الأرض ، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. اسحب الساق اليسرى للأسفل وللخلف ، وقم بإمالة الجسم للأمام ولف باتجاه الساق اليمنى.

تغيير الساقين.

اجلس على الأرض وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. امسك ساقيك بيديك من الداخل ، ضع معصميك على قدميك. انحني إلى الأمام عند أدنى مستوى ممكن.

اجلس على الأرض وأردافك تلامس كعبيك. انحني للأمام ، استلقي على ركبتيك بمعدتك وافرد ذراعيك.

اجلس على أطرافه الأربعة ، ثم قم بإمالة حوضك للخلف وللأعلى بحيث يبدو جسمك كزاوية. يجب تمديد الذراعين والظهر في سطر واحد ، ويمكن ثني الركبتين ، ويمكن تمزيق الكعب عن الأرض. الشيء الرئيسي هو أن الظهر يظل مستقيمًا ، دون التقريب في أسفل الظهر.

احصل على شريط أفقي منخفض وتعلق بحرية ، مما يريح جسمك. يجب أن تبقى الأقدام على الأرض. استرخيهم ، اثني ركبتيك قليلاً.

استلقِ على الأرض على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك ثم ارميها فوق رأسك. راحة اليدين مع وضع المرفقين على الأرض ، ودعم اليدين. لا تتكئ على الرقبة ، فالمرتكز هو الكتفين.

تمارين الإطالة للصحافة

اجلس على ركبتيك وادفع صدرك لأعلى وإطالة عمودك الفقري ثم انحن للخلف مع وضع يديك على كعبيك. حاول الانحناء في الصدر. لا ترمي رأسك للخلف ، انظر لأعلى.

استلق على الأرض على بطنك ، ضع يديك تحت كتفيك. ادفع نفسك ، يرتفع الحوض ، وتبقى الأرجل على الأرض. اخفض كتفيك وانحني في منطقة الصدر.

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ذراعيك وانضم إلى راحة يدك فوق رأسك. ينحني في منطقة الصدر وإمالة الجسم للخلف. شدها للقضاء على انحراف قوي في أسفل الظهر.

قف بشكل مستقيم ، وارفع ذراعيك فوق رأسك ، وشبك أصابعك وارفع راحتي يديك. قم بالتمدد والانحناء أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين ، وراح لأسفل. حرك حوضك إلى اليسار ، ارفع رجلك اليسرى ، وثنيها عند الركبة ، وضعها خلف رجلك اليمنى وحاول أن تضع ركبتك على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واسترخي.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين شد المؤخرة

25. الكذب تمتد

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. ضع كاحل القدم اليسرى على الركبة اليمنى. اضغط على ركبة القدم اليمنى على اليسار لتعميقها. كرر مع الساق الأخرى.

احصل على أربع ، ضع كاحل القدم اليمنى على الركبة اليسرى. ادفع حوضك للخلف لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

27. تمتد الجلوس

اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك للأمام ، وقم بتصويب ظهرك. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، واقبض على قصبة الساق بيديك واضغط عليها على صدرك. يجب أن تكون أسفل الساق موازية للأرض ، وتكون الساعدان في الأعلى وتضغطان على الصدر ، وتغطي إحدى الفرشاة الأخرى.

كرر مع الساق الأخرى.

اجلس على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة بزاوية قائمة وتحرك للأمام ، ثم اسحب الأخرى للخلف وافردها. يمكنك الانحناء إلى الأمام ووضع ساعديك على الأرض.

إذا وجدت صعوبة في أداء هذا الوضع على الأرض ، فحاول وضع قدمك على منصة مرتفعة.

تمارين الإطالة لمقدمة الفخذ

تمارين إطالة الربلة

48. تمتد مقابل الحائط

ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط ، خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. يتم ضغط القدمين بقوة على الأرض ، والساق اليسرى مستقيمة. حاول أن تصل إلى الحائط بركبتك اليمنى ، بينما ستتمدد عضلات الرجل اليسرى.

تغيير الساقين.

قف بالقرب من الحائط. ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط ، خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف للخلف. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة لزيادة الإطالة. تغيير الساقين وكرر.

اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك المستقيمة أمامك. ضع قدمًا على فخذ الأخرى. أمسك القدم باليد المعاكسة واسحب الجورب.

تغيير الساقين.

التمارين المختارة بشكل صحيح لمفصل الكتف ستساعد ليس فقط على تقويته ، ولكن أيضًا على تجنب أمراض المفاصل ، وفي بعض الحالات حتى علاجه.

فقط الجمباز الموصى به بشكل صحيح يمكن أن يؤثر على وظائف مفصل الكتف على النحو الأمثل. لذلك يجب أن يتم اختيار التمارين لأمراض الكتف بحسن نية ، وفي حالة الوقاية وتقوية مفصل الكتف يمكنك استخدام التمارين المقترحة كتمارين أساسية ، وزيادة الحمل تدريجياً على الكتف وبشكل مستمر. الاستماع إلى جسدك.

12 تمرين فعال لمفصل الكتف

التمرين 1

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدان مشدودة بقبضات اليد وتوضعان على الحزام. نفتح الفرشاة مع رفع راحة اليد ونرفع الذراع أمام الصدر ، ونفردها تمامًا فوق الرأس ، ثم نجلس القرفصاء قليلاً. نقوم بنفس الحركة باليد اليسرى. ركض حتى 20 مرة في كل اتجاه.

تمرين 2

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، اليدين على الحزام ، الأرجل متباعدة قليلاً. مع التوتر نرفع كلتا يديه فوق الرأس ، ونقودهما على طول الصدر. نرفع راحة اليد ، بينما الأصابع موجهة نحو بعضها البعض. نجلس قليلًا ، ونحقق شعورًا بالتمدد في منطقة حزام الكتف.

أمسك ذراعيك فوق رأسك ، وقم بإمالة رأسك للخلف وانظر إلى مؤخرة اليدين. نبقى في هذا الوضع لفترة ثم نعود إلى وضع البداية.

تمرين 3

اتخذ وضعية البداية: نقف في مواجهة الحائط على مسافة خطوة منه. نلمس الحائط بأصابع اليد ، ومثل مخالب العقرب ، نقوم بالفرز بينها ، ونتحرك إلى أعلى مستوى ممكن. بعد أن وصلنا إلى أعلى نقطة ، نبقى في الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم نحرك أصابعنا لأسفل. نقوم بالعديد من التكرارات في كل نهج.

تمرين 4

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، الساقين متباعدتين قليلاً ، الأصابع مشدودة خلف الرأس عند قاعدة الجمجمة. ببطء ، نقوم بشد العضلات ، نمد الكتفين إلى الأمام حتى يلمس المرفقان بعضهما البعض ، ثم ننشر المرفقين على الجانبين. نكرر عدة مرات.

تمرين 5

اتخذ وضعية البداية: الوقوف والقبضات على الحزام والانعطاف. ندير اليدين مع راحة اليد إلى الداخل وننشر أذرعنا ببطء على الجانبين ، بينما ندير راحة اليد للخلف. نعود إلى نقطة البداية. نكرر التمرين 20 مرة.

وبجهد نرفع قبضتنا إلى مستوى الصدر. ثم افتح راحتي يديك وببطء ، مع التوتر ، قم بمد ذراعيك إلى الأمام.

تمرين 6

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، والساقين متباعدتين قليلاً ، واليدين على الحزام ، والإبهام من الخلف ، والباقي في الأمام. ارفع كلا الذراعين ببطء على طول الجسم إلى مستوى الصدر ، وتوقف مؤقتًا وحرك الكتفين ذهابًا وإيابًا. نرفع أذرعنا إلى الإبط ونؤدي نفس الحركات بأكتافنا. قم بأداء التمرين 20-30 مرة.

تمرين 7

اتخذ وضع البداية: الوقوف ، والساقين متباعدتين قليلاً ، واليدين عند مستوى الخصر ، واليدين مشدودة بقبضات اليد وقلب أسطح الراحتين لأعلى. نرفع اليد اليسرى إلى الصدر ، ونفتح راحة اليد ، وندفعها للأمام ، ثم نسحبها للخلف. نكرر عدة مرات.

تمرين 8

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، والذراعين ينخفضان بحرية على طول الجسم. انتباه: تتم عملية الرفع بسبب الجهد المبذول في الكتفين ، وعند الرفع يأتي الجهد من اليدين.

