كيف تجعل فخذيك يبدوان شهيين من خلال تمارين العضلة المقربة؟ كيفية إنقاص الوزن في الفخذ الداخلي: أفضل طريقة لحل مشكلة إجهاد الفخذ الداخلي

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

الجسد الأنثوي هو خلق مذهل من الطبيعة، ولكن حتى أجمل النساء في بعض الأحيان لا يخلو من العيوب. ألا نعرف نحن، ممثلو النصف العادل للبشرية، عن مجالات مشاكلنا؟ واحد منهم هو الفخذين الداخليين. لا يتم استخدام عضلات هذه المنطقة عمليًا في الحياة اليومية، لذا فإن مهمتنا هي تدريبها قدر الإمكان وستساعدنا تمارين الفخذ الداخلي في ذلك. المعرفة والمهارات سوف تساعدك على القيام بها بشكل صحيح.

المبادئ العامة للتدريب على فقدان الوزن

من أجل التخلص من السيلوليت وترتيب الفخذين الداخليين، سيتعين عليك تضمين تمارين فعالة للغاية في برنامج فقدان الوزن الخاص بك. لن يساعد هذا المجمع في التخلص من الدهون تحت الجلد فحسب، بل سيكون أيضا وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من الأمراض.

دعونا لا نكذب، عدونا الرئيسي هو الكسل. ولكن إذا كنت تريد أن تصبح صاحب أرجل نحيلة وهدفك هو تقوية عضلاتك، فسيتعين عليك التغلب على نفسك من خلال البدء في ممارسة الرياضة. حاول تخطيط جدولك الزمني بحيث يمكنك تخصيص ساعة للتدريب ثلاث مرات في الأسبوع. مخطط التدريب:

• إحماء بسيط للقلب؛
• إحماء القلب المعتدل الشدة.
• القرفصاء.
• القفز والضغط (ما يسمى بالتمارين البليومترية) ؛
• الطعنات.
• يجلس القرفصاء plie)؛
• تمرين القلب المعتدل الشدة.
• تمارين للفخذ الداخلي.
• تمارين مشتركة لعضلات البطن والفخذين الداخليين.
• تمتد.

إذا قررت ممارسة الرياضة بمفردك، بدون مدرب، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للحفاظ على التقنية ومحاولة عدم تحميل عضلاتك بشكل زائد. الملابس والأحذية المختارة بشكل صحيح لا تقل أهمية. حتى التدريبات المنزلية تتطلب مشورة متخصصة - استشر طبيبًا ومدربًا محترفًا، وسيقدمان لك نصيحة مؤهلة.

مجموعة تمارين لعضلات الفخذ الداخلية بالصور

تمارين ترتيب الفخذين الداخلية بسيطة للغاية، لكن الشرط الأهم لفعاليتها هو الانتظام وعدد كبير من التكرارات. إليك بعض التمارين البسيطة التي ستساعدك على شد عضلات الفخذ الداخلية وزيادة حجمها. أداء مثل هذه التمارين لا يتطلب منك أي تدريب بدني خاص.

• المهمة الأولى: استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت مؤخرتك. يجب أن يكون ظهرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان. ارفع ساقيك 30 سم، وافردهما، وعبر ساقيك. الشرط الأساسي لأداء هذا التمرين هو شد عضلات الفخذين الداخلية. قم بإجراء 20 عرضية، ثم خذ استراحة لمدة عشرين ثانية، وبعد ذلك قم بعمل 2 من نفس الأساليب.

• القرفصاء Plie تعطي تأثيرًا جيدًا. إنها تساعد في تطوير ليس فقط عضلات الفخذ الداخلية، ولكن أيضًا عضلات الألوية، وتساعد أيضًا في إزالة "المؤخرات". للقيام بذلك، افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك إلى الخارج. يجب أن يظل ظهرك مستقيماً أثناء أداء القرفصاء. عليك أن تجلس في وضع القرفصاء حتى تشعر بشد عضلي قوي ويصبح خط فخذك موازيًا للأرض. في النقطة السفلية، اضغطي على الأرداف، ثم عودي إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين لمدة دقيقة، وبعد ذلك تأخذ استراحة لمدة عشرين ثانية، ثم نهجين آخرين.

• تعتبر الطعنات طريقة رائعة أخرى لمكافحة دهون الفخذين الداخلية. من السهل جدًا القيام بها: الوقوف بشكل مستقيم، والاندفاع بساقك اليسرى. يجب أن يتحرك الحوض إلى الخلف قليلاً، وتكون الساق اليمنى مشدودة ومستقيمة. ثم اندفع بالساق الأخرى، وأعد توجيه وزنك إليها وشكل أيضًا زاوية قائمة عند الركبة.
• تعتبر الأراجيح من التمارين المنزلية البسيطة والفعالة للجزء الداخلي من الفخذين. وضع البداية - الوقوف. ارفعي ساقك اليمنى بسلاسة وحافظي على شدها باستمرار، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك الاستلقاء على ظهر الكرسي. ما عليك سوى أداء 15-20 أرجوحة بساق واحدة، ثم تكرار الأمر نفسه للساق الأخرى. في المجموع، ما عليك القيام به ثلاثة أساليب.

رفع الساقين والأرداف على كرة اللياقة

تعتبر كرة اللياقة أو كرة الجمباز أداة رائعة لترتيب عضلاتنا وإزالة الدهون الزائدة. تمارين الفخذين الداخليين باستخدام كرة اللياقة بسيطة ومتاحة للجميع، ومن الجدير بالذكر بشكل خاص أن كرة الجمباز ليس لها أي موانع تقريبًا.

• لذا، فإن التمرين الأول مع كرة اللياقة هو الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك قليلاً والضغط على الكرة بهما. أبقِ عضلاتك متوترة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. كرر هذه الحركة من خمس إلى ست مرات.
• تمرين آخر هو القرفصاء مع كرة اللياقة. لأداء ذلك، اجلس على الكرة، واضغط عليها بفخذيك، وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. مد ذراعيك إلى الجانبين. قف ببطء، وحوّل وزنك إلى ساق واحدة، بينما ارفع الأخرى دون ترك الكرة. يجب تكرار ذلك لكل ساق 10 مرات.
• يمكنك أيضًا أداء التمارين بالكرة من وضعية الاستلقاء. تعتبر تمارين الكرة هذه فعالة جدًا ولا تؤدي إلى زيادة الضغط على العمود الفقري. وتنوع هذه المجموعة من التمارين رائع جدًا - يمكنك دائمًا اختيار التمارين الأكثر فعالية في حالتك.

على سبيل المثال، شاهدي هذا الفيديو الذي يشرح كيفية جعل الأرداف مشدودة أكثر والتخلص من السيلوليت:

تمارين في صالة الألعاب الرياضية

ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية من ممارسة الرياضة في المنزل. أولاً، أنت دائمًا تحت إشراف مدرب يمكنه الإشارة إلى الأخطاء، بالإضافة إلى المساعدة في تقديم المشورة. ثانيا، تهدف الفصول الدراسية على الأجهزة الخاصة إلى تطوير عضلات محددة، وبالتالي فإن تأثيرها سيكون أكثر وضوحا من التمارين العامة التي يتم إجراؤها في المنزل.

