Последние несколько лет мы наблюдаем всплеск результатов в беге на длинные дистанции, большинство этих результатов показано кенийскими бегунами . Стоит лишь открыть статистику результатов за всю историю, и мы увидим, что в мужском марафоне в топ-10 меж кенийцев вклинился только эфиоп Кенениса Бекеле с результатом 2:03:03, показанном в Берлине в 2016 году. Как тренируются в Кении обладатели мировых рекордов в беге, рассказывает Евгения Жгир, МСМК по марафону, куратор проекта RunCzech Racing, автор цикла статей .
Кто тренирует
Вы будете удивлены, но мало кто из кенийцев занимается под руководством тренера, большая же их часть тренируется в группе спортсменов, где тренировочный план составляется самими спортсменами либо ведущим спортсменом-лидером. Откуда, спросите вы, спортсмены обладают такой компетенцией? Дело в том, что кенийцы – народ очень открытый, и более опытные спортсмены с удовольствием делятся с более молодыми своим опытом. В целом, каждый бегун в Кении, даже начинающий, вам скажет, если сегодня вторник, то это фартлек, если суббота, то длительная. Здесь за годы сложилась совершенно особая беговая культура.
Что касается групп, которые работают под руководством тренера, то там программа зависит от тренера. Есть в Кении успешные тренеры местного происхождения, а есть и европейцы. Наиболее успешным и известным среди европейских тренеров является итальянец Ренато Канова, который уже много лет работает в Кении. Ренато работал некоторое время и в Эфиопии, и даже в Китае, но все равно вернулся в Кению, объясняя это тем, что там проще и приятнее работать.
Из местных тренеров, пожалуй, выделяется Патрик Санг, самый известный его ученик – , чемпион Олимпийских игр в марафоне, обладатель и победитель многих престижных марафонов, в том числе в Берлине и Лондоне. Если Ренато Канова придерживается в своей работе подхода “от интенсивности”, то Патрик Санг – “от объема”. Оба подхода имеют место быть, и оба приносят результаты. Однако подход “от интенсивности” более травматичный, и если взглянуть на группу Канова, то очень многих его спортсменов преследуют травмы, кто-то восстанавливается и возвращается, кто-то нет. Подход “от объема” более мягкий, и большинство спортсменов используют именно этот принцип, плавно наращивая интенсивность.
Группы, тренирующиеся самостоятельно, не менее успешны. Например, экс-рекордсмен мира в марафоне Уилсон Кипсанг сам организует свой тренировочный процесс, обладатель мирового рекорда в марафоне Деннис Киметто также тренируется в группе без тренера. Ключевым моментом в тренировочном процессе кенийских бегунов является именно работа в группе, где все друг друга поддерживают и “тянут”.
График тренировок
Наиболее распространенный график тренировок выглядит так:
- понедельник – развивающий кросс;
- вторник – фартлек;
- среда – восстановительный кросс;
- четверг – скоростная работа на стадионе;
- пятница – восстановительный кросс;
- суббота – длительная темповая;
- воскресенье – отдых.
Как правило, большинство бегунов делает 2 тренировки в день: утренняя – по вышеописанной схеме, а вечерняя – трусца, общеразвивающие упражнения и растяжка. Иногда спортсмены меняют вторник с четвергом, т.к. стадион просто не в состоянии вместить несколько сотен спортсменов одновременно. Поэтому группы договариваются между собой, кто когда приходит на стадион.
На утреннюю тренировку бегуны выходят чаще всего не позже 6:00 утра и перед тренировкой даже не завтракают, – сначала работа, потом еда.
Где тренируются
Важным моментом является то, что подавляющее большинство кенийских бегунов тренируется исключительно на грунтовых дорогах и грунтовом стадионе. Не потому, что асфальта и стадионов с профессиональным покрытием нет, а потому что грунтовые дороги более мягкие и менее травмоопасные. Лишь немногие спортсмены комбинируют грунт и асфальт, большей частью в сезон дождей, когда грунтовые дороги размывает, а тренироваться как-то всё-таки надо.
Виды тренировок
Спортсмены начинают подготовку к сезону с кроссов и длительных низкой интенсивности, затем включают фартлеки, а затем и скоростные работы, плавно наращивая интенсивность. Фартлеки варьируются разными временными отрезками, отдых между рабочими отрезками чаще всего не превышает 1 минуты. Количество повторений зависит от того, сколько километров запланировано на фартлек, обычно 8-10 км. Скоростные работы кенийцы, как правило, делают с достаточно коротким отдыхом, например, 10х1000 м через 1,5-2 минуты отдыха.