نرفع أيدينا إلى أعلى ونرفع أيدينا إلى مستوى الكتف ، كما لو كنا نمسك بسلة. في الوقت نفسه ، نثني ركبنا قليلاً ونقف في وضع "الفارس". ثم ندير راحة يدنا لأسفل وببطء ، كما لو كنا نواجه مقاومة عكسية ، نخفض أيدينا على طول الصدر. في نفس الوقت ، استقامة ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. في كل نهج ، نقوم بالعديد من التكرارات.

تمرين 9

اتخذ وضع البداية: القرفصاء قليلاً وافرد ساقيك بعرض الكتفين. نضغط اليدين في القبضة والمرفقين بحيث تكون الساعدان في وضع عمودي. نقوم بإجراء عدة دورات في مفصل الكتف ، نصف دائرة بالتناوب مع الساعدين الأيمن والأيسر. قم بإجراء 10 دورات في كل اتجاه.

تمرين 10

اتخذ وضعية البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية على طول الجسم. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك وضع أطراف أصابعك على كتفيك. نقوم بتدوير الكتفين للأمام. ثم نتجاهل أكتافنا ونديرها في الاتجاه المعاكس. نقوم بإجراء 10 دورات في كل اتجاه.

تمرين 11

اتخذ وضعية البداية: الوقوف والساقين معًا. نضغط الفرشاة في قبضة اليد ونحملها عند الخصر. فك الأصابع قليلاً ، نصنع قبضة فارغة ، ونأخذ اليد اليمنى إلى الجانب ونجعلها ثلاث دوائر للخلف وثلاث دوائر للأمام. نكرر باليد اليسرى.

تمرين 12

اتخذوا وضعية البداية: نقف بحرية. انتباه! أثناء تنفيذ الحركات ، يجب رفع راحة اليد في جميع الأوقات.

ترك الساق اليسرى خطوة واحدة إلى الجانب ، ونقوم بالاندفاع مع الجذع إلى الأمام. نثني الفرش على شكل خطافات ونقلبها إلى أعلى. نسحب راحة اليد إلى الإبطين.

يمكن تمييز خمسة أزواج رئيسية من الحركات في مفصل الكتف: ثني وتمديد الذراع في مفصل الكتف ، وتبديد وتقريب الذراع ، ورفع وخفض مفصل الكتف ، وتقريب وتمديد مفاصل الكتف ، ودوران الذراع للخارج والداخل. يتكون مفصل الكتف من رأس عظم العضد والتجويف الحقاني للكتف. تتمثل المهمة الرئيسية لعضلات الجزء العلوي من الظهر والصدر في توفير اتصال موثوق للكتف وعظم الترقوة مع بعضهما البعض ومع العمود الفقري والصدر ، وبالتالي خلق دعم ثابت لحركات الذراعين والكتفين.
من بين أزواج الحركات الخمسة المذكورة هنا ، يُشار عادةً إلى رفع مفاصل الكتف وخفضها وتقدمها وسحبها باسم إجراءات التثبيت. تقع معظم العضلات المشاركة في حركة الكتف وتثبيته على الجانب الخلفي. تشمل مجموعة العضلات الخلفية تحت الشوكة ، فوق الشوكة وتحت الكتف ، العضلة المدورة الكبيرة والصغرى ، العضلة الرافعة للكتف ، العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، تحت الترقوة ، العضلة الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة والأشكال المعينية. تشمل مجموعة العضلات الأمامية العضلة الصدرية الكبرى والثانوية ، والعضلة المسننة الأمامية ، والعضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) ، والعضلة الغرابية.
تشنجات العضلات وآلام في الرقبة (شبه المنحرف الأوسط والعلوي) ، والكتفين (شبه المنحرف ، والدالية ، وفوق الشوكة) ، وأعلى الظهر (المعينات والكتف الرافعة) ، والصدر ، بشكل غريب ، عادة ما تكون نتيجة لمضادات العضلات الضيقة. بمعنى آخر ، تسبب عضلات الصدر العلوية المشدودة ألمًا في الجزء العلوي من الظهر. يسبب التوتر في عضلات الصدر (مثل عضلة الصدر الكبيرة) تمددًا طفيفًا مستمرًا في عضلات الجزء العلوي من الظهر. لمنع ذلك ، من الأفضل تمرين الحزم الأمامية لعضلات الصدر والكتفين. في هذا الصدد ، قبل التدريب ، مجموعة عضلية معينة وبعدها مباشرة ، يوصى بشد عضلات الخصم. من خلال القيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ستزيد من مرونة العضلات وتبني القوة.
تتضمن العديد من التمارين المذكورة هنا شد نصف الجسم (يسارًا أو يمينًا). يجب إجراء نفس الحركات للنصف الآخر من الجسم.