اختطاف الساق وتمديدها

تعتبر ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية في ضخ العضلات من التمارين التي تمارسها في المنزل. على سبيل المثال، جمع الساقين معًا على جهاز محاكاة خاص: عند إجراء هذا التمرين، تشارك العضلة المقربة بنشاط، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء، تعمل العضلات الحميمة.

تهدف تمديدات الساق الموجودة على الجهاز إلى تطوير عضلات الفخذ الأمامية. من الصعب القيام بهذا التمرين في المنزل، لذلك إذا كنت ترغب في تطوير عضلات الفخذ هذه عليك الاتصال بمدرب محترف ليعطيك درسا. يمكنك مشاهدة مثال لأداء التمارين على جهاز المحاكاة في فيديو تدريبي قصير:

القرفصاء مع الدمبل

من أجل جعل التدريب أكثر فعالية، يمكن إجراء التمارين المألوفة بالأوزان - القرفصاء المناسب، وكذلك التقلبات، والتي ناقشناها بالفعل أعلاه:

• اثنِ ساقك عند الركبة وضع دمبلًا خفيفًا على المنعطف.
• إذا اخترت نسخة أكثر تعقيدا من التمرين، فأنت بحاجة إلى القيام بما لا يزيد عن 15 تأرجحا، وتقليل عدد النهج إلى اثنين.

يجب إجراء جميع التمارين الخاصة بالجزء الداخلي من الفخذ باستخدام الأوزان فقط تحت إشراف المدرب. النقطة ليست فقط أن نتيجة هذه التمارين يمكن أن تكون نمو العضلات، والتي في كثير من الحالات ليست ضرورية ببساطة. ممارسة التمارين الرياضية بالأثقال تزيد من الضغط على المفاصل، ونتيجة لذلك قد تؤدي إلى الإصابة.

دورة فيديو لشد الفخذ الداخلي في المنزل

حاليًا، تم تطوير العديد من المجمعات التي ستساعدك على ترتيب ساقيك بسرعة فوق الركبتين. ستتاح لك الآن الفرصة للتعرف على كل أسرار التمارين التي تساعد على تحسين خط الورك من الفيديو:

تبدو الفخذين الداخلية جذابة ورياضية وصحية. لكن المدربين يصرون بالإجماع على أن فقدان الوزن في هذه المنطقة ليس بالمهمة السهلة. كن مستعدًا لأنه سيتعين عليك العمل بجد.

يمكن تصغير الجزء الداخلي من الفخذين في المنزل من خلال تدريبات القوة أو فترات زمنية طويلة. تحتوي هذه المقالة على تمارين لعضلات الفخذ الداخلية التي تعمل حقًا. حان الوقت لترتيب نفسك وسنساعدك في ذلك!

طول ساقيك يعتمد على الوراثة. ولكن كيفية ضخ الفخذ الداخلي وجعله أكثر جمالا هو سؤال آخر. تنقسم الدهون الموجودة في الفخذين إلى طبقتين: سطحية وأعمق.

والخبر السار هو أنه من الممكن تغيير تركيبة الدهون العضلية في ساقيك. إذا قمت بزيادة قوتك وقدرتك على التحمل، فسوف تصبح ساقيك نحيلة ومرنة.

بوجود فهم عام لتشريح عضلات الساق، ستتمكن بالتأكيد من فهم كل خصوصيات وعموميات التدريب.

أوتار الركبة - تقع هذه العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ وتساعدك على ثني ركبتيك وتمديد الوركين.

العضلات الخاطفة هذه هي عضلات الفخذ الداخلية.

عضلات الفخذ - تتكون من أربعة أقسام وتشكل العضلات الأمامية للفخذ.

عضلة الساق (الرأس الإنسي) - هذه هي الجزء العلوي من عضلتي الساق.

العضلة الظنبوبية الأمامية - يقع في أسفل الساق ويساعدك على ثني الكاحل.

العضلة النعلية - هذه هي عضلة الساق الموجودة تحت الرأس الإنسي.

بعد أن فهمنا القليل عن علم التشريح، دعونا نرى تمارين للفخذ الداخلي في المنزل للفتيات. من السهل القيام بكل هذه الأشياء (حتى أنها يمكن القيام بها في المنزل) ومثيرة للاهتمام للغاية.

1. رفع الساق الجانبية مع كرة اللياقة

هذا التمرين البسيط لتقوية عضلات الفخذين الداخلية أوصى به مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة.

أضف القليل من الإثارة إلى عملية التدريب الرئيسية الخاصة بك باستخدام كرة اللياقة.

استلق على جانبك على الأرض. اعبر ذراعيك أمام جسمك. إذا شعرت بعدم الراحة، قم بثني مرفق ذراعك السفلي وأرح رأسك على ذلك الذراع.

ضع كرة ثبات بين ساقيك. ارفع الكرة ببطء نحو السقف باستخدام الوركين والأرداف.

العودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

1. القرفصاء

يعرف الكثير من الناس أن تمرين القرفصاء هو التمرين الأكثر فعالية للفخذ الداخلي. ويشاركه مات تاونسند، مدرب المشاهير، هذا الرأي أيضًا.

كما أن هذا التمرين يحرق الدهون بشكل كبير.

قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.

ضع يديك على مؤخرة رأسك. القرفصاء ببطء: يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض.

شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.

العودة إلى وضع البداية.

نقطة مهمة: عند وضع القرفصاء، يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.

اسحب كتفيك إلى الخلف وحافظ على صدرك في وضع مستقيم.

كرر التمرين 12-15 مرة.

1. القفز يميناً ويساراً بساق واحدة

ضع نوعًا من "العائق" على الأرض. أو يمكنك ببساطة تخيل كائن للقفز فوقه.

قف على ساق واحدة، مع ثني ركبتك قليلاً، واقفز إلى يسار ويمين "العائق".

ابدأ قريبًا حتى تصبح ساقيك أقوى. ثم يمكنك زيادة المسافة.

يمكن أن يشكل الحفاظ على رصيدك تحديًا في البداية. إذا واصلت التدرب بفعالية، فسيظهر الاستقرار قريبًا جدًا.

1. الجسر الألوي

إذا كنت تبحث عن تمارين لعضلات الفخذين والأرداف الداخلية، فأنت في المكان الصحيح.

الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك واجمع ركبتيك معًا.

أبقِ قدميك بعيدًا. ضع وسادة بين فخذيك. ارفع الوركين ببطء ثم اخفضهما أيضًا. اضغط على ركبتيك معًا أثناء التحرك لأعلى ولأسفل. حافظ على التوتر على الوسادة في جميع الأوقات.

