Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Программа тренировок

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Становая тяга - одно из самых важных и эффективных упражнений. Оно может помочь в достижении самых разных спортивных целей, всё зависит от того, как именно Вы будете делать это упражнение.

Знайте! Если в Вашей тренировочной программе нет ни одного из вариантов становой тяги - Вы себя обкрадываете. Ведь включив тягу в свои тренировки, Вы могли бы достичь существенно бОльших результатов!

Из этой статьи Вы узнаете:

1. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
2. В чем секрет эффективности упражнения?
3. Какие есть разновидности становой тяги, в чем отличие?
4. Как максимально сместить акцент на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра при выполнении упражнения?
5. Как правильно выполнять каждый из вариантов становой тяги?
6. Как не травмироваться?

Её величество, становая тяга!

Становая тяга по праву считается королевой всех силовых упражнений. Она позволяет решить атлету сразу множество задач:

• Способствует увеличению мышечной массы;
• Сделать акцент на развитие конкретных мышечных групп(например, ягодиц);
• Существенно повысить свою физическую силу.

Становая тяга - действительно очень эффективное и незаменимое упражнение. можно заменить на жим ногами, жим штанги лежа - на жим гантелей или …. Но упражнения, которое бы подобно становой тяге влияло на организм, вовлекало бы такой же огромный массив мышц, попросту не существует.

Выполнение такого тяжелого упражнения как становая тяга провоцирует мощный выброс анаболических гормонов в кровь.

Разумеется, в таком сложном упражнении существует ряд нюансов, о которых нужно знать и которые нужно соблюдать. Становая тяга - требовательная барышня, которая требует серьезного подхода, качественной разминки, соблюдения ряда правил при выполнении упражнения. Это не говоря о том, что вариаций выполнения упражнений существует несколько, и все они совершенно по-разному оказывают воздействие на Ваше тело. Положение ног, снаряд, с которым выполняется упражнение, рабочий вес - всё это играет огромную роль и об этом обязательно будет сказано чуть подробнее.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

• Ягодичные мышцы;
• Большие круглые мышцы спины;
• Широчайшие мышцы;
• Задняя поверхность бедра;
• Трапецевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т.д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.

Виды становой тяги, техника выполнения

Классика

Позиция при выполнении становой тяги в классике выглядит так: стопы на ширине плеч, хват - шире плеч, гриф касается голеней на старте и как бы «скользит» по бедрам во время подъема.

В классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины, ноги лишь помогают на первоначальном этапе поднять штангу с пола.

А теперь о том, как правильно выполнять классический вариант становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте перед штангой так, чтобы гриф приходился Вашим стопам по центру и касался голеней.
2. Ширина постановки ног - ширина плеч либо чуть уже. Стопы можно слегка развернуть наружу.
3. Стопы должны плотно стоять на полу всей поверхностью, вы не должны отрывать ни пятки, ни носки.
4. Возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние от каждой руки до блинов было одинаковым с двух сторон. Классическая ширина хвата - чуть шире плеч.
5. Присядьте максимально низко и полностью выпрямите спину. Будет идеально если у Вас получится прогиб в спине.
6. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Голова смотрит прямо, не наклоняйте её вниз!
7. В таком положении (голова прямо, спина прямая, стопы плотно стоят на полу, хват мощный), начинайте вставать из приседа, сохраняя при этом положение спины!

Спина на протяжение всего движения должна быть максимально прямой. Несоблюдение этого пункта может привести к травме.

8. Во время подъема штанга должна буквально скользить по вашим голеням и бедрам.
9. В конечной фазе подъема полностью выпрямитесь, и подайте таз слегка вперед. Гриф по-прежнему соприкасается с телом. Немного задержитесь в таком положении, после чего начинайте опускать штангу.
10. Процесс опускания штанги полностью повторяет подъем, но только в обратной последовательности! Ни в коем случае не бросайте штангу на пол. Опускайтесь медленно, сохраняя правильное положение тела.
11. Повторите движение заново.

«Сумо»

В простонародье этот вариант тяги называется «Сумо». Из-за широкой постановки ног стойка действительно напоминает главную позицию сумоистов перед поединком.

