تمارين بدنية للأصابع. تمرين اليد. معلقة على العارضة

معظم الناس الذين يمارسون الرياضة نادي رياضي، فان فوائد تدريب عضلات اليدين ليست مفهومة تماما ، لذلك يستثنى من الرسغين عملية التدريب، ولكن عبثا. غالبًا ما تكون هذه العضلات متخلفة ولا تسمح لك بتدريب يديك بأقصى قدر من التأثير. الأمر كله يتعلق بضعف القبضة ، من أجل إمساك البار بإحكام ، بالإضافة إلى عضلات اليدين ، من الضروري رفع (تقوية) عضلات اليدين. في هذه الحالة ، يتم ضمان قبضة قوية وإحراز تقدم.

ملامح هيكل اليدين والأصابع

ربما تكون بنية اليد واحدة من أكثر أنظمة الجسم تعقيدًا ؛ فليس لشيء أن يتم تحديد اليد بشكل منفصل في علاج الصدمات. تتكون الفرشاة من ثلاثة أقسام:

1. رسغ،
2. مشط ،
3. أصابع.

يتكون الرسغ من 8 عظام ، وعدد عظام المشط مشابه للأصابع - يوجد 5 منها ، كل إصبع به ثلاثة كتائب ، والعضلة الكبيرة فقط بها اثنان.

تشكل عضلات اليد البشرية نظامًا معقدًا وتقع على سطح الراحية. تنقسم عضلات اليد إلى ثلاث مجموعات:

1. عضلات الجزء الأوسط من راحة اليد ،
2. عضلات الإبهام ،
3. عضلات الاصبع الصغير.

من سمات حركة الأصابع أن معظم العضلات التي تحرك الكتائب تقع فيها. ترتبط عضلات الساعد بالأصابع بواسطة أوتار من خلال عدة مفاصل. وهكذا ، تعمل الأصابع مثل الدمى ، وعضلات الأصابع نفسها لا تؤدي حركة مستقلة.

أفضل تمارين لتقوية اليدين والأصابع في المنزل

1. دوران المعصم

يتم تنفيذ هذه التقنية كإحماء للعضلات والمفاصل. اضغط على يديك في قبضة وقم بإجراء دورات ديناميكية لأقصى سعة. قم بالتدوير في اتجاه واحد لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر نفس المقدار في الاتجاه المعاكس.

2. قبض القبضات

يتم إجراء التمرين بدون معدات خاصة ويسمح لك بالتدريب في المنزل. قم بشد قبضتيك في نفس الوقت ، مع الاستمرار بأقصى جهد من ثانية إلى ثانيتين ، وافرد أصابعك ، وفرد الفرشاة قدر الإمكان. قم بالتمرين لمدة 1-2 دقيقة. أرخِ عضلاتك وكرر مجموعتين أخريين.

3. ضغط الكف

ضم راحة يدك بإحكام على مستوى الصدر. حرر التوتر الساكن عن طريق الضغط على راحة اليد قدر الإمكان من الأصابع إلى قاعدة اليد. استمر في الشد لمدة 1-2 دقيقة ، ثم أرخ يديك لمدة دقيقة واحدة. كرر مرتين أخريين.

4. ضغط كف واحد

بعد الضغط المتزامن للفرشاة ، اعمل كل يد على حدة. تقوم إحدى كف اليد بالضغط على الثانية ، مما يؤدي إلى انحرافها للخلف ، بينما تقوم اليد الثانية بمقاومة. قم بالتبديل على كل جانب لمدة 5 ثوانٍ ، وهكذا لمدة 5-10 دورات.

5. اختطاف الاصبع

البقاء في نفس الوضع - راحة اليد على مستوى الصدر ، وحرك أصابعك بعيدًا عن بعضها البعض قدر الإمكان دون رفع راحتي اليدين. قم بأداء التمرين بشكل ديناميكي ، وعمل العضلات بسلاسة ، مع التركيز على الأحاسيس في الراحتين والساعدين. قم بإجراء التمرين من 20 إلى 30 مرة في 3 مجموعات.

