Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.
Преимущества
Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них - это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, - это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.
Занятия для женщин
Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей - наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.
Гантельная гимнастика для мужчин
Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.
Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая - для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения
Тренировки после 40 лет
Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.
Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.
Комплексы гантельной гимнастики
На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.
Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.
Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:
1. Тренировка на низ тела:
- Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела - 5 сетов по 10-12 повторов.
- Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами - 3-4 сета по 10 повторов.
- Наклоны - 3 сета по 12 повторов.
- Подъемы на носки - 3 сета по 15-20 повторов.
2. Тренировка на верх тела:
- Тяга в наклоне - 4 сета по 10-12 повторов.
- Жим от груди лежа/разведение - 4 сета по 10-12 повторов.
- Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне - 3 сета по 12-15 повторов.
- Сгибания руки с гантелями - 3 сета по 10-12 повторов.
- Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа - 3 сета по 10-12 повторов.
Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам Либо же вовсе придумайте свои.
Главное - это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы. Вначале упражняйтесь с двухкилограммовыми гантелями, через 3-4 месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку доведя вес гантелей до 10-12 кг. После этого можно включать упражнения с гирями. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.
- Стоя, ноги врозь, гантели внизу в руках хватом сверху. Поднимая прямые руки через стороны вверх - вдох, опуская руки в и.п. - выдох.
- Стойка - ноги врозь, правая внизу хват снизу, левая рука согнута с гантелью у плеча. Смена рук с гантелями. При выполнении спина прямая, дыхание произвольное.
- Стойка - ноги врозь. Руки с гантелями согнутые в локтевых суставах, выпрямление рук вверх, локти не опускать - вдох. Опуская гантели вниз за голову - выдох.
- Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху, поднимая и опуская плечи и вращение в плечевых суставах вперед и назад, дыхание равномерное, туловище прямое.
- Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Опуская руки вниз - выдох, поднимая прямые руки с гантелями (хватом сверху) - вдох. Спина прямая.
- Лежа на скамейке, ноги внизу. Гантели в полусогнутых руках, поднимая прямые руки вверх (вперед) - выдох, опуская руки в и.п. - вдох.
- Сойка ноги врозь, туловище наклонено вперед. Руки прямые, хват сверху. Упражнение «Дровосек». Наклон вперед - выдох, вернуться в о.с. - вдох.
- Лечь на спину, носки ног закреплены за опору. Гантели в согнутых руках за головой. Поднимаясь в сед - выдох, опускаясь в и.п. - вдох.
- Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Круговое вращение рук, амплитуда большая. Туловище прямое.
- Под пятки положить брусочек 5 см. Гантели в прямых руках хватом сверху. Приседая в полуприсед, гантели в согнутых руках к груди.
- Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху. Круговое вращение туловища, поднимая руки в сторону, вверх и т.д.
- Сидя на скамейке, гантели в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей. Раз в неделю это упражнение можно выполнять с гантелями хватом сверху.
- Лежа на наклонной доске, гантели в опущенных вниз руках, ладони снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и подтянуть гантели к груди.
- Сидя на скамейке, наклонив туловище вперед, гантель в опущенной руке между ног, локоть упирается во внутреннюю часть бедра ноги. Сгибая руку, поднять гантель к плечу (левой, затем правой). Упражнение можно выполнять, сгибая обе руки к груди одновременно и удерживая гантель за концы грифа.
- Разводка рук с гантелями в стороны, в положении лежа на скамейке. Опуская руки, следует несколько согнуть локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы.
Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.
Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Данные медицинских исследований
Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.
Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:
- в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
- у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
- в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
- проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
- у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.
К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей
Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.
Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.
Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.
Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 |
При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма.
Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох. |
 |
Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным. |
 |
Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох. |
 |
При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 |
Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны. |
 |
Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя. |
 |
Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты. |
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Здравствуйте, уважаемый читатель!
Что такое гантельная гимнастика?
Этот курс эффективно помогает скинуть лишние килограммы, подкачать мышцы и значительно повысить общую физическую подготовку (ОФП).
Гантельная гимнастика состоит из двух основных частей
Система мощных и эффективных тренировок
Система правильного и рационального питания
Это система для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале, рассчитанная на много месяцев и даже лет.
Суть занятий на тренинге - тренировки по готовому комплексу упражнений и выполнение простых правил питания под руководством тренера.