في نفس الموقف، ارفع الوركين إلى الجسر. احتفظ بوسادة بين ركبتيك. اضغط على الوسادة حوالي 30 مرة. اخفض حوضك واسترخي ظهرك.

1. ضفدع

يعتبر الضفدع من التمارين الجيدة والبسيطة لشد عضلات الفخذ. لا تتطلب تمارين الفخذين الداخليين دائمًا الكثير من الجهد. لا يزال الضفدع مرتبطًا أكثر بمفهوم الجمباز.

استلق على ظهرك وارفع ساقيك وقم بتصويبهما. اثنِ ساقيك، وحافظ على كعبيك معًا، وافرد أصابع قدميك.

افرد ركبتيك ببطء في اتجاهات مختلفة، مع شد عضلاتك. ثم قم بالاستقامة باستخدام عضلات الفخذ الداخلية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

1. حركة الرقص

أضف بعض الإثارة إلى تمرينك مع حركة الرقص الممتعة هذه. سوف يرتبط تسلسل الرقص هذا بالهيب هوب. الفيديو باللغة الإنجليزية، ولكن بصريًا ستفهم ما يجب القيام به وكيف.

الخطوات الثلاث المضمنة في هذا التمرين هي اندفاع الثعبان، والتقاطع المتقاطع، وقرفصاء الهيب هوب البسيط.

يقف مستقيما. ارفع صدرك وشد عضلات بطنك. خذ ساقك اليمنى إلى الوراء. افعل هذا 4 مرات وانتقل إلى الصليب.

كرري الحركة السابقة واعقدي ساقيك 4 مرات. ثم انتقل إلى القرفصاء. أبقِ أصابع قدميك في المقدمة، كرر تمرين القرفصاء ثم عد إلى وضع البداية. يُنصح بفعل كل هذا بالموسيقى، مع الالتزام بالإيقاع. كرر القرفصاء 4 مرات.

ثم كرر المجمع بأكمله على الإيقاع. يجب أداء التمارين الثلاثة بأقصى قدر من التركيز على عضلات الفخذ الداخلية لإشراك العضلات المستهدفة لتقويتها وشدها.

1. مجموعة من التمارين في الحركة

حافظ على قدميك معًا. التراجع والقرفصاء. خذ خطوة كبيرة، أوسع قليلاً من عرض الورك. قم بتوصيل ساقيك ببعضهما البعض.

أداء 10 ممثلين على كل جانب.

1. تمرين للفخذين الداخلي والخارجي

حافظ على قدميك معًا. خذ خطوة جانبية إلى الجانب، وانحنى واحتفظ بذراع واحدة في الأمام. أعد ساقيك معًا.

أعد ساقك إلى الخلف بانحناءة. لا تسمح للجسم بالدوران. يجب أن تبقي قلبك مستقيماً. يجب أن تبدو ساقيك مثل المتعرجة.

إذا كنت تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قم بإضافة الوزن. استريحي وكرري التمرين على الجانب الآخر. افعل 5 مرات على كل جانب.

التمرينان الأخيران للجزء الداخلي من الفخذين أوصى بهما أستريد ماكغواير، مدرب اللياقة البدنية الشهير. أفضل ما في هذه التمارين هو أنه يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.

1. كيف تقوم العارضات بتدريب جميع جوانب أفخاذهن في فيكتوريا سيكريت

أبقِ يديك على وركيك. قم بأداء نصف القرفصاء ومن هذا الوضع قم بالمشي يمينًا ويسارًا. قم بإجراء 12 تكرارًا على كل ساق. هذا تمرين بسيط والنتائج مذهلة.

تمرين آخر يأتي من عالم الرقص. قف بشكل مستقيم مع ساقيك مستقيمتين ويديك على خصرك. أعد ساقك إلى الخلف، ثم ادفعها للأمام بسلاسة، لتشكل نصف دائرة. يشير إصبع القدم إلى الأسفل. قم بأداء 10 عدات على كل ساق.

قم بهذه الحركة ببطء وتحت السيطرة.

1. تمرين لمسافة الفخذ

استلق على جانبك وعلى الأرض. تصويب الجزء السفلي من ساقك.

اعبر ساقك العليا فوقها. ضع رأسك على يدك. ارفع ساقك السفلية للأعلى.

أبقِ ساقك موازية للأرض وارفع كعبك نحو السقف. هذا الإجراء يبقي التوتر مباشرة على المنطقة المطلوبة. تحكم أيضًا في الجزء العلوي من جسمك أثناء ممارسة التمرين.

1. اختطاف الساق بالشريط المطاطي

خذ شريطًا مطاطيًا واربطه بوزن 50 رطلاً أو أكثر. يتم ذلك حتى لا يتدحرج الوزن إلى الجانبين أثناء التدريب.

ضع يديك على وركيك. خذ خطوة إلى الجانب وحرك ساقك

الانكماش الناتج عن الضغط هو ما يجعل هذا التمرين فعالاً. كرر العملية للساق الأخرى. هل عشرة التكرار على كل ساق.

1. يجلس القرفصاء مع الدمبل بين الساقين

قم بتصويب ساقيك والوقوف على مسافة أوسع من عرض الكتفين. خذ على سبيل المثال دمبلًا يبلغ وزنه 16 رطلاً واحمله بين ساقيك.

حرك حوضك للخلف، ولا تميل بصدرك وكتفيك للأمام، وقم بعمل القرفصاء. كرر 10 مرات.

1. تمارين للوركين مع كرة اللياقة

انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اجلس القرفصاء وتأكد من أن ركبتيك فوق كعبك مباشرة.

ضع أصابعك على كرة التمرين. اخفض نفسك للأسفل، مع إبقاء الكرة تحت أصابعك طوال الوقت. قم بـ 10 عدات.

تمرين آخر هو رفع الأثقال باستخدام كرة التمرين. خطوة واحدة إلى الوراء وعقد الكرة.

اسحب معدتك إلى الداخل. انحنى بشكل موازٍ للأرضية، واقفًا على ساق واحدة، ثم أنزل كرة التمرين.

المس الكرة على الأرض. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات لكل ساق.

التغذية السليمة للأفخاذ النحيلة

• شرب كوبين من الماء في الصباح و8 أكواب أخرى من الماء على مدار اليوم.
• يمكنك استبدال الماء بشاي الأعشاب. لا يسمح بالمشروبات الأخرى.
• تجنب جميع أنواع الحبوب والحبوب، لكن لا بأس بنصف وعاء من الأرز البني يوميًا.
• تناول الكثير من الفاكهة الطازجة
• تجنب السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر. أفضل بديل هو ستيفيا.
• تناول 4 حصص من البروتين يومياً. حجم الحصة هو حجم قبضة يدك.
• تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت يومياً. يمكن أن تكون الزيوت: زيت الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيوت الجوز غير المكررة.
• تجنب جميع منتجات الألبان. البديل: بروتين مصل اللبن مع الماء والفواكه.
• حاول تناول المزيد من الأطعمة العضوية. استمتع بما تأكله.
• تناول الطعام كل 3 ساعات.
• أضف زيت السمك والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي.