Длительные темпы тоже достаточно интенсивные: те, кто готовится на 10 км и полумарафон, делают темпы от 15 до 30 км, марафонцы от 25 до 40 км. Например, при подготовке к марафону в Токио в 2017 году Уилсон Кипсанг держал заключительный темп 35 км за 1 час 59 минут, это в среднем по 3:24/км, на высоте 2,300 м над уровнем моря. Марафон в Токио Кипсанг в тот год выиграл с результатом 2:03:58.
Как восстанавливаются
Как восстанавливаются кенийцы после таких нагрузок? В сауну, к слову сказать, они не ходят. Массаж, да, как минимум раз в неделю, если финансы позволяют. Ну и, конечно же, сон и качественное питание. Сон, как говорится, – лучшее восстановление. Крупные спорт-менеджмент компании организуют для своих спортсменов круглогодичную поддержку: массажиста, физиотерапию. Очень хорошо зарекомендовал себя в легкой атлетике прибор “Норматек” (Normatec), практически все элитные спортсмены используют его для восстановления.
А что у женщин?
Женский бег на длинные дистанции получил колоссальный прорыв в 2017 году, сразу 7 мировых рекордов было установлено с апреля по октябрь бегуньями из Кении. Самым сенсационными стал полумарафон в Праге, где Джойсилин Джепкосгей по ходу полумарафонской дистанции обновила сразу четыре мировых достижения (10 км, 15 км, 20 км и полумарафон), при этом она стала первой женщиной, пробежавшей эту дистанцию быстрее 65 минут, ее результат 1:04:52. В конце апреля Мэри Кейтани успешно штурмовала рекорд мира в марафоне (раздельный старт) – 2:17:01. Осенью этого же года Джойсилин обновила рекорд на 10 км, опять же в Праге, став первой женщиной, выбежавшей десятку из 30 минут (29:43), а месяцем позже на 1 секунду улучшила и время на полумарафоне.
Мэри Кейтани (рекордсменка мира в марафоне, победительница марафонов в Лондоне и Нью-Йорке) и Эдна Киплагат (двукратная чемпионка мира в марафоне) с пейсмейкерами на скоростной тренировке. В целом тренировочный процесс у женщин строится так же, как и у мужчин, с одним лишь различием: женщины не тренируются в группах. Как правило, спортсменки имеют одного или нескольких пейсмейкеров, которые сопровождают их на каждой тренировке и задают темп. Многие кенийские бегуньи тренируются под руководством мужа-тренера. В том числе и Джойсилин Джепкосгей, и Мэри Кейтани: обеих тренируют мужья, а муж Мэри не только ее тренер, но и пейсмейкер.
Ну и напоследок хочется сказать еще об одном движущем моменте тренировочного процесса кенийцев, а именно мотивации. Бег для кенийцев – это реальный способ заработать себе на жизнь и выбраться из нищеты. К сожалению, многие спортсмены теряют мотивацию, как только заработают первые приличные деньги, и уходят из спорта, но есть и те, для кого бег становится не просто заработком, а способом самореализации, и тогда мы видим таких выдающихся атлетов как Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей и многих других.
Снова и снова бегуны всего мира задают себе вопрос: "Почему кенийские бегуны лучшие в мире?" И мы уже слышали много вариантов ответа на этот сакраментальный вопрос.
Вот, что говорят нам новозеландские бегуны Джейк и Зейн Робертсоны, которые уже 7 лет живут в Кении.
1. Трудная жизнь с самого рождения. 60% населения живет меньше, чем на доллар в день. Дети с детства помогают семье в разнообразных работах, чтобы выжить.
2. Высота. Большинство тренировочных лагерей и трасс кенийцев находятся на высоте 2000 м минимум, а иногда и на 2400 м.
3. Органическая еда. Большинство кенийцев сами выращивают для себя органическую еду и все необходимое.
4. Телосложение. Основной генетический тип - длинные худые мышцы и длинные худые ноги и руки, что эквивалентно большому беговому потенциалу.
5. Климат и окружающая среда . Климат идеальный для бега - круглогодичная температура от 16 до 24 градусов выше ноля, вокруг леса, грунтовые дороги.
6. Конкуренция внутри страны. 340 кенийцев выполнили квалификационный норматив на Олимпийский марафон Лондона-2012. Но Кения может послать лишь маленькую команду. Если они прорываются на мировую арену, они уже готовы выигрывать у лучших в мире. Чтобы быть лучшим, надо тренироваться с лучшими. Так выживают кенийцы.
7. Тренировки в группах. Множество сильнейших атлетов тренируются вместе. Группы от 40 до 200 человек. Раз в неделю все собираются вместе на длинный кросс или массовый фартлек. Тренировки в таких группах это практически соревнование. Ты с ними тренируешься, ты становишься таким же сильным, как они.