Позиция ног - максимально широкая, ступни находятся в паре миллиметров от блинов и развернуты в сторону, хват располагается как бы «между ног».

Это положение ног должно быть сохранено на протяжении всего движения. Спина также должна оставаться максимально ровной.

Тяга «сумо» максимально нагружает мышцы внутренней и задней части бедра, заставляя работать самые глубинные мышцы.

Тяга «сумо» в первую очередь нагружает мышцы ног, спина задействуется минимально. Можно сказать, что это упражнение - аналог приседаний с очень широкой постановкой ног.

Техника выполнения тяги «Сумо» полностью идентична классическому варианту. Разница лишь в ширине постановки ног и градусе поворота стоп.

Остальные правила остаются прежними: прямая спина на протяжение всего движения, голова смотрит перед собой, опускаемся плавно.

Стоит сказать, что тягу «Сумо» часто выполняют разнохватом. Это хват, при котором одна ладонь обхватывает гриф ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Это помогает держать тяжелую штангу максимально крепко. На маленьких весах данный хват смысла не имеет.

Румынская тяга

Этот вариант становой тяги предназначен для максимальной проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Можно с уверенностью сказать, что румынская тяга - одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Но! Очень важно правильно его выполнять. Техника с первого взгляда очень проста, но без подводных камней не обойдется.

Хоть одно из названий румынской тяги и звучит как «тяга на прямых ногах», ноги во время выполнения упражнения всё-таки не прямые. На протяжение всего движения Вы должны сохранять небольшой сгиб в коленном суставе.

Стоит сказать, что так как данное упражнение рассчитано именно на развитие задней поверхности бедра и ягодичных, веса в этом упражнении будут существенно меньше.

Не гонитесь за весом, следите за качеством техники, концентрируйтесь на ощущениях в мышцах!

Итак, техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение. Возьмите штангу/гантели, слегка согните ноги в коленях, позвоночник держите ровно. Корпус слегка наклоните вперед.
2. Начинайте отводить таз назад. Только таз! Штанга при этом опускается вниз параллельно Вашим ногам, не уходя вперед! Ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Чувствуйте как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В конечной точке ваши ноги могут даже слегка трястись - это хороший признак, который говорит о том, что вы выполняете движение именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
3. Конечная точка движения - гриф на уровне колен, либо чуть ниже. Здесь всё зависит от гибкости Вашей поясницы, если Вы можете опустить штангу до самого низа, при этом Ваша спина будет идеально прямая - так и делайте! Только не ставьте штангу на пол, Вы должны постоянно сохранять напряжение в бицепсе бедра!
4. Начинайте движение обратно. Поднимайтесь точно таким же образом, как Вы опускались. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги - постоянно держите напряжение.
5. Повторяйте движение.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может выполняться и с гантелями вместо штанги. То, с каким снарядом Вы работает, кардинальным образом на работе мышц Вашего тела не отразится, зато может отразиться на удобстве выполнения упражнения.

С гантелями можно выполнять любой вариант становой тяги - «классику», «сумо», «румынскую» тягу. Никаких различий в технике не будет.

Становую тягу с гантелями чаще всего выполняют новички, которые только начали осваивать упражнение. Дело в том, что руки с гантелями можно расположить по бокам туловища, так что нагрузка будет распределена более ровно и удержать равновесие будет легче. Держать гантели, к слову, можно как перед собой (как штангу), так и сбоку.

Еще одним плюсом выполнения упражнения является то, что можно ниже опуститься, выполняя становую тягу на прямых ногах. Но! Только в том случае, если позволяет гибкость. Опускаться Вы должны ровно до той отметки, пока ваша спина не начнет округляться.

Польза упражнения для девушек

По какой-то неведомой причине, у многих становая тяга ассоциируется именно с мужскими упражнениями. Это в корне неверно!

Вариант становой тяги с гантелями (будь-то классика или даже «сумо), а также румынская тяга - великолепное упражнение для женщин! Последняя, к слову, является одним из лучших упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поэтому, девушки, если в Вашем арсенале еще нет этого волшебного упражнения - скорее включайте его в программу, и вы гарантированно увидите результат!