• احصل على عداد الخطى. استهدف المشي من 5000 إلى 10000 خطوة يوميًا.
• بدلًا من استخدام المصعد، استخدم الدرج.
• ابدأ بالقفز على الحبل. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية وزيادة خفة الحركة والحصول على النتائج بشكل أسرع.
• التجول في المدينة بالدراجة.
• قم بالمقص. استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى وابدأ في تأرجحهما بالعرض على الجانبين.
• ربما يجب أن تبدأ بالرقص.
• قم بتكوين صداقات مع تمارين الطعنات والقرفصاء - فهي أكثر التمارين فعالية لتحسين فخذيك.
• تعمل الطعنات على تقوية أوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف. بينما يعمل القرفصاء على الفخذين والأرداف.
• يمكنك شرب يربا ماتي. هذا هو الشاي الذي أثبت سريريًا فعاليته في حرق الدهون.
• تناول المزيد من البروتين النباتي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
• جرب التدريب على فترات عالية (HIIT). إنها تتطلب وقتًا أقل من تمارين القلب وتقوي فخذيك.

خاتمة

سيساعدك الصبر مع التمارين الصحيحة على تحقيق أرجل أحلامك. يعتمد مظهر وحجم فجوة الفخذ على جيناتك وبنية جسمك الطبيعية. وبالتالي، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك، فلن تحصل على فخذي النموذج الفائق، إذا لم يكن هناك استعداد وراثي لذلك.

يمكنك أيضًا استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت والتدليك واللفائف وما إلى ذلك لتحسين مظهر فخذيك.

تدرب باستمرار وأداء مجموعة التمارين الموصوفة واتباع تقنية وقواعد أداء الحركات وتوصيات التغذية وستصبح ساقيك موضع حسد. وكل ما عليك فعله هو قبول المجاملة بابتسامة، لأنك تستحق ذلك.

ليس سراً أن التخلص من الدهون الزائدة في الفخذ الداخلي أمر صعب للغاية. ومع ذلك، يقول مدربو اللياقة البدنية للنساء أنه إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل شامل - تناول الطعام بشكل صحيح، وقم بإجراءات الجمباز والتجميل - فيمكنك ترتيب ساقيك بسرعة. الشيء الرئيسي هو القيام بجميع التلاعبات للتخلص من الدهون بانتظام وبقدر الإمكان.

يمكن أن يحدث تكوين الدهون في الفخذين الداخلي والخارجي في أي عمر. ولفهم كيفية إزالة الدهون بسرعة في هذه المنطقة، عليك معرفة أسباب تكوينها. الأسباب الأكثر شيوعًا:

• الاختلالات الهرمونية المرتبطة بالبلوغ.

خلال فترة المراهقة، تبدأ الهرمونات الجنسية بإرسال إشارات للجسم لتخزين طاقة إضافية (الدهون) في حالة الحمل في المستقبل. يمكن أن تتراكم احتياطيات الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم، ولكن غالبا ما يحدث ذلك على الوركين.

• حمل.

في هذه اللحظة، يقوم الجسم بتخزين الطاقة، والتي من شأنها أن تساعد في إطعام الطفل. تتشكل احتياطيات الدهون بعد الحمل أثناء الرضاعة وبعد نهايتها.

• مستقبلات الخلية.

المستقبلات الأدرينالية هي المسؤولة عن رواسب الدهون في الجسم. تساهم مستقبلات بيتا في تقليل الدهون، وتساهم مستقبلات ألفا في تراكمها. اعتمادًا على عدد مستقبلات ألفا في منطقة الفخذ، سيحدث تراكم الدهون. عند الرجال، عادة ما يكون عددهم ضئيلا في الوركين، ولكن عند النساء هو العكس.

• الوزن الزائد.

في بعض الأحيان، يلعب حتى 1-2 كيلوغرام إضافي من وزن الجسم دورًا مهمًا في تكوين الدهون في الوركين. يعتمد ذلك على نوع جسم المرأة المحدد. يحدث هذا في كثير من الأحيان إذا كان الشكل "على شكل كمثرى".

• نمط الحياة السلبي.

النساء اللاتي يعملن في المكاتب أو وظائف أخرى ذات مستوى منخفض من الحركة يعانين أكثر من غيرهن من الامتلاء في الوركين. أثناء العمل المستقر، تفقد عضلات الفخذ نغمة، مما يؤدي إلى رواسب الدهون في هذه المنطقة.

كما أن هناك أسباب أخرى، على سبيل المثال، تلك المرتبطة بالمرض أو تناول الأدوية التي تؤدي إلى ارتفاع الهرمونات. وينعكس هذا أيضًا في زيادة نسبة الدهون في الجسم.

كيفية التخلص من دهون الفخذ الداخلية

الجزء الداخلي من الفخذ هو أصعب جزء في إنقاص الوزن، أما كيفية إزالة الدهون منه بسرعة فهو سؤال ليس له إجابة واضحة. ولكن كل شيء ممكن على الإطلاق مع التوزيع الصحيح للحمل على الساقين والجسم كله، والتغذية وغيرها من الإجراءات التي تساهم في فقدان الوزن.

لا توجد رياضة جمباز من شأنها إزالة الدهون من الفخذين في غضون أيام قليلة. ولكن إذا تعاملت مع المشكلة بشكل شامل، ففي غضون أسابيع قليلة يمكنك ملاحظة النتائج المرضية الأولى.

ومع هذا النهج، يجب اتباع التوصيات التالية:

• الطعام الصحي؛
• ممارسة التمارين البدنية.
• أن تعيش أسلوب حياة نشط.
• القيام بالتدليك أو اللف أو تقشير الساق الفخذية.
• اذهب للسباحة أو ركوب الدراجات.

ملحوظة! لا يمكن إزالة الدهون من أي منطقة محددة. يحدث هذا في وقت واحد في جميع أنحاء الجسم.

ومع ذلك، هناك أماكن تبدأ فيها الدهون بالتراكم مبكرًا. وبناء على ذلك، سيكون آخر من يغادر هناك. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات ذوات الشكل الكمثرى، اللاتي سيفقدن وزنهن في النهاية.

التغذية السليمة والماء كوسيلة لإزالة الدهون بسرعة

الشكل الجميل والجسم السليم يحتاج إلى نظام غذائي سليم. لإنقاص الوزن وتقليل الدهون في الوركين وأجزاء أخرى من الجسم، يجب عليك بالتأكيد مراجعة نظامك الغذائي.

أولاً، عليك الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (الحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية)، فيجب التخلي عنه. من الأفضل تناول منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون.