التنفيذ: قف في المدخل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون إحداهما أمام الأخرى قليلاً. ارفع ذراعيك المستقيمين إلى مستوى الكتف وضع راحتي يديك على الحائط على جانبي المدخل. مواجهة الإبهام. انحن إلى الأمام بجسمك كله.
عملت العضلات:
إلى حد كبير: العضلة الصدرية الرئيسية ، الحزمة الأمامية للعضلة الدالية ، العضلة الغرابية العضدية ، العضلة ذات الرأسين.
إلى حد أقل: infraspinatus ، latissimus dorsi ، تحت الترقوة ، شبه منحرف.

التوصيات: يجب إغلاق مفصل الكوع. الظهر مستقيم. كلما انحنيت إلى الأمام ، كان الامتداد أفضل. تعتمد درجة الميلان على مدى امتداد الساق للأمام ، لذا يجب أن تكون المسافة بين الساقين بحيث يمكنك الحفاظ على التوازن. في الوقت نفسه ، يمكنك أداء تمرين لشد العضلات التي تمد العنق. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سيكون لها فعالية أقل قليلاً ، لأن اليدين لا تقع على ظهر الرأس.

عندما ترفع ذراعيك فوق مستوى الكتف ، يتم تضمين عضلات إضافية في العمل.
أداء
قف في المدخل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون إحداهما أمام الأخرى قليلاً. ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق مستوى الرأس وضع راحتي يديك على الحائط على جانبي المدخل. مواجهة الإبهام. انحن إلى الأمام بجسمك كله.
تعمل العضلات
إلى حد كبير: الصدر الكبير ، العضلة الدالية الأمامية ، الغرابية العضدية ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر الصغرى.
إلى حد أقل: العضلة الظهرية العريضة ، الحزمة السفلية للعضلة شبه المنحرفة ، العضلة تحت الترقوة.

أداء
قف في المدخل مع وضع كتفك الأيمن في مواجهة الدعامة اليمنى. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. أمسك المفصل الأيمن بيدك اليسرى عند مستوى الكتف ؛ الإبهام يشير لأسفل. قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفك الأيسر.

تعمل العضلات
إلى حد كبير: الحزم الخلفية والوسطى للعضلة الدالية اليسرى ، العضلة الظهرية العريضة اليسرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى ، الحزمة الوسطى من العضلة شبه المنحرفة اليسرى ، العضلات المعينية اليسرى.
إلى حد أقل: ترك عضلات كبيرة وصغيرة ، غادر فوق الشوكة ، غادر سيراتوس أمامي.
التوصيات
يجب إيقاف مفصل الكوع. بمرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أكثر مرونة ، ستحتاج إلى التمسك بالمفصل الموجود أسفل مستوى الكتف لفك ارتباط المفصل. لا يقلل وضع اليد الأعلى من قيمة هذا التمرين ، ومع ذلك ، فكلما زادت درجة تمدد العضلات المعينية تنخفض ، وتزداد العضلة المسننة الأمامية.

أداء
الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلب اليد اليسرى قدر الإمكان إلى الفخذ الأيمن ، واقبض على كوع اليد اليسرى باليد اليمنى. اسحبه إلى الأسفل وإلى اليمين.
تعمل العضلات
إلى حد كبير: الحزمة الخلفية للعضلة الدالية اليسرى ، العضلة الظهرية العريضة اليسرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى ، الحزم السفلية والوسطى للعضلة شبه المنحرفة اليسرى.
إلى حد أقل: المدورة اليسرى الكبيرة والصغيرة ، فوق الشوكة اليسرى ، الكتف الرافعة اليسرى ، الأشكال المعينية اليسرى.
التوصيات
لا ترفع كتفيك. يجب أن يحافظ العمود الفقري على منحنى طبيعي.