6. ضغط الإصبع

قم بتوصيل إبهامك وإصبع السبابة في كل يد. قم بأقصى ضغط لأطراف الأصابع ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 1-2 ثانية ، وهكذا لكل إصبع ، والعودة بالترتيب العكسي - من الإصبع الصغير إلى الإبهام. قم بعمل 5-10 دوائر.

7. انثناء - بسط اليد بدون وزن

امسك يديك بقبضة يد وساعديك موازية لبعضهما البعض ، وراحتا الراحتان في مواجهتك. ثني الفرشاة وجلبها "نحوك" قدر الإمكان ، ثم اخفضها قدر الإمكان "بعيدًا عنك". مارس التمارين لمدة دقيقة إلى دقيقتين بسعة كاملة.

تمارين اليد والأصابع بالمعدات

8. اضغط على الكرة بأصابعك

خذ موسعًا خاصًا أو كرة تنس ، وامسك الكرة بأطراف أصابعك فقط. اضغط على الكرة بأصابعك لمدة 5 ثوانٍ واسترخي. كرر الحركة 5-10 دورات لكل يد.

9. الاحتفاظ بالوزن

أمسك الفطائر أو بعض الأشياء الثقيلة بأصابعك. حافظ على الوزن حتى تشعر بفقدان القوة ، ثم اخفض الوزن. قم بأداء 3-4 طرق ، وتحميل عضلات اليدين حتى الفشل.

10. تمارين الضغط بالأصابع

هذا النوع من تمارين الضغط يقوي عضلات اليدين قدر الإمكان ، لأنه يتلقى حمولة كبيرة تحت ضغط وزنه. في هذا الشكل ، يجب ألا تركز كثيرًا على عمل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن الأصابع يمكن أن "تستسلم" أسرع من العضلات الكبيرة. لذلك ، يمكن إجراء الخيار من الركبتين أو اليدين على التل.

11. معلقة على شريط

فيس لأنه يقوم بتدريب قوة القبضة ويقوي عضلات اليدين. استمر في التعليق حتى تتعب ذراعيك. يمكنك أيضًا تعليق منشفة أو حبل بيد أو يدين. كرر 3-4 مرات.

12. تمارين مع موسع

التقط موسعًا مطاطيًا أو زنبركيًا عالي الصلابة بحيث يمكنك أداء 10 مرات على الأقل. اضغط على الموسع لمدة 1-1.5 دقيقة في كل يد ، ثم أرخ يديك. كرري هذه الأساليب 3-4 مرات لكل فرشاة.

13. ثني اليدين بقضيب أو دمبل

يعمل التمرين بشكل أكبر على الساعدين ، لكنه يعمل أيضًا على تدريب قوة القبضة جيدًا. اختر أي مقذوف متوفر بوزن كافٍ - قضيب أو دمبل. ضع ساعديك على وركيك ، وامسك بالقذيفة بقبضة سفلية. ثني اليدين ، وتقريب الكتفين من 6 إلى 12 مرة ، 3-4 مجموعات.

14. عكس تمديد الحديد

أمسك البار بقبضة مرفوعة ، مع إراحة ساعديك على فخذيك. قم بإرخاء الفرشاة ، وخفض الشريط لأسفل ، وبجهد ارفع الشريط قدر الإمكان نحوك. اختر وزنًا يتراوح من 8 إلى 12 عدة ، وقم بعمل 3-4 مجموعات.

لا تفعل أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع مع أو بدون أوزان. امنح الفصول الدراسية 30-60 دقيقة ، مع تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا. في نهاية الجلسة ، قم بشد العضلات عن طريق الضغط على راحة اليد على الأخرى ، وقم بتغييرها.

استنتاج

يعد تدريب اليد والأصابع أمرًا ضروريًا لرياضات القوة نظرًا لقوة القبضة المتزايدة اللازمة لرفع الأوزان الثقيلة. إلى عن على تدريب القوةاختر مجموعة من التمارين مع المعدات ، وللوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام في المنزل ، قم بأداء تمارين بسيطة بدون أوزان.