من الضروري استبعاد الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي:

• الكحول.
• رقائق؛
• مايونيز؛
• السجق؛
• كعك الجبن.
• سمن؛
• طعام مقلي.

يجب عليك تضمين المزيد من الفواكه والخضروات والخضر في نظامك الغذائي. يجب عليك اختيار اللحوم والأسماك قليلة الدسم، على سبيل المثال، الدجاج، هيك، سمك السلمون. الحنطة السوداء جيدة جدًا لفقدان الوزن. يمكن أيضًا استهلاك الحبوب الأخرى بكميات صغيرة في نظامك الغذائي.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي بحاجة لشرب المزيد من السوائل– العصائر والكوكتيلات وشاي الأعشاب. لكن من الأفضل شرب الماء فقط. يساعد هذا الإجراء على إشباع الجوع لفترة من الوقت ويزيل السموم بشكل جيد. يجب أن يكون الحد الأدنى لحجم السائل يوميًا 2 لترًا.

تمارين فعالة للفخذ الداخلي

لدى كل شخص طبقات من الدهون على الفخذين، لكن عددها يعتمد على الخلل في نسبة الدهون إلى العضلات في هذه المنطقة. إذا قمت بإجهاد عضلات الجزء العلوي من الساقين والجسم كله بشكل صحيح، يمكنك تحقيق التوازن اللازم بين الدهون والعضلات، مما سيؤدي إلى تنحيف الفخذين إلى الحجم المطلوب.

الأفضل في هذه الحالة هو تمارين القلب للساقين والأرداف:

• القفز في مكان واحد. في هذه الحالة، يجب أن تكون ساقيك منتشرة على الجانبين، ويجب رفع ذراعيك من خلال الجانبين.
• مقص الساق. يمكنك القيام بالقفز أفقيًا (الاستلقاء على جانبك) أو عموديًا.

• الضغط على عضلات الفخذ وإرخاءها بمساعدة شيء ما (كرة القدم أو الوسادة). يمكن القيام به في وضعية الاستلقاء (على ظهرك) أو الجلوس على كرسي.
• القرفصاء. سيساعدك هذا التمرين على إزالة الدهون بسرعة من الفخذين الداخلي والخارجي ومن الأرداف نفسها.
• رفع الساق وتحريكها إلى الجانب. يمكنك الجمع بين هذا التمرين والقرفصاء.

سيساعدك أيضًا على تحقيق النتيجة المرجوة من خلال المشي على جهاز محاكاة خاص، حيث يمكنك تحديد وظيفة "تغيير الدرج". يجب أن تتحول القدمين قليلاً إلى الجانبين.

حقيقة مثيرة للاهتمام! لا تنشأ الفخذين الممتلئتين فقط من الدهون الزائدة في الجلد، ولكن أيضًا من عضلات الفخذين.

يحدث هذا غالبًا عند النساء اللاتي شاركن في نشاط بدني يستهدف بشكل مكثف العمل اليدوي (الرقص أو الركض). إذا أضفت تمارين اللياقة البدنية إلى ذلك، ستزداد العضلات أكثر. وإذا توقفت فجأة عن ممارسة الرياضة، فسوف يسبحون بالدهون. في هذه الحالة، من الضروري اختيار المجموعة المناسبة من التمارين.

برنامج تجريب لتجفيف الفخذين الداخلية

لتجفيف فخذيك بشكل أكثر فعالية، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي خاص لنفسك، يهدف إلى تقليل رواسب الدهون بشكل يومي. يمكن أن يكون هذا إما مجموعة من التمارين المنزلية أو رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية والرقص والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.

لكي تحقق التمارين أقصى فائدة، عليك القيام بها بتكرار وكثافة منتظمة.فيما يلي بعض الخيارات لأداء التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

الإجراءات التجميلية للتخلص من دهون الفخذين

طريقة جيدة لمكافحة الدهون غير الضرورية هي الإجراءات التجميلية. من الأفضل القيام بها مباشرة بعد التدريب والنشاط البدني. تواتر الإجراءات 2-3 مرات في الأسبوع.

من الأفضل تناوبهم مع بعضهم البعض.على سبيل المثال، يومي الاثنين والخميس - التدليك والساونا، يومي الثلاثاء والجمعة - التقشير، والأربعاء والسبت - لفائف الجسم.

يمكنك حضور إجراءات التجميل في الصالون، حيث سيستخدم أحد المتخصصين منتجات خاصة مضادة للسيلوليت. ولكن يمكنك القيام ببعض الإجراءات في المنزل.

تدليك تنحيف الساقين

عندما يصبح الجزء الداخلي من الفخذ مشكلة، يعرف المعالجون بالتدليك كيفية إزالة الدهون بسرعة. إن تدليك هذه المنطقة هو الذي يساعد كثيرًا على التخلص من التراكمات الزائدة واستعادة شكل جسمك بسرعة.

بالطبع، التدليك في صالون SPA ليس رخيصا، ولكن يتم الشعور بالتأثير على الفور. إذا لم يكن لديك الوقت أو المال لمثل هذه المتعة، فيمكنك القيام بالتدليك الذاتي.

أسهل طريقة هي شراء مدلك يدوي.يمكنك استخدامه في أي وقت، حتى أثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة. 10-20 دقيقة يوميا كافية لتحقيق نتيجة إيجابية.

رائد آخر بين مدمرات الدهون هو التدليك بالحجامة. يزيل الفراغ الناتج تحت وعاء السيليكون رواسب السيلوليت والدهون بشكل جيد للغاية.

تقشير بشرة الجسم لمحاربة رواسب الدهون

تحتل القشور والمقشرات أحد أهم الأماكن في مكافحة الدهون. الخيارات الأكثر بأسعار معقولة للتقشير في المنزل هي القهوة والملح.يمكنك إضافة العسل والقرفة والزيوت الأساسية إلى منتجات حرق الدهون هذه.

يتم وضع مقشر القهوة والعسل بحركات تدليك خفيفة لمدة 10-15 دقيقة، ثم يتم شطفه. يجب أن يتم هذا التقشير 3-4 مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين.

يتم أيضًا إجراء التقشير بالملح لمدة 10-15 يومًا تقريبًا كل يومين. للقيام بذلك، يتم خلط ملح البحر الخشن مع بضع قطرات من زيت الحمضيات الأساسي ويفرك على الجلد بحركات التدليك، وبعد ذلك يتم غسله.

يلتف لفقدان الوزن في الفخذين

للقيام باللف بنفسك، خذ 50 جرامًا من الطين الأزرق و1/4 ملعقة كبيرة. ماء. تخلط حتى تصبح كريمية وتضاف 3-5 قطرات. زيت الحمضيات الأساسي. ثم أضف ما لا يزيد عن 10 جرام من القرفة المطحونة واخلطها جيدًا. يتم وضع الخليط على المناطق التي تعاني من مشاكل ويتم لفه بغشاء ملتصق بسيط. بعد ساعتين، اغسلي كل شيء.