Противопоказания, как избежать травм

Почему-то считается, что становая тяга - крайне травмоопасное упражнение.

Ну, во-первых, любое упражнение может быть очень травмоопасным, если неправильно его выполнять и забывать про качественную разминку. И становая тяга тут далеко не лидер.

Во-вторых, травмы имеют место быть при работе с максимальными или субмаксимальными весами, что характерно для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. Если Вы не работаете с огромными весами, качественно разогреваетесь перед подходом, соблюдаете технику выполнения упражнения, шанс травмироваться мал до смешного.

На этом всё! Если Вы еще не делаете становую тягу - немедленно выбирайте наиболее подходящий для Вас вариант и включайте упражнение в свою тренировочную программу. Не забывайте разминаться, качественно выполняйте упражнение, и результат не заставит себя ждать!

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Для тех, кто решил всерьез заняться формированием своего тела, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители.

При правильном исполнении упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

Начинающим спортсменам необходимо подобрать комфортную одежду и обувь. Форма должна быть удобной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание стоит уделить выбору обуви.

Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с вымеренной плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Каблука быть не должно, а идеальная толщина подошвы в районе пятки не должна превышать одного сантиметра. Лучше не носить такую обувь постоянно, а использовать только для тренировок, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и снижению устойчивости.

Такое положение может спровоцировать травму нижнего отдела спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее нужно выполнить качественно, чтобы все группы мышц разогрелись и стали более эластичными. Это убережет от ненужных травм, растяжений и разрывов.

Для разогрева подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры. Для начала можно выполнить несколько подходов с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя многие профессионалы используют разнохват. Такое положение рук позволяет поднять и удерживать больший вес, но есть риск возникновения крутящего момента в районе позвоночника, что увеличивает риск травматизма.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать необходимый вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – «в замок». При этом нужно следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата располагались строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к нагрузкам, и кисти рук еще очень слабые, что не позволяет выполнять упражнение выполнять достаточно долго.

Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Так можно будет увеличить число подходов , но это не позволит тренировать силу хвата и кисти .

Не стоит приучать себя подкладывать что —либо под штангу (например , резиновые платформы ). Конечно, это значительно облегчает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но тело привыкает к неправильному исполнению упражнения, что в дальнейшем может сыграть злую шутку, если появится желание поучаствовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Различают несколько наиболее распространенных видов исполнения данного упражнения:

• сумо;
• классический стиль;
• с применением трэп-грифа;
• румынский стиль;
• тяга с использованием гантелей.

Любая из перечисленных методик подразумевает наличие штанги, трэп-грифа или гантелей. При этом ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный прогиб, гриф штанги необходимо держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен разгибает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае включаются в работу практически все мышцы ног и спины, развиваясь и в момент поднятия веса,и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это приведет к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Мысленно найти центр грифа штанги и разместить ступни напротив него так, чтобы почти касаться голенями металла.
2. Стопы прямые или слегка развернуты наружу, ноги на ширине плеч, допускается немного уже.
3. Хват грифа производится немного шире своих плеч, руки должны находиться на равном расстоянии от левого и правого блинов.
4. Не сгибая рук в локтях, нужно присесть, при этом спина остается идеально ровной с прогибом в районе поясницы.
5. Наклонять голову вниз недопустимо, она должна смотреть прямо, плечи отводятся назад, до сведения лопаток.
6. Во время исполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носки, ни пятки.
7. Из такого положения выполняется подъем из полуприседа, сохранять спину нужно ровной и вести штангой по ногам.
8. На завершающем этапе подъема необходимо немного подать вперед таз и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, а после выполнить опускание груза.
9. Процесс опускания веса должен повторять технику поднятия в обратной последовательности.

Исполнение становой тяги методом «сумо» во многом повторяет классический метод. Такое название этот способ получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать об устойчивости. В идеале, ступни развернуты наружу и располагаются в нескольких сантиметрах от блинов. Такое положение ног необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с максимально ровной спиной. Такая техника выполнения хорошо разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубинные ягодичные мышцы. Работая с большими весами, целесообразнее применять разнохват.