Скажу сразу: далеко не все советы подходят бегунам-любителям и даже весьма продвинутым бегунам. Не надо сразу хвататься за эти "секреты" в надежде продвинуться в спорте. Тренировки в сильных группах могут очень легко "угробить" самого сильного бегуна без глубокого понимания своего тела и четкого отслеживания своего состояния. Среди кенийцев идет постоянный суровейший отбор - выживают сильнейшие, а те, кому не повезло, возвращаются домой. И тренировки на такой высоте тоже требуют осторожности и грамотной адаптации. Но тренд понятен и, в целом, верен: физическая активность с детства (вот подробнее, почему "белые бегуны проигрывают африканцам"), простая качественная еда без изысков, но и без лишних ограничений, стремление учиться у лучших, взаимоподдержка в тренировках и в жизни. Ну и бег как шанс жизни. Следование этому тренду сильно бы продвинуло наш бег.
Василий ПАРНЯКОВ
Справка СкиРан:
Новозеландские близнецы Джейк и Зейн Робертсон были одними из лучших бегунов в своей стране на школьном уровне. А после окончания школы в 17 лет решились на пока беспрецедентный шаг и переехали в Кению, чтобы тренироваться с лучшими бегунами мира.
У Джейка и Зейна было совсем немного денег, но им помогли кенийские бегуны, в самом начале они жили в доме рекордсмена мира в стипльчезе Стефена Чероно (Саифа Шахина), а потом Стефен в трудные времена даже платил за них арендную плату за их скромное жилье. Взаимовыручка бегунов в Кении поразительна для стороннего наблюдателя.
Сейчас у братьев уже весьма неплохие личные рекорды:
Джейк Робертсон: 5000 м - 13:15.54, 10000 м - 27:45.46
Зейн Робертсон: 1500 м - 3:35.45, 3000 м - 7:44.16 (манеж), 5000 м - 13:13.83
Сейчас Зейн живет в Адис Абебе (Эфиопия) со своей подругой - эфиопской бегуньей, выступающей за Бахрейн, но постоянно приезжает в Кению, для длительных тренировочных блоков.
Изучение диеты элитных бегунов может не только помочь выбрать свой собственный режим питания, но и стать отличным способом проверить и оценить многие из научно доказанных концепций, которые, по мнению экспертов, помогают добиться эффективности в тренировках без ущерба здоровью.
И если уж мы беремся за изучение питания элитных спортсменов, то имеет смысл начать с лучших – кенийских бегунов .
Если вы не еще знаете, то кенийские бегуны из племени календжин выиграли около 40 процентов всех главных забегов на средние и длинные дистанции в период с 1987 по 1997 гг. Изучение особенностей питания кенийских спортсменов-бегунов, которые, вне всяких сомнений, – занятие поистине занимательное.
Однако традиционно, существуют две проблемы, связанные с изучением особенностей питания кенийских атлетов . Во-первых, Кения – страна третьего мира, отсюда сложности с получением информации от отдельных бегунов об их питании. Многие элитные (да и не такие элитные) бегуны в США деляться информацией о своем режиме питания в блогах и соц. сетях. К сожалению, почти невозможно найти кенийцев, обсуждающих свои тренировки.
Во-вторых, даже если бы вы нашли план диеты какого-нибудь , то и это не дало бы ответа на вопрос о принципах питания нации в целом. Чтобы действительно понять, как работает кенийская диета, нам нужно узнать, как питается большинство кенийских бегунов.
К счастью, в некоторых относительно недавних исследованиях было акцентировано внимание на этом предмете и получены интереснейшие данные касательно питания кенийцев в целом. Помимо этого, я имел возможность в течение некоторого периода времени тренироваться и жить среди кенийских бегунов, а также посмотреть на то, как они питаются.
В этой статье мы проверим научные данные о питании , разберемся, что оно из себя представляет, а затем сравним их питание с рекомендациями экспертов.
Изучение питания кенийских бегунов
Основной массив данных получен в результате двух исследований (на английском языке – прим.переводчика ): первое исследование было проведено в 2002 , а второе исследование – в 2004 г. в ходе этих исследований были проанализированы предпочтения в питании группы кенийских спортсменов , и было проведено сравнение их диеты с традиционными рекомендациями в питании для легкоатлетов.
В исследовании, проведенном в 2002 г., большую группу кенийских бегунов просто попросили вспомнить то, что они ели за последние 24 часа. Второе исследование в 2004г. было более основательное, чем первое: группа состояла из 10 бегунов, которые записывали все, что они ели в течение 7 дней. По этой причине, данные, на которые мы будем опираться в этой статье, получены преимущественно в результате второго исследования, а для точности мы будем использовать также данные исследования 2002г.