يمكنك أيضًا استخدام العسل أو القهوة أو الخردل أو الشوكولاتة للتغليف. العدد الأمثل للإجراءات في دورة واحدة لتحقيق نتيجة إيجابية هو 10-15. من الأفضل القيام بها كل يوم.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، فمن الأفضل تجنب لفات الفخذ الداخلية أو استبدالها بإجراءات أكثر لطفًا للتخلص بسرعة من الدهون، مثل قناع الأعشاب البحرية.

علاجات المياه

من بين إجراءات المياه الأكثر فعالية، تجدر الإشارة إلى الحمامات والساونا. قبل التبخير، يتم فرك الجسم بالكحول أو العسل، مما يزيد من التعرق ويسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الجلد العلوية. يساعد هذا الإجراء على إذابة الخلايا الدهنية وإطلاقها عبر المسام.

الهواء الساخن الجاف في الساونا له أيضًا تأثير ممتاز على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يوصى بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في استقلاب الجلد بالمجيء إلى هنا.

بعد ذلك، عليك القيام بتدليك مضاد للسيلوليت.

ما مدى سرعة ظهور النتائج الأولى؟

إذا اتبعت نهجا شاملا لمكافحة الدهون في الفخذ واتبعت بجد جميع الإجراءات والتوصيات المذكورة أعلاه، فستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون 2-3 أسابيع.

لكن لا ينبغي أن تأمل أن تتم هذه العملية بسرعة، لأن الدهون الموجودة في الفخذين تستغرق وقتًا طويلاً لتختفي. هذا يعني أنك بحاجة إلى التحلي بالصبر والاستمرار بجدية في القيام بكل ما هو ضروري لإنقاص الوزن.

يعتمد الوقت المستغرق للقضاء على المشكلة تمامًا على الأسباب المرتبطة بترسب الدهون.إذا كان هذا بسبب الحمل، بعد الولادة، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للنشاط البدني. كقاعدة عامة، بعد نهاية فترة الرضاعة، يمكن أن يعود كل شيء إلى مكانه.

إذا كانت المشكلة هي الوزن الزائد، فقد يستغرق الأمر ستة أشهر أو سنة، حسب مرحلة السمنة. إذا كان لديك وظيفة مكتبية مستقرة، فيمكنك ترتيب نفسك في غضون بضعة أشهر، بشرط اتباع جميع التوصيات باستمرار.

التخلص من الدهون الزائدة في الفخذين ليس بالأمر الصعب في الواقع كما يبدو. كل ما تحتاجه هو الكثير من الرغبة والقليل من الجهد، وكذلك الصبر. على الرغم من أن النتائج الأولى لن تكون ملحوظة للغاية، إلا أنه إذا واصلت المحاولة كل يوم لفعل كل ما هو ممكن لتحقيق هدفك، فيمكنك تحقيق التأثير المطلوب قريبًا.

الفخذ الداخلي - كيفية إزالة الدهون بسرعة:

الطريقة السريعة لإنقاص الوزن في منطقة الفخذين الداخلية:

إذا كنت تفكر في كيفية فقدان دهون الفخذين الداخلية ويبدو الأمر مستحيلًا، فجرّب أفضل 7 تمارين للفخذين.

سوف تنشطك وتجعل جسمك لائقًا، وستساعدك أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة المشكلة هذه.

نعم، من الممكن أن تحصلي على الأرجل التي حلمت بها!

تمارين راقصة الباليه للأرجل النحيلة

تمارين لفقدان الوزن في الفخذين الداخلية

إذا قمت بكل هذه التمارين لخسارة دهون الفخذين الداخلية ثلاث مرات في الأسبوع، فسوف ترى النتائج بالتأكيد. فقط تذكر هذا في كل مرة تشعر فيها أن عضلاتك تحترق!

أفضل 5 تمارين للفخذ الداخلي

تمارين للفخذ الداخلي - فيديو | دعونا نضع بعيدا المؤخرات!

1. البيلاتس: رفع الساق للفخذين من الداخل

يعد البيلاتس تمرينًا أساسيًا خطيرًا، كما أن الجزء الداخلي من الفخذين هو المفتاح لتثبيت العضلات في العديد من التمارين. في الواقع، قد تشعر أن الجزء الداخلي من فخذيك يعمل بجهد أكبر من عضلات البطن. من السهل القيام بهذا التمرين البسيط وهو من أفضل التمارين لمن يريدون تنحيف أرجلهم.

كيف افعلها:

استلق على جانبك، وقم بفرد ساقك السفلية ثم ضع ساقك العليا بحيث تكون قدمك أو ركبتك على الأرض. اتكئ على ساعدك، أو ادعم رأسك بيدك.

خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع الجزء السفلي من ساقك دون ثنيها، مما يؤدي إلى شد عضلاتك الأساسية. استنشق وأنت تخفض ساقك.

قم بالتكرار من 10 إلى 15 مرة، ثم بدل الجوانب.

2. القرفصاء الضفدع

هذه الحركة التي تبدو مضحكة هي في الواقع حرق للسعرات الحرارية، لذا استعد لرفع معدل ضربات قلبك وعمل كل عضلة في جسمك في وقت واحد!

كيف افعلها:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. شد بطنك، وثني ركبتيك وادفع أردافك إلى الخلف، مع فرد ركبتيك، وحاول الوصول إلى الأرض بيديك.

انحنِ قدر الإمكان، لكن تذكر أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا.

في حركة سريعة، قم بفرد ساقيك ووركيك، وادفع برجليك واقفز، مع ضم ساقيك معًا أثناء القفز، وذراعيك فوق رأسك.

قبل الهبوط، افرد ساقيك وارجع إلى وضعية القرفصاء.

كرر ذلك 10-15 مرة، ثم خذ قسطًا من الراحة والتقط أنفاسك - أنت تستحق ذلك!

3. اندفع إلى الجانب

تعتبر تمارين الطعنات من تمارين الفخذ الرائعة بحد ذاتها، لكن تمارين الطعنات الجانبية تستهدف عضلات الفخذ الداخلية على وجه التحديد.

كيف افعلها:

القدمين معًا. يمكنك الحصول على زوج من الدمبل إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة. مد ساقك اليمنى بعيدًا واثنِ ركبتك. حاول أن تبقي ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان، ولا تقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك، وحافظ على ثني ركبتك اليمنى حتى لا تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك.

مع التركيز على قدمك اليمنى، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة على ساقك اليسرى لإكمال التكرار. هل 10 التكرار لكل ساق.

4. تمرين القرفصاء

عندما يسأل الناس كيف يمكن للنساء التخلص من دهون الفخذين، فمن المفيد إلقاء نظرة فاحصة على السيدات ذوات الأرجل الأكثر تحسدًا. على سبيل المثال، لراقصات الباليه. القرفصاء المسطح هو ما يجعل أرجل الراقصين تبدو طويلة ونحيلة. سوف يتناسب هذا التمرين بسهولة مع روتين اللياقة البدنية المعتاد لديك.