فيديو: كيفية تقوية اليدين

نحمل حقائب ثقيلة ، وعربات أطفال ، في النهاية ، نقوم فقط بغسل الأرضيات - ولا نشك حتى في مدى إرهاق أيدينا من هذا الحمل اللامتناهي. حان الوقت لمنحهم المزيد من الاهتمام.

• "إحماء" يديك: افركهما معًا أولاً باستخدام راحتي يديك ، ثم بالظهر ، واضغطي بقبضتك وافركيهما عدة مرات وفرك كل إصبع على التوالي - من الوسادة إلى الفرشاة. بشكل عام ، جهز يديك للتدريب.
• اربط الكتائب العلوية لإصبع السبابة المنحنية قليلاً من اليد اليمنى بمنتصف إبهام اليد اليسرى. يصلح إبهام(يجب أن يكون بلا حراك) واضغط عليه بقوة بإصبعك السبابة. ثم كرر الأمر نفسه مع باقي الأصابع (5 مرات ، مثل جميع التمارين الأخرى) وقم بتغيير اليدين.
• ارفع راحة اليد اليسرى بأصابع مغلقة بإحكام وقم بتصفيتها. ثني السبابة باليمين ، بحيث يكون الجزء الخلفي من الكتائب العلوية مستقرًا على أصابع اليسار وادفع بقوة ، مع استقامة الإصبع. كرر مع كل إصبع ، ثم بكل الأصابع الأربعة في نفس الوقت.
• اثنِ يديك مع راحتي يديك إلى الداخل واضغط عليهما ضد بعضهما البعض في نفس الوقت وبالتناوب حتى تنحني ذراعيك عند الرسغين.
• قم بثني أصابعك في القلعة ، واضغط على الفرشاة بإحكام في القاعدة وابدأ في الضغط على أصابع إحدى يديك من ناحية أخرى.
• أضعاف أصابعك في القلعة ، واليدين على مستوى الصدر. مد ذراعيك أمامك ، "ثني" القفل مع راحة يدك للأمام ومد ذراعيك بشكل صحيح.
• مدّ يدك للأمام وامسك أطراف أصابعها بالأخرى. اسحب الذراع الممدودة نحوك برفق (راحة اليد للخارج) بحيث تنحني عند الرسغ. تغيير ملكية.
• يتم تمديد إحدى الذراعين للأمام ، وثنيها في قبضة اليد ، و "أصابع اليد لأعلى". قم بتغطية قبضة يدك بيدك الأخرى واسحبها برفق نحوك ، مع إبقاء يدك الممدودة ثابتة إن أمكن. غير يدك. ثم افعل الشيء نفسه ، لكن بقبضتك مقلوبة رأسًا على عقب.
• اقبض قبضة يدك وابدأ في تدويرها حول معصمك إلى اليمين واليسار. يمكن أداء هذا التمرين بكلتا يديه في نفس الوقت.

تمارين الاصبع

في التمرين على الأصابع ، يجب مراعاة قاعدة مهمة واحدة: يجب أداء جميع التمارين بأقصى سرعة ممكنة بالنسبة لك. وبالتالي ، لن تقوي المفاصل فحسب ، بل ستنشط الدورة الدموية أيضًا.

• ضع يديك على المنضدة ، وراح لأسفل ، وابدأ في رفع إصبع واحد لكل منهما ، وترك الباقي بلا حراك. هل من الصعب القيام بذلك بكلتا يديه في نفس الوقت؟ الأيدي البديلة.
• شد أصابعك ، وابدأ في الانحناء وفك كل إصبع على حدة (أولاً في المنتصف ، ثم في الكتائب العلوية). إذا كانت الأصابع "لا تطيع" ، أمسكها باليد الأخرى. تغيير ملكية.
• اغلق قبضة يدك بحدة وافتحها على الفور ، باعد بين أصابعك وشدها قدر الإمكان.
• شد إبهامك ، خذها إلى الجانب قدر الإمكان وابدأ في تدويرها إلى اليمين واليسار.
• قم بتوصيل أصابع اليدين حتى لا تلمس راحة اليد. الآن اضغط بأصابع إحدى يديك على أصابع اليد الأخرى: هذه الحركات النابضة ليست مفيدة فقط للأصابع ، ولكن أيضًا لتحسين تنسيق الحركات.