إذا رفعت ذراعك ، فسيتم شد العضلات التي ترفع وتقليل مفاصل الكتف إلى حد كبير.
أداء
الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. ارفع يدك اليسرى واضغط عليها في رأسك. أمسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى واسحبه فوق رأسك.
تعمل العضلات
إلى حد كبير: الحزمة الخلفية للعضلة الدالية اليسرى ، العضلة الظهرية العريضة اليسرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى ، الحزمة السفلية من العضلة شبه المنحرفة اليسرى ، العضلة الأمامية اليسرى.
بدرجة أقل: عضلات دائرية كبيرة وصغيرة ، عضلات فوق الشوكة اليسرى وعضلات معينية ، عضلة صدرية صغيرة.

أداء
قف بشكل مستقيم (أو اجلس على كرسي بدون ظهر). خذ يدك اليسرى خلف ظهرك واثنيها من الكوع بزاوية 90 درجة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. أمسك كوع يدك اليسرى بيدك اليمنى. اسحبه إلى اليمين وأعلى.
تعمل العضلات

إلى حد كبير: العضلة الصدرية الكبيرة اليسرى ، الحزم الأمامية والوسطى للعضلة الدالية اليسرى.
إلى حد أقل: كتف الرافعة اليسرى ، والصدرية الصغرى اليسرى ، والمسننة اليسرى الأمامية ، والفوق فوق الشوكة اليسرى ، والغراب العضدية اليسرى.

التوصيات
إذا لم تتمكن من الوصول إلى مرفقك ، فامسك بساعدك. من الأسهل سحب الذراع في اتجاه أفقي ، ولكن يمكن تحقيق التأثير الأكبر إذا قمت بسحبه أيضًا لأعلى. يجب تثبيت مفصل الكوع بقوة بزاوية 90 درجة. يؤثر تغيير موضع الظهر أيضًا على درجة التمدد. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك ، انحن قليلاً إلى الأمام. كن حذرا: في هذا الموقف من السهل أن تفقد التوازن.

أداء
ادخل إلى وضع شبه القرفصاء أمام المدخل مع وضع كتفك الأيمن على دعامة اليسرى. أمسك المفصل الأيسر بيدك اليمنى على ارتفاع الكتف. أبقِ ذراعك مستقيماً وأبقِ قدميك على الأرض ، واجلس بشكل أعمق ، وخفض حوضك لأسفل.

تعمل العضلات
في الغالب: العضلة الدالية الخلفية اليمنى ، شبه المنحرف الأيمن الأوسط ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى ، العضلة المدورة اليمنى الرئيسية ، المعينات اليمنى ، أسفل الشوكة اليمنى.
بدرجة أقل: العضلة الظهرية اليمنى العريضة ، العضلة المدورة اليمنى الصغرى ، اليمنى وفوق الشوكة ، الأمامية اليمنى.
من الأرض ، اجلس بشكل أعمق ، واخفض الحوض لأسفل.
التوصيات
كلما كان القرفصاء أعمق ، كان التمدد أقوى ، لكن حاول ألا تجلس كثيرًا حتى تشعر بألم في ساقيك. لتقليل التوتر ، قم بتغيير مكان إمساك المفصل. ولكن في هذه الحالة ، ستتغير أيضًا مجموعات العضلات التي تخضع للتمدد. بغض النظر عن المستوى الذي تمسك به بالمفصل ، يجب أن يحافظ العمود الفقري على منحنى طبيعي. لتحقيق تمدد أفضل ، يمكنك تحويل جذعك إلى اليسار.