كيف افعلها:

انشر ساقيك على نطاق واسع، وتحول أصابع قدميك إلى الجانبين بزاوية 45 درجة، والصدر إلى الخارج. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل مثل النموذج الموجود في الصورة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

قم بثني ركبتيك وشد الأرداف والعضلات الأساسية والفخذين الداخليين. أبقِ وركيك خلف أصابع قدميك الصغيرة أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، وسيكون وركاك بزاوية 90 درجة على الأرض.

مع التركيز على كعبيك، قم بتصويب ساقيك لإكمال التمرين. قم بالتكرار 10-15.

5. ضغط كرة اللياقة

يعد Fitball أحد الأجزاء الأساسية لمعدات التدريب. يمكن أن يعمل العجائب في تشكيل شكل فخذيك الداخليين. يمكننا القول أن هذا هو الجواب على سؤال "كيفية إزالة الدهون من الفخذ الداخلي".

كيف افعلها:

استلقى على ظهرك. ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك كرة تمرين منتفخة جيدًا بين ركبتيك.

الأسلحة على جانبيك، متوترة الأساسية. الآن اضغط على ركبتيك، معتقدًا أنك تحاول تسطيح كرة التمرين. إنها حركة صغيرة، لكنها هدفك.

اضغط بأقصى ما تستطيع، ثم استرخِ بينما تستمر في الضغط على الكرة. كرر 20-25 مرة لإكمال المجموعة.

6. الجسر

الجسر عبارة عن وضعية يوغا لها الكثير من الفوائد حول كيفية فقدان الدهون من الجزء الداخلي من الفخذين.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك، وقدميك على الأرض، وذراعيك على جانبيك. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع وركيك نحو السقف، وارفعهما عن الأرض وحاول إنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. أبقِ فخذيك متوازيين مع بعضهما البعض، مع الضغط على فخذيك الداخليين. لا تدع ركبتيك تنتشر على الجانبين.

اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، فقط تذكري أن تتنفسي. استرخي وكرر 2-3 مرات.

7. الأهم: ممارسة تمارين القلب

أحد مفاتيح فقدان دهون الفخذين الداخلية هو حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من خلال تمارين القلب، مما يجعلك تتعرق وتزيد معدل ضربات القلب. تحرق تمارين القلب الكثير من السعرات الحرارية وتساعد الجسم أيضًا على معالجة الدهون المخزنة، مما يكشف عن العضلات الهزيلة والمتناغمة. والأفضل من ذلك أنه لم تعد هناك حاجة لقضاء اليوم كله في صالة الألعاب الرياضية. اختر التمارين التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية، مثل الجري أو القفز على الحبل أو صعود السلالم أو ركوب الدراجات، حتى لا تقلق أبدًا بشأن كيفية فقدان الدهون بين ساقيك مرة أخرى.

حاول دمجها مع التدريب المتقطع المكثف، حيث تتعرق لمدة دقيقة ثم تتعافى لمدة دقيقة أخرى. المجموع 20-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ذلك، سوف تكون قادرًا على الابتسام عند انعكاس ساقيك النحيلة والمتناغمة في المرآة.

فيديو- تمارين للفخذين من الداخل

للبقاء في حالة جيدة، لا تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح والتخلي عن الحلويات، ولكن أيضًا لقيادة نمط حياة نشط. هناك العديد من التمارين لإنقاص الوزن، لكن ليست جميعها فعالة، خاصة عندما يتعلق الأمر بمناطق معينة من الجسم.

المركز الأول بين مناطق المشاكل تحتله المعدة بجدارة ، والمركز الثاني - 90٪ من النساء يعطونه للفخذين الداخليين. الحصول على الأمر بالترتيب هو أصعب شيء.

تمارين لفقدان الوزن في الفخذين الداخلية

لا يمكن تحقيق نحافة الجزء الداخلي من الفخذين من خلال النشاط البدني العادي. معظم النساء اللاتي لا يعانين من مشاكل الوزن الزائد غير راضيات عن هذا الجزء بالذات من أجسادهن. التمارين الشائعة مثل الجري والمشي الشمالي وتمارين المشي تعمل فقط على تدريب الجزء العلوي من الفخذين والأرداف.

يُطلق على الجزء الداخلي من الفخذين اسم "الكسولة" من قبل المدربين الرياضيين لأنه لا يتم استخدامهما في معظم تمارين تدريب الساق. توجد رواسب الدهون هناك حتى في أنحف الفتيات.

إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكن القيام بالفصول التي تهدف إلى تشديد الجزء الداخلي من الساقين في المنزل. تمارين القلب ستشدك، وتمارين القوة ستقوي عضلاتك.

إذا اخترت مجموعة التمارين المناسبة، فسوف تشد منطقة الفخذين الداخلية في غضون أيام. تمارين الساق المقترحة أدناه لن تستغرق أكثر من ساعة يوميا، ولكن النتائج ستتجاوز كل التوقعات.

أهمية الإحماء

كثير من الناس يقللون من أهمية الاحماء. فهو لا يسمح لك فقط بإحماء الجسم وإعداده لممارسة النشاط البدني المكثف، ولكنه يحمي أيضًا من إجهاد العضلات.

لاحظ التمارين التالية:

1. يتحول الجسم.
2. تمدد الساق.
3. تشغيل في المكان.
4. القفز.
5. يميل الجسم.

سيكون من المفيد تدوير الأطراف والحوض. يجب أن تكون الحركات سلسة وليست مفاجئة. يجب أن تكون مدة الإحماء 10 دقائق على الأقل. خلال هذا الوقت، ستستيقظ جميع عضلات الجسم وتمتلئ بالطاقة.

يوصي خبراء التغذية بالتدريب في الصباح أو في المساء. إذا تمت جدولة الفصول الدراسية في الصباح، فلا ينصح بتناول وجبة الإفطار قبل التدريب. شرب كوب من الماء، ومن الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.

ينصح المدربون الرياضيون بشرب مغلي الزنجبيل مع العسل والليمون قبل التدريب. يعمل هذا العلاج بشكل فعال على تسخين الأعضاء الداخلية أثناء النشاط البدني.

التمارين الأكثر فعالية (أعلى 5)

هناك مجموعة فريدة من التمارين التي لا تسمح لك بالتركيز على الجزء الداخلي من الفخذين فحسب، بل تشغل أيضًا عضلات البطن وتقوي عضلات الظهر. تتيح لك هذه التمارين الحصول على تمدد جيد أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعطي عضلات ساقك تعريفًا. استخدم حبل القفز للإحماء وشرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة قبل بدء التمرين.

