Как питаться для роста мышц. Спортивное питание для роста мышц: создаем основу развития. Рост мышц на домашнем питании: основная программа

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Ничто другое не охватывает эту тему так полностью. Так что это так же важно, как и получается. Некоторые белки намного превосходят другие для наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы список, а также полное объяснение, введите свой адрес электронной почты ниже.

Прослушивание среднего Джо или вашего врача о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе, просто не собирается сокращать его для культуриста. Нам нужно больше, чем средний человек, потому что наша мышечная ткань постоянно разрывается и восстанавливается.

Вот фантастическое маленькое видео, объясняющее, как белок, который вы едите, превращается в мышцу. Есть два способа выяснить, сколько белка вам нужно. Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, потребляйте 180 г белка в день.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Простая, но эта формула не подходит для тех, у кого больше жира. И мы не избыток белка, поскольку избыток просто превращается в сахар внутри тела. Таким образом, более точный метод расчета того, сколько белка вам нужно, основано на вашем плохом весе тела, а не на вашем общем весе тела.

Массовый вес мамы х 75 = ежедневное требование к белку. Чтобы получить скудный массовый вес, сначала вам нужно знать общий вес тела и процентное содержание жира в организме. Если вы не знаете процент жировых отложений, на боковой панели этого сайта есть калькулятор. Сделайте несколько измерений, введите их в коробки и нажмите «рассчитать». Альтернативно покупайте дешевую пару суппортов.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Умножьте свой ответ на общий вес тела, чтобы определить количество жира, которое вы носите. Теперь просто вычтите это из общей массы тела, чтобы получить свой скудный массовый вес. Возьмите эту цифру и умножьте ее на 75, чтобы получить идеальное потребление белка в день в граммах.

Человек весит 170 фунтов с содержанием жира 15%. Итак, наш 170 фунтов, 15% человек с жиром тела должны стрелять в ~ 180 граммов белка в день. Эта цифра представляет собой среднее значение из множества исследований. Но можете ли вы доверять методологии, используемой во всех этих исследованиях? Точность измерений? Можете ли вы взять «средний» результат и точно знать, что это относится к вам как к человеку?

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивные добавки: видео

Вот моя точка зрения: вы обрушаете свою задницу в тренажерном зале и получаете все остальное в своем рационе и образ жизни для наращивания мышц. Вы серьезно собираетесь подвергнуть все эти усилия и дисциплину риску более 18 г белка на фунт массы тела? Вы слишком много работали для этого.

Принимая 1 г за фунт, вы получите что-то действительно ценное - уверенность! Разве вам не хотелось бы уверенности в том, что у вашего тела есть весь белок, необходимый для наращивания мышц с максимальной скоростью? Опять же, зачем рисковать этим? Если вы принимаете слишком мало белка при резке, вы рискуете потерять мышцы. Но если вы это превысите, избыток превратится в сахар, и это не хорошо при попытке сбросить жир. И меньше тоже не лучше.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

Каковы наилучшие источники белка для наращивания мышц?

Не все белки созданы равными. Полнота белка Биодоступность белка. . Но, короче говоря, чем полнее белок, тем выше биодоступность, тем лучше он поможет вам упаковать мышцы. Таким образом, лучшие 5 источников белка для наращивания мышц в порядке. Идея о том, что только небольшое количество белка может поглощаться телом за один сеанс, основана на старом мифе.

Еда чаще всего не повредит, но это тоже не обязательно. Белок, который вы едите, поглощает вашу систему очень медленно в течение многих часов - ничто из этого не будет потрачено впустую. Вам нужна надежная, высококачественная сыворотка. Ребята, если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня ниже.

Креатин моногидрат.
Протеин.
Аминокислоты BCAA.
Витамины и минералы.
Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Почему не весь путь до 2 повторений? Какую из этих 3 ошибок по поднятию веса вы делаете? Эти видео не для брезгливых! Присоединяйтесь к тысячам людей по всему миру, которые бесплатно упаковывают на плитку новых мышц с помощью целевого обучения гипертрофии.

Почему правильная диета настолько важна для наращивания мышц?

Меня несколько раз спрашивали читатели о конкретном «бустерном тестостероне». Просто через тяжелую тренировку вы не будете расти впечатляющими горами. Только в сочетании с правильной пищевой стратегией можно оптимизировать и ускорить рост мышц. В каком питании много белка?

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Нужен ли мне план питания для мышц?

Этот и многие другие вопросы можно найти в нашей статье «План питания для наращивания мышц». Питание играет решающую роль в наращивании мышц. В конце концов, те, кто активен в спорте и хотят создать новые мышцы, нуждаются в энергии, необходимой им, и в конечном итоге им нужно все больше и больше ежедневно. Мало того, что количество является решающим, но и качество поставщиков энергии. С другой стороны, организму нужен «строительный материал» для новых мышечных волокон, и он получает богатую белками диету.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Чтобы тренироваться и питаться под шляпой и обучаться, рекомендуется следовать плану питания для наращивания мышц. Конечно, это не обязательно, но план питания сделает вашу повседневную жизнь проще. Еда может быть запланирована заранее и оптимально адаптирована к повседневной тренировке. Но как вы строите хорошую диету для мышц?

Какие питательные вещества мне нужно для наращивания мышц?

Или готовые планы питания - хороший вариант? Чтобы быстро расти, ваши мышцы нуждаются в соответствующих питательных веществах. Три макронутриентов - это углеводы, жиры и белки. Хотя витамины, минералы или микроэлементы также важны, вы принадлежите к небольшой группе «микроэлементов», которые, в отличие от макроэлементов, не обеспечивают энергию.

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Белок имеет наивысший приоритет в вашем плане питания мышц. Белки составляют основу для создания новых мышечных волокон, но углеводы и жиры обеспечивают вам необходимую энергию для вашей тренировки, которая поможет вам начать рост мышц. Потому что ваше тело может использовать только белки, которые питаются, когда потребление углеводов и плода правильное. Если, например, добавлено слишком мало углеводов и слишком много белка, организм также использует белки для выработки энергии.

И в этих обстоятельствах они отсутствуют для наращивания мышц. Белки особенно важны для роста мышц, потому что слизь состоит в основном из белков. Ешьте слишком мало или потребляйте слишком много, ваши мышцы будут атакованы и даже сломаны. Даже при минимальном стрессе, но также и при травмах, белок необходим для регенерации. Хотя вы можете временно отказаться от жира в пище благодаря складу тела, нет никакой замены ежедневному потреблению белка. К сожалению, организм не может полагаться на запасы белка, поскольку для него нет складов.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Где купить: магазин спортивного питания

Поэтому особенно важно всегда есть достаточное количество богатых белками продуктов, когда вы наращиваете мышцы. Самое главное заранее: жир не является автоматически жирным - этот миф был давно. Без жира многие важные функции организма были бы парализованы. Но жир не является жирным, потому что есть насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты считаются «плохими жирами» и прячутся, например, в готовых продуктах. Никто не нуждается в этом - особенно не для наращивания мышц.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Ненасыщенные жирные кислоты относятся к числу «хороших жиров» и не должны отсутствовать в здоровом питательном плане для наращивания мышц. Ненасыщенные жирные кислоты находятся, Например, в авокадо, растительные масла, такие как рапсовое масло, орехи или жирная рыба.

Углеводы являются основными поставщиками энергии нашего организма. И без энергии работает в «машинке» почти ничего. Это не только хорошо звучит, но и вкусно, потому что особенно лапша, рис и картофель содержат много углеводов. К сожалению, здесь есть улов: углеводы могут храниться на складах, но эти воспоминания относительно малы и ограничены. Средства: Не есть слишком много и особенно правильные углеводы. Эти «хорошие» углеводы обнаруживаются, например, в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых. «Плохие» углеводы скрываются в сладостях, готовых и белых мучных изделиях.

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Вода выпивает рост мышц?

Они содержат много сахара, что заставляет зеркало планетарной крови кататься на американских горках. Лучше всего изгонять сахарную и белую муку из вашего плана питания, что препятствует наращиванию мышечной массы больше, чем способствует. Да, косвенно, потому что не только питательные вещества переносятся в ваши голодные мышцы водой, но и отходы из кровообращения, которые развиваются во время метаболизма белков и жиров, стираются. Пейте по крайней мере 3-5 литрам ежедневно. Кроме того, потери жидкости должны компенсироваться потоотделением во время занятий спортом.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Идеально подходит для спортсменов с низким содержанием натрия минеральной воды. Натрий связывает воду в клетках, которая тем самым набухает и покрывает их шесть пачек. Также обратите внимание на содержание кальция и магния. Идеал - это соотношение 2: такая вода снабжает мышцы важными минералами в оптимальной композиции. Высокая доля бикарбоната также нейтрализует избыток кислот в мышцах.

Нужны ли спортсменам витамины?

Для сокращения мышц и энергоснабжения организму нужны не только строительные материалы и топливо, но и витамины. Особенно важны эти 4. Если этого не хватает, организм быстрее вырабатывает молочную кислоту и выхлопывает. Лучшими поставщиками являются растительные масла, орехи, рыба и цельнозерновые продукты.

Сколько белка мне нужно ежедневно для роста мышц

Для тех, кто хочет есть сбалансированный и здоровый, принцип: 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако, если вы хотите увеличить количество мышечной массы, вам нужно добавить увеличение количества белка и увеличить потребление белка до 2 граммов на килограмм массы тела.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Потому что существует около максимального количества белка, который организм может использовать ежедневно. Это на практике: регулярно обученный спортсмен с 80 килограммами может принимать до 120 г белка каждый день. Например, разложите в течение дня 2 яйца, 200 г куриной грудки, 100 г тунца в собственном соку и протеиновый коктейль из 300 мл молока и 30 сывороточного белка.

Рост мышц на спортивном питании

В таблице мы покажем вам оптимальное количество белка в день. Помимо количества белка, есть еще один очень важный момент, который нужно искать: аминокислоты. Аминокислоты являются, так сказать, «строительными блоками», из которых состоят белки или белковая молекула. Существует 9 незаменимых аминокислот, таких как лейцин, лизин или валин, из которых само тело может продуцировать еще 13 аминокислот. Благодаря этому набору аминокислот в 21 часть, организм теперь может производить белки для всех клеток организма.

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:
Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:
Быстроусвояемый протеин (сывороточный — WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

лейцин;
валин;
изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:
«При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме» Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен» Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:
НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:
Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:
Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.
L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

Правильное питание для роста мышц заключается в поставке необходимых макро- и микронутриентов мышечным клеткам для восстановления после нагрузки. Без сбалансированного рациона невозможен набор массы.

Рост мышц на домашнем питании: основная программа

Белки, углеводы и жиры должны поступать в организм в нужной мере, чтобы:

пополнить энергию для силовых нагрузок;
обеспечить мышечные клетки аминокислотами для восстановления;
создать избыток энергии для дальнейшего прогресса.

Начните регулировать уровень белка, с которого стартует прогресс в мышцах. Это основа здорового образа жизни, крепких костей, мышечной функции, силы, массы и иммунной функции. Рацион должен состоять на 15-35% белка для сохранения и наращивания мышечной массы, но помнить, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья.

Расчет белкового рациона питания для роста мышц проводится на основе веса человека: в сутки необходимо потреблять 2-4 г белка на 1 кг веса тела. Чем больше мышечной массы, тем больше белковой пищи должно быть в меню. Людям с избыточным весом, необходимо в качестве расчета брать целевой вес тела вместо существующего.

Домашнее меню включает следующие белковые источники животного происхождения:

красное мясо: нежирная говядина, свинина, баранина;
рыба: тунец, лосось, пангасиус, форель, скумбрия;
мясо птицы: курица, индейка, утка;
яйца, особенно яичные белки, а желток с высоким содержанием холестерина можно съедать дважды в день с пользой для здоровья;
молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурты без сахара.

Растительные белковые продукты сделают рацион полноценным: соя, гречка, фасоль, бобовые, рис. Зарубежные фитнес-тренеры используют лебеду, коноплю, семена чиа для полной замены мяса в случае вегетарианства. Спортивное питание без животного белка изготавливается на основе сои.

Программа набора массы подчиняется правилу: невозможно скушать за сутки одну большую отбивную, чтобы за раз пополнить все запасы аминокислот. Организм за один присест способен усвоить не более 30 г белка, остальное отправится в утиль. Потому белковые порции из различных источников равномерно распределяются на 5-6 приемов.

Усвоение белковых продуктов организмом зависит от степени растворения аминокислот, что определяется индексом:

1.1.00: белок яичный, сыворотка, казеин, соевый;
0,9: говядина, соя, курятина;
0,7: нут, фрукты, овощи, бобовые;
0,5: каши, орехи;
0,4: белок из цельных зерен.

Если в рационе не хватает белка, то приходится выбирать спортивное питание, которое компенсирует дефицит и накормит мускулы.

Источники сил на тренировках

Для увеличения мышц рацион включает углеводы - источники гликогена, который накапливается в мышечных клетках и сгорает во время тренировки. Для роста мышц рацион питания должен на 40-60% состоять из углеводов, примерно 1000-1500 ккал в день.

Углеводы несправедливо считаются плохими источниками энергии из-за избытка сахара в меню. Однако сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс, потому являются важным