متلازمة النفق

يمكنك تجنب هذا المرض المشترك ، والذي يُطلق عليه "متلازمة فأرة الكمبيوتر" ، إذا اتبعت قواعد بسيطة. عند العمل على الكمبيوتر ، يجب ثني الذراع عند الكوع بمقدار 90 درجة ، ويجب أن تكون اليد مستلقية على المنضدة (على الماوس) بشكل مستقيم قدر الإمكان. من الأفضل ألا يكون الرسغ فقط ، ولكن أيضًا الذراع حتى الكوع مناسبًا على الطاولة - فهذا سيساعد في إعادة توزيع الحمل. بمعنى آخر ، إن أمكن ، حرك الماوس بعيدًا عن حافة الجدول قدر الإمكان. بانتظام ، مرة واحدة على الأقل كل ساعتين ، الابتعاد عن الكمبيوتر وممارسة تمارين اليد المريحة.

• ضع أصابع يديك على الطاولة (لا تخفض يديك ، فاليد على الأصابع) وتظاهر أنك تعزف على البيانو.
• اجلس على كرسي وضع يديك لأسفل - اتركها "تتدلى" بحرية فوق الأرض. أرخِ ساعديك ، ثم صافح يديك في اتجاهات مختلفة ، وحاول استخدام عضلات الكتف فقط في هذه العملية.
• التدليك البسيط مثالي: ضع الكريم على يديك وافركه بضغط خفيف على راحة يدك وأصابعك في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

هذا هيكل هش إلى حد ما في جسم الإنسان ، وعند أدنى حركة غير دقيقة أو محرجة ، نشعر على الفور بأحاسيس غير سارة. المفي هذا المجال: جميع الإصابات الدقيقة التي نتلقاها ، حتى الأصغر منها ، تؤدي إلى الإصابة في اليدين. ومع ذلك ، لا يرتبط الألم في اليدين دائمًا بالإصابات السابقة. في هذه المجموعة من التمارين ، سنخبرك بما عليك القيام به إذا كانت لديك يداك.

• قفل أمامك وإجراء 10 دورات في اتجاه عقارب الساعة. كرر ذلك 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة مرونتك وتسخين عضلاتك في نفس الوقت.

• افرد أصابعك وباعد بينهما حتى تشعر بالتوتر. امسك لمدة 10 ثوانٍ واسترخي. ثم ثني أصابعك للداخل واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. الاسترخاء.

• مد ذراعيك أمامك ، وثني أصابعك. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات مقدمة الساعدين. استمر لمدة 10-12 ثانية. كرر مرتين. ثم ثني يديك بأصابعك لتمديد عضلات الجزء الخلفي من الساعدين. استمر لمدة 10-12 ثانية. كرر مرتين.

• افرد ذراعيك أمامك. ثم حرك ذراعيك ببطء إلى الجانبين (دون ثني ذراعيك) حتى تشعر بشد في عضلات الجزء الداخلي من الساعدين و. استمر لمدة 5-10 ثوان. 5. اطوِ راحتي يديك أمامك ، إصبعًا بإصبع. ثم أنزل يديك لأسفل ، راحتي اليدين بعيدًا عنك. بعد ذلك ، يديك إلى الأمام ، والنخيل بعيدًا عنك. بعد ذلك ، ارفع يديك ، راح يبتعد عنك. استمر لمدة 5-8 ثوان.

• تعال إلى الحائط ، وانحن تمامًا مع وضع راحتي اليدين على الحائط ، وذراعيك مستقيمين ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. الآن ، بمساعدة يديك ، ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط ، مع إبقاء أصابعك على الحائط.