اتبع القواعد الأساسية التي ستساعد في زيادة فعالية فصولك الدراسية:

1. انتبه إلى تنفسك. لا ينبغي أن تكون متقطعة.
2. مراقبة نبضك. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تكون مثقلًا. إذا أصبحت عضلاتك مسدودة، سيكون من الصعب عليك النهوض من السرير في صباح اليوم التالي.
3. توزيع الحمل تدريجيا. في الدرس الأول، قم بكل تمرين وفقًا للمعايير: 15 مرة في مجموعتين. زيادة بمقدار 5 مرات كل يوم.
4. التنفيذ السليم للتمارين إلزامي.
5. ستكون الأيام الثلاثة الأولى صعبة حتى يعتاد الجسم على التوتر.

وفيما يلي تقنية لأداء كل منهما.

القرفصاء

القرفصاء لهجة الجزء السفلي من الجسم بأكمله. لا يمكنك الحصول على فخذين داخليين قويين فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على أرداف مرنة. تم تصميم القرفصاء المسطح خصيصًا لمنطقة مشكلة الوركين. سوف تساعد المعدات الإضافية في الفصول الدراسية: الأوزان أو الحديد. التمرين ليس سهلاً ويتطلب تدريبًا أساسيًا.

يقف مستقيما. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب في اتجاهات مختلفة. حافظ على استقامة ظهرك، مع تقويس أسفل ظهرك قليلًا. خذ نفسًا عميقًا واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء العميق. عندما تصل إلى الأسفل، قم بالتجميد لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ثم عد ببطء أيضًا إلى وضع البداية.

في ملاحظة! يمكنك تعزيز تأثير التمرين إذا وقفت على أصابع قدميك بالأسفل. هذا سيسمح لك بتحقيق الشكل المثالي للعجل. قم بإجراء التمرين الأول دون وزن إضافي، وفي الجلسات اللاحقة يمكنك إضافة معدات إضافية.

طعنة جانبية

الطعنات من أي نوع تضع ضغطًا خطيرًا على الساقين. الطعنات الجانبية، لا مثيل لها، تضخ الفخذين الداخليين بشكل جيد. عند الرئة، يقع الحمل الرئيسي على الوركين والأرداف ويتم حرق الدهون تحت الجلد.

يقف مستقيما. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. شد عضلات البطن وقم بتصويب كتفيك. خذ نفس عميق. أثناء الزفير، اجلس على ساق واحدة وارمي الأخرى إلى الجانب، ليس فجأة، ولكن بثقة. في هذه الحالة، يجب ثني ركبة الساق التي تجلس عليها، لكن لا تلمس الأرض. يجب أن يشبه الموقف البوصلة التي تريد إحداث ثورة حول محورها. أثناء وجودك في الأسفل، تجمد لبعض الوقت، كلما طالت المدة كان ذلك أفضل، ثم عد إلى وضع البداية للاندفاع بالساق الأخرى.

في ملاحظة! التمرين بسيط. يمكنك تقويتها باستخدام الدمبل.

معسر الكرة

في هذا التمرين سوف تحتاج إلى كرة لياقة. يمكن شراؤه من أي متجر رياضي. الشيء الرئيسي هنا هو تنسيق حركاتك، وسيكون التحمل مفيدًا. ينصب التركيز الرئيسي على الفخذين الداخليين والعضلات الألوية. شهر من التدريب المنتظم سيحول ساقيك إلى عمل فني.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. انشر ساقيك على الجانبين وقم بتثبيت كرة اللياقة بينهما. يجب أن يكون التركيز الرئيسي للكرة على منطقة الركبة. خذ نفسًا عميقًا وحاول الضغط على كرة اللياقة البدنية بأقصى قوة ممكنة بساقيك. جمد في هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم استرخي وكرر الإجراء مرة أخرى.

في ملاحظة! ويمكن أيضًا أداء هذا التمرين في وضعية الجلوس. فقط في هذا الإصدار، تأكد من أن ظهرك مستقيم.

أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك

تعتبر أرجوحة الساق في وضعية الاستلقاء من أشهر وأقدم التمارين، لكنها فعالة وبسيطة. هناك عدة خيارات للتنفيذ. دعونا نفكر في الطريقة التي من شأنها إجهاد الجزء الداخلي من الساقين إلى أقصى حد وشد منطقة الأرداف.

تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستو على جانب واحد. ينصب التركيز الرئيسي على مفصل الكوع للذراع والفخذ الأقرب إلى الأرض. ضع يدك الحرة على معدتك، حيث يمكنك أن تشعر بكيفية توتر الجسم كله عند أداء المهمة. الأرجل في وضع البداية مستقيمة. ارفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع يسمح به التمدد. ثبت ساقيك في الهواء. اخفض بلطف وكرر التأرجح بعد ثانية.

في ملاحظة! خلال هذا التمرين، يمكنك مشاهدة التلفزيون بأمان وتمرين جسمك. كلما زادت التقلبات، أصبحت العضلات أقوى. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.

"مقص"

يعتبر هذا التمرين الأسهل على الإطلاق، لكن هذا لا يقلل من فعاليته. بالإضافة إلى ذلك، ستشارك هنا جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. سوف يساعدك التحمل على أداء "المقص" لفترة أطول. يزيد من لهجة الجسم كله.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتمديد ذراعيك على طول جسمك. ثم ارفعي ساقيك للأعلى بحيث يميل جسمك بزاوية 90 درجة. نأخذ نفسًا عميقًا وننشر أرجلنا في اتجاهات مختلفة. نزفر ونجمع أرجلنا معًا بحركة واحدة ونفصلهما على الفور. نكرر الحركات. يجب أن تكون نفس الساق أولاً في الأعلى ثم في الأسفل.

في ملاحظة! هناك أيضًا العديد من الاختلافات في هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو أن الحركات لا ينبغي أن تكون مفاجئة لتجنب إجهاد العضلات.

أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام - هذه هي القاعدة الأولى والأساسية.

لراحتك، يجب عليك شراء:

1. سجادة الجمباز سوف تتخلص من الكدمات.
2. Kettlebells - ستجعل التمارين أكثر فعالية.
3. كرة اللياقة البدنية – للتمرين بالكرة.
4. القفز على الحبل للإحماء.
5. الزنجبيل والعسل لتخمير الشاي الدافئ.

لا تنس أنك لا تحتاج إلى الدخول السلس إلى التدريب فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الخروج السلس منه. خذ فترات راحة قصيرة بين التمارين. إذا كنت عطشانًا، اشرب الماء العادي فقط. يجب أن تكون المدة الإجمالية للتمرين 45 دقيقة على الأقل.

تذكر أن هناك الكثير من الإجراءات الإضافية لتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة:

1. يلف.
2. التقشير الساخن.
3. ساونا.
4. الاستحمام البارد والساخن.
5. حمام سباحة.

يجب ألا ننسى التغذية التي يجب أن تكون متوازنة وتحتوي بشكل أساسي على منتجات طبيعية: الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان. التقليل من الأطعمة المقلية، خاصة بعد السادسة، والإيجابية أكثر.