Для кого этот курс
Для мужчин и женщин старше 16 лет без серьезных проблем со здоровьем. Мелкие нарушения не являются противопоказаниями. Но всегда лучше узнать об этом на медосмотре у врача.
Для всех, кто любит тренировки с гантелями и знает, насколько это эффективно.
Для занятых людей, у которых нет времени посещать фитнес-клуб (мы ценим время превыше всего, поэтому создаём программы максимально эффективные и не затратные по времени)
Для желающих начать/возобновить занятия спортом, но не знающих, что и как сделать (Вам даётся готовый тренировочный план, составленный опытным тренером)
Для людей, желающих заниматься в домашних условиях без покупки дорогих тренажёров и беговых дорожек (хотя их наличие дома или в зале сделает занятия в тренинге ещё интереснее).
Для тех, кто уже пробовал сидеть на диете или ходить в качалку, но безрезультатно (или даже набрал из-за этого ещё несколько лишних килограммов и сантиметров к талии)
Для тех, у кого сидячая малоподвижная работа и нет возможности много двигаться в течение дня
Для тех, кому нужна команда единомышленников или тренер, которые будут каждый день стимулировать и мотивировать к действию
Для тех, у кого больше нет желания и времени проводить эксперименты над собой. Вам нужна готовая эффективная система упражнений и правильного питания.
А может Вы уже много лет "топчетесь" на одном месте и ничего не можете поделать с надоевшим животом и складками на боках. Эта программа - реальный шанс.
Вам нужен пошаговый план, который можно проходить небольшими ежедневными шагами
Если у Вас есть всего 30-50 минут в день на себя, и Вы не знаете, как их эффективно использовать
Если Вы хотите быстро и эффективно привести себя в форму, избавиться от лишних килограммов и складочек к лету
Если Вам просто необходимо быть в хорошей форме для работы, службы, хорошего самочувствия
Если Вам до смерти надоело дряблое слабое тело, одышка при ходьбе на лестнице, низкие физические возможности
Отдельно подчеркиваем, что этот тренинг очень хорошо подходит женщинам .
Как проходит курс. Полный алгоритм.
До начала тренинга
1. Произведите оплату.
2. Заполните присланную анкету и пройдите три простых теста. Отправьте анкету на указанный в ней адрес электронной почты.
3. Ответным письмом Вы получаете приглашение на тренинг и задания на первую неделю. По результатам тестирования Вам будет рекомендован уровень тренинга, соответствующий Вашему уровню подготовки.
4. При желании можно присылать тренеру видео для коррекции техники упражнений и устранения ошибок. Это не обязательно, но очень желательно. И это в Ваших же интересах.
5. Вы выполняете тренировки по расписанию в течение недели и соблюдаете простые правила в питании. Затем, в конце недели, проходите специальный тест.
6. После теста у нас всегда есть один выходной день. И так все четыре недели.
7. Ближе к концу программы мы делаем контрольные измерения и тесты. Проверяем результативность программы. Разбираем ошибки и делаем выводы.
8. После успешного прохождения программы данного уровня Вы можете продолжить занятия по другим комплексам данного уровня или перейти на следующий уровень. Все это определяется тестами и Вашими целями.
Что делать дальше?
Вы также можете продолжить занятия на других тренингах. Например, Вы можете месяц позаниматься на тренинге с гантелями, а следующий месяц тренироваться по программе "Сушка". А далее - на программе развития гибкости. И т.д.
Все участники программы, купившие абонементы на несколько месяцев имеют возможность свободно переходить из тренинга в тренинг каждый месяц.
Как выглядят задания и тренировки?
Перед началом каждой недели Вы получаете на свой адрес эл. почты письмо и ссылку на закрытую страницу сайта. На ней Вы найдете недельный комплекс упражнений в виде таблицы и подробного описания всех упражнений с видео. В таблице даются все нужные значения подходов и повторений, а также четкие рекомендации по рабочим весам. Это и есть задание на неделю.
Отдельно в письмах даются правила питания и рецепты, соответствующие выбранному направлению тренировок: ОФП, набору массы и силы, работе над снижением веса и рельефом мышц.
Плюс Вы регулярно получаете полезные материалы на разные полезные темы.
А упражнения сложные?
Упражнения у нас есть разные. И их очень много. Есть простые, есть посложнее, есть сложные и очень сложные.
Но важно понимать, что Вам никто не даст упражнений, которые Вы не можете выполнить . Система занятий всегда опирается на Ваши реальные возможности и обычно лишь незначительно превышает Ваш текущий уровень. Чтобы у Вас был стимул развиваться!
Примеры упражнений:
Вот несколько роликов, демонстрирующих упражнения из разных комплексов. И вовсе не обязательно, что Вы будете делать именно эти упражнения. Всего в арсенале тренинга более 100 разнообразных упражнений с гантелями, с весом собственного тела и растяжек. Ролики в основном не озвученные закадровым голосом. Но, как показывает практика, это совершенно не проблема для понимания и результатов.
А можно чуть подробнее о комплексах и всей системе?
Тренинг "Гантельная гимнастика" - это обновленный курс гантельной гимнастики, который я разрабатываю с 2007 года. И это уже четвертое его воплощение. Максимально проработанное и обдуманное.
Тренинг проводится онлайн. То есть все материалы и комплексы упражнений будут доступны через Интернет на специальных закрытых страницах сайта. Некоторые материалы тренинга будут предоставляться через электронную почту.
Тренинг включает шесть уровней и целых 18 комплексов! В каждом уровне три комплекса.
Комплекс - это набор упражнений и система нагрузок на 4 недели (один месяц). Занятия по комплексу могут проводиться 3, 4 или шесть раз в неделю, в зависимости от Вашей занятости и пожеланий. Все три варианта расписания будут Вам доступны в пределах данного комплекса.
Традиционно в гантельной гимнастике все комплексы делились на три разновидности:
1. Сила. Здесь мы увеличивали силу и работали с довольно большими весами в низком числе повторений. Делали быстрые движения с гантелями. Упражнений было мало, но это были самые основные базовые упражнения. Питались так, чтобы растить общую массу и силу мышц и всего тела.
2. Мышечная масса. В этих комплексах мы тренировались с не очень большими весами, и делали среднее число повторений. Старались питаться так, чтобы рос вес тела.
3. Форма и рельеф. В этих комплексах мы тренировались с легкими гантелями, делали много повторений. Старались питаться с ограничением по калориям и углеводам.
В новой редакции программы будет также три разновидности комплексов, но несколько иных:
1. ОФП - общая физическая подготовка. В этих комплексах мы развиваем общие физические атлетические качества: скорость, выносливость, взрывную силу. Учимся много отжиматься, подтягиваться, быстро двигаться, разиваем гибкость и т.д. Используем множество упражнений из гиревого спорта, кроссфита и боевых искусств, калистеники. Но выполняем их с гантелями! Применяем очень эффективные методы развития и улучшения физической формы: суперсеты, круговые тренировки, пирамиду, скоростные сеты и т.д. Упражнения очень разнообразны, как и методы тренировок. Длительность тренировок от часа до полутора.
Важно: такие программы можно использовать и для похудения, и для наращивания мышц. Все будет зависеть от целей занимающегося и его питания. Оба варианта подробно разработаны и будут Вам доступны на занятиях в тренинге.
2. Сила и мышечная масса. В этих комплексах мы работаем с довольно большими весами на гантелях (в соответствии с уровнем подготовки, конечно). Делаем строго ограниченное количество упражнений и работаем по специальным методам увеличения силы и мышечной массы. Тренировки короткие (до часа), но очень мощные. Питаемся на набор веса тела.
3. Форма мышц и рельеф. В этих программах количество упражнений очень велико и разнообразно. Мы прорабатываем разные участки тела, работаем над эстетикой и формой мышц, особенно проблемных зон. Тренировки довольно длинные, до полутора часов. Рекомендовано также заниматься кардио (при наличии такой возможности).
Вот как все это выглядит на схеме. Нагрузка растет, начиная с нижнего левого угла и достигает пика в верхнем правом углу таблицы. Вы продвигаетесь по системе из нижнего левого угла в правый верхний по диагонали. А в пределах каждого уровня - снизу вверх.
Тренинг включает 6 уровней подготовки. Ваш уровень, с которого начнете занятия, будет определяться результатами тестирования (тесты даются в анкете до начала тренеинга). Вы получите приглашение на тот уровень, который соответствует Вашей физической форме на данный момент.
Прохождение каждого комплекса занимает ровно месяц (четыре календарные недели). Перед следующим комплексом у нас всегда есть недельная пауза. Такая структура тренинга создана специально, чтобы участники программы успевали отдохнуть от занятий и могли вписаться в другие программы сайта "Фитнес для умных людей": Сушка, Эффективный стретчинг и т.д.
Например, Вы можете позаниматься один месяц по комплексу ОФП гантельной гимнастики. Затем потренироваться на тренинге "Сушка" ровно один месяц. А далее вернуться к программе гантельной гимнастики на силу и массу. И т.д. Возможно вот так "перескакивать" в пределах всех тренингов, включая "Эффективный стретчинг" и "Гиревой тренинг".
Подробнее об уровнях
Уровень 1 - для самых неспортивных и неподготовленных.
Уровень 2 - чуть более сложный и разнообразный. Для людей, прошедших начальный уровень подготовки.
Уровень 3 - средний уровень нагрузки. Здесь занимаются люди с опытом от 2 до 4 месяцев занятий.
Уровень 4 - уровень выше среднего. Довольно высокие нагрузки. Но и результаты очень радуют.
Уровни 5 и 6 - высокие уровни нагрузки для самых опытных и продвинутых. Подходят людям со стажем занятий от года и более. Любой продвинутый "качок" получит хорошую отдачу от этих комплексов.
Трудность каждого уровня определяется разными факторами: количеством упражнений, количеством подходов и повторений, весом гантелей, применением специальных методов тренировки. Чем выше уровень, тем сложнее применяемые методы и тяжелее гантели.
На что можно рассчитывать, если заниматься на этом тренинге?
Прежде всего, наши тренинги - это готовая система. Продуманная и безопасная. У Вас больше нет необходимости мучительно искать для себя какую-то очередную систему занятий на сомнительных сайтах и у безответственных видеоблоггеров. Мы полностью отвечаем за Ваш результат! И гарантируем его, если Вы будете следовать правилам.
Вы получаете не просто какой-то там очередной комплекс. Вы получаете готовую систему на много месяцев (и даже лет) вперед. Просто идите по ступенькам вверх! Все уже придумано и проверено! Вам нужно просто воспользоваться всем этим богатством.
Комфортные тренировки по удобному графику занятий. Тренажерный зал не обязателен. Все можно делать дома, если Вы находите это удобным для себя. Если же любите тренироваться с клубах, то это тоже очень удобно! Гантельная гимнастика - универсальный вид фитнеса.
Совершенно точно Вам обеспечены яркие и заметные изменения в фигуре (мы пользуемся самыми продвинутыми упражнениями и методами, так что результаты просто гарантированы, если Вы прилагаете усилия). Мы не просто поднимаем гантели и качаем мышцу. Мы делаем это правильно, по науке, с оглядкой на здоровье и гармоничное развитие всех физических качеств. Мы не плодим перекачанных Квазимодо!
Увеличение объема, силы и выносливости мышц (мышечная масса будет сильно зависеть от питания и применения дополнительных препаратов спортивного питания: креатина, гейнера, протеина; все об этом подробно расписано в системе занятий)
Снижение количества жира, если Вы в этом заинтересованы (это регулируется питанием и практикой тренировок на рельеф и форму мышц).
Улучшение эстетики тела (лучше гантелей для этого ничего нет!)
Усиленная тренировка мышц пресса и талии (это основа каждого комплекса)
Улучшение гибкости, осанки (а также избавление от болей в спине, одышки и прочих проблем, связанных со слабостью мышц и сердца)
Продвинутые навыки самостоятельных тренировок
Навыки здорового питания (новые рецепты, правила, разные варианты диет и т.д.).
Очень гибкая система занятий. Вы можете менять программы на другие (с другой направленностью) каждый месяц, а не только тренироваться с гантелями.
Отличаются ли женские и мужские тренировки?
Отличаются, но незначительно.
В основном тем, что женщины поднимают более легкие гантели в большем числе повторений. И делают некоторые специфические упражнения.
В программе даются специальные рекомендации, связанные с естественным женским циклом.
Плюс, в программах всегда есть не обязательная дополнительная часть, которую можно и не делать. Но в ней будут и специальные упражнения для женских проблемных зон, для развития гибкости и других полезных качеств.
Как выглядит система питания курса?
Каждую неделю Вы получаете специальную методичку с правилами питания и рецептами. Рецепты даются для облегчения Вашей работы над питанием и не являются обязательными. Но общие правила следует как можно точнее соблюдать, так как именно от них будет зависеть конечный результат занятий.
И обязательно знайте, мы не даем диет ! Мы даем правила.
Для каждого из направлений занятий дается своя система питания. Для похудения и рельефа - программа питания для похудения и рельефа. Для набора мышечной массы и силы - программа питания, направленная на набор веса и мышечной массы. И т.д.
В каждую систему питания входят препараты спортивного питания и схемы их приема. Это значительно упрощает достижение целей и решает массу проблем с питанием. Однако, Вы не обязаны принимать эти препараты, если считаете их лишними или не подходящими для себя.
Итак, каждую неделю Вы получаете новые правила питания, что позволяет менять общий рацион постепенно, без лишних трудностей.
Какое оборудование понадобится
Разборные гантели. Для полноценных тренировок Вам понадобятся гантели весом 10 и более кг каждая. Оптимальным весом гантелей для женщин является 10-12 кг. Для мужчин - 15-20 кг на каждую гантель. Мы не начинаем тренинг с этих весов! Они нужны, чтобы Вы имели возможность постепенно увеличивать нагрузку.
Важно, чтобы Ваши гантели имели мелкие блинчики весом по 0,5 кг (по два на каждую гантель).
Полезное видео о выборе гантелей
Скамья с изменяемым углом наклона. Скамья нужна для выполнения упражнений в положении лежа и лежа под углом. На ней мы выполняем множество упражнений для мышц груди, плеч, рук.
Спортивный коврик пригодится для упражнений сидя и лежа на полу.
Добротная спортивная обувь - мы всегда проводим тренировки в обуви!
Свободное время - около 40-50 минут в день.
Свободное пространство - около 2-3 кв. метров. Тренироваться можно в домашних условиях.
Как часто надо тренироваться?
В зависимости от целей занятий мы тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Когда работаем на ОФП, силу и массу - 3-4 раза в неделю. Если работаем на улучшение рельефа мышц, похудение - 4-6 раз в неделю.
Продолжительность тренировок для начинающих составляет обычно не более 45 минут. Для опытных участников тренинга - не более 60-90 минут. Самые длинные тренировки - при работе над формой и рельефом мышц, в программах похудения.
Каких результатов ожидать?
Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)
Избавление от живота и висящих боков
Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)
Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.
Упругость, гибкость, выносливость - теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.
Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости
Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.
Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой
Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.
Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.
Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.
Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти "фоновые" изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.
С какими программами можно сочетать курс гантельной гимнастики?
Мой курс является полностью самодостаточным. То есть его не нужно дополнять ничем. Однако, все без исключения комплексы можно дополнять ежедневными пешими прогулками для здоровья. А также несложными упражнениям на гибкость. Можно заниматься бегом, но не слишком интенсивно и долго, не чаще 3 раз в неделю.
На какую поддержку Вы можете рассчитывать?
На тренинге Вы можете рассчитывать на всю возможную помощь со стороны тренера: ответы на вопросы в группе, личная переписка, общение через Скайп
Сколько стоит участие в тренинге?
Есть несколько вариантов участия в программе. Выберите наиболее удобный и кликните по ссылке "ЗАПИСАТЬСЯ". Далее следуйте инструкциям системы. Если не разберетесь, пожалуйста, напишите на почту [email protected]
721
2
Э тот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите камни, гири или другие предметы. Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения или сократив число их повторений.
1. И. п. — о. с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте
глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и. п. 6-8 раз каждой рукой.
4. И. п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая, приставьте ногу, руки
опустите. 16-20 раз каждой ногой.
5. И. п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении
в течение 15-20 с.
6. И. п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.
7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки
отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.
8. И. п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п.
Каждой ногой 8-12 раз.
9. И. п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10-15 с.
Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.
10. И. п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение
упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.
11. И. п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем
выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.
12. И. п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в
коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25—30 с.
13. И. п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20—24 раза.
14. И. п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
15. И. п. то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку,
правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4 — вернитесь в и. п. 8—10 раз в каждую сторону.
16. И. п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.
17. И. п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.
18. И. п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.
19. И. п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.
20. И. п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8—12
раз каждой ногой.
21. И. п. — о. с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.
22. И. п. - о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения
назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.
23. И. п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.
24. И. п. — о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.
25. И. п. — о. с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.
И. п. - исходное положение.
О.с - основная стойка.