خيار

يؤدي تغيير وضع اليد على الدعامة أيضًا إلى تغيير مجموعات العضلات التي يتم تدريبها.
أداء
اتخذ وضع نصف القرفصاء أمام المدخل بحيث يكون الكتف الأيمن مقابل الدعامة اليسرى. أمسك المفصل الأيسر بيدك اليمنى فوق مستوى الرأس. حافظ على ذراعك في وضع مستقيم مع إبقاء قدميك على الأرض ، واجلس بشكل أعمق ، واخفض حوضك لأسفل.
تعمل العضلات
في الغالب: العضلة الدالية الخلفية اليمنى ، العضلة الظهرية اليمنى ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى ، العضلة اليمنى الكبيرة ، أسفل الشوكة اليمنى.
إلى حد أقل: العضلة المستديرة الصغيرة اليمنى ، والعضلة اليمنى فوق الشوكة ، والحزمة الوسطى للعضلة شبه المنحرفة اليمنى.

أداء
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. ضع راحتي الذراعين المستقيمتين (تشير الأصابع إلى الخلف) على الأرض على مسافة 30 سم من الحوض. انحن للخلف دون ثني ذراعيك.
تعمل العضلات
إلى حد كبير: العضلة الصدرية الرئيسية ، الحزمة الأمامية للعضلة الدالية ، العضلة الغرابية العضدية ، العضلة الصدرية الصغرى.
إلى حد أقل: العضلة الظهرية العريضة ، الحزمة السفلية للعضلة شبه المنحرفة ، العضلة تحت الترقوة ، العضلات المعينية.
التوصيات
حافظ على استقامة ذراعيك أثناء التمرين. إذا كنت تواجه صعوبة ، فحرك يديك بالقرب من حوضك. كلما زاد تركيز اليدين ، كلما كان التمدد أقوى. للحفاظ على جسدك ثابتًا ، قد تحتاج إلى وضع قدميك على الحائط. من الأفضل أن تجلس على السجادة وتريح يديك على سطح صلب.

الحركات التي تشمل عضلات الكتفين والظهر والصدر

لتمديد عضلة معينة ، يجب أن تقوم بحركة معاكسة لتلك التي تشارك فيها. إذا كانت العضلة مستعبدة بقوة ، فأنت بحاجة إلى القيام بحركات بسيطة. عندما تزداد مرونة العضلات ، يمكن إضافة حركات معاكسة إضافية.

تمارين الإطالة للجزء العلوي من الجسم مهمة ليس فقط لمنع تصلب العضلات ، ولكن أيضًا لتحسين الوضع والمظهر العام. على سبيل المثال ، يمكن أن تتسبب العضلات غير المرنة أو الضعيفة في الصدر وحزام الكتف في التهدل وضعف الموقف بسبب الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو على الكمبيوتر أو قيادة السيارة في وضع منحني. تؤدي الوضعية غير الصحيحة بدورها إلى انخفاض القدرة التنفسية للصدر (لأن التنفس الكامل يتطلب أقصى امتداد للعمود الفقري) ، ويمكن أن يؤثر الفشل التنفسي سلبًا على الدورة الدموية.

شد عضلات حزام الكتف والصدر يقلل من توترها ويزيد من المرونة ويزيد الدورة الدموية ويسهل التنفس.

يتم عرض التمارين أدناه لنصف الجسم فقط. تأكد من تكراره للنصف الآخر. شغل كل منصب لمدة 30 ثانية على الأقل.

عند القيام بأي نوع من تمارين الإطالة ، يجب أن تتذكر دائمًا القواعد الست التالية:

1. تدفئة. يزيد الإحماء من درجة حرارة العضلات ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة. في الوقت نفسه ، تستجيب ألياف العضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة للتمدد.

2. تنبيه. لا تستخدم القوة المفرطة عن طريق شد العضلات. يجب أن يمر ما يقرب من 6-10 ثوان قبل أن تتكيف آلية الدفاع الداخلي للعضلة مع الحالة الجديدة. سيسمح الجهاز العصبي بعد ذلك للألياف العضلية بالاسترخاء وتغيير طولها.

3. شغل المنصب النهائي لمدة 30-60 ثانية.

4. تجنب الرجيج. الهزات تحمّل المفاصل والأربطة والعضلات.

5. التنفس. يساعد التنفس البطني الإيقاعي العميق على زيادة الدورة الدموية في أنسجة العضلات. نتيجة لذلك ، يزداد إمداد الألياف العضلية بالمغذيات. يعزز التنفس تركيز الوعي ويساعد على الاسترخاء.