Еще одной разновидностью классической техники можно считать тягу с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, имеющий форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен входит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа позволяет значительно сократить травматичность, дает меньшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом.

При этом тяга делается правильнее и удобнее, так как руки расположены не спереди, что подразумевает «заваливание» корпуса, а по бокам, вдоль туловища. Такой снаряд прекрасно подходит для обучения и облегчает тренировку.

Еще одно название румынской тяги – на ровных ногах, хотя это и не соответствует действительности. Для правильного выполнения нужно ноги присогнуть в коленях. Хорошо прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Пошаговая техника выполнения румынской тяги:

1. Штанга берется по центру обычным хватом, немного шире плеч, спина ровная, туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки — в локтях, ступни стоят параллельно.
2. Поднимается снаряд с ровной спиной до полного выпрямления туловища. Таз подается немного вперед.
3. Опускать штангу вниз необходимо параллельно своим ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводя назад таз, оставляя руки и колени присогнутыми. Сгибать ноги больше, чем есть, не нужно. Признаком правильного выполнения упражнения является тянущее ощущение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если начинают дрожать ноги, не стоит беспокоиться, это нормальное явление.

Стопы остаются прижатыми к полу в течение всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, тогда и спина уставать не будет. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не скруглять позвоночник.

Мышечная работа

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

Если правильно выполнено упражнение, какие мышцы работают?

Оказывается, в процесс вовлекается 75% всей мускулатуры.

Среди мышц, расположенных непосредственно на туловище, работают следующие:

• круглые большие;
• трапециевидные;
• широчайшие спинные;
• ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

• мышцы-разгибатели;
• наружные косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
• прямая мышца на животе.

• камбаловидные и икроножные (статическая нагрузка);
• глубокие мышцы ног (скелетные);
• квадрицепсы;
• бицепсы бедер;
• большие мышцы ягодиц;
• мелкие мышцы ног (включаются в работу вслед за бицепсами и квадрицепсами).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но значительно меньше, чем остальные группы мышц. Это упражнение дает хорошую нагрузку и позволяет мгновенно нарастить мышечную массу.

Рассмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии активно задействованы мышцы ягодиц. В процессе выпрямления тела и разгибания ног в коленях включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. На этапе удержания веса и сгибания нагрузка приходится на заднюю часть бедра.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в нужном положении, являясь своеобразными стабилизаторами.

Ромбовидные и трапеции не дают скругляться спине, а самая большая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

За сгибание коленей и разгибание таза отвечают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра и конечно ягодицы.

При разгибании ног и сгибании тазобедренного сустава работают мышцы передней бедренной поверхности – прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкие.

Становая тяга сыскала славу не только у тяжелоатлетов-профессионалов, но и среди представительниц слабого пола, так как является отличным способом для коррекции фигуры.

Противопоказания к тренировкам

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, и становая — не исключение. При незначительном сколиозе выполнять упражнение можно только после качественной разминки в специальном поясе, применяя небольшой вес.

Для людей с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) данное упражнение запрещено из-за сильной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, кто страдает патологиями суставов рук, варикозным расширением вен, травмами коленей и позвоночника. Крайне нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из наиболее травмоопасных упражнений, поэтому прежде чем приступать к его выполнению, необходимо как следует ознакомиться с техникой.

На первых порах лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера, так риск нежелательных последствий и распространенных ошибок минимизируется, а тренировки начинают быстрее приносить положительный результат.

При выполнении становой тяги особое внимание необходимо уделять технической стороне тренировочного процесса. Так, невнимательность к деталям выполнения и ошибки неминуемо приведут к травмам. Очень важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась при тяге, оставалась идеально ровной.

Нелишним будет контролировать дыхание. Так, на момент опускания или подъема веса необходимо задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Кроме того, только правильно выполненное упражнение гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
• Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
• Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
• Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
• Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн - 409 кг (1995), США
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также