Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.
1. У вас синдром спящих ягодиц
Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.
Полина Сыроватская
- На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.
2. Вы недостаточно нагружаете мышцы
Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA RussiaКогда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).
Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.
3. Вы делаете однообразные тренировки
Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA RussiaВносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.
4. Вы неправильно питаетесь
Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.
В статье, я расскажу, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще 🙂
Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.
Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — и .
Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс (это ), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь невозможно) потребуется процессы (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?
Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.
Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:
- Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
- Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ - это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.
Если избытка калорий не будет - вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).
На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.
Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!
Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.
По моим наблюдениям, за всё время - я вывел две схемы развития событий:
1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).
P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.
2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).
P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);
В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.
В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.
Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.
Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно, но не получается накачать ягодицы!!!».
Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно .
Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы
Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:
- Неправильная техника выполнения упражнений
Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.
Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
- Неэффективная периодизация тренировок
Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.
При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.
Кроме того, помните, что составление грамотной тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.
Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!
- Малый или слишком большой рабочий вес
Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.
Что же делать в таком случае:
- укрепите слабые мышцы,
- вылечите больные суставы, в этом вам помогут статьи и ,
- постепенно начните увеличивать веса и корректировать технику вместе с тренером.
Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц . Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?
На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉
- Использование тренажеров вместо свободных весов
Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.
- Частые тренировки на один вид мышц
Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!
К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты .
- Комплексы упражнений не являются универсальными
Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.
- Слишком низкокалорийное питание
Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье . Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.
Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий - научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.
Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы ! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.
Сегодняшняя статья посвящена тому как накачать попу девушке. Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек (как и у китаянок) попа довольно плоская. Однако, учитывая то, что на Тайване и в Китае популярностью пользуются именно худощавые и миниатюрные девушки, то это не недостаток, а скорее преимущество и даже достоинство. Но есть и те которые хотят иметь спортивные формы ягодиц. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Потому что большинство из них не знают правил как накачать попу если она плоская от рождения.
Проблема в том, что те тайваньки, которые ходят в спортзал, просто копируют западные тренировочные схемы для тренировки ягодиц, где в основном присутствуют приседания и становая тяга. Но в том то все и дело, что эти тренировочные схемы подходят преимущественно для европеек, а не для азиаток. И тайваньки, которые копируют их схемы, получают в итоге раскачанные ноги со все той же отсутствующей попой.
Почему? Потому, что изначально у большинства тайванек ягодицы отстают от ног. А так как в упражнениях наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале я наблюдаю то, о чем говорил выше - раскаченные ноги и все так же плоскую попу.
Вот вам и пример - у девушки раскачены бедра, при этом ягодиц все так же нет. Они немного выпирают лишь за счет раскачанного бицепса бедра.
А вот те мои знакомые тайваньки которые послушались моих советов, о том как накачать попу, получили округлые ягодицы. А по сему можно сделать вывод, что плоская попа это не в коем случае не приговор и уже тем более не изъян если вы всерьёз решили её изменить.
Мои советы очень просты и относятся они к любой девушке, из какой бы страны она не была. Раз мои знакомые с плоской попой смогли округлить и оформить свои ягодицы, то и вы сможете это сделать.
- Вам не нужны приседания и становая . Если вы их выполняете, то прекратите выполнять. Забудьте об этих упражнениях пока не получите более-менее оформленную попу.
- Первые упражнения которые у вас должны идти, это специализированные, изолированные упражнения на попу, где целевые работающие мышцы именно ягодицы.
Вот и все! Все очень просто. Поверьте, так вы сможете накачать попу и через 3-4 месяца результат уже будет заметен.
Не забудьте скачать моё приложение на iPhone
Разумеется , речь не идёт о том, что европейская девушка накачает свою попу только приседами и становой, а азиатская нет. Просто я пишу об этом, так как для меня это более наглядно, ведь я живу на Тайване. Смысл же моей статьи в том, что если у вас плоская попа, и делая приседания и становую вы чувствуете ноги, но не попу - совершенно однозначно вам нужно менять схему тренировки на ту которую я описал выше. В противном случае это движение в никуда, и так вы не сможете накачать попу. Вернее, это движение в сторону увеличения ваших бедёр со всё тем же отставанием ягодиц.