В какое время дня кенийцы едят и тренируются
Кенийские бегуны не ограничивают себя в еде, едят всегда, когда чувствуют голод. В общем и целом, элитные бегуны садятся за стол 5 раз в день. Среди всех приемов пищи можно четко выделить следующие:
8 утра – завтрак
10 утра – второй завтрак
1 час дня – обед
4 часа дня – полдник
7 часов вечера – ужин
К сведению: кенийские спортсмены тренируются два раза в день . Утренняя тренировка начинается в 6 утра. Это самая длинная и интенсивная тренировка. В «легкие» дни, они бегут 9-15 миль (14,5 – 24 км), сначала легко, затем ускоряясь по мере того, как разогреваются мышцы. В «тяжелые» дни они бегут с максимальным потреблением кислорода VO2maxили в темпе.
После полудня, они бегут легким бегом 4-5 миль. Все атлеты тренировались для выступления на чемпионате Кении по бегу по пересеченной местности, дистанция которого составляет 12 км. Поэтому это не было подготовкой к марафону.
Суточное потребление макроэлементов кенийскими бегунами
Неудивительно, что большая часть калорий в кенийской диете поступает из углеводов. 10 изученных бегунов 76.5 процентов всех калорий в день получали из углеводов.
Исходя из статистических показателей организма спортсменов, это означает, что на 1 кг массы тела приходится 10,4 грамма потребляемых углеводов.
Более того, опираясь на режим питания и тренировок, можно сделать заключение, что каждый атлет потребляет около 600 грамм углеводов в сутки, это почти 120 грамм углеводов на каждый прием пищи.
10,1 процентов всех усваиваемых калорий приходится на белок. Это равно примерно 1,3 граммам белка на килограмм массы тела.
Около 13,4 процентов калорий усваивается из жиров.
Несмотря на то, что кенийским бегунам не много известно о научном подходе к спортивному питанию, их диета на удивление близка к рекомендациям специалистов по питанию.
Углеводы
Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют бегунам, которые тренируются в беге на длинные дистанции, потреблять 9-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. В то время как среднее количество усваиваемых углеводов составляет 10,4 грамм, что немного больше рекомендуемого количества, очевидно, что кенийцы следуют основным принципам научного подхода к питанию спортсменов, не осознавая этого.
Конечно это количество может показаться значительным (для людей, ведущих сидячий образ жизни), особенно в виду последних тенденций в сторону палео- и низкоуглеводных диет . Тем не менее, поскольку атлеты соревнуются на пике своих возможностей, то пополнение запасов гликогена и восстановление организма после тяжелых нагрузок становится существенно важным.
Белки
Что же касается белков, то и здесь снова кенийская диета близка к рекомендациям ведущих специалистов по спортивному питанию, которые предлагают усваивать 1,2 – 1,7 грамм белков на килограмм массы тела . Так как кенийские бегуны готовят себя для соревнований на дистанции 12 км, а не для марафона, 1,2 грамма белков, потребляемых ими, – достаточное количество для восстановления и укрепления мышечной силы.
Какую еду едят кенийцы
В данном разделе мы не станем в подробностях описывать еду кенийцев, но рассмотрим данные, полученные исследователями, по количеству калорий большей части блюд, которые кенийцы обычно едят. Плюс, раз уж я лично тренировался с кенийцами, я очень хорошо понял что это за еда. Результат может вас удивить.
- Сахар – обычный сахар – составляет до 20 процентов всех калорий в день. Кенийцы любят чай (фактически, кенийцы пьют больше чай, чем воду – 1,243 литров в день в среднем), а еще они любят добавлять в чай много молока и сахара. Тренируясь с кенийцами, я смог определить, сколько они пьют чая и сколько молока и сахара они добавляют в чай. Невероятно! Однако большая часть сахара поступает из фруктов, которые они едят. Сразу же после пробежки, кенийцы едят фрукты: обычно это арбуз, мускусная и мускатная дыня. Сахар и вода ускоряют доставку гликогена к мышцам после тренировки.
- Угали , в ней содержится большая часть суточной нормы калорий спортсменов: до 23 процентов. Угали – это простое блюдо из кукурузной муки (кукурузная каша), которую готовят с водой. Кенийские бегуны едят это блюдо на ужин практически каждый вечер. Обычно ее подают с мясом курицы, или говядиной и овощами. Если правильно приготовить это блюдо то на вкус оно будет гораздо приятнее, чем на слух. Однажды мы с приятелем решили начать питаться только угали все лето. К сожалению, наши кулинарные способности оставляли желать лучшего, и каша у нас не получалась. Но, деваться нам было некуда, и мы ели то, что сами приготовили.