• الجلوس ، وضع يديك على ركبتيك ، راحة اليد حتى تتدلى راحة اليد. خذ عامل وزن صغير (دمبل) واحتفظ به في راحتي يديك. دون رفع يديك عن رجليك ، ارفع عامل الترجيح إلى أعلى مستوى ممكن وأنزله. كرر ذلك 12 مرة لمدة 3 رحلات.

• أمسك بيدك وأمسك عامل الترجيح (الدمبلز) أمامك. بيدك الحرة ، امسك يدك العاملة على معصمك. نفذ 10 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة و 10 حركات دائرية في عكس اتجاه عقارب الساعة لكل يد. السعة القصوى. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة وزن عامل الترجيح.

غالبًا ما تكون مفاصل الأصابع هي أول من يعاني من التهاب المفاصل. لا يسمح لك الألم في اليدين بفعل الأشياء المعتادة ، ويصبح من الصعب جدًا حمل أدوات المائدة في يديك والكتابة واستخدام الأجهزة المنزلية. الجمباز الخاص يعمل على الوقاية من المرض ، كما أنه يقلل من أعراضه ، ويقلل الألم ويزيل التورم.

مجمع الجمباز لمفاصل الأصابع عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين التي تساعد على تحسين الدورة الدموية في اليدين ، وتنمية المفاصل ، وزيادة تدفق سوائل المفاصل. يوصى بهذه التمارين في حالة التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ،أمراض مفصلية أخرى في الأطراف العلوية.

المبادئ الأساسية للتمرين

في الجمباز المفصليالشيء الرئيسي هو عدم الإضرار. يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء ، دون الرجيج. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج ، فمن الضروري تقليل شدة التمرين واستخدام المسكنات والمواد الهلامية المضادة للالتهابات والكريمات.

في سلسلة تحتوي على الجلوكوزامين. الجلوكوزامين عامل مسكن ومضاد للالتهابات. يساعد استخدام هذا الكريم بعد ممارسة الجمباز على إزالة الانزعاج وتخفيف التورم.

يُنصح بتكرار مجمع الجمباز لمفاصل الأصابع كل يوم بالتناوب في الصباح / المساء.

يستغرق التمرين 10-12 دقيقة. يمكن القيام بالتمارين في النقل ، في العمل في وقت فراغك.

يتم تنفيذ التمارين على الفور بكلتا يديه. إذا كان من الصعب في البداية الحفاظ على نفس الوتيرة والشدة باستخدام اليدين اليمنى واليسرى ، فقم بإجراء التمارين بدورها.

مجمع الجمباز لمفاصل اليدين

يضم مجمع الجمباز 11 تمرين اساسي.