Ниже я привожу примерный план тренировки ягодиц, при этом начинать необходимо именно с тех упражнений где вы чувствуете ягодицы лучше всего.
Как накачать попу - полная тренировка из 6 упражнений в одном видео-ролике
Если ты усердно тренируешься, правильно питаешься, но все равно никак не можешь добиться увеличения объема ягодиц, не нужно отказываться от своей цели. Воспользуйся этими рекомендациями.
Часто бывает, что человек усердно тренируется, соблюдает все правила и рекомендации, как накачать попу , но все равно не может добиться идеального вида сзади. Если ты видишь, что бедра стали более подтянутыми, мышцы пресса окрепли, но с ягодицами не происходит никаких перемен, значит, ты попал в одну из этих проблемных ситуаций.
Синдром спящих ягодиц
Смешное название скрывает под собой настоящую проблему, она достаточно распространена среди современных людей. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, редкие прогулки, привычка отдыхать в положении лежа или сидя выступают в роли факторов для развития синдрома спящих ягодиц. Привыкая к такому образу жизни, тело стремится переносить нагрузку с ягодиц на другие группы мышц, при выполнении приседаний оно заставляет колени заваливаться внутрь или отводит таз в сторону, в результате нужные мышцы не получают достаточной нагрузки.
Синдром спящих ягодиц проще предотвратить, но избавиться от него тоже вполне реально. Нужно сконцентрировать тренировки вокруг изолированных упражнений с задействованием тазобедренного сустава, к примеру, круговых движений ногами, отведений и приведений. Упражнения следует выполнять сначала в положении лежа, потом - на четвереньках, позже перейти на тренировки в положении стоя. Начни с выполнения статических упражнений, удерживая мышцы напряженными в течение нескольких секунд, затем переходи на динамические, подключай утяжеления.
Главная задача - сконцентрироваться на своих ощущениях и почувствовать, что нагрузка идет именно на .
Недостаточная нагрузка на мышцы
Возможно, ты себя жалеешь или еще не научился правильно распределять нагрузки, но результат один и тот же - мышцы не работают так, как должны. Если при выполнении приседаний ты чувствуешь, что колени и бедра слишком устали, значит, ты приседаешь неправильно. Жжение и умеренная боль должны появляться в тренируемой области, если болят колени и бедра, значит, нагрузка идет именно на них.
При выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады нагрузку получают много групп мышц, в такой ситуации достаточно сложно понять, какие мышцы работают в данный момент. Но это не повод отказывать от базовых упражнений в пользу изолированных, в тренировочной программе должны присутствовать и те, и другие. После тренировки жжение должно ощущаться именно в ягодичных мышцах, оно будет говорить о том, что занятие прошло не зря.
Однообразие тренировок
В самом начале тренировок 50 приседаний в день будут достаточной нагрузкой, под ее воздействием мышцы немного подтянутся. Но если постоянно тренироваться по одной и той же программе, то прогресс остановится. Все мышцы обладают свойством адаптироваться к нагрузкам, особенно такие большие и сильные мышцы, как ягодичные. Для увеличения нагрузок используют изменение количества повторов и подходов, подключают силовое оборудование для утяжеления .
Базовые упражнения важно видоизменять, вместо обычных выпадов подключать динамические выпады с шагами, менять штангу на гирю, вносить изменения в режим работы - проводить тренировки более медленно или быстро, включать в них статические и динамические упражнения.
Неправильное питание
Организм человека един, поэтому для улучшения одной из частей тела необходим баланс во всей биологической системе. Обычно неправильное питание - это две крайности, когда человек вознаграждает себя за тренировки вредной калорийной пищей и не может увидеть свои мышцы под слоем жира, либо когда используется строгая диета, и мышцы не получают нужного количества питательных веществ для роста. От питания зависит не только вес тела, но и упругость кожи, преобладание в меню переработанных продуктов и консервантов сказывается на бедрах, состояние кожи ухудшается, у женщин появляется целлюлит.
Неправильное выполнение упражнений
Любое упражнение будет работать только при условии его выполнения в правильной технике. Помешать мышцам расти может даже неправильная амплитуда движений или неритмичное дыхание. Неправильное положение тела способствует отведению нагрузки с нужных мышц. Для того, чтобы поставить правильную технику, нужно провести несколько занятий с профессиональным тренером.