- Несмотря на то, что диета кенийских бегунов может показаться «вредной» в виду нашего отношения к сахару – в целом, у них вполне здоровое питание. Около 86 процентов суточного потребления калорий поступает из овощей, 14 процентов приходится на пищу животного происхождения. Более того, им не знакома тяжелая пища (по крайней мере, в тренировочном лагере), коей злоупотребляют в современном западном обществе.
Если вы хотите начать питаться как кенийские бегуны
Несмотря на то, что питание кенийских бегунов противоречит основным рекомендациям по питанию для не-бегунов, а современное общество меняет свое отношение к сахару и углеводам, кенийская диета на самом деле является хорошей основой для питания тем, кто бегает по многу миль в неделю и интенсивно тренируется.
Диета кенийских бегунов близка к тому, что рекомендуют ведущие специалисты по спортивному питанию, и состоит она большей частью из натуральных продуктов. При потреблении большого количества углеводов, достаточном усвоении белков, а также идеальном распределении времени приема пищи, питание самых быстрых кенийских бегунов становится оптимальным - такой дневной рацион наилучшим образом способствует достижению самых высоких результатов в мире.
Если вы хотите всего лишь избавиться от лишнего веса, то, скорее всего, в этой диете содержание углеводов и простого сахара будет слишком высоким для ваших целей. Однако вы можете организовать свой режим питания так же, как это делают кенийские бегуны, есть натуральные продукты для обеспечения мышц своего тела естественной энергией.
Искандер Ядгаров, полумарафонец, атлет и программист, решил ответить на извечный вопрос о том, почему кенийцы - одни из самых быстрых бегунов в мире. Для этого он отправился в Кению, где провёл целый месяц, тренируясь вместе с местными атлетами. Удалось ли ему найти разгадку? Читайте его монолог.
Я начал бегать на первом курсе, когда поступил в МГУ. Не могу сказать, что мой выбор был случайностью. Несмотря на то что я никогда прежде не занимался бегом, он всегда меня привлекал. Чуть позже я начал тренироваться в секции - результаты становились всё лучше и лучше, и я уже не мог остановиться. Окончив университет, я не оставил бег, а наоборот - продолжил тренироваться и принимать участие в беговых соревнованиях. Последние два года оказались для меня очень удачным - я выигрывал московский полумарафон и стал призёром нескольких крупных забегов.
Раньше я тренировался в среднем пять раз в неделю, но потом постепенно начал увеличивать нагрузку. С возрастом и по мере накопления опыта организм приспосабливается и уже может выдерживать большие объёмы. Сейчас я занимаюсь два раза в день (кроме субботы и воскресенья - в эти дни тренируюсь один раз), в среднем получается 12-13 тренировок в неделю. И это абсолютно нормально - профессиональные спортсмены тренируются и по три раза в день. При этом у меня есть основная работа - я программист, разработчик «Яндекс.Карты». Несмотря на то что я почти не зарабатываю на беге, уровень любителя я давно перерос.
Я всегда тренируюсь на результат. Ещё в университете мне хотелось бороться. Я почти сразу стал бегать быстро, стараясь обогнать других.
На мой взгляд, спорт помогает развиваться. Когда человек ведёт сидячий образ жизни и всё время занимается одним и тем же, у него возникает чувство перегруженности и порой даже угнетённости. В этом плане бег, как и любое другое спортивное увлечение, помогает взбодриться и набраться сил - как физических, так и эмоциональных.
Я люблю выступать на зарубежных стартах, и когда бежал «десятку» в Греции, познакомился с кенийцем (он победил, а я занял второе место), который и рассказал мне о Кении - о том, как местные спортсмены тренируются и что они едят. Мы с ним здорово пообщались и напоследок обменялись контактами.
Я всегда мечтал побывать в Кении - кенийцы одни из самых быстрых бегунов в мире, и мне было интересно узнать, в чём их секрет. В какой-то момент я окончательно решил, что надо ехать. За полгода до отъезда связался с тем кенийцем - его зовут Майна - и рассказал ему о своих планах. Он в ответ согласился принять меня и предоставить комнату в своём доме.
31 декабря я сел в самолёт и улетел в Кению, в которой пробыл практический целый месяц - до 27 января.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Не буду утверждать, что я разгадал секрет кенийцев. Нет, здесь всё непросто. Их секрет - это совокупность множества факторов. Но исходя из того, что я увидел, скажу наверняка лишь одно: кенийцы могут бегать ещё быстрее. Многие спортсмены тренируются не совсем правильно и из-за этого не достигают своего максимума. Большая их часть «перебегивает» и травмируется. Так что будь у этих кенийцев грамотные тренеры, они бы показывали ещё более впечатляющие результаты.
Но если вернуться к совокупности факторов, то, конечно, большую роль здесь играет высота - она способствует развитию выносливости. Там меньше воздуха, а значит, спортсмены адаптируются к нагрузкам в условиях дефицита кислорода, и потом, когда спускаются ниже, бегают значительно легче. Для примера: я жил на высоте 1 500 метров, а беговая элита тренируется на высоте 2 400 метров. Плюс в Кении, так же как и во многих наших деревнях, люди питаются здоровой пищей и ведут активный образ жизни. У местных детей не «сидячее» детство, а очень живое и подвижное. Они пешком ходят в школу, которая часто находится довольно далеко от дома - пять километров в одну сторону и пять в другую. И так из года в год. При этом у них почти нет быстрых углеводов - нет сладостей, бургеров, пицц. В основном они питаются рисом, макаронами и кашами. Мясо едят не часто, из напитков предпочитают чай с молоком.
Если у меня есть выбор - работать или бегать, выкладываться или нет, - то у большинства кенийцев такого выбора нет. У них в основном только два варианта - либо бег, либо тяжелый физический труд . Бегая, они заработают себе на жизнь - для некоторых это основной способ выжить. Кенийцы всегда выкладываются на сто процентов и никогда себя не жалеют. Но тут есть и обратная сторона, о которой я уже говорил - подобная интенсивность приводит к травмам. Но все, кто «переваривают» эти тренировки, выходят по-настоящему сильными и выносливыми.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Обычная тренировка выглядит так (хочу сразу оговориться: так тренировались бегуны, с которыми я занимался. Тренировочная программа в других группах может отличаться) : кенийцы встают в шесть утра, до восхода солнца, собираются в одном месте (в Кении все тренируются только в группах) и бегут кросс (в среднем от 10 до 18 километров), не завтракая - благодаря плотному ужину у них есть энергия. Первую утреннюю тренировку они могут пробежать как спокойно, так и с ускорениями. Потом наступает время завтрака и в 10 утра они выходят на вторую тренировку - они либо делают прыжковые упражнения вместе с кроссом, либо просто пробегают 10-12 километров. В 17 часов начинается третья тренировка - более спокойная, чем две предыдущие. Обычно это пробежка в медленном темпе.
Всё вышеперечисленное происходит в понедельник, среду и пятницу, в остальные же дни они завтракают и лишь к девяти утра идут на первую скоростную тренировку. Чаще всего они делают (или переменный бег) - например, минуту бегут быстро, потом минуту медленно, и так все 13 километров. В четверг и во вторник у них только две тренировки - утром интенсивная, вечером лёгкая. В субботу длительный кросс , 33-40 километров. Интересно, что длинные кроссы кенийцы всегда бегают очень быстро - первые несколько километров медленно, а затем начинают «раскручивать». Темп может возрастать до 2:50 мин/км. Наша группа в среднем пробегала 35 километров в темпе 3:20 мин/км. Я же никогда не мог бежать длительный кросс с ними . Это довольно быстрый темп, и на длительных кроссах кенийцы очень сильны. Мне кажется, в этих кроссах и заключён их секрет.
В воскресенье, как правило, все отдыхают - разве что утром могут сделать простенькую тренировку.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Не думайте, что тренироваться два или три раза в день так уж сложно. Нет, если организм подготовлен и адаптирован к подобным нагрузкам, то всё в порядке. Чтобы восстановиться, вполне достаточно часового сна днём, хорошего сна ночью и полноценного питания. К тому же эти ребята не работают, бег - их основной вид деятельности. Они тренируются, чтобы занять призовое место на каком-нибудь престижном зарубежном забеге и заработать деньги . Они вынуждены отказаться от работы и посвятить себя тренировкам на несколько месяцев. У кого-то работает жена, и этого хватает на жизнь, кому-то помогают родители, кто-то куда-то вложил деньги и имеет проценты, у кого-то есть свой огород. Там был один мужчина, который имел четырёх детей. Он потерял жену два года назад и теперь был вынужден один содержать семью. Он периодически подрабатывал (работа в Кении чаще всего очень тяжёлая) и из-за этого иногда пропускал тренировки, но при этом верил, что благодаря хорошим результатам в своей возрастной группе (ему 55 лет) сможет выступить в Европе, заработать денег и за счёт этого прокормить себя и детей. Майна , у которого я жил, тоже два раза в год ездит на соревнования, чтобы заработать.
Это у нас все зациклены на гаджетах и кроссовках, на том, что бы такого съесть перед тренировкой, а головы кенийцев свободны от лишних мыслей. Они не заморачиваются о всякой фигне и могут бегать в одной паре кроссовок больше шести лет.
Опыт, который я получил, конечно, колоссальный. Причём не только в плане бега, но и в плане знакомства с жизнью и культурой страны, в которой всегда хотел побывать. Что касается тренировок, то мы обменялись знаниями - я показал им некоторые упражнениям и рассказал про пульс (они его не учитывают, всё делают по ощущениям). Они же показали мне, что можно бегать натощак (при этом важно плотно поесть вечером). Это экономит время - не нужно ждать, пока завтрак переварится. Научили длительным кроссам - секрет именно в том, что они бегают их быстро. И конечно же, я перенял их позитивное отношение и психологический настрой. Голова должна быть свободной от всего лишнего. В беге важны эмоции, и эмоциональную силу нужно экономить. Расходуя её, мы истощаемся физически. А кенийцы же, напротив, всегда добры и улыбчивы - они нацелены на тренировки и не дают проблемам сбить себя с толку. Случилась какая-то неприятность - ну ничего, бывает. Если на всё реагировать и всё время нервничать, то ничего хорошего не выйдет. Наоборот, это будет только мешать.
Статистические данные трудно игнорировать, но эта страна с размером в 41 млн. человек последние 30 лет доминирует в мире бега на длинные дистанции. Выберите любую стайерскую гонку и обнаружите, что примерно 80 процентов ее победителей с конца 1980-х годов это спортсмены из Кении. Например, с 1988 года 20 из 25 мужчин первого места в Бостонском марафоне были кенийцами. Семь из последних 8 Лондонских марафонов были выиграны кенийцами, мировой рекорд в марафоне принадлежат кенийцу и это не учитывая ежегодные победы на различных чемпионатах. Тоже самое касается и кенийских женщин, только они начали немного позднее, не выиграв ни одного марафона до 2000 года (возможно, из-за дискриминационных законов и традиции принуждения девочек к вступлению в брак, оба из которых были частично отменены в 1990-х годах) сегодня им принадлежит 6 побед на 8 последних Бостонских марафонах, мировой рекорд в женском полумарафоне и много других побед и титулов на различных соревнованиях.
Так что же такого уникального в этой небольшой африканской стране? Но если копнуть глубже, то становится еще более интересно, потому что почти все кенийские бегуны, которые стали победителями и призерами олимпийских игр и чемпионатов мира, и вообще чего-то добились родились и выросли в долине Рифт (родина homo sapiens). Там же расположены знаменитые чемпионские города Элдоред и Итен.
За долгие годы, сложилось очень много стереотипов, которые мы попытаемся подтвердить или опровергнуть. Многие считают, что кенийцы становятся отличными бегунами, потому что они в детстве каждый день пробегают несколько километров в школу и обратно или потому, что бегают босиком, некоторые же приписывают это простой еде или высокогорью.
Но чтобы в полной мере изучить «кенийский феномен», мы решили подробно рассмотреть каждый аспект, который так или иначе может влиять на результат.
1. Генетика
В 2000-х годах, когда кенийцы уже крепко закрепились на пьедестале почти всех главных стайерских соревнований, спортсмены, тренера и спортивные врачи со всего мира начали задавать вопросы и пытаться объяснить секрет кенийских атлетов. И одна из главных гипотез, которая была выдвинута, звучала следующим образом: такое явное доминирования атлетов из Кении в беге на длинные дистанции — это следствие генетики. Однако, как потом оказалось, эта теория не прижилась, так как не была подкреплена научными доказательствами.
В результате многих исследований единственное, что удалось установить так это то, что кенийские бегуны имеют немного нестандартное строение тела, у обследованных атлетов была меньшая масса тела для их роста, более длинные ноги, более короткие туловища и более тонкие конечности.
Один из исследователей сказал, что физические особенности кенийцев «сходны с птичьими», отметив, что эти черты делают их более эффективными бегунами на больших расстояниях. Но одной лишь этой способности не достаточно, чтобы выигрывать на финише марафона у своих колегг 5 и больше минут.
2. Природа
Директора Московского центра развития ИААФ Вадим Зеличенко, который в свое время изучал «кенийский феномен» сам отправился в Элдорет, чтобы посмотреть как живут и тренируются будущие олимпийские чемпионы. И вот, что он написал:
«Город находится в трехстах километрах на северо-запад от Найроби, практически на экваторе, на высоте 2000 м. над уровнем моря (а трассы, где тренируются бегуны, доходят до 2500-2800 м). Должен сказать, что среднегорье практически не ощущается — мне есть с чем сравнивать, я был в Йоханнесбурге, Мехико, Цахкадзоре, Кочабабме (Боливия), которые находятся на высоте 1700-2200 м, не говоря уже о Ла-Пасе, расположенном на высоте 3600-3800 м. Ощущения — как будто ты находишься в Кисловодске, но воздух еще свежее.
Погода очень ровная в течение всего года — днем в тени 23-25 градусов тепла, ночью прохладно (все-таки горы!), но комфортно. Круглый год солнце встает в 7 часов утра и садится в 7 вечера. Осадков почти не бывает, сезон относительных дождей длится с апреля по июнь. Растительность — саванна, а выше в горы, ближе к 3000 м, местность лесистая. Нет никакой промышленности, воздух чистейший, экологическая обстановка — самая благоприятная.» Еще к этому стоит добавить изобилие овощей и фруктов круглый год, мясо различного вида (коровы, козы, куры). Пища всегда простая и свежая, так как холодильников практически нет. Как нет практически и рыбы.
3. Тренировки
Стоит заметить, что серьезные тренера начали работать с кенийскими спортсменами буквально последние 10-15 лет, до этого большинство бегунов определяли качество тренировок их объемами. А самые продвинутые из них тренировались по программам 70-х годов, которые были разработаны советскими и финскими тренерами.
Важнейшую роль в тренировочном процессе играет очень жесткая конкуренция, которая очень хорошо проявляется на национальном отборе. Независимо от титулов и результатов на чемпионате Кении все бегуны обязаны выйти на старт, и только трое первых в каждом виде едут на чемпионат мира и олимпийские игры. А, если учитывая тот факт, что бег для тех ребят, которые выходят на старт, является чуть ли не единственным возможным способом выбраться из нищеты, то к этому придается еще и сумасшедшая мотивация.
Как только спортсмены начинают показывать приличные результаты, они уходят жить в общежития колледжей или в спортивные лагеря, которые стали открывать в последнее время крупные спортивные фирмы. Рядом с лагерем находится и тренировочная трасса, оснащенная очень хорошим грунтом, что позволяет делать спортсменам большие объемы при минимальных травмах. Стоит опровергнуть еще один миф о том, что кенийцы бегают босиком — это не совсем так, почти все спортсмены, тренирующиеся в спортивных лагерях, оснащены минимальной беговой экипировкой.
4. Способ жизни
По поводу способа жизни кенийских атлетов за многие годы собралось больше всего мифов. В наиболее популярном из них говорится, что кенийцы еще с детства пробегают ежедневно десятки километров, преодолевая путь в школу и обратно, но те кто посещал Кению, говорят обратное, 14 из 20 опрошенных кенийских бегунов заявили, что они ездили в школу на автобусе или велосипеде, так как это делают нормальные дети.
В Кении большинство людей живет за чертой бедности, но после того как кенийские спортсмены начали выигрывать мировые соревнования, в каждом городе и селе стала появляться своя элита те, кто ушел, чтобы выиграть титул чемпиона мира или какой-нибудь большой городской марафон, и вернулся с достаточным количеством денег, чтобы купить участок земли, корову и большой автомобиль. На фото район Элдорета, в котором живут звездные бегуны.
Выводы
Так называемый «кенийский феномен» представляет собой огромный маховик, который запустился в 80-х и теперь с каждым годом набирает все большие обороты. Где в самом начале совпало много факторов, которые упоминались выше, это и природные условия, способ жизни, климат, питание и сумасшедшая конкуренция в местном чемпионате. Потом к этому подкрепилась еще и нереальная мотивация, ведь когда молодой парень 15-ти лет проходит мимо крутого дома (по местным меркам) звездного бегуна и пытается разглядеть сквозь затемненные окна салон новой Тойоты Ленд Крузер, припаркованной на заднем дворе, бег для него становится единственной целью и занятием всей жизни. Ну и конечно лучшие тренера, которые с каждым годом, все более активней начинают работать с кенийскими спортсменами.
Но еще более точно на этот вопрос ответил один из лучших тренеров Кении начала нулевых, отставной ирландский священник по имени Колма, живущей в Итене.
Он говорил: «Ты хочешь знать, в чем секрет? Но секрета нет.
Секрета нет, если не учитывать невероятный уровень самоотдачи, работоспособности и самоотверженности, обусловленной тяжелой физической жизнью, которая, по выражению Колма, делает их сильными, дисциплинированными и очень мотивированными. При таком раскладе каждый холм таит в себе секрет и предоставляет возможность, практически единственную возможность лучшей жизни.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