6. تمتد كلا الجانبين. للحفاظ على توازن العضلات وتناسقها ، قم دائمًا بتمديد الجانبين الأيسر والأيمن من منطقة معينة.

التمرين 1

شد العضلات التي تقترب من الذراع ، ومد الذراع عند مفصل الكتف ونشر مفاصل الكتف (العضلة الدالية ، العضلة الظهرية العريضة اليسرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى والعضلة المعينية اليسرى)

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعًا مريحًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. افرد ذراعك الأيسر أمام صدرك. اضغط بيدك اليمنى على كوعك الأيسر على صدرك. لتقوية الإطالة ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وخذه خلف مؤخرة رأسك. يجب أن يكون الوجه والكتفين مواجهين للأمام بشكل مستقيم. للتمدد بشكل أعمق ، اقلب جذعك ووجهك إلى اليمين.

تمرين 2

شد العضلات التي تقوم بتدوير لوح الكتف

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعًا مريحًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع وضع ظهر يدك على فخذك. أمسك كوعك الأيمن بأصابع يدك اليسرى واسحبه للأمام. عندما تصبح أكثر مرونة ، سيكون كوعك أمام صدرك مباشرةً.

التمرين رقم 3

شد العضلات التي تقرب الذراع ، ورفع وتقليل مفاصل الكتف (العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى ، العضلة الظهرية العريضة اليمنى ، العضلة الدالية).

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعًا مريحًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. حافظ على استقامة رقبتك ورأسك ، وحرك كوعك الأيمن خلف رأسك برفق كما هو موضح في الصورة. لتقليل التوتر في عضلات الرقبة ، لا تقم بإمالة رأسك للأمام. لإطالة أعمق ، قم بإمالة جذعك إلى اليسار.

التمرين رقم 4

شد العضلات التي تثني الذراع عند مفصل الكتف وتخفض مفصل الكتف (العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الأمامية ، العضلة ذات الرأسين).

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعًا مريحًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك من خلال الجوانب ، وأغلق راحتي يديك في القلعة ولفهما نحو السقف. أثناء الزفير ، قم بالإطالة مع رفع راحة يدك والتاج ، واسحب كتفيك من أذنيك إلى أسفل ، وتكون رقبتك طويلة. اشعر أن الجانبين الأيمن والأيسر يمتدان خلف ذراعيك. ثم ، أثناء الزفير ، ارفع يديك بعيدًا عن رأسك ، وافتح صدرك وكتفيك. تأكد من عدم وجود انحراف مفرط في أسفل الظهر.

التمرين رقم 5

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعًا مريحًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ثبت راحتي يديك خلف ظهرك بقفل. ثم كن حذرًا للغاية: أدر الأيدي المشدودة إلى الأرداف ، واستمر في تدويرها نحو الأرض. نتيجة لذلك ، تعود راحة يدك إلى الوراء. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، يجب أن ينفتح صدرك وستتراجع كتفيك وكتفيك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ارفع ذراعيك. تجمد في النهاية.

إذا كانت مفاصل كتفك غير متحركة بشكل كافٍ ، فاستخدم منشفة للمساعدة.

للتمدد بشكل أعمق ، ثني جذعك للأمام وانزل ذراعيك برفق على الأرض ، كما هو موضح في الصورة.

التمرين رقم 6

شد الدوارات الداخلية والخارجية للكتف باستخدام منشفة

خذ المنشفة من الحواف وقم بمدها بيديك بحيث يمكن حملها بحرية خلف ظهرك فوق رأسك ، بذراعيك الممدودتين. لا تشد ذراعيك أو تلويهما. يجب أن يكونا متباعدين بما يكفي بحيث يمكنك رفعهما فوق رأسك وخلف ظهرك دون بذل مجهود لا داعي له. لزيادة الحمل ، قلل المسافة بين ذراعيك وكرر التمرين دون ثني مرفقيك.

التمرين رقم 7

شد العضلات التي تثني الذراع عند مفصل الكتف (العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الأمامية ، العضلة ذات الرأسين)

قف أمام كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. افرد ذراعيك لأعلى. انحن للأمام بظهر مستقيم ، ضع راحتي يديك على ظهر الكرسي. شد صدرك لأسفل ، وأطِل تاجك للأمام ، واسحب عظم الذنب للخلف.