تجريب المنزل للمبتدئين. اللياقة البدنية هي طريقة سهلة للحفاظ على لياقتك البدنية. تمارين الضغط

التمرين الذاتي هو ممارسة شائعة إلى حد ما هذه الأيام. ومع ذلك، عند البدء في ممارسة الرياضة، لا يشك بعض الأشخاص في أنهم يفعلون شيئًا خاطئًا. لذا، موضوع اليوم هو التمرين المستقل وكيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل.

القواعد الأساسية للواجبات المنزلية

ما هو التمرين المستقل؟ بالنسبة للبعض، يعد هذا تمرينًا صباحيًا منتظمًا، بينما يقوم البعض الآخر بإجراء تمارين كاملة في المساء. بالطبع الرغبة في ممارسة الرياضة أمر رائع، ولكن دون معرفة بعض القواعد الأساسية، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة، مثل الإصابات والحمل الزائد.

وماذا في ذلك القواعد الأساسية للتربية البدنية المستقلة:

• يجب أن يكون هناك عملية إحماء، ويجب أن تتم من الأسفل إلى الأعلى - من أصابع القدمين إلى الرقبة والرأس؛
• بعد الإحماء، من الأفضل إجراء تمارين للساقين، لأن عضلات الأطراف السفلية هي الأكثر مرونة؛
• بعد تحميل ساقيك، عليك القيام بتمارين للذراعين والظهر والكتفين؛
• بعد تمرين ذراعيك وظهرك، قم بتدريب عضلات البطن.

من المهم جدًا أن تتذكر أنه لا يجب عليك تناول الطعام لمدة ساعتين تقريبًا قبل التدريب وبعده. إذا كان الجوع يعذبك تمامًا، فيمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة مع موزة أو خيار أو تفاحة، ولكن بعد نصف ساعة على الأقل.

نصيحة لأولئك الذين يقررون ممارسة الرياضة بمفردهم

لذلك، قررت التحول إلى نمط حياة صحي، وقبل كل شيء، ممارسة التمارين البدنية. هذه الخطوة تستحق الاحترام بالفعل. إذا قررت ممارسة الرياضة في المنزل، فإن أفضل وقت هو الصباح. في هذا الوقت، لا يزال أفراد الأسرة نائمين ولن يزعجك أحد. ومع ذلك، لا يستطيع الجميع النهوض من السرير و"الحصول على صحة جيدة" في الصباح الباكر. وفقا للبحث، لوحظ أعلى نشاط بدني من 10 إلى 13 ومن 16 إلى 19 ساعة.

يجب أن تكون ممارسة الرياضة ممتعة بالنسبة لك، والفصول الدراسية من خلال "لا أريد" لن تفيدك بالتأكيد. لذلك، حاول تحديد الأنشطة بحيث تكون مهتما في المقام الأول. إذا كنت، من حيث المبدأ، تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يحبون ممارسة الرياضة، ولكنهم يفهمون أنه من الضروري، قم بدعوة صديق. أولا، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تتعلم معا، وثانيا، سيكون من الصعب للغاية "الهروب" من الفصل.

بمجرد البدء في ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تحديد الهدف بوضوحالذي ستذهب إليه والوقت الذي تحتاج إلى تحقيقه. تذكر أيضًا أنه يجب أن تكون ثابتًا، فقط في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على أي نتيجة، والممارسة من وقت لآخر لن تجلب لك أي فائدة.

بالنسبة لكثير من الرجال، الرياضة ليست مجرد متعة، ولكنها أسلوب حياة. يعد القيام بذلك في المنزل أصعب قليلاً مما هو عليه في صالات الألعاب الرياضية، لأنه لا يمكن إجراء جميع التمارين بالمعدات المتاحة، ولكن هذا ليس سببًا للتسجيل على الفور في نادي اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي للدرس الجيد هو الرغبة الكبيرة والقليل من الإبداع. إذا كان هذان المكونان موجودين، فيمكنك البدء بأمان في ممارسة الرياضة دون إنفاق الكثير من المال على اشتراكات باهظة الثمن.

