Pasirodo, dviašmenis kalavijas: „Atrodo, kad galima prarasti, bet atrodo, kad tai laimėta“. Teisingai, taip ir yra, todėl norint, kad bėgimas atneštų sportininkui daugiau naudos nei žalos, jis turi žinoti ir laikytis dviejų paprastų taisyklių:
- Svorio metimas – angliavandenių mažinimas.
Pastaba:
Nederėtų daryti bėgimo ir jėgos treniruočių tą pačią dieną, suskirstyti jas į dienas, tai bus daug efektyviau.
Iš taisyklių, susijusių su ektomorfais, taip pat turėtumėte atsiminti:
- Jei antradienį (tarkime) bėgimo treniruotę, tai pirmadienį neturėtumėte apkrauti kojų raumenų, nes jie nespės visiškai atsigauti iki kardio seanso;
- Bėgti reikėtų ramiai lėtu tempu, nes taip veiks lėtos skaidulos.
- Pamirškite apie greitą bėgimą, nes jie veikia raudonąsias skaidulas ir greitai išeikvoja glikogeno atsargas. (kurio atsistatymas jau gana lėtas);
- Bendra bėgimo trukmė neturi viršyti 25 minučių;
- 1-2 kartą per savaitę – tai būtina ir pakankama minimali ektomorfo važiavimo apkrova.
Endomorfai ir bėgimas
Tai yra stambus ir tankus kūno tipas, paprastai jis būdingas sunkvežimiams ir sunkiaatlečiams. Bėgimas jiems yra veiksminga priemonė atsikratyti papildomų kilogramų, padidinant medžiagų apykaitos greitį. (įjungta 7% metu 24 valandos po bėgimo).
Pagrindinės bėgimo dėl endomorfo taisyklės:
- Bėgimas naudojant vietinius pagreičius;
- Bėgimas atliekamas tik po treniruoklių salės, kai išsenka glikogeno atsargos raumenyse, riebalų sankaupos pasitarnaus kaip energijos šaltinis;
- Bėgti patartina ryte, bet jei treniruojatės vakare, tuomet abi treniruotes reikia perkelti į rytines valandas. Taip pat laisvomis nuo jėgos treniruočių dienomis galima atlikti rytinius bėgimus, o apsilankius sporto salėje – atlikti vakarinę promenadą;
- Bėk 40-45 minučių, čia yra optimalus endomorfo laikas;
- Pageidautina rytinius bėgimus atlikti su nedideliais vietiniais pagreičiais, bėgimai po treniruotės turėtų vykti ramiu tempu.
Mezomorfai ir bėgimas
Garsiausias (iš gyvųjų) mezomorfai - Arnoldas Schwarzeneggeris, paprastai šis atletiškas papildymas vadinamas genetine laime. Jiems bėgimo derinimas su kultūrizmu yra tai, ką gydytojas liepė kompleksiškai vystyti harmoningą viso kūno papildymą.
Pagrindinės mezomorfų bėgimo taisyklės:
- Įprastas bėgimas vienu ritmu, be pagreičio;
- Keičiamos geležinės dienos su bėgimo treniruotėmis (Tarkime, pirmadienis yra jėgos diena, antradienis - kardio).
- Kardio seansas optimaliai turėtų trukti nuo 35 prieš 40 minučių.
Ektomorfai ir endomorfai (tarpiniai tarpai tarp jų) reikia atsiminti, kad kelių sąnariai yra jų Achilo kulnas. Todėl bėgimo dienomis neturėtumėte perkrauti kojų su pagrindiniais pritūpimais ar spaudimais ant suoliuko „Hammer“ treniruoklyje, kitaip smarkiai išauga rizika „susigauti“ kelio traumą.
Na, laikas saldumynams :).
