Что такое креатин и для чего он нужен? Полезные свойства креатина, возможные побочные эффекты, и как принимать для лучшего результата

Креатин стал сегодня одной из популярных спортивных добавок, особенно в бодибилдинге и других видах спорта, где необходим набор мышечной массы. В этой статье мы подробно поговорим о том, для чего нужен креатин.

Что такое креатин

Креатин – одно из натуральных веществ, которые наш организм получает из мяса и рыбы. В организме человека он также частично синтезируется из аминокислот.

Обычно в нашем организме содержится около 140 г этого вещества, однако при занятиях силовыми видами спорта этого недостаточно с учетом той важной роли, которую креатин играет в энергетическом обмене.

В спорте для восполнения энергетических затрат не обойтись без дополнительного приема креатина, особенно в силовых дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и в скоростных видах спорта.

Для чего нужен креатин спортсменам и не только

Правильный, научно обоснованный прием креатина позволяет:

• сделать спортсмена более сильным и выносливым;
• сформировать рельефную мускулатуру;
• подавить катаболизм (разрушение мышечной ткани);
• быстрее восстанавливать силы после интенсивных тренировок;
• нейтрализовывать молочную кислоту, вызывающую болевые ощущения в мышцах после тренировок.

Прием креатиновых добавок позволяет за месяц добиться увеличения мышечной массы на 2-5 кг, а также повысить интенсивность тренировки на 20-25%, что подтверждают проведенные клинические исследования.

Новичку в бодибилдинге важно быстрее нарастить мышечную массу, и здесь креатин незаменим, особенно на сушке, чтобы мускулатура приобрела рельефность, а жировая прослойка исчезла.

Креатин обладает еще целым рядом полезных свойств, которые используются в терапевтической практике:

• стабилизирует состав крови;
• снижает содержание вредного холестерина, что способствует защите миокарда и сосудов;
• регулирует сердечные сокращения, что используется для лечения сердечной недостаточности;
• способствует более быстрой реабилитации после операцией на сердце;
• защищает нервную систему;
• используется для профилактики образования злокачественных опухолей.

На чем основана эффективность креатина

Выяснив, для чего необходим креатин и зачем употреблять эту активную добавку, попробуем разобраться в механизме его действия.

Прежде всего, отметим, что все разновидности креатина, которые используются в спортивном питании и медицинской практике, зарекомендовали себя как относительно безопасные для здоровья; специфические противопоказания и негативные последствия не выявлены.

Предпочтительнее таблетки, порошок или батончики – все они одинаковы с точки зрения эффективности. Лучшими производителями считаются Германия и США. Самое надежное – покупать спортивные добавки в специализированных магазинах спортивного питания либо в аптеке.

Правильный прием важен не менее, чем форма выпуска. Продолжительность курса составляет 1 месяц, за ним следует перерыв в 3-4 недели. Добавка должна приниматься регулярно для стабильного уровня мышечной энергии.

При силовых тренировках дозировка составляет 2-5 г. Вообще же все спортивные добавки снабжены подробной инструкцией. В день, когда нет тренировки, креатин принимают с утра вместе с протеином и аминокислотами (их можно заменить сладким соком), а затем между приемами пищи.

В тренировочные дни оптимальное усвоение креатина происходит во время так называемого «углеводного окна», то есть в течение 1,5-2 часов после тренировки, особенно в сочетании с фруктовыми соками, коктейлями, сладостями, содержащими много углеводов. Допускается также сочетание с гейнером и/или протеиновыми коктейлями.

Креатин для похудения

Проблемой похудения чаще всего озабочены девушки, и тут креатин, к сожалению, ничем помочь не сможет. Он предназначен для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры и улучшения силовых характеристик, а вовсе не для избавления от жировых отложений.

Отсутствие подобного эффекта связано с особенностями женской гормональной системы. А вот качественный протеин будет гораздо полезнее.

Все спортсмены слышали о креатине , т. к. эта добавка является одной из самых популярных на рынке . Но что из себя представляет чистый креатин? Можно ли его заменить обычной едой? Многие люди начинают употреблять данную добавку без каких-либо консультаций, ориентируюсь только на указания с ярких этикеток. Перед тем, как включить креатин в свое меню, необходимо узнать о возможных негативных последствиях. А еще будет полезно знать, как же именно это вещество влияет на наше тело.

Креатин – для чего он нужен

Креатин представляет собой особую кислоту, которая содержится в организме всех позвоночных животных, в том числе и в теле человека. Он оказывает сильное влияние на нормальное функционирование нервной системы, а также участвует в работе клеток мышечной ткани.

Именно из-за второй функции производители спортивных добавок стали синтезировать чистый креатин и предлагать его тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу.

Как же действует креатин? Мышцы состоят из множества волокон, а волокна – из клеток. Во время движения клетка может сокращаться, в результате чего мускулатура двигается. Для того чтобы это произошло, каждая клетка должна получать энергию. Чтобы в организме не было сбоев в работе, существует сразу несколько способов получения энергии.

В одном из них, самом мощном, участвует креатин – он поддерживает энергетический запас клетки в период интенсивной нагрузки и не дает ей «выдохнуться», а в период отдыха препятствует избыточному накоплению энергии , т. к. процесс этого синтеза идет непрерывно. Также у креатина есть важная транспортная функция – это вещество может переносить энергию внутри клетки между различными отделами.

Во время занятия спортом в каждой клетке содержится энергии всего на 2 секунды интенсивной работы. И как только этот запас иссякает, подключается креатин, который является своеобразным донором, из которого и образуется новая энергия для тренировки. Если человек быстро выбивается из сил, то это говорит в том числе о нехватке ресурсов для получения новой энергии из креатина. Если в организме есть достаточное количество этого вещества, то занятия могут длиться дольше, и восстанавливаться организм будет быстрее.

Креатин научились синтезировать искусственным путем, и стали продавать в виде спортивной добавки. Чаще всего встречаются буферный креатин , креатина моногидрат и креатина гидрохлорид . Они отличаются между собой степенью усвояемости, формой выпуска, графиком приема и ценой. Моногидрат является наиболее популярным, т. к. имеет доступную цену и отличный эффект, но его необходимо какое-то время накапливать в организме – результаты спортсмен увидит не сразу.

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности…

В каких продуктах содержится

Эксперты единогласно заявляют о том, что лучшим природным источником креатина является дичь. Самые высокие показатели имеют мясо оленя, бизона и зубра. Кроме того, они содержат меньше калорий и насыщенных жиров, но больше мышечных волокон, чем более привычные виды мяса. Далее следует и , но только если эти пернатые росли на естественном выгуле, а не содержались в ячейках птицефабрики. Также диетологи отмечают хорошее содержание креатина в баранине и телятине, в нескольких видах рыбы.

В таблице приведено содержание креатина в некоторых продуктах питания:

А что же делать вегетарианцам и веганам? Так как креатин содержится только в мясе позвоночных животных и больше нигде, им придется довольствоваться тем, что производит их собственный организм. Но для ускорения выработки этой кислоты можно употреблять другие продукты , в которых содержатся особые вещества, участвующие в синтезе креатина . К таким продуктам относят:

Но даже при такой диете при прочих равных условиях количество креатина, которое сможет синтезировать организм человека, будет гораздо меньше, чем у тех, кто употребляет мясо. Это надо учитывать при постановке целей на курс тренировок с целью набора мышечной массы.

И все же необходимо отметить, что креатин в виде пищевой добавки добывают не из мяса, а синтезируют искусственным путем в заводских лабораториях. По этой причине в виде добавки данное вещество могут применять в том числе и веганы.

Польза и вред креатина

У каждого препарата есть основной эффект, а также может быть ряд побочных, причем они не всегда могут быть плохими. Считается, что у креатина есть ряд отрицательных свойств, но это не мешает данной добавке быть одной из самых популярных среди спортсменов. При изучении этой кислоты больше всего преуспели американские ученые, т. к. рынок спортивных добавок в США преобладает над всеми остальными странами.