الأساسيات

إن رغبة العديد من الرجال في البدء بسرعة في ممارسة الرياضة تخرج في بعض الأحيان عن نطاقها، مما يؤدي إلى التلاشي السريع، وبعد ذلك يتم نسيان الرياضة تمامًا لفترة من الوقت. ولهذا السبب من المهم إنشاء جدول زمني واضح للأنشطة في المنزل، لأن النهج المنهجي فقط هو الذي سيساعد على تحقيق نتائج أفضل. ما الذي تحتاج إلى معرفته قبل الانغماس في عالم تحسين جسمك وتحسين صحتك؟

ومن الجدير بالذكر أن تناول الطعام بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب. ولكي يحصل الجسم على كل ما يحتاجه، عليك تناول الفواكه والخضروات وكذلك اللحوم المسلوقة. علاوة على ذلك، فإن منتجات الألبان ستساعد أيضًا في تطوير الجسم. ومع ذلك، من المهم ليس فقط تناول الطعام، ولكن أيضا القيام بذلك بعقلانية، لأن التعرض للحمل يعني استهلاك السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تجديد. من ناحية أخرى، تحتوي الحلويات والشوكولاتة على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات، ولكن من الأفضل تناول الحلويات نادرًا قدر الإمكان، لأن السكر بكميات كبيرة يمكن أن يبطئ التقدم في ممارسة الرياضة بشكل خطير.

كيف تتدرب في المنزل؟

الرياضة في المنزل ليست بالمهمة السهلة لمن لا يملك أدوات التدريب الأساسية، وهي:

• قضبان؛
• اجراس صماء؛
• مقاعد.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الذهاب على الفور إلى المتجر للحصول عليها. على سبيل المثال، يمكن بناء نفس الدمبل من الوسائل المرتجلة، على سبيل المثال، عن طريق وضع عدة أشياء ثقيلة في حقيبة اليد أو وضع زجاجات المياه فيها.

ولحسن الحظ فإن الجذع عند الرجال هو في حد ذاته آلة تمرين ممتازة، حيث أن رفعه يحفز العضلات.

لذلك، هناك عدد لا بأس به من التمارين التي تتطلب الحد الأدنى من الأدوات من الممارس، ولكن الحد الأقصى من التأثير.

تسخين

يتطلب كل تمرين للرجال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية إحماء جميع العضلات لتجنب الإصابة. غالبًا ما يحدث للرياضيين الشباب أنه إذا كان لديهم برنامج، فإنهم ينسون على الفور عملية الإحماء قبل الفصل وهذا يؤدي إلى مشاكل مختلفة. كيف تستعد بشكل صحيح لجعل الرياضة ممتعة؟

1. يبدأ كل شيء بتسخين الرقبة والرأس، حيث يتم إجراء دورات سلسة في اتجاهات مختلفة لمدة 4 مجموعات من 4 مرات.
2. بعد ذلك، يقومون بتمديد أذرعهم، وأداء حركات دورانية مختلفة، ولكن بعناية وببطء حتى لا يخلع المفصل؛ يتم ذلك في غضون بضع دقائق.
3. يتبع ذلك دوران الحوض وإمالته. ويجب أيضًا إجراؤها بعناية ودون تسرع لمدة دقيقة تقريبًا.
4. في نهاية عملية الاحماء، تحتاج إلى الوقوف على أصابع قدميك، ثم تدويرها في الكاحل.

تمارين

للحفاظ على لياقة بدنية جيدة، لا يتعين على الرجال ممارسة الرياضة لمدة 1-2 ساعة في اليوم. يجب أن تكتمل الرياضة في 30-40 دقيقة، لا أكثر، حتى تعمل العضلات بشكل صحيح، ولكن لا يتم إرهاقها. لهذا السبب لا تحتاج إلى التدريب كل يوم في المنزل: 3 حصص في الأسبوع تكفي. ومع ذلك، فمن الأفضل أداء تمارين الإحماء مباشرة بعد النوم طوال الأسبوع، لأنها ستعطي دفعة قوية من الطاقة طوال اليوم.

تمارين للظهر والساقين

من الصعب جدًا تدريب عضلات العمود الفقري بدون معدات خاصة، لكنه ممكن.

يميل

الأرجل متباعدة قليلاً عن الكتفين ومثنية قليلاً عند الركبتين. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً. إضافي:

• إذا كان هناك حمولة، فأنت بحاجة إلى استخدامها (أي حقيبة مملوءة بشيء ثقيل ستفي بالغرض)؛
• يتم تنفيذ الانحناء للأمام، ثم يتم رفع الحمل على الأرض بمساعدة اليدين مع الجسم إلى وضع البداية؛
• بعد الوقوف في حالة توتر لبضع ثوان، قم بهدوء بإجراء 8-10 مثل هذه الانحناءات؛
• استكمال 2-3 سلسلة.

يجب إجراء هذا العنصر التدريبي بوزن مناسب، وإلا فقد يواجه الرجال مشاكل في الفقرات والمفاصل.

الانحناءات الجانبية

وضع البداية هو نفسه الموجود في الإصدار السابق، لكن عليك أن تأخذ أوزانًا في كل يد، ويفضل أن يكون وزنهما متساويًا. بعد ذلك، ينحني الجسم بسلاسة إلى اليسار، ثم إلى اليمين. أداء 3 مرات لمدة 8-10 التكرار.

القرفصاء

إنها لا تساعد فقط في تطوير وضعية الرجال في المنزل، بل تساعد أيضًا في تطوير الوركين بشكل مثالي. يتم تنفيذ هذا العنصر الرياضي بسلاسة وبعمود فقري مستقيم، 10 تكرارات لكل نهج.

تمرين الصدر والذراعين

أحد التمارين الرئيسية في المنزل هو تمارين الضغط بأشكال مختلفة. هذه الرياضة مفيدة جدًا لنمو العضلات، حيث سيبدأ الرجال بالتأكيد في الظهور بالنهج الصحيح واتباع نظام غذائي صحي.

يمكن أن تكون عمليات الدفع:

• من الطابق؛
• من مقعد أو سرير
• بين مقعدين أو كرسيين.

تعمل تمارين الضغط القياسية على تطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس لدى الرجال. ومن المهم أن نلاحظ هنا أنه كلما اتسع موضع الذراعين، زاد الحمل على عظم القص، وكلما كان الموضع أصغر، زاد الحمل على الذراعين.

يتيح لك وضع ساقيك على السرير زيادة الحمل على كتفك وساعدك، مما يسمح لك بمطرقتهما بشكل أعمق. إذا نظرنا إلى الرياضة بين جهازين (على سبيل المثال، الكراسي)، فمن المهم تأمينهما جيدًا بحيث لا يتباعدان أثناء النشاط.

بالنسبة للنوع الأخير من تمارين الضغط، ستحتاج إلى الجلوس على أحد الكراسي، ثم وضع قدميك على الكرسي التالي. بعد ذلك يتم إنزال الجسم في المساحة الموجودة بينهما، ثم يعود إلى ارتفاع الكراسي. ويتكرر هذا 10-12 مرة في 3 حلقات.

لا تحتاج إلى أداء 40 تمرين ضغط، لكن من المهم القيام بمجموعات صغيرة مكونة من 10، لأنه من الأفضل أداء 4 مرات 10 بدلًا من مرتين 20.

ممارسة التمارين الرياضية في شقة ليس بالأمر السهل، حيث يوجد الكثير من عوامل التشتيت، لكنه مفيد لصحتك ومزاجك الجيد في أي طقس. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين المنزلية في تلك الأيام عندما لا يكون من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ستجد تفصيلاً للتمارين ضمن البرنامج.

الاثنين

1. الاحماء المشترك. إمالة الرأس ودورانه، دوران الكتفين والمرفقين والمعصمين، ميل الجسم إلى الجانبين وإلى الأمام، دوران الحوض، تمديد الورك إلى الجانب، دوران الركبتين والقدمين. قم بإجراء 10 دورات (إمالة) في كل اتجاه. لن يستغرق الإحماء بأكمله أكثر من 5 دقائق.
2. الاحماء(يتم تنفيذه بشكل مكثف):
   • رافعات القفز - 30 ثانية؛
   • الجري في مكانه - 30 ثانية؛
   • القفز على الحبل - 100 مرة.
3. وحدة الطاقة:
   • تمارين الضغط الكلاسيكية - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • الضغط بالدمبل - ثلاث مجموعات من 15 مرة؛
   • صفوف الدمبل المنحنية - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ذراع؛
   • القرفصاء - ثلاث مجموعات من 20 مرة؛
   • رفع الحوض على ساق واحدة - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق؛
   • رفع الجسم بالضغط - ثلاث طرق 20 مرة؛
   • القارب - 3 مجموعات من 10 مرات؛
   • اللوح الكلاسيكي - استمر لمدة 30 ثانية، ثلاث طرق.
4. تمتد. أداء جميع تمارين التمدد لمدة 30 ثانية.

يوم الثلاثاء

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء
3. التدريب الدائري رقم 1. قم بإجراء التمارين بوتيرة محسوبة، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة عند الحد الأدنى. أداء ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمارين الضغط؛
   • 10 زيادات في الضغط؛
   • 15 قرفصاء.
4. التدريب الدائري رقم 2. يتم تنفيذ هذا التمرين للوقت باستخدام بروتوكول Tabata. يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين في 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوان. تحتاج إلى إكمال ست لفات. أي أنك قمت بضبط المؤقت لمدة 3 دقائق ثم ابدأ.
   • بيربي.
   • متسلق صخور؛
   • القرفصاء (جرب أولاً القفز القرفصاء، إذا لم تكن لديك القوة للاستمرار، قم بأداء تمارين القرفصاء بشكل منتظم).
5. تمتد.

الأربعاء - راحة

يوم الخميس

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء.
3. وحدة الطاقة:
   • تمرين الضغط العكسي - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • الطعنات - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق؛
   • تقلبات الدمبل الدائمة - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • رفع الحوض بدعم على مقاعد البدلاء - ثلاث طرق 10 مرات؛
   • رفع الدمبل المنحني - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • رفع الساق للصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرة؛
   • القارب - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي على الجانب الأيمن ← اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي على الجانب الأيسر - أمسك كل منهما لمدة 30 ثانية.
4. تمتد.

جمعة

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء
3. التدريب الدائري رقم 1. قم بأداء التمارين بوتيرة محسوبة، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة عند الحد الأدنى. أداء ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمرينات ضغط بأذرع واسعة؛
   • 5 تمرينات ضغط عكسية؛
   • 10 قفزات القرفصاء.
   • 30 ثانية بلانك + 30 ثانية راحة.
4. التدريب الدائري رقم 2. يمكنك أداء أكبر عدد ممكن من التمارين في 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. قم بعمل دائرتين:
   • بيربي.
   • حبل القفز؛
   • متسلق صخور؛
   • رافعات القفز؛
   • الساقين بالتناوب في اندفاع.
5. تمتد.

السبت والأحد

الراحة والتعافي. يمكنك إما أن تمتد.

كتلة القوة لبرنامج التدريب المنزلي

تمارين الضغط

هذا تمرين عالمي لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. حاول إجراء تمارين الضغط على الفور بشكل صحيح: مرفقيك بزاوية 45 درجة، وبطنك وأردافك متوترة، وجسمك في خط مستقيم.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط الكامل أثناء الاستلقاء، ضع قدميك على ركبتيك. يحدث أنه من الصعب عليك القيام بتمارين الضغط على قدميك، ولكن من السهل جدًا على ركبتيك. في هذه الحالة، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات الضغط أثناء الاستلقاء، ثم انتقل إلى ركبتيك.

في عمليات الضغط بأذرع واسعة، ينتقل التركيز إلى عضلات الصدر، وتستقبل العضلة ثلاثية الرؤوس حملاً أقل.

عكس عمليات الدفع

يساعد هذا التمرين أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. أدر ظهرك إلى دعامة ثابتة، مثل الكرسي، وضع يديك عليه مع توجيه أصابعك نحوك وقم بتمارين الضغط.

يمكنك ثني ساقيك بزاوية 90 درجة أو تصويبهما بالكامل، والخيار الأخير أكثر صعوبة. حاول خفض نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. لكن لا تبالغ في العمق: فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

يتيح لك هذا التمرين تمرين العضلة الدالية الوسطى. افرد ذراعيك، واثنِ مرفقيك قليلاً، ولا ترفع كتفيك.

إذا لم يكن لديك الدمبل (الدمبل الصغيرة تكلف حوالي 200-300 روبل، المجموعة أكثر تكلفة، ولكن يمكنك شرائها مستعملة)، خذ زجاجة ونصف أو لترين من الماء. بالطبع، هذا وزن صغير، لكنه سيكون كافيا للبدء.

يشرك هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية. خذ الدمبل أو زجاجات المياه، وانحنى بحيث يكون جسمك موازيًا تقريبًا للأرضية، واثنِ مرفقيك قليلًا وافرد ذراعيك.

خذ الدمبل أو زجاجات الماء بين يديك، وثني مرفقيك، وارفع الدمبل فوق مستوى الكتف مباشرة وأدر راحتي يديك بعيدًا عنك - هذا هو وضع البداية. منه تضغط على الدمبل لأعلى وتخفضه للخلف.

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الظهرية العريضة. خذ دمبلًا أو زجاجة ماء، وابحث عن دعامة ثابتة وطويلة بما يكفي، مثل كرسيين يقفان بجانب بعضهما البعض.

خذ الوزن في يدك اليمنى، انتقل إلى الدعم، ضع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة ويدك اليسرى عليها. أنزل يدك مع الوزن لأسفل، ثم اسحبها نحو حزامك، وشعر كيف تشد عضلات ظهرك.

ليس عليك أن تضع ساقًا واحدة على الدعامة، بل عليك ببساطة أن تتكئ على يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة جسمك جيدًا. كلما اقتربت من التوازي مع الأرض، كلما كان تحميل العضلات الظهرية العريضة أفضل. خلاف ذلك، يتم وضع المزيد من الحمل على العضلات الدالية الخلفية.

تعمل القرفصاء بشكل جيد على الجزء الأمامي من الفخذين والعضلات الألوية. حاول أن تتعمق، ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة ظهرك، ولا ترفع كعبك عن الأرض، وافرد ركبتيك. أدر أصابع قدميك 45 درجة.

تعمل الطعنات أيضًا على عضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية بشكل جيد. إنه أكثر ملاءمة لأداءها على الفور في المنزل. اتخذ خطوة للأمام، والمس الأرض بركبة ساقك الخلفية ثم عد إلى وضع البداية.

يجب أن تكون الزاوية عند ركبة الساق الأمامية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما هو أبعد من إصبع قدمك.

يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية بشكل جيد. استلقي على الأرض على ظهرك، وثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على الكعب، وتصويب الأخرى. ارفعي وأخفضي حوضك، وشعري بشد عضلات الألوية. ثم قم بتبديل الساقين.

تمرين آخر لتنشيط عضلات الألوية. أرح كتفيك على أريكة أو كرسي، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ارفعي حوضك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، ثم اخفضي نفسك.

هذا تمرين شائع وفعال لتمرين عضلة البطن المستقيمة. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وعلى منصة مرتفعة. حدد الارتفاع بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. قم بأداء التمرين عن طريق رفع وخفض جسمك.

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة. استلقي على الأرض على ظهرك، وارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة - وهذا هو وضع البداية. ارفعي حوضك عن الأرض وارفعي ساقيك للأعلى، ثم انزلي إلى وضع البداية وكرري ذلك.

قف في وضعية الاستلقاء، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. شد عضلات البطن والأرداف بحيث يكون جسمك ممتدًا في خط واحد. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت. تُظهر الصورة أعلاه موضعين: على اليسار يوجد لوح خشبي عادي، وعلى اليمين يوجد لوح جانبي. يمكنك الجمع بينهما.

التدريبات المنزلية مختلفة. يمكننا تضمين تمارين بدنية مثل تمارين الصباح لمدة 30 دقيقة، بالإضافة إلى تمارين القلب النشطة.

لا تترك وتيرة الحياة السريعة سوى القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل أو الأسرة أو العمل أو الدراسة يجبر الفتيات على دفع أحلامهن في الحصول على جسم رشيق ومناسب إلى الخلفية. الصعوبات المالية أو ضيق الوقت لا تسمح لك بزيارة صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة، لا ينبغي عليك اليأس، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل. ما عليك سوى تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتحسين قوامك، وستكون النتيجة جسمًا مرنًا ومرنًا. عند ممارسة الرياضة في المنزل، يعد الانتظام واتباع خطة التدريب والراحة أمرًا مهمًا.

ما هي مجموعات العضلات لضخها؟

من الأفضل للفتيات ذوات الوزن الزائد عدم التركيز على مجموعات عضلية معينة أثناء التدريب. يجب ضخ عضلات الجسم كله، وبالتالي ضمان حرق طبقة الدهون بشكل موحد. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات مستعدة للحمل. ثم يتبع الجزء الهوائي، ولا يهم ما هي التمارين. الشيء الرئيسي هو شدة القلب وإعداده لتحميل الطاقة.

في الوزن الطبيعي، يوصى بالبدء في ضخ عضلات الذراع. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الموسع والدمبل 2 كيلوغرام. وعند القيام بتمارين الضغط في وضعية الاستلقاء، يتم تقوية عضلات الصدر والظهر في نفس الوقت. أصعب شيء يمكن ضخه هو عضلات البطن، فالحمل المنتظم ليس مهمًا بالنسبة لها فحسب، بل أيضًا زيادتها التدريجية. يتم ضخ عضلات البطن العلوية بشكل مثالي عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الاستلقاء. تمرين فعال لعضلات البطن السفلية: الاستلقاء على الأرض، ورفع الساقين في نفس الوقت. في الوقت نفسه، لا يمكنك خفض قدميك إلى الأرض، والحفاظ على التوتر في الصحافة. عضلات الساقين هي الأسهل في الضخ، فهي معتادة على أن تكون في حالة جيدة وجاهزة لأحمال خطيرة. لذلك، يمكن أداء القرفصاء المنتظم باستخدام الأوزان. وإذا كنت ترتدي أيضًا حقيبة ظهر مليئة بالكتب، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما هو المهم للمبتدئين أن يعرفوا؟

لا ينبغي التعامل مع التدريب في المنزل على أنه عمل شاق مرهق. من الأفضل أن تضع نفسك في مزاج إيجابي وأن تسعى جاهدة للقيام بالتمارين بكل سرور. بعد كل شيء، لن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين مظهرك والتخلص من الوزن الزائد فحسب، بل ستجعلك تشعر بالخفة والثقة في قدراتك الخاصة. لا ينبغي للفتيات اللاتي بدأن للتو في الانخراط في التدريب أن يضعن ضغطًا مفرطًا على عضلاتهن على الفور. عليك أن تبدأ بتمارين خفيفة، وبذلك تصل التقنية إلى الأتمتة. وفقط بعد ذلك، قم بإجراء المزيد من الأساليب، مما يزيد من الحمل.

غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأً يؤدي إلى اختفاء النتيجة المحتملة للتدريب. نحن نتحدث عن موقف إهمال تجاه التدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل ممارسة الرياضة، فعليك الالتزام بخطة التدريب. ولا مكان للكسل والمزاج السيئ في هذا الأمر، وهو في أغلب الأحيان سبب التغيب عن الدروس. يجب عليك تخصيص 3-4 ساعات فقط في الأسبوع، وتكون منتجًا في أيام معينة، ويضمن لك الجسم النحيف. ممارسة الرياضة دون تغذية وترطيب مناسبين هي مضيعة للوقت. لمزيد من الثقة بالنفس، ينصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر ملاحظات، وعرض التمارين المنجزة، وعدد عمليات التنفيذ والنهج.

تقنية الاحماء

من المهم إحماء عضلاتك ومفاصلك جيدًا عند الإحماء. تنفيذ مجموعة من الحركات الدورانية مع كل جزء من أجزاء الجسم. ابدأ بالكتفين والمرفقين واليدين، وانتهي بالركبتين والقدمين. لا تنس أيضًا تدفئة ظهرك وأسفل ظهرك: الانحناء إلى الجانب وتدوير جسمك.

مثال لبرنامج التدريب

يجب أن يكون لديك مجموعة أساسية من الدمبل وبار للياقة البدنية

1. الاثنين (الساقين والعضلة ذات الرأسين):

• القرفصاء العميق – 15 مرة 3
• – 20 × 2
• الضغط بالدمبل، في وضعية الجلوس – 15 مرة 3
• أرجحة ذراعيك إلى الجانبين باستخدام الدمبل أو الأوزان - 10 مرات 2
• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3

1. الأربعاء (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• تمارين الضغط – 10 مرات 3 مرات
• رفع الدمبلز من وضعية الاستلقاء – 30 مرة 2
• تمرين الضغط على الكرسي – 15 مرة 3
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• الجرش العكسي - 15 مرة 3

1. الجمعة (الظهر والبطن):

• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3
• الجرش - 30 مرة 2
• رفع الساق في وضعية الاستلقاء – 20 مرة 2
• أضعاف - 15 مرة 3
• تمرين "سوبرمان" - 15 مرة 3

1. الأحد (المؤخرة والفخذين):

• القرفصاء – 30 مرة، مجموعتان
• تمرين "من الكعب إلى السقف" - 30 مرة على كل ساق، 2
• تأرجح الساق في الوضع الجانبي - 40 مرة 2
• الطعنات مع الدمبل – 15 مرة 3
• الرفعة المميتة – 25 مرة 2

بعد تدريب القوة لإنقاص الوزن، عليك القيام بتمرين حرق الدهون. التمارين الرياضية في المنزل هي الأفضل. يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 50-60 دقيقة على الأقل، فقط مع هذا الحمل المطول يحرق الجسم الدهون الزائدة. بمساعدتها، لا يتم فقدان الكيلوجرامات فقط وزيادة قوة العضلات، ولكن أيضًا يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

القواعد الأساسية للتدريب

1. تدريب القوة - 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكن القيام بحرق الدهون يوميًا.
2. مدة التدريب (القوة والقلب) – 1.5 ساعة.
3. يتم تحديد أوقات الفصل بشكل فردي. لا يهم ما إذا كان في الصباح أو في المساء، الشيء الرئيسي هو التحفيز الجسدي والتحفيز.
4. يبدأ التمرين بالضرورة بالإحماء وينتهي بالتهدئة.
5. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر ساعتين، وعندها فقط يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.
6. من الضروري زيادة عدد التكرارات في حالة سهولة التنفيذ.
7. لا يُنصح للفتيات باستخدام الدمبل الثقيل، حيث يعتبر الوزن المثالي لكل منها 2-3 كجم.
8. لا يمكنك تفويت الدروس المجدولة، وإلا فسيتعين عليك البدء من جديد.
9. لا ينبغي تحميل العضلات بشكل زائد، فنموها وتقويتها يحدث خلال لحظات الراحة والتعافي.
10. التغذية هي 80٪ من النجاح.

ترغب أي فتاة في تدريب جسدها دون مغادرة المنزل. هذا ليس اقتصاديًا فقط من الناحية المالية، ولكنه يسمح لك أيضًا بعدم التفكير في مجمعاتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلن توافق كل سيدة شابة على حرق السعرات الحرارية بصحبة المنافسين الجميلين واللائقين الذين يترددون بشكل متكرر على نادي اللياقة البدنية. مع مرور الوقت، سوف تصبح التدريبات المنزلية عادة، وبدونها سوف يشعر الجسم والروح بالملل. الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنقاط قوتك وتسعى جاهدة لتحسين نفسك من خلال خلق صورة فتاة جميلة ومستقلة.

مدة القراءة: 31 دقيقة

هل تريد إنقاص وزنك وتتساءل أين يمكنك بدء التدريب في المنزل؟ أو هل ترغب في تحسين لياقتك البدنية والحصول على جسم أكثر رياضية وتناسقاً؟

نحن نقدم لك خطة تدريب منزلية جاهزة للمبتدئين مع الرسوم التوضيحية المرئية للتمارين وجدول الحصص، مما سيساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل.

التدريب المنزلي للمبتدئين: القواعد العامة

من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو لم يكن وزنك زائدًا.أولاً، فهو يقوي العضلات ويطور القدرة على التحمل العضلي، مما سيساعدك بسهولة على تحمل أي نشاط بدني في الحياة اليومية. ثانياً، يعمل على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وتدريب عضلة القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ثالثا، يعزز التدريب إنتاج هرمونات السعادة (الإندورفين)، مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والاكتئاب. رابعا: الأنشطة الرياضية المنتظمة تحفز الإنسان على اتباع نمط حياة صحي خالي من العادات السيئة.

في المنزل، يمكنك تنظيم تمارين فعالة للغاية لفقدان الوزن، ولهذا لا تحتاج إلى معدات خاصة أو حتى أي خبرة في اللياقة البدنية. إذا اخترت برنامجًا للتمارين الرياضية ميسور التكلفة ومارسته بانتظام، فيمكنك تحقيق النتائج حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل. نحن نقدم لك خطة تجريب منزلية جاهزة للمبتدئين،والتي ستتخلص من خلالها من الوزن الزائد وتحسن نوعية جسمك.

فوائد هذا التمرين المنزلي للمبتدئين:

• سيساعدك التمرين على إنقاص الوزن وتقوية جسمك
• الدرس مناسب للمبتدئين والذين لم يتدربوا لفترة طويلة
• يمكنك البدء بالتدريب في المنزل مع هذا البرنامج
• يتضمن البرنامج تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية
• سوف يساعدونك على تقوية عضلاتك والتخلص من مناطق المشاكل
• معظم التمارين المقترحة ذات تأثير منخفض
• سوف تحتاج إلى الحد الأدنى من المخزون.

قبل الانتقال مباشرة إلى قائمة التمارين، تأكد من قراءة التوصيات والقواعد التي ستسمح لك بالتدريب بكفاءة وفعالية.

قواعد التدريب في المنزل للمبتدئين:

1. ابدأ هذا التمرين في المنزل للمبتدئين بالإحماء وانتهي بتمرين تمديد الجسم بالكامل. ننصح بمشاهدة:

2. دائما ممارسة في أحذية رياضية; لا يمكنك التدريب في المنزل حافي القدمين إذا كنت لا ترغب في التعرض لمشاكل في المفاصل.

3. حاول ألا تأكل قبل التدريب بساعة على الأقل، وإلا قد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي. بعد نصف ساعة من التدريب، تناول البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال، 150 جرام من الجبن + الفاكهة).

4. اشرب كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من التمرين وتناول رشفات صغيرة من الماء كل 10 دقائق طوال التمرين. بعد التمرين، اشرب كوبًا من الماء.

5. التمرين المقترح للمبتدئين يتكون من جولتين كل جولة 6 تمارين.تتكرر كل جولة في دائرتين. إذا وجدت صعوبة في مواصلة التمرين من البداية إلى النهاية، فيمكنك أخذ راحة لمدة 5 دقائق بين الجولات أو تقصير مدة البرنامج.

6. يتضمن هذا التمرين للمبتدئين استخدام مؤقت. (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية). ولكن إذا كان هذا التنسيق غير مريح بالنسبة لك، فيمكنك إجراء تمارين العد: 15-20 تكرار لكل تمرين.

7. يحتوي هذا البرنامج على تمارين تتضمن الأداء على جوانب مختلفة: أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (على سبيل المثال، الطعنات، رفع الساق، تقريب الورك الجانبي). نوصي بتقسيم التنفيذ إلى دائرتين، أي. في الدائرة الأولى تقوم بتمارين على جانب واحد، في الدائرة الثانية - على الجانب الآخر. ولكن إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة وأطول، فيمكنك القيام بالتمارين على جانبي كل دائرة.

8. مدة هذا التمرين في المنزل للمبتدئين هي 20-25 دقيقة (باستثناء تمارين الإحماء والتهدئة). يمكنك دائمًا ضبط وقت التدريب حسب تقديرك عن طريق إضافة عدد اللفات أو تقليله. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالدوار أو الضعف أو الألم في القلب.

9. بالنسبة لبعض التمارين للمبتدئين، ستحتاج إلى الدمبل. إذا لم تكن متوفرة لديك، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية (1-1.5 لتر) أو ممارسة التمارين دون وزن إضافي. على العكس من ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحمل في بعض التمارين، فيمكنك استخدام أوزان الساق أو الموسع.

10. تنقسم هذه المجموعة التدريبية للمبتدئين إلى 3 أيام.يمكنك التدريب 3-5 مرات في الأسبوع حسب أهدافك وقدراتك - ما عليك سوى تبديل الخطط الثلاثة الجاهزة مع بعضها البعض. بعد 3-4 أسابيع من التنفيذ، يُنصح بزيادة الوقت المستغرق في أداء التمارين (ركز على قدراتك).

تجريب للمبتدئين في المنزل: خطة التمرين

لذلك، نقدم لك تمريناً منزلياً للمبتدئين، يتم إجراؤه بشكل دائري. أداء التمارين المقترحة بالتتابع للوقت المحدد، ويتم أداء التمارين بأسلوب واحد مع استراحة قصيرة بين النهجين. من خلال التبديل بين تمارين القلب وتمارين القوة، سترفع معدل ضربات قلبك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، بينما تعمل أيضًا على تقوية عضلاتك. إذا كنت ترغب في مراقبة معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

كيفية القيام بالتمرين:

• أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية
• استراحة بعد كل تمرين لمدة 15 ثانية (يمكن زيادتها إلى 30 ثانية إذا كان لديك قلب ضعيف أو قدرة تحمل منخفضة)
• تتكرر كل جولة في دائرتين
• راحة دقيقة واحدة بين الجولات، ودقيقتين بين الجولات
• إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أثناء أداء أحد التمارين، قم بتغييره أو تخطيه.

مؤقت 30 ثانية عمل / 15 ثانية راحة:

تمرين المبتدئين: اليوم الأول

الجولة الأولى:

(لتمارين القلب والمعدة والذراعين)

2. القرفصاء مع رفع الساق (للساقين والأرداف والذراعين)

3. تمرين الضغط بالدمبل (للذراعين والأكتاف)

(للأرداف والبطن)

(للبطن والساقين)

الجولة الثانية:

(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)

(للخصر والساقين)

3. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء (للصدر والذراعين)

(للساقين والأرداف)

(للقلب والبطن)

6. شريط ثابت

تجريب المبتدئين: اليوم 2

الجولة الأولى:

(لتمارين القلب والساقين)

(لليدين)

(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)

(للبطن والظهر)

(للبطن والساقين)

6. شريط الكوع ثابت (للذراعين والأكتاف والمعدة والظهر)

الجولة الثانية:

(لتمارين القلب والساقين)

(لليدين)

(للساقين والأرداف)

(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)

(للساقين والأرداف)

(للبطن والظهر)

تجريب المبتدئين: اليوم 3

الجولة الأولى:

1. المشي مع تداخل الساق(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)

( للذراعين والمعدة والساقين)

(للساقين والأرداف)

( للقلب والمعدة والأرداف)

(للصدر والذراعين)

(لمنطقة البطن والخصر)

الجولة الثانية:

(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)