Bėgimas ir kultūrizmas: pagrindinės taisyklės
Žinoma, bėgimas kultūrizme skiriasi nuo klasikinio, nes sportininkų tikslai ir uždaviniai yra visiškai skirtingi. Tie. Usenas Boltas (greičiausias žmogus žemėje) turi tinkamą bėgimo techniką, bet kultūristams ji visiškai netinka. Ir todėl nebus nereikalinga prisiminti šias bėgimo taisykles.
Taisyklė numeris 1. Tinkama avalynė
Norint mėgautis kardio, visų pirma būtina įsigyti tinkamus specializuotus batus, tiksliau, bėgimo batelius. Kaip juos teisingai pasirinkti ir kokie jie apskritai turėtų būti, skaitykite toliau pateiktose pastabose. Trumpai tariant, tada jos kulnas turėtų būti papildomai sutvirtintas, o padas turėtų būti pakankamai elastingas ir standus.
Taisyklė numeris 2. Tinkama apranga
Nereikėtų apsirengti prašmatnia vakarine suknele ar, priešingai, vilkėti nepatogius, aptemptus drabužius. Jums reikia tokio dydžio sportinio kostiumo arba trumpų šortų kartu su marškinėliais. Sutvirtinti beisbolo kepuraite galite, jei turite vešlią krūtinę ir plaukus.
Taisyklė numeris 3. vidutinio sunkumo bėgimas
Jūsų bėgimas nėra ta vieta, kur reikia su kažkuo varžytis ir siekti kokių nors rekordų, tad bėkite ramiai, linksminkitės ir nepamirškite laiko.
Taisyklė numeris 4. Ne diena po dienos
Jei neseniai apsiavote bėgimo batelius, tai tarp bėgimo treniruočių turėtumėte bent vieną dieną pailsėti. Nereikia karpyti apskritimų diena iš dienos. Priešingu atveju jūsų trapus sąnarių-raiščių aparatas ilgą laiką mirs.
Taisyklė numeris 5. Teisingas paviršius
Nevažiuokite ant asfalto arba ant minkštos žemės/smėlio. Puikiai tiks miško takai ar specialus stadiono bėgimo takas. Iš pradžių taip pat reikėtų vengti stačių pakilimų ir nusileidimų, nes visa tai suteikia papildomą neigiamą krūvį sąnariams.
Taisyklė numeris 6. Raumenų atsipalaidavimas
Bėgimo metu turi dirbti tik kojų raumenys, o likusieji raumenys yra visiškai atpalaiduoti. Jei ne, sulėtinkite greitį, bėgate per greitai.
Taisyklė numeris 7. Kultūrizmas + bėgimas = super proporcijos
Sportininkas, kuris kartu su liaukų traukimu praktikuoja ir ištvermės bei lankstumo pratimus, tikrai gali pasiekti idealių.
Taisyklė numeris 8. Uždirbkite bėgimo patirtį
Sisteminės (be spragų) bėgimo treniruotės labai greitai jos savininkui atneš matomų rezultatų.
Taisyklė numeris 9. Laipsniškas laiko ilginimas
Nebandykite skubėti paimti baro 30-40 minučių, artėkite prie šio skaičiaus lėtai, sistemingai didindami trukmę 5 minučių. Geriausia pradėti nuo 10 minučių ir judėti 3-5 minučių žingsneliais.
Taisyklė numeris 10. Įprotis
Bėgimas jums turėtų tapti malonumo gavimo ritualu, o ne prievole: „na, rytoj vėl būgnuosiu šiame bėgime“ :), t.y. nereikia niekam daryti paslaugos. Jei negaunate tikro malonumo iš proceso, tada viskas yra krosnyje.
Pastaba:
Norint bėgti buvo įdomu, reikia žinoti visas šio renginio subtilybes ir niuansus. Tam bus skirtas atskiras skanus straipsnis, todėl užsiprenumeruokite atnaujinimus, kitaip teisinga bėgimo technika pabėgs nuo jūsų.
Tiesą sakant, tai ir viskas, iškelti tikslai buvo pasiekti, klausimai buvo apsvarstyti, vadinasi, mūsų įvadinis straipsnis baigėsi.
Pokalbis
Taigi, šiandien sugalvojome gana įdomią temą „Bėgimas ir kultūrizmas“. Apibendrinant noriu pasakyti, kad bėgimas ar braižymas yra kiekvieno asmeninis reikalas, nėra kategoriško „įsipareigojimo“, tad jei patinka, eik į kelią, jei ne, tai gerai, tai tiesiog ne tau . Čia svarbiausia pradėti ir žengti pirmąjį žingsnį, tada, įgavę pagreitį, nebebus sustabdyti, patikėkite manimi.
Kol kas tiek, viso geriausio ir puikių bėgimų!
PS. Kaip visada, nepamirškite apie žemiau esančią formą, tai taip pat yra komentarai, prenumeratos atsisakymo klausimai, svarstymai ir kiti įvairūs dalykai.
Jėgos ir komandinėse sporto šakose, taip pat kovos menuose tai dažniausiai apima bėgimą. Tačiau ar būtina bėgioti po treniruotės?
Bėgimas po treniruotės padeda atsipalaiduoti. Važiavimas dviračiu ar tempimas taip pat gali būti kliūtis, tačiau dabar kalbame apie bėgimą.
Treniruotės metu, nesvarbu, ar tai būtų jėgos kilnojimas, ar dziudo, dirbantys raumenys susitraukia. Bėgimas po treniruotės padeda raumenims grįžti į pradinę būseną, taip skatinant jų atsigavimą ir sumažinant raumenų skausmą.
Kurioms sporto šakoms reikia prikabinti bėgimą
Beveik visiems. Bėgimo metu dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys, išskyrus retas išimtis, todėl net jei užsiimdavote tik treniruotėmis, bėgimo su kabliu metu rankos atsipalaiduos ir grįš į normalią būseną.
Kiek laiko po treniruotės reikia bėgioti?
Beveik iš karto po treniruotės pabaigos reikia atlikti kabliuką. Tada organizmas greičiau atsigaus. Tačiau jei neturite galimybės bėgti iš karto, galite tai padaryti šiek tiek vėliau, bet visada tą pačią dieną, kitaip kabliukas netenka jokios prasmės.
Kiek laiko reikia bėgioti po treniruotės
Kiekvienai sporto šakai tai gali būti skirtinga vertė. Sprinteriams ir vidutinio sunkumo sportininkams prikabinti turėtų būti, kovos sportininkams užtenka 7 minučių bėgimo, sunkiaatlečiams galima bėgti 5 minutes. Tačiau nereikia pamiršti, kad tik bėgimas negali baigti treniruotės. Būtina ištempti tuos raumenis, kurie buvo labiausiai įtraukti. Priešingu atveju kūnas negalės visiškai grįžti į normalią būseną.
Kaip bėgti
Kiek įmanoma atsipalaidavęs. turėtų visiškai atsigauti, ne daugiau kaip 6-7 km/val.
Jei į treniruotę atvykstate dviračiu, galite praleisti atvėsimo bėgimą, nes pasivažinėjimas dviračiu taps jūsų rūpesčiu. Tačiau tempimas turi būti atliekamas bet kokiu atveju.
Norint pagerinti vidutinių ir ilgų distancijų bėgimo rezultatus, reikia išmanyti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pasidaryti tinkamą akių pieštuką varžybų dienai, atlikti taisyklingą jėgos darbą. bėgimui ir kt. Svetainės skaitytojams vaizdo įrašų vadovėliai yra visiškai nemokami . Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją serijos pamoką apie taisyklingo kvėpavimo pagrindus bėgiojant. Prenumeruokite čia:. Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių, jos padės ir jums.
Kokiam mokymų tipui teikiate pirmenybę? Ar kada pagalvojote apie tai, kad įsišaknijęs bėgimo treniruočių stereotipas nėra skirtas „stipriesiems“, tėra mitas? Tačiau norint, kad šie du treniruočių tipai duotų efektą, tereikia juos teisingai derinti.
Bėgimo treniruotes reikėtų kaitalioti su jėgos treniruotėmis, ypač tiems, kurie pradėjo treniruotis jau sąmoningame amžiuje. Toks krūvis gali pašalinti jėgos treniruočių trūkumus – įtraukti raumenų grupes, kurios „nedirba“ bėgiojant.
Daug širdies ir kraujagyslių sistemos darbo su minimaliomis pastangomis, todėl treniruočių efektyvumas tik didėja – nuolatinių bėgimo krūvių rezultatas. Kas lemia tai? Jėgos treniruotės skirtos kūno (raumenų) „auginimui“, o bėgimas – ištvermės didinimui. Didžiulis minėto tipo pliusas yra tai, kad jis turi teigiamą poveikį svorio metimui. Sunkiosios atletikos atstovai pastebi, kad bėgimas sumažina juosmens centimetrų skaičių. Jei ką tik pradėjote tobulėti kaip sportininkas, „džiūvimo“ laikotarpiu jis bus tiesiog nepakeičiamas.
Tinkamai sudarytas treniruočių grafikas yra raktas į sėkmę derinant dvi iš pažiūros visiškai skirtingas treniruočių rūšis. Šių žodžių patvirtinimas – ne taip seniai Australijoje įvykęs eksperimentas, kuris tik patvirtino išvadas, kad šis treniruočių tandemas duoda akivaizdžių rezultatų.
Eksperimentinę grupę sudarė 15 žmonių, profesionaliai užsiimančių bėgimu, kurie taip pat įtraukė jėgos kompleksus į savo kasdienės veiklos tvarkaraštį. Bendros didelio intensyvumo kojų treniruotės ir žemo intensyvumo bendrosios treniruotės yra kategorijos, į kurias buvo suskirstyti papildomi krūviai.
Visi tyrimo dalyviai buvo matuojami praėjus 5-6 valandoms po treniruotės. Buvo padarytos išvados:
- atsakingų lenktynių nereikėtų planuoti anksčiau nei praėjus 24 valandoms po jėgos treniruotės. Tinkama pertrauka turėtų būti bent viena diena;
- jėgos treniruotės, vykstančios vidutiniu tempu, neturės įtakos bėgimo kokybei;
- laiką geriau paskirstyti taip, kad bėgimas tektų pirmoje dienos pusėje, o jėgos treniruotės, vidutinio intensyvumo, arba ant apatinės kūno dalies – antrąją.
Bėgimas yra kontraindikuotinas jei treniruotėse siekiama priaugti raumenų masės. Raumenų augimo procesas reikalauja balanso tarp mankštos ir poilsio, o tai įmanoma tik tuo atveju, jei bėgimas yra saikingas ir be pagreičio.
Tačiau vis tiek verta atsiminti, kad į savo treniruočių kalendorių būtina įtraukti laiką / dienas, per kurias kūnas bus „poilsio“ būsenoje. Treniruotės ir poilsis taip pat turi būti subalansuoti, kaip, tiesą sakant, suvartotų ir išeikvotų kalorijų procesas.
Sportininkų pastebėta teigiama galutinių rezultatų dinamika suteikia pagrindo teigti, kad laikas ant bėgimo takelio, teisingai suformavus tvarkaraštį, tik prisideda prie sėkmės.
Kyla daug nesutarimų dėl jėgos ir aerobinių apkrovų suderinamumo. Yra sportininkų, kurie laikosi nuomonės, kad daryti kardio treniruotes nepažeidžiant jėgos treniruočių tiesiog neįmanoma. Ši teorija turi daug priešininkų, manančių, kad sportas be kardio nustoja būti visavertis. Norint išsklaidyti abejones dėl bėgimo įtraukimo į kultūristo treniruočių programą, būtina išanalizuoti aerobikos pratimų poveikį raumenų augimo procesui.
Pagrindinė svorio augimo sąlyga yra suvartoti daugiau kalorijų nei išeikvota. Jei jo laikomasi, net reguliarūs kasdieniai bėgimai netrukdys raumenims augti. Treniruočių laikotarpiu, skirtu tik svorio augimui, kasdien daryti kardio treniruotes, žinoma, neverta. Priešingu atveju per didelės apkrovos sukels pervargimą, kurio reikėtų labai vengti.
Kardio įtaka raumenų augimui
Moksliniai tyrimai įrodė teigiamą bėgimo poveikį raumenų augimui. Aerobiniai pratimai skatina baltymų gamybą ir padidina testosterono, pagrindinio anabolinio hormono, kiekį. Kardio netrukdo, o, priešingai, prisideda prie raumenų masės augimo.
Bėgimas svorio augimo laikotarpiu yra naudingas, nes kardio:
- treniruoja širdies raumenį ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą;
- gerina ištvermės rodiklius ir padeda paįvairinti treniruočių programą;
- skatina poodinių riebalų deginimą ir daro ryškesnį raumenų reljefą;
- Tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o tai padidina apetitą, todėl leidžia greičiau priaugti svorio.
Aerobinis aktyvumas suteikia daug naudos masės augimo laikotarpiu. Bet, žinoma, tik tada, kai laikomasi tam tikrų taisyklių.
Kaip daryti kardio treniruotes auginant raumenų masę
Patyrę sportininkai rekomenduoja ilgus bėgimus lėtu tempu, kad padidintų ištvermę ir pagerintų širdies raumens būklę. Bėgti reikia mažiausiai 40 minučių. Tempas turi būti lėtas. Priešingu atveju yra visos galimybės pradėti prarasti raumenų masę. Trumpų distancijų sprintus maksimaliu greičiu užsiima vos keli sportininkai, kurių dauguma profesionaliai neužsiima kultūrizmu.
Be bėgimo trukmės ir tempo, labai svarbus ir aerobinių pratimų dažnis. Raumenų auginimo laikotarpiu kardio treniruotes rekomenduojama įtraukti į treniruočių programą du kartus per savaitę, atliekant žemo intensyvumo bėgimus 40-60 minučių. Toks kardio pratimas pagreitina medžiagų apykaitą, gerina ištvermę neprarandant raumenų auginimo. Kai laiko trūksta, aerobinių pratimų skaičių galite sumažinti iki vienos treniruotės per savaitę, tačiau ilginti trukmę bėgiodami nuo 60 iki 80 minučių.
Jėgos sportu užsiimantys sportininkai dažnai nepaiso aerobinių pratimų, o tai neigiamai veikia širdies sveikatą. Nepageidaujamo poveikio išvengimas leidžia atlikti aukštos kokybės kardio treniruotes, atliekamas bent kartą ar du per savaitę, siekiant padidinti ištvermę ir pagerinti sveikatą.
Bėgimas ir mėgėjiškas kultūrizmas
Jėgos treniruotės, skirtos tik geros fizinės formos palaikymui, o ne pasirodymui įvairiose kultūrizmo varžybose, turi būti papildytos kardio treniruotėmis. Daugelis įspūdingo svorio, išpūstų ir išpuoselėtų raumenų savininkų lankosi sporto salėje tik dėl to, kad gražiai atrodytų. Pumpuojant raumenis tik mėgėjiškai, o ne profesionaliai, būtinai turėtumėte bėgti, kad būtumėte ištvermingesni ir tinkamesni, nes kardio dėka pašalinamas poodinių riebalų perteklius.
Ruslanas Dudnikas
Šriftas A A
Tai nelengva tema – kardio treniruočių ir jėgos treniruočių derinys. Yra įvairių variantų ir kiekviena parinktis turi savo priežastis.
Netgi dėl širdies treniruotės kyla daug ginčų – kažkas įsitikinęs, kad:
- darykite kardio kasdien
- kai kas mano, kad pakanka 1-2 kartų per savaitę
- kažkas paprastai yra griežtai prieš kardio
Ką galime pasakyti apie jėgos ir kardio derinį. Darai kardio treniruotes prieš jėgą? Po? Kita diena?
Norėdami suprasti šią problemą, pirmiausia siūlau nustatyti skirtumą tarp jėgos ir kardio treniruočių.
Jėgos ir kardio skirtumai
- Jėgos treniruočių tikslai- raumenų jėgos, apimties ir tankio padidėjimas, jėgos (raumenų) ištvermės padidėjimas.
- Kardio treniruotės tikslai- CCC (širdies ir kraujagyslių sistemos) ištvermės ir tinkamumo padidėjimas.
Kalbant apie kalorijų suvartojimą, jėgos treniruotės ar pačios kardio treniruotės nesudegina tiek kalorijų, kiek norėtume.
- Bet po jėgos treniruotės padidėjusios kalorijų sąnaudos išlieka visą dieną
- Po kardio padidėjęs kalorijų suvartojimas sustoja per 20-60 minučių (įvairių tyrimų duomenimis)
- Jėgos lavinimas- pradeda ir pagreitina anabolinius procesus organizme, laikantis tinkamos mitybos ir poilsio
- kardio treniruotės pradeda katabolizmo procesus (išimtis – sprintai)
Kardio treniruotės turi mažai įtakos svorio metimui, nes dėl to, kas išdėstyta pirmiau, kalorijos išleidžiamos daugiausia treniruotės metu, o jų suvartojimas iškart po treniruotės sumažėja, priešingai nei jėgos treniruotės.
Vis dar yra niuansų, kurių dabar nėra prasmės analizuoti, bet trumpai, pavyzdžiui:
- sprintas padeda auginti raumenų masę, tačiau juos įvaldyti daug sunkiau nei jėgos pratimus, kurių techniką pradedantysis gali įvaldyti per porą savaičių.
- jei daug bėgiosite, tai neabejotinai sumažės svorio, bet minusas tas, kad ilgai bėgiojant sustiprėja ir katabolizmo procesai, o tai mažina raumeninį audinį kūne.
- Kūno riebalų procentas racionaliausiai mažinamas visų pirma laikantis dietos, antra – jėgos treniruočių pagalba, trečia – kruopštaus kardio treniruočių pagalba.
1 variantas – kardio prieš jėgą
Daug kas priklauso nuo:
- užsiėmimų intensyvumas
- jūsų reakcija į stresą
- savo mokymo patirtį
Kalbėjausi su žmonėmis, kurie eidavo į sporto salę po 30–40 minučių bėgimo ir apie valandą darė jėgos pratimus. Žinoma, jų buvo mažuma, tačiau sprendžiant iš patirties, jėgos ir kardio rodiklių, išvaizdos ir savijautos, toks režimas jiems buvo optimalus.
Negana to, pokalbio metu jie prisipažino išbandę kitus variantus – iškart po jėgos treniruotės ar poilsio dieną – ir rezultatas nebuvo itin geras.
Paaiškinimas – visi šie žmonės turėjo bent 2-3 metų jėgos treniruočių ir kardio treniruočių patirtį, o daugelis treniravosi kur kas daugiau (10 ar daugiau metų).
Taigi kodėl dabar nepasinaudojus tiems žmonėms tinkamiausiu variantu?
Be to, bendravau ne su profesionaliais sportininkais, o su žmonėmis, kurių pagrindinė veikla buvo kitokio pobūdžio ir dažnai nereguliari. Tai:
- įvairių karių karinis personalas– Nuo vaikystės gyvenu karinėse stovyklose, todėl mane visada supo kariškiai iš įvairių karių.
- teisėsaugos pareigūnai- dėl 12 metų tarnybos Vidaus reikalų ministerijoje man pasisekė pabendrauti su daug įdomių žmonių iš įvairių padalinių, įskaitant tuos, kurie ne kartą dalyvavo karo veiksmuose
- gydytojai, meteorologinių stočių darbuotojai, kalnų turistai
Visiems šiems žmonėms labai toli iki profesionalaus sporto ir žavingo kūno rengybos, o treniruočių pradžioje jie kelia gana rimtus, galima sakyti, funkcinio plano tikslus. Žinoma, daugelis turi norą atrodyti gerai, tačiau šis noras visada eina kartu su noru tapti stipresniam, ištvermingesniam, lankstesniam, greitesniam ir judresniam.
Todėl galime daryti išlygą, kad variantas Nr.1 tikrai netinka tiems žmonėms, kurie turi nulinį ŽVP lygį.
Juokingi, bet jei turite antsvorio, tada labai didelė tikimybė, kad dėl bėgimo gana greitai pradės skaudėti kelių sąnarius. Racionaliausia tokioje situacijoje sugrąžinti svorį į normalų lygį, stiprinti sąnarius jėgos treniruotėmis ir tik tada pradėti bėgioti.
Bet net jei neturite antsvorio, bet neturite ir funkcinių treniruočių, net 10 minučių bėgimo prieš jėgos treniruotę prives prie to, kad jums, raudonam ir iškvėpusiam, prieš akis atsiras dėmės. po pirmojo jėgos pratimo.
Yra nuomonė, kad 30 minučių kardio treniruotės prieš jėgos treniruotes išeikvotų glikogeno atsargas ir tada jėgos treniruotėms kaip energijos šaltiniui bus išleisti tik riebalai. Tik gyvenimas kitoks.
Jūs išleidžiate visą savo energiją aerobinėms treniruotėms ir tiesiog neturite jėgų kokybiškai atlikti anaerobinę treniruotę (jėgą).
Todėl darome išvadą, kad neturėtumėte nuvertinti kardio atlikimo metodo prieš apkrovą vien todėl, kad mažai žmonių tai daro.
Galbūt tai jums bus tinkamiausias variantas, bet tik tada, kai jau pakėlėte savo GPP lygį ir apskritai jau kurį laiką reguliariai darote jėgos treniruotes.
Būtinai išbandykite šią parinktį (kardio prieš jėgą), kai tapsite stipresni ir atsparesni. Išbandykite ne anksčiau kaip po metų reguliarių treniruočių. Gali būti, kad šis variantas jums bus geriausias.
2 variantas – kardio po jėgos
Kardio po jėgos - dauguma žmonių, kurie mėgsta fitnesą, yra laikomi geriausiu būdu numesti svorio derinant dviejų rūšių veiklą (aerobinį – kardio ir anaerobinį – jėgos).
Kai man užduoda klausimus, bet toks ir toks metodas yra geras ar blogas, aš dažnai atsakau į klausimą klausimu – sako, kokie tavo tikslai. Kadangi, žinodamas tikslą, gali pasirinkti kelią, kuris greičiausiai jo link atves.
– Noriu numesti svorio, numesti svorio, sumažinti kūno riebalų procentą!
– Ar reguliuojate savo mitybą?
– Dar ne.
– Tada pradėkime nuo KBJU apskaitos.
Ir dar kartą – jei bėgi po jėgos treniruotės, manydamas, kad taip svorio metimas vyks greičiau, nes jėgos treniruotės metu jau išeikvojate visą glikogeną, o per kardio degs nekenčiami riebalai, tai vargu ar tai bus tiesa.
Jei po jėgos treniruotės esate kupinas jėgų atlikti intensyvias kardio treniruotes, galbūt nedirbate jėgos treniruotėse? Gal prasminga persvarstyti krūvį ir treniruotis efektyviau?
Jokiu būdu nevertinkite jėgos treniruotės sėkmės pagal savo būklę po jų.
Niekas nesako, kad po jėgos treniruotės reikia išlįsti iš sporto salės, bet ir išeiti taip žvaliai, kad būtų jūra jėgų bet kokios trukmės ir intensyvumo kardio treniruotėms, taip pat ne išeitis, sutikite?
Praktinė išvada iš viso to gali būti tokia - galimybė atlikti kardio po jėgos treniruotės vėl labiau tinka patyrusiems praktikams, kurie aiškiai supranta, kad jėgos ir kardio treniruočių užduotys skiriasi.
Jei tai daro pradedantysis, tai jėgos treniruočių metu jo mintyse visada švyturėlis, kad jo laukia ir kardio, o jėgos treniruotėse šis švyturys tiesiog nesuteiks galimybės atiduoti visas savo jėgas.
Tačiau reikia turėti omenyje ir tai, kad pradedantysis dar negali visapusiškai atiduoti jėgos treniruotėms, nes kol „smegenų-raumenų“ ryšys nėra toks stiprus, iki galo jų išnaudoti neįmanoma. Todėl dažnai iš pradedančiųjų po jėgų galima išgirsti: „Kažkas, nuo ko nelabai pavargau“.
3 variantas – kardio treniruotės atskirai nuo jėgos
Teoriškai tai yra idealiausias būdas. Praktika rodo, kad teorija teisinga. Ypač šis derinio variantas tinka tiems, kurie nori išlaikyti ir raumenis, ir deginti riebalus.
- Anaboliniai ir kataboliniai procesai šiuo atveju bus atskirti laiku
- Raumenys turės laiko atsigauti po jėgos apkrovų
- O kardio treniruotės, be širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo, padės papildomai sunaudoti kalorijas riebalams deginti.
Nepamirškite kontroliuoti savo širdies ritmo. Manoma, kad geriausia kardio treniruotes atlikti esant 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (širdies susitraukimų dažnio) lygiui. Maksimalus pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – amžius.
Ar dėl šio kardio ir jėgos treniruočių derinio neteks raumenų audinio? Jei kontroliuojate savo maistą ir poilsį, tokius nuostolius galima sumažinti arba jų visai išvengti.
4 variantas – didelio intervalo treniruotės
Yra daugybė intervalinių treniruočių variantų. Pagrindinis tikslas, kurio daugelis žmonių siekia atlikdami intervalines treniruotes, yra aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinimas.
Taip, tokios treniruotės maksimaliai išnaudoja visas organizmo sistemas per trumpiausią įmanomą laiką.
Ar didėja riebalų deginimas?
Didėja.
Ar po tokių treniruočių padidėja kalorijų sąnaudos?
Lieka.
Tačiau toks didelis intensyvumas netinka 100% pradedantiesiems ir net tiems, kurie treniruojasi apie šešis mėnesius. Jei jūsų treniruočių lygis nėra žemesnis nei vidutinis, jei jau išnaudojote daug atsargų savo kūne, tuomet galite išbandyti šią treniruotę, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.
Ir svarbiausia, kai būsite pasiruošę intervalinėms treniruotėms, iki to laiko jau sukaupta patirtis ir sąmoningumo lygis, kurį turėsite, leis jums savarankiškai padaryti teisingą išvadą, kokią intervalinę treniruotę išbandyti.
Svarbiausia išvada
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Nustatykite savo tikslą fizinio savęs tobulinimo srityje. Pageidautina vieną.
Pasirinkite būdus, kaip tai pasiekti patys arba su kieno nors kito pagalba.
Ir veikti.
Žmogus, kuris siekia tikslų nuosekliai, vieną po kito, visada pasiekia didesnių rezultatų nei žmogus, kuris nori visko iš karto – ir numesti svorio, ir daugiau raumenų, ir daug kartų atsitraukti, ir sėdėti ant splitų, ir valgyti daugiau, ir užsiimti triatlonu... ir .. ir... ir...
Linkiu užtikrintai pasirinkti savo tikslus!
Pagarbiai Ruslanas Dudnikas!
Bėgti galima ir įvairiai, žinai, mes statome užtvaras 🙂