Если говорить о положительном влиянии на организм, то креатин действительно повышает выносливость человека, при этом спада силовых показателей не наблюдается, т. е. можно работать интенсивно и долго. Использование креатина в виде добавки позволяет увеличить показатель работоспособности до 30%. Но добавка на таком уровне работает только у начинающих спортсменов, а с течением тренировок у опытных спортсменов эффект увеличения силовых показателей будет замедляться.

Среди реально существующих побочных эффектов научно доказано только возможное расстройство желудка и нарушение работы кишечника. Происходит это при регулярном приеме креатина в больших дозах (25 г и более) примерно у 2% людей. Решением такой проблемы станет уменьшение количества потребляемой добавки. А вот отрицательного воздействия на печень и почки, о чем часто пишут на спортивных форумах, исследования не выявили.

Употребление продуктов, содержащих креатин, для набора массы не стоит сочетать с кофеиносодержащими напитками. и способствуют выведению жидкости из организма, тогда как креатин наоборот удерживает жидкость в клетках. В здоровом организме вреда от этого свойства не будет, но при нарушении работы почек могут образовываться отеки.

Также спортсмены отмечают, что после прекращения приема этой добавки они резко теряют в весе до 2 кг, что на деле является потерей жидкости, которую до этого удерживал в клетках мышечной ткани креатин. Чтобы избежать эффекта обезвоживания, несмотря на задержку воды, при использовании креатина необходимо пить около 3 л воды в стуки.

Видео о креатине

В видео спортсмен со стажем рассказывает о том, что из себя представляет креатин, в каком виде его продают в качестве добавок и зачем он нужен спортсменам. Он делится со зрителями различными мифами о креатине, дает примерную суточную норму потребления этого вещества для взрослого человека. Также атлет рассказывает об особенностях использования креатина в виде добавки и сравнивает его различные виды на основе личного опыта.

Словом, креатин оказывает важное влияние на организм спортсмена, помогая человеку улучшать свои физические показатели за счет увеличения интенсивности нагрузок и сокращая восстановительный период. При этом на начальном этапе приобщения к тренировкам можно обойтись без дополнительных добавок, т. к. организм сам в состоянии выработать необходимое количество этого вещества.

Кроме того, случаев пагубного воздействия синтезированного в промышленных условиях креатина замечено не было, ведь человеческий организм возьмет только то количество добавки, которое ему действительно надо. Но незначительные побочные эффекты все равно имеются, и это надо учитывать при выборе правильной добавки.

Креатин среди спортсменов по праву считается одной из самых полезных и важных спортивных добавок, присутствующих в рационе. При правильном употреблении он помогает не только увеличить количество сухой мышечной массы, но и неплохо увеличить силовые показатели спортсмена. И при всех своих достоинствах креатин как вещество практически не имеет никаких недостатков.

Вещество было открыто еще в далеком 1832-м году, во Франции. А в 1926-м учеными было успешно доказано его польза при употреблении внутрь при наращивании мышечной массы.

С научной точки зрения, креатин является одной из множества аминокислот. Эта аминокислота попадает в организм не только из внешних источников, а и путем синтеза в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Но большую часть этого вещества организм получает именно из пищи, в основном из продуктов животного происхождения. Рекордсменом из продуктов по его содержанию является красное мясо.

Креатин является одним из источников энергии для тренирующихся мышц. Если во время физических нагрузок в мышцах содержится недостаточное количество этой аминокислоты, то эффективность тренировок будет снижаться. Мышцы начнут истощаться, у человека быстро наступит общая усталость, а в работающих мышцах вскоре появится то самое чувство жжения, как при перенапряжении. К этому всему прибавится и замедленный обмен веществ, и пониженный синтез протеина в организме.

Из еды получать достаточное количество креатина может быть сложным. Например, в тренировочный день, человеку, который весит 55 килограмм нужно усвоить минимум 1,3 грамма креатина, чтобы тренировка была полностью успешной. Для выполнения этой нормы по его количеству придется употребить не менее 600 грамм красного мяса, что является, мягко говоря, непростой задачей.

Креатин считается одним из самых безопасных среди остальных спортивных добавок, так как он является природным веществом, и успешно вырабатывается самим организмом каждый день. Даже большие дозы могут не навредить организму, а будут просто выведены из него.

Выпускается добавка в двух видах: в порошкообразном виде и в виде капсул. Порошковый вид является более дешевым, и некоторые спортсмены считают его более эффективным, чем при приеме капсул. Но для некоторых является неудобным необходимость растворения порошка в воде, что занимает определенное время и зачастую порошок бывает не очень приятным на вкус. Для них и выпускаются капсулы с креатином - быстро, удобно и без никаких возможных противных привкусов.

Употребление креатина спортсменами

Креатин могут употреблять не только бодибилдеры, но и представители других силовых видов спорта. Усиление кратковременных силовых показателей будет полезным для забегов на короткие дистанции, велосипедных спринтах, в тяжелой атлетике и других видах спорта, в которых нужно применять взрывную силу мышц при прыжках, резких ускорениях и финишных рывках. При данных мышечных нагрузках креатин выступает в качестве энергетического вещества для мышц.

Его употребление поможет и тем спортсменам, чья деятельность чередует взрывные, высокоинтенсивные мышечные напряжения с менее интенсивными. Это люди, практикующие единоборства, занимающиеся футболом, баскетболом или хоккеем, а также теннисом и легкой атлетикой. Креатин поможет быстро снабжать мышцы необходимой энергией, и стимулировать мышечную активность при физических нагрузках.

Эффективность при наборе мышечной массы

Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные.

Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее - в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус - в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на 2-3 килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими.

Прием во время сушки

Несмотря на то, что креатин связан с набором массы, его можно успешно использовать и при сушке. И эффективен он будет по следующим причинам:

• Возрастает общая выносливость организма на тренировках - из этого следует, что при более долговременных нагрузках будет сожжено больше калорий.
• Во время сушки силовые показатели спортсмена могут сильно ухудшаться. При помощи употребления креатина спортсмен сможет этого избежать, и как следствие - эффективнее тренироваться и сжигать калории.
• Во время сушки возможны потери сухой мышечной массы. Креатин же только способствует набору сухого объема мышц, что может скомпенсировать ненужные потери объемов после сушки.

При употреблении креатина лишняя вода в мышцах прибавит веса спортсменам, что может вызвать повод для беспокойства. Но это беспокойство будет являться абсолютно беспочвенными. Ведь весь лишний жир уже будет сожжен на тренировках, а после остановки приема креатина вода из мышц попросту будет выведена через какое-то время.

Для успешной сушки достаточно употреблять около пяти грамм креатина (желательно моногидрата) в сутки. Но существует и другой популярный способ употребления - способ загрузки. Этот способ заключается в употреблении больших доз добавки (до 20 грамм) первые несколько дней, и снижении дозировки в последствии. Но последние научные исследования доказали неэффективность данного способа: организм человека не способен усвоить более пяти граммов за один день. Поэтому принимать большие дозы попросту нецелесообразно, и большая часть этой дозы просто выведется из организма.

Дополнительно при сушке вместе с креатином можно употреблять и другие спортивные добавки - комплексы аминокислот, протеины и жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Моногидрат является самой эффективной и популярной формой этого вещества. Большинство спортсменов используют для увеличения объема, силы и выносливости мышц именно эту спортивную добавку.

С точки зрения химии, креатин моногидрат - это соединенная молекула из молекул креатина и воды. Как спортивная добавка, это вещество выпускается в виде порошка или капсул/таблеток. Также моногидрат часто входит в состав и других спортивных добавок, например, протеинов или гейнеров, которые предназначаются для повышения силы и увеличения сухой мышечной массы.

Существует множество различных фирм, которые выпускают креатин в разных формах. И с целью лучшего распространения собственной продукции они дезинформируют потребителей по поводу эффективности других форм креатина, в том числе и моногидрата. И что их фирменная добавка, по результатам «многочисленных исследований» опережает по эффективности все остальные.

Но как бы там ни было с рекламой, самой эффективной и выгодной формой является именно креатин моногидрат. И вот научные подтверждения данному факту:

• Моногидрат способен не разрушаться ни в желудке, под воздействием желудочной кислоты, ни в воде.
• Вещество имеет превосходную усвояемость, и поэтому в мышцы оно попадает практически в неизменном состоянии и форме.
• Моногидрат преобразовывается в креатинин гораздо медленнее, чем понижает его концентрацию в крови.
• Не оказывает никакого вредного воздействия на физиологически здоровых людей.
• Никакие из других форм креатина не задерживают меньше воды в мышцах, чем моногидрат.

Употребление креатина для девушек

В мире спорта бытует мнение, что все спортивные добавки предназначаются только мужчинам. Но хоть данное спортивное питание и приобретается по большей части именной мужской частью населения, женщины также могут употреблять некоторые виды спортивных добавок, так как тоже занимаются многими видами спорта. Но какова же роль креатина отводится для девушек и насколько он будет для них полезным?

А польза креатина для девушек будет ничуть не меньшая, чем для мужчин. Во-первых, девушки могут использовать это вещество для похудения, как и мужчины-бодибилдеры для сушки. Креатин улучшает внутриклеточный энергетический обмен в мышечных клетках, а это означает что тренироваться можно будет дольше и интенсивнее - будет расти выносливость и силовые показатели. Как итог, тренировки станут более эффективными и похудение будет куда более эффективным.

Во-вторых, женщины также могут заниматься тяжелыми видами спорта, в том числе и бодибилдингом. А значит креатин поможет им легче и быстрее достигать поставленных спортивных целей, впрочем, также, как и мужчинам.

С увеличением физических нагрузок увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. Но с употреблением креатина можно улучшить свои кардиопоказатели, так как он имеет свойство нормализировать аритмический фон.

Полезные эффекты вещества

Резюмируя все вышеописанное, можно выделить следующие полезные свойства креатина:

1. У спортсмена будет увеличиваться энергетический запас в мышцах. С регулярным приемом креатина будет расти общая выносливость организма, мышцы смогут работать гораздо дольше и эффективнее.
2. Креатин способен связывать и удерживать воду. Это позволит быстрее набирать вес на тренировках, а также уменьшить период восстановления мышц во время отдыха.
3. Длительность тренировок повышается и за счет того, что креатин может нейтрализовать действие кислот, образующихся в мышцах. Например, молочную кислоту.
4. При употреблении креатина в мышцах активируется гликолиз. Это способствует работе мышц, при перенапряжении или недостаточном количестве кислорода.
5. Креатин увеличивает силу сокращения и работоспособность мышцы сердца, что делает его работу более стабильной при серьезных нагрузках на организм.

Как выбрать и принимать креатин?

Наиболее эффективная форма креатина -это моногидрат. Соответственно, желательно выбирать именно эту форму среди остальных. Однако остальные виды буду тоже весьма полезными для занятия спортом.

Количество употребляемого креатина зачастую указывается производителем на упаковке. Рекомендованные порции для мужчин соответственно будут большими, чем для женщин. Для мужчин суточная доза креатина обычно составляет не более 5-6 граммов за сутки, для женщин цифра лежит в диапазоне 3-5 граммов. Большие дозы попросту не будут полностью усваиваться организмом.

После двух недель приема креатина суточные дозы обычно снижаются до двух-трех граммов каждый день. Иногда советуют употреблять креатин только в тренировочные дни. Дело в том, что после двух недель приема мышцы достаточно насыщаются креатином, и достаточны будет принимать лишь такие небольшие поддерживающие дозы.

Лучше всего принимать добавку сразу по окончанию тренировки, в течении одного часа. В этот момент мышцы более всего способны усваивать креатин. Также благоприятным моментом для употребления будет момент после пробуждения ото сна - в данный момент концентрация инсулина в крови достаточно высока. Так следует принимать вещество в дни отдыха.

Возможный вред

Креатин считается полностью безопасной спортивной добавкой. Помимо всего прочего он вырабатывается самим организмом, что априори делает его неопасным. Но при слишком частом его приеме, и в больших количествах, конечно же, может спровоцировать проблемы.

Одна из таких проблем - обезвоживание. Креатин имеет свойство задерживать воду в мышцах, и чтобы не навредить организму недостатком жидкости, следует пить воду в количестве не менее трех литров в сутки.

И второй проблемой является нарушение пищеварения при чрезмерном употреблении креатина. При употреблении свыше 30 грамм может наблюдаться несварение желудка, тошнота или диарея.

Интересная информация о креатине от профессионального спортсмена в следующем видео:

Креатин - очень полезное вещество для людей, ведущих спортивный образ жизни. Его можно приобрести в любом спортивном магазине в виде порошка или капсул. Эта добавка позволит повысить силу и выносливость мышц, сбросить лишние жировые отложения и нарастить мышечную массу - но только при разумном применении.

Вконтакте

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.

Из Википедии: Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.

Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.

На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин — это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.

Среднее человеческое тело содержит 3.5 — 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

1. Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
2. Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
3. Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.

Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.

Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.

И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

В этой статье мы поговорим с Вами про одну из самых распространенных пищевых добавок в спорте, а именно про креатин, для чего он нужен и какой эффект от приема можно ожидать.

Креатин — для чего он нужен, что дает, преимущества использования

Еще до девяностых годов двадцатого века о креатине ничего не было известно. И только на олимпиаде 1992 года в Барселоне были применены так называемые «креатиновые загрузки». Спортсмены, использующие креатин, показали выдающиеся результаты.

Креатин: для чего он нужен и его роль

Несмотря на то, что широкое употребление креатина началось в 90ых, открыт он был в 1832 году французом Шеврелем. А позднее в 1926 году были доказаны его полезные свойства – такие как задержка азота, рост силы и массы человека.

Креатин играет важнейшую роль в энергетических обменах, а также в мышечном сокращении. Он вырабатывается в нашем организме с целью пополнения энергетических запасов. 98% креатина содержится в мышечных тканях человека.

Для сокращения мышц нужна энергия. Универсальным источником энергии в организме служит молекула АТФ (в процессе ее расщепления высвобождается энергия). Запас АТФ молекул в мышцах ограничен и требует постоянного пополнения. У мышц есть несколько способов возмещения энергии: расщепление креатинфосфата, гликолиз и кислородное окисление органических веществ внутри клеток.

Креатинфосфат способен восстанавливать молекулу АТФ. Такой источник воспроизводства энергии срабатывает на начальном этапе работы мышц, до тех пор, пока не активизируются более мощные процессы восстановления запасов АТФ – гликолиз и окисление.

Таким образом, сила мышцы зависит от концентрации молекул АТФ, а значит и от содержания креатинфосфата. Принимая в качестве пищевой добавки креатин Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах. А чем выше запасы креатина в мышцах, тем быстрее скорость восстановления АТФ и выше энергетический потенциал мышц. А значит и сила, которую Вы сможете развить в упражнениях повысится.

Помимо того, что креатин можно применять в свободном виде, он также поступает в организм с натуральной пищей.

Как видно это достаточно малые дозировки с учетом того, что человек, не занимающийся спортом, тратит в день 2-3 г креатина. Спортсмены разумеется тратят намного больше. В организме атлета содержится от 100 до 150 г креатина. Ввиду того, тренировки снижают уровень креатина, его необходимо пополнять.

Креатин: что дает, преимущества от приема

• увеличение взрывной силы
• улучшение восстановления мышц
• меньшее утомление
• увеличение веса спортсмена
• увеличение мышечных объемов

По поводу развиваемой силы понятно (увеличенная энергия мышц способствует развитию большей силы). Но бодибилдеру важно поднимать большой вес и делать это долго – именно такая нагрузка стимулирует рост объемов мышц. А значит ему важна еще и силовая выносливость. За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем. Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается.

Принимая креатин, Вы повышаете энергетику мышц, что дает возможность повысить интенсивность тренинга – тренироваться чуть больше, меньше отдыхать, увеличивать рабочий вес и т.д. Все это несомненно работает и при дает мышечный рост и силу.

Креатин дает возможность повысить интенсивность тренировок

После прекращения приема креатина рост веса тела уменьшается, за счет увеличения вывода воды из организма. Однако за счет лучшей производительности тренировок в период приема добавки, реальный прогресс в мышечной массе остается.