Тренировки OUTDOOR. Виды. Польза. Особенности
Уже невооруженным глазом видно, что лето 2015 года вот-вот настанет и будет радовать нас своим теплом. Весьма часто многим людям, ухаживающим за собой в фитнес клубе, летом не «идётся» на тренировку, ведь хочется побыть на свежем воздухе, а не в помещении. Что делать в такой ситуации? Как достичь всех желаний одновременно? Выход прост и очень приятен - тренировки OUTDOOR!
Тренировки на улице - то что нужно в летнее время для удовлетворения двух наших сильных запросов - физические нагрузки + проводить больше времени вне помещения.
Какие они бывают? Таких тренировок несколько видов:
- спортивные прогулки
- беговые тренировки по заданному маршруту
- велотренировки
- функциональный тренинг с использованием собственного тела
- тренировки с петлями TRX
- Yoga
- Stretching
- тренировки сочетающие в себе выше перечисленные виды нагрузок
Выбор вида OUTDOOR зависит от желания спортсмена и его физических данных. Каждый, от новичка до профессионала, получит от тренировок нужный ему эффект.
В чем польза таких тренировок?
Все просто:
1) тренировки могут быть идентичными как в зале, по нагрузке, но на свежем воздухе.
2) тренировки чаще с использованием собственного тела - что дает огромный эффект ощущения и «владения» своим телом.
3) Безусловно, при грамотном подходе, результат придет крайне быстро (снижение жирового компонента, увеличение общей выносливости, увеличение координации)
4) Тренировки на свежем воздухе (конечно, если маршрут и место тренировок выбрано обдуманно)
5) открытие новых мест города:) - как без этого?!
Можно ли заниматься самостоятельно OUTDOOR?
Да, конечно! Вам необходимо будет выбрать вид программы и выбрать место или маршрут.
Можно ли заниматься с тренером? - Нужно! Так как тренер выберет место, маршрут, вид тренировки подходящий своему подопечному, оборудование необходимое для тренировки и системы «подачи» корректной нагрузки и восстановления после тренировки.
Будут ли проводиться программы OUTDOOR в Клубе WG Синица? - Безусловно! многие тренеры ждут этого момента! Следите за новостями!
Весна все ближе, с ее приходом оживает все. Все, кроме нашей мотивации к тренировкам! Когда улицы залиты ярким солнечным светом, а ветер ласкает лицо, как-то совсем не хочется идти в душный спортзал, тратить деньги. Да и вообще, чем дальше от пыльного города, тем лучше. Как же сохранить желание поддерживать форму? Разнообразить тренировочный процесс! AnySports рассказывает, как это можно сделать самостоятельно.
Путь отшельника
Итак, вы решили не тратить свои сбережения на спортзал и предпочли уединение работе в команде. Это путь , который, безусловно, достоин уважения. Но сразу возникнет вопрос: «с чего же мне начать тренировки?» Занятия без тренера требуют гораздо большей самодисциплины и умения правильно . В первую очередь, необходимо составить для себя программу.
Выйдите на улицу, сделайте глубокий вдох и широко откройте глаза, чтобы внимательно рассмотреть то, что вас окружает. Что из увиденного можно использовать для тренировок? При внимательном взгляде вы заметите, что уже на обыкновенной детской площадке есть брусья и турники. Но этим дело не ограничивается! В вашем распоряжении может оказаться стадион для бега или просто дорога – длинная дорога в неизвестность.
Возможностей много, но прежде стоит задаться вопросом: что вам хотелось бы « »? Тренировка не должна быть бесцельной, у каждого упражнения – свои задачи. Одни помогут , другие – сделают тело рельефным, третьи идеальны для повышения выносливости.
Движение к силе
Самый очевидный способ стать сильнее – повиснуть на турнике. С помощью брусьев вы сможете . Смотрите, для этого не нужно тратить большие деньги на абонемент в пафосный фитнес-клуб или на ультрасовременную тренировочную установку дома! Все, что необходимо – выйти из дома ясный погожий день, пойти на детскую площадку или же к любому школьному стадиону и вот уже перед вами бесплатный спортзал с брусьями всех видов, форм и размеров!
На первых порах достаточно лишь 7-8 подтягиваний в 7-8 подходов. Если очень тяжело и вы новичок, можно начать с 3-4, а потом увеличивать нагрузку. Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами, этого вполне хватит для .
Прокачайте свое тело вместе с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .
Стать Сверхчеловеком
Разумеется, после многочисленных подтягиваний на турниках захочется чего-то большего. Если возникло желание прокачать силу, выносливость и сформировать рельефное тело, приходит на помощь .
Здесь все просто и одновременно тяжело. Нужно выполнить комплекс из нескольких упражнений, задействовав все доступные в данный момент средства: скамейки для пресса, турник, брусья. Будьте готовы, что нагрузка будет безумной!
Забудьте об отдыхе между подходами – этот этап пройден, теперь вас ждет круговая тренировка с минимальными паузами между упражнениями. Выполнив одно, вы сразу же переходите к следующему. Выполнять нужно их по 5-10 повторений, количество подходов колеблется от 3 до 10.
Впрочем, не нужно уже сразу перегружать себя. Для начала можно позволить себе отдых, но не между упражнениями, а после каждого круга. И, разумеется, новичку не следует сразу начинать с десяти подходов и повторений. Наша цель – не покалечить себя, а стать сильнее, и приобрести рельеф.
Есть и более умеренный вариант, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Вам стоит выбрать 2-3 упражнения и регулярно повторять их с умеренной нагрузкой. Это могут быть , подтягивания, подъемы корпуса и так далее.
Гонщик нелегальный
С силой разобрались, а что насчет кардио? Вот здесь улица выигрывает по всем параметрам у спортзала! Бег, велосипед, ролики – это первое, что приходит в голову, но давайте начнем с чего-нибудь более нестандартного, а именно – со ! Все, что нам необходимо – достать специальные палки, можно взять и от лыж. А дальше – идем ходить! В результате такой необычной прогулки каждая мышца нашего тела получит хорошую нагрузку. Кроме того, скандинавская ходьба очень полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Ну, а что касается , то тут даже не нужно искать специальное время для тренировок или как-то готовиться. Просто вместо того, чтобы ехать на работу в душном автобусе в окружении хмурых людей, лучше сесть на велосипед и крутить педали. Совмещая приятное с полезным, вы будете живее и бодрее всех своих коллег.
Ролики – лучший выбор для тренировки нижних частей тела. Бедра, ягоды, низ спины – все это задействуется во время катания на роликах. В качестве бонуса – хорошая нагрузка на пресс, поскольку нам необходимостью постоянно удерживать равновесие.
В общем, лето предоставляет массу возможностей изменить себя. Самостоятельные тренировки научат самодисциплине, повысят ваше настроение, помогут стать сильнее, увеличить выносливость и сделают тело подтянутым и рельефным. Кроме того, outdoor-фитнес полезен тем, что солнце обеспечит ваш организм витамином D, а также поспособствует выработке эндорфинов. В итоге тренировки будут полезны не только для тела, но и для душевного самочувствия.
Приближается лето, а, значит, самое время приводить себя в форму. Быстро обрести стройный силуэт помогут уличные тренировки, ведь занятия на свежем воздухе оказываются гораздо полезнее и эффективнее упражнений в помещении. Считается, что они значительно повышают выносливость, так как обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и лучше справляться с нагрузками. К тому же, солнечный свет и пробуждающаяся природа сами по себе дарят силы для занятий спортом и настраивают на нужный лад. В таких условиях улучшается настроение и снижается нервное напряжение.
Насладиться первыми лучами солнца с пользой для фигуры и здоровья можно как самостоятельно, отправившись на пробежку, велопрогулку или ближайшую площадку для воркаута, так и в компании единомышленников, посетив одну из outdoor -тренировок. Между прочим, первого мая в Лужниках соберутся любители спорта на турниках, чтобы массовой тренировкой отметить 7 лет движения воркаута в Москве. Любителям популярных фитнес-направлений придутся по душе уличные уроки по йоге, CrossFit или Zumba .
Потренироваться на свежем воздухе можно в различных парках города, как в обычные дни, так и в рамках различных фестивалей и праздников. Например, занятия CrossFit регулярно проводятся в Нескучном саду, а в Парке Горького, можно вступить в ряды любителей бега и стать постоянным участником марафонов и соревнований.
Кстати, в первых числах мая на нескольких площадках Москвы, среди которых парк Красная Пресня, Фрунзенская набережная и Новинский бульвар, известные спортсмены проведут открытые спортивные уроки для всех желающих. Убедиться в эффективности упражнений на свежем воздухе можно и на занятии Running and street workout , которое проходит на базе фитнес-клуба Sky Club . Эта интенсивная увлекательная тренировка включает в себя силовые упражнения, элементы легкой атлетики и гимнастики. Такая разносторонняя нагрузка под контролем опытных тренеров позволит быстро достигнуть заметных результатов. Для тех, кто любит «погорячее» в клубе Sky Club представлена тренировка CrossГТО . CrossГТО - это уличная фитнес-программа из семейства тренировок CrossFit для развития силы и обретения крепкой физической формы в короткие сроки.
Занятия CrossFit включают в себя элементы единоборств, легкой атлетики, силовые, функциональные упражнения и спринтерские нагрузки. Главная же особенность занятия - соревновательный момент.
Эта тренировка - лучший способ подготовиться к военно-спортивной игре всероссийского масштаба - Гонке Героев. Ближайшее соревнование близ Москвы состоится 30 мая на полигоне Алабино. С первыми лучами солнца свои тренировки начинают и любители паркура. Это экстремальное направление фантастически развивает навыки перемещения в городской среде.
Если раньше все паркурщики были самоучками, то сейчас почувствовать себя человеком-пауком можно под присмотром опытных инструкторов на 30 площадках Москвы. В поисках острых ощущений также можно примкнуть к стройным рядам скалолазов, которые уже сейчас начинают практиковать «вылазки» в город. Тем же, кто хочет освоить приемы уличного боя, стоит посетить занятия стритфайтинга. Это система рукопашного боя, которая научит вас давать жесткий отпор противнику и при этом поможет обрести сильное тело.
Кроме естественных рельефов городской среды, в Москве есть также специализированные скалодромы под открытым небом, например, 15-метровая трасса в парке Сокольники или 40 трасс на территории МИТХТ им. М.В.Ломоносова . Иногда бывает нелегко мотивировать себя на занятия спортом в зале, а под открытым небом даже хорошо знакомые упражнения кажутся чем-то новым и оригинальным. При этом многие стесняются заниматься на улице в одиночестве, а найти компанию среди знакомых бывает не так-то просто. В этом случае групповые outdoor- программы могут стать настоящей находкой. Здесь, в компании единомышленников, можно раскрепоститься и эффективно потренироваться. Чтобы еще быстрее привести себя в форму, не стоит забывать о режиме и сбалансированном питании. Только комплексный подход обеспечит высокий результат в кротчайшие сроки.
Новомодная фитнес-практика Outdoor Training – это не что иное, как знакомые с детства тренировки на свежем воздухе. Она помогает уйти от скучных, монотонных занятий в душных спортзалах, вдоволь насытиться кислородом, перезагрузить режим занятий, заметно улучшив результат. Разнообразие фитнес-нагрузок позволяет ощутить мышечную радость во всем теле, а компания друзей и единомышленников сделает тренировку на открытом воздухе позитивной и заряжающей энергией.
Тренировки могут проходить как в городских условиях: в парках, ближайших рощах, на крышах домов, на спортивных площадках или лужайках, так и в живописных местах планеты, куда можно отправиться с группой профессионалов ProTrip, в которую войдут опытные инструкторы и диетологи-нутрициологи.
В горах или на морском берегу фитнес-практика Outdoor Training становится наиболее увлекательной и эффективной, дыхательные техники помогают напитать кислородом каждую клеточку организма, а круг единомышленников помогает превратить процесс похудения в веселую игру.
В чем преимущество фитнес-практики Outdoor Training
Часто случается так, что тренировки в городских залах в какой-то момент становятся неэффективными из-за того, что поверхностное дыхание людей, занимающихся фитнесом, не обеспечивает процесс термолиполиза (сжигания жира) достаточным количеством кислорода. Большинство спортсменов в условиях фитнес-клубов, оборудованных сплит-системами или кондиционерами, вынуждены дышать сухим воздухом, который не позволяет вдохнуть глубоко и обеспечить:
- полноценную вентиляцию легких;
- достаточное количество кислорода для сжигания жира;
- высокий уровень энергии для работы мышц;
- заметный фитнес-успех тренировок.
Скромные результаты многих фитнесисток зачастую связаны с поверхностным дыханием в закрытых помещениях и недостатком кислорода – основного катализатора расщепления жировых клеток. Кроме того, подача воздуха без увлажнения снижает и силовые показатели работы мышц.
Фитнес-практика Outdoor Training помогает решить все эти проблемы.
Занятия в группе единомышленников избавляют от стеснения, которое испытывает большинство людей, занимающихся самостоятельно, когда нужно увеличить интенсивность тренировки на улице.
Обилие кислорода, хорошее настроение, внимательные инструкторы и дружеское окружение – плюсы, которые дарит техника Outdoor Training. Она помогает разнообразить тренировки и многократно повысить их результат.
Нужен ли специальный уровень подготовки для фитнес-практики Outdoor Training
Для тренировок на свежем воздухе подойдет любой уровень физической подготовки. Даже тем, кому обычная пробежка кажется слишком трудной, придется по нраву динамичная ходьба или Nording Walking – скандинавская ходьба с палками, которой сегодня увлекаются и стар, и млад. Для более опытных спортсменов программа будет включать интенсивные пробежки с прыжками. Конечно, в турпоездке инструкторы ProTrip проведут разминочную тренировку, чтобы определить уровень физической подготовки каждого участника и создать условия для максимально комфортного и эффективного раскрытия его способностей.
Уроки фитнес-практики Outdoor Training включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.
Необходимый инвентарь для фитнес-практики Outdoor Training
Список необходимых фитнес-девайсов для занятий на свежем воздухе или для фитнес-путешествия необходимо уточнить у организаторов. Если предусмотрена скандинавская ходьба, то участникам понадобятся телескопические палки (или цельные для походов по окрестностям). Для велосипедных туров будет нужен соответствующий транспорт, а для пляжных игр – мяч.
- Обувь должна быть удобной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Новые кроссовки (беговые) лучше немного разносить или оставить дома, так как во время интенсивных занятий они могут натереть ноги и создать проблемы.
- Одежду нужно подбирать по погоде, чтобы она не сковывала движений, хорошо впитывала влагу.
- В экипировку для улицы обязательно входят средства для защиты от солнечных лучей – кремы с SPF. Загар во время движения проникает в кожу не меньше, чем при лежании на пляже.
- Для головы необходима бандана светлого тона или бейсболка. Даже по утрам солнечные лучи могут стать причиной ожога или термоудара.
Привести себя в форму с помощью занятий на свежем воздухе можно и в домашних условиях. Когда катастрофически не хватает времени для дальних прогулок по окрестностям или фитнес-сессий в спортзале, используйте утренние пробежки и привычные лавочки в парке для кардиотренировок и силовых нагрузок: отжимайтесь от них, всходите, запрыгивайте, растягивая мышцы. Но не забывайте предварительно сделать разминку и соблюдайте технику безопасности во время прыжков.
У большинства людей рядом с домом находится детская площадка, которая ранним утром наверняка бывает безлюдной. Попробуйте превратить ее в миниспортзал! Невысокие скамейки отлично подходят для степ-аэробики или отжиманий. При этом детские сооружения травмобезопасны.
Противопоказания для фитнес-практики Outdoor Training
Перед тем, как отправиться в активный фитнес-тур или включить Outdoor Training в свое расписание спортивных занятий, необходимо получить одобрение доктора. Если здоровым людям такие нагрузки приносят пользу, то для людей:
- страдающих сердечнососудистыми заболеваниями в легкой форме, подбирается оптимальная нагрузка, а в тяжелой стадии запрещены бег, прыжки, силовые упражнения;
- имеющих серьезные заболевания позвоночника и суставов, запрещены занятия спортом;
- с частыми головокружениями, онкологическими болезнями, острыми вирусными инфекциями и гриппом тренировки противопоказаны;
- со сколиозом, сильной близорукостью, гипертонией, остеохондрозом нельзя использовать аэробику и шейпинг, а при варикозной болезни – степ-аэробику;
- с заболеваниями дыхательных путей (астмой, бронхитом) и сильной близорукостью необходимо отказаться от бодифлекса.
Противопоказания для фитнес-практики Outdoor Training касаются, в основном, хронических заболеваний, тяжелых форм недугов и интенсивных нагрузок.
Такие занятия, например, как скандинавская ходьба или пешая прогулка на свежем воздухе, пойдет на пользу любому человеку.
Фитнес-практика Outdoor Training – важная составляющая активного , организуемого командой опытных профессионалов ProTrip. Куда бы вы не отправились с организаторами путешествия, в Сочи или на Кипр, в Грузию или Черногорию, другие уникальные уголки планеты, с помощью индивидуальной программы разнообразных тренировок на свежем воздухе вы легко скорректируете фигуру, улучшите самочувствие, получите заряд энергии на весь год.
Программы Outdoor – это физические упражнения на открытом воздухе с тренером, как в группе, так и индивидуально
Виды программ Outdoor:
- FUNCTIONAL TRAINING (Функциональная силовая тренировка с использованием различных уличных тренажеров и собственного веса).
- RUNNING (Совершенствование техники бега).
- NORDIC WALKING (Скандинавская ходьба – это занятие на свежем воздухе со специальными палками).
- MB INTERM (Велотренировка по пересеченной местности).
- SKI INTENSE и BASIC (Занятия на лыжах).
- POWER WALKING (Энергичная ходьба на равнинной местности).
Физические упражнения на открытом воздухе приносят организму огромную пользу, а именно:
- Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем (за счет аэробной нагрузки);
- Способствует повышению настроения и снятию психоэмоционального напряжения (за счет выделения гормона счастья - эндорфина);
- Укрепляет основные мышечные группы;
- Способствует тренировке вестибулярного аппарата, координации движений (т.к. работа ассиметричная в разных плоскостях).
В чем преимущество программ Outdoor перед обычной тренировкой в клубе:
- Занятия на свежем воздухе позволяют поступать в организм большему количеству кислорода, вследствие чего ускоряются обменные процессы (кислород выступает катализатором химических реакций). В связи с этим более быстро в большем количестве сжигается жир. Улучшается трофическая (питательная) функция крови, что позволяет питать ткани и органы, а в связи с этим быстрее достигается физиологический эффект от тренировки: выносливость, гибкость, скорость, сила
- Смена картинки. В зале на тренажере картинка не меняется, монотонность приводит к снижению мотивации, а в следствии снижению результатов.
- Вовлечено максимальное количество мышц в работу, развивается вестибулярный аппарат и координация движений, т.к. нагрузка не равномерная и естественная (ямы кочки, рельеф местности, песок, трава, и т.д.)
Описание уроков:
FUNCTIONAL TRAINING (ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА) (NEW)
Функциональная силовая тренировка с использованием различных уличных тренажеров и собственного веса. Тренировка кардио-респираторной системы и мышечной выносливости.
Продолжительность: 60 минут.
Для любого уровня подготовленности.
Место проведения - Спортивный парк отдыха им. Л. Лазутиной.
RUNNING (бег)
Совершенствование техники бега. Дистанционный интервальный бег. Эффективный способ тренировки кардио-респираторной системы. Занятие проходит на равнинной местности.
Продолжительность занятия: 55 мин.
Место проведения
Форма одежды: кроссовки, спортивная форма.
MB Interm (горный велосипед)
Для умеющих кататься на велосипеде.
Необходим свой велосипед, шлем.
Совершенствование техники езды на горном велосипеде. Занятие проходит на пересеченной местности.
Место проведения – Спортивный парк отдыха им. Л. Лазутиной.
Форма одежды: кроссовки, спортивная форма.
POWER WALKING (Интенсивная ходьба)
Энергичная ходьба на равнинной местности с использованием общих развивающих упражнений на основные мышечные группы. Эффективный способ тренировки для активации жирового обмена.
Место проведения – Спортивный парк отдыха им. Л. Лазутиной.
Форма одежды: кроссовки, спортивная форма.
Nordic Walking (Скандинавская ходьба)
Ходьба со специальными палками по пересеченной местности. Эффективный способ развития общей выносливости в сочетании с укреплением основных мышечных групп. Обучение базовым и продвинутым навыкам передвижения. Занятие проходит на равнинной местности.
Продолжительность занятия: 60 мин.
Место проведения – Спортивный парк отдыха им. Л. Лазутиной.
Форма одежды: кроссовки, спортивная форма.
SKI BASIC (Занятия на лыжах)
Задачи: Изучение техники лыжных ходов с нуля. Изучение техники прохождения спусков. Развитие равновесия, координации. Оздоровительный эффект от тренировок легкой и средней интенсивности на открытом воздухе, эффект закаливания. Подходит для любой подготовленности. Вы научитесь уверенно держаться на лыжах, сможете не только ездить по прямой, но и подниматься в горы, уверенно спускаться со спусков. Занятия обладают оздоровительным эффектом.
Продолжительность занятия: 60 мин.
Место проведения – Лыже роллерная трасса им Л. Лазутиной
SKI INTENSE (Занятия на лыжах)
Продвинутый уровень, для тех, кто хотя бы немного знает технику и может передвигаться на лыжах. Задачи: совершенствование лыжной техники, коньковый ход, классический ход. Изучение техники прохождения скоростных участков трассы, подъемы + спуски + повороты. Подготовка к соревнованиям на спринт и средние дистанции. Группа подходит для активных любителей лыжного спорта, бывших спортсменов, всех кто знает технику передвижения на лыжах, и хочет совершенствоваться в этом направлении.
Продолжительность занятия: 60 мин.
Место проведения – Лыже роллерная трасса им Л. Лазутиной
Преимущества занятий outdoor:
- Отсутствие монотонности
- Свежий воздух – больше кислорода
- Максимальное вовлечение мышц в работу
Условия проведения занятия:
- Наличие необходимой экипировки
- Умение участников кататься на велосипеде
- Погодные условия (отсутствие сильного дождя и ветра)
- Подписание правил посещения outdoor
- Предварительная запись (от 3 до 10 человек) на рецепции клуба
На ваши вопросы с удовольствием ответят инструкторы
Outdoor программ «СВ фитнес»
Глеб Невежин – координатор outdoor-программ
Александр Коломенцев – тренер outdoor-программ
Ольга Лаврикова – тренер outdoor-программ