1. شد أصابعك في قبضة يدك دون الضغط عليها. الإبهام فوق الباقي. ثبت أصابعك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. قم بفك قبضة يدك ، باعد أصابعك بحيث يكون هناك مسافة قصوى بينهما. قم بالتمرين 4-6 مرات لكل يد.
2. ضع راحة يدك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر. مددي أصابعك للأمام ، مع فرد الفرشاة قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين 4-6 مرات لليد اليمنى واليسرى.
3. أدر راحة يدك نحوك. اضغط بأصابعك حتى تلمس الوسادات العلوية النتوءات في راحة اليد تحت الأصابع. تجمد لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين مثل السابق 4-6 مرات.
4. تمرن بلعبة أو كرة ناعمة. خذ لعبة طرية صغيرة أو كرة مطاطية واضغط عليها بأقصى قوة ممكنة. ثبت أصابعك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. قم بالعدد المطلوب من التكرارات لكل يد.
5. مرة أخرى ، سوف تحتاج إلى لعبة أو كرة طرية. خذ الجسم بيدك واضغط عليه بأقصى ما تستطيع. امسك الفرشاة في أكثر وضع توترًا لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين 4-6 مرات لكل يد.
6. ضع يدك على الطاولة مع وضع راحة يدك لأسفل واضغط عليها بأقصى ما تستطيع. ارفع أصابعك لأعلى قدر ما تستطيع. كرر التمرين 10-12 مرة لكل يد.
7. في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى شريط مطاطي فضفاض. ضع راحة يدك على الطاولة واضغط بقوة. حرك الشريط على أصابعك. حرك إبهامك بقدر ما تستطيع أثناء شد الشريط المطاطي. هذا التمرينتم أداؤها من 10 إلى 12 مرة لكل يد. لا يمكنك تكراره في موعد لا يتجاوز 48 ساعة ، حتى لا تفرط في تحميل مفصل الإبهام.
8. أدر يدك مع راحة يدك في مواجهتك. ثني الإبهام وفكه ، ولمس كف الإصبع الصغير. ثبت إبهامك في منطقة الإصبع الصغير لمدة 30-60 ثانية. كرري التمرين 4 مرات لكل ذراع.
9. اثنِ مرفقيك وضعهما بشكل مستقيم أمامك بحيث يشكل الكوع والمعصم زاوية قائمة. أدر راحتي يديك نحوك. اجمع الإبهام والسبابة معًا لتكوين حرف O. كرر للأصابع الوسطى والخاتم والصغيرة. افعل هذا المركب 4 مرات لكل يد.
10. أدر يدك مع راحة يدك في مواجهتك. مد يد العون إبهامبالتناوب على لوحة الفهرس ، الأوسط ، أصابع الخاتموالإصبع الصغير. قم بأربع عدات لكل ذراع.
11. تدرب على الطين والطين. تعمل النمذجة من المواد اللينة على تطوير المهارات الحركية الدقيقة ، لذا تذكر طفولتك وصنع شيئًا من الطين أو البلاستيسين.

إحماء العضلات بعد أداء مجموعة من الجمباز لمفاصل اليدين

للحصول على أكبر تأثير وعلاج سريع لأمراض المفاصل ، بعد الجمباز ، يمكنك تدفئة عضلات ومفاصل اليدين. للقيام بذلك ، خذه ، ضعه على راحة اليد والمعصم بحركات تدليك ، وارتد قفازات مطاطية وقم بإنزال يديك لمدة 5-7 دقائق في الماء الساخن.

يمكنك شراء كريم وجل كولاجين الترا وكذلك كولاجين الترا مكمل غذائى للمفاصل والعمود الفقرى على الموقع.

أيدينا تعمل بلا كلل كل يوم. لذلك ، فإن الجمباز للأصابع ضروري ببساطة للحفاظ على مفاصل وجلد اليدين بالترتيب. بعد كل شيء تتعب الأيدي أيضًا، ولكن لا يولي الجميع الاهتمام الواجب لصحتهم ، ولكن دون جدوى.

الجمباز للأصابع - وقاية ممتازة من أمراض مفاصل وأربطة اليد المختلفة.بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين تعمل على تطوير النشاط العقلي والتي تؤثر على صحة الجسم ككل.

لماذا يجب أن تراقب يديك؟ هناك عدد من التمارين المختلفة لتطوير المهارات الحركية الدقيقةوأطراف الرسغ. الجميع تقريبا الأشخاص الأصحاءيتم عرض هذه الجمباز. تهدف تمارين الجمباز لليدين إلى الوقاية من الأمراض وعلاجها ، مثل التصلب المتعدد والتهاب المفاصل وإصابات الدماغ الرضحية والسكتات الدماغية وغيرها. آحرون تعزيز نشاط الدماغ. بطريقة مرحة ، يتم استخدامها للأطفال لتنمية التفكير والانتباه والذاكرة.

تذكر ذلك لتحفيز كل إصبع تأثير مفيد على جسم الإنسان بأكمله:

- الإبهام مسئول عن القسم الجهاز العصبي;

- سوف تساعد السبابة العظام والعضلات.

- الإصبع الأوسط مسؤول عن نظام القلب والأوعية الدموية ؛

- البنصر يؤثر على الجهاز الهضمي.

- الإصبع الخنصر مسئول عن الجهاز الإخراجي والأعضاء التناسلية.

مزيد من التفاصيل في الصورة:

كيف تجعل أصابعك مرنة ومتحركة

في بعض الأحيان ، بسبب الحركات الرتيبة ، تفقد أيدينا المرونة والبراعة ، ولا تعمل المفاصل بكامل قوتها. والآن تتوقف الأصابع عن الانصياع ، ويصبح الشخص محرجًا ، ويسقط كل شيء من يديه.

يوجد أدناه جمباز نموذجي لحركة الأصابع. في الواقع ، هناك عدد كبير من هذه التمارين ، ولكن في البداية ، من الجدير أخذ أبسطها. تتضمن رياضة الجمباز تمارين ممتازة ، لكنها ستكون أكثر فاعلية إذا قمت أولاً بالتدليك الذاتي لليدين والأصابع. وهكذا تتناغم المفاصل ويتدفق الدم إليها وتكون جاهزة للحمل القادم. يمكن أن يتم التدليك بالكريمات أو الزيوت المغذية.

تدليك اليدين الأولي

1) نضع أيدينا بالتناوب على الطاولة ، ونرخيها تمامًا ، ونقوم بتمسيدها ثم تمددها باليد الحرة. من المهم أن تكون اليد مسترخية تمامًا ، وأن تكون الحركات سلسة ومريحة قدر الإمكان.

2) غسل اليدين. تتم الحركة المعروفة عند غسل اليدين. يجدر إيلاء اهتمام خاص لكل مفصل ، يبدو أن الأصابع تقوم بتدليك بعضها البعض.

3) دوران الفرش. قم بتدوير كل فرشاة ببطء في اتجاه واحد والآخر. من المهم وصف أكبر دائرة ممكنة ، لكن بدون توتر شديد.

4) قم بثني أصابعك في القفل وقم بحركة شد بعيدًا عنك. ينقر العديد من الأشخاص على مفاصلهم بهذه الطريقة ، ولكن في هذه الحالة ، من الضروري القيام بأداء بطيء ، أي حركات التمدد. عند القيام بالتدليك ، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ ، بهدوء ، لا ترهق مفاصل اليد والأصابع.

تمارين لحركة الأصابع

1) "Shchelban". مع كل إصبع ، نقوم بعمل "خاطف" بالتناوب ، بينما نقوم بفك أصابعنا جيدًا.

2) "ملح". هنا عليك أن تتذكر الحركة التي عادة ما تكون طعامًا مملحًا. ابدأ بالفهرس والإبهام ، ثم غيّر أصابعك. افرك الوسادات ببعضها البعض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

3) "أزرار". الجوهر هو نفسه كما في التمرين السابق ، فقط الحركات لا تفرك ، بل تضغط.

4) "الأرقام". كل شيء بسيط هنا. يجب عمل "التين" المعتاد بكل الأصابع ، ودفع الأكبر بين الباقي بدوره.

5) "اذهب الى هنا". يتم استخدام إيماءة الإصبع عندما تحتاج إلى الاتصال بشخص ما. الجمباز للأصابع هنا بسيط ، يتم تنفيذ حركة "النداء" بكل الأصابع بدورها.

6) "كاميرات". اضغط بأصابعك برفق في قبضة اليد ، ثم افردها على نطاق واسع.

7) "كرة". من المهم هنا أن تكون الكرة في راحة يدك بحرية ، وليست كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا. مثالي لكرة التنس. من الضروري أن تمسك الكرة في راحة يدك وتحاول الضغط عليها.

8) "طين". فقط نحت شيئًا من الطين. بالنسبة للبالغين ، قد يبدو مثل هذا التمرين سخيفًا ، لكنه فعال جدًا ، خاصة إذا كنت تستخدم الطين العلاجي الأبيض أو الرمادي ، فهو يساعد كثيرًا ضد التهاب الغضروف. في الوقت نفسه ، يمكنك إطلاق العنان لمخيلتك. لم يفت الأوان أبدًا لتطوير مهاراتك الحركية.

9) "سوجوك". هناك حلقة تدليك خاصة تسمى Sujok. كل شيء بسيط للغاية ، نرتدي الحلقة ونزيلها من الإصبع ، يمكنك تدويرها.

الجمباز للاسترخاء وتخفيف الارهاق

سبق أن ذكرنا سابقًا أن كل إصبع مسؤول عن نظام عضوي معين. تحفيز اليد يقوم حرفيا بتدليك الجسم كله والكائن الحي. حتى أن اليوغيين القدماء استخدموا بنشاط مبدأ: "تلتئم الأيدي" ، مما أثر على نقاط معينة. يعمل الوخز بالإبر الشرقي على نفس المبدأ. اليوم ، لا تحتاج إلى أن تكون يوغي أو تلجأ إلى إجراءات غريبة من أجل الاسترخاء في المنزل. يكفي معرفة بعض الحيل الصعبة ولكنها فعالة للغاية ، وفيما يلي بعض منها.

1) "بيانو"نضع أيدينا على الطاولة ونقلد العزف على البيانو ، نعمل من خلال كل إصبع. للحالة المزاجية ، يمكنك تشغيل الموسيقى.

2) "دهان"ننسخ الحركات بفرشاة الرسام وكأننا نرسم سياج. للراحة ، يمكنك اختيار قلم أو فرشاة حقيقية. حرك الفرشاة لأعلى ولأسفل ولليسار - لليمين بالتناوب.

3) "حدود"يمكنك أداء التمرين باستخدام وسادة وبطانية بأي سطح ناعم. يستخدم البعض حيواناتهم الأليفة ، لأن الاتصال مع الحيوانات الأليفة يؤدي إلى الاسترخاء بشكل مضاعف. أداء حركات التمسيد ، يمكنك الجمع بين التمشيط والقيادة بفرشاة والأصابع المتوترة. أي أن الأصابع تعمل بنشاط ولا تنزلق على السطح.

4) "دجاجة"تمرين بسيط للغاية. نضع مرفقينا على الطاولة ، بالفرشاة والأصابع نحتاج إلى تصوير دجاجة ، كما فعلنا في الطفولة. بعد ذلك ، نميل "الرأس" لأسفل ، كما لو أن الدجاج يأكل الحبوب.

5) تمرين الاسترخاء الأكثر أهمية. اليدين على الركبتين والأصابع مشدودة بقبضة. استمري وعد حتى 10. ضغط أقوى وأكثر إحكامًا مع كل عدد. بعد أن وصلت إلى العاشرة ، افرد يديك وضعهما على ركبتيك. اشعر كيف تسترخي العضلات ، ومدى دفئها للركبتين.

مهم!عند أداء مثل هذه التمارين ، تحتاج إلى التركيز قدر الإمكان على طاقتك ، والاسترخاء. من الصعب جدًا تعلم هذا (ليس كل شخص قادرًا على تحقيق الاسترخاء المطلق ، بالنظر إلى إيقاع الحياة الحالي) ، ولكن من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك أن تشعر كيف يتوقف الجسم عن القيود ، والطاقة الإيجابية تملأك ، وتشعر أنك بصحة أفضل .

من المثير للدهشة ، أنه للحفاظ على عمل جسم الإنسان بالكامل ، ما عليك سوى إيلاء اهتمام كافٍ ليديك. هناك العديد من التقنيات المشابهة للأيدي والأصابع. من المهم أن تختار بالضبط ما يحتاجه الشخص في الوقت الحالي. يجب إجراء الجمباز لكل تمرين في 2-3 مجموعات للحفاظ على المفاصل في حالة جيدة وتجنب المشاكل المحتملة.

بعد الجمباز ، ستشعر أن التعب قد انتهى. سيكون هذا موضع تقدير خاص من قبل المتخصصين الذين يعتمد عملهم على العمل الجيد لمفاصل الذراعين واليدين.

إذا شعرت بأي إزعاج في يديك أو التواءات أو ألم ، فقم بممارسة الجمباز من الفيديو ، وسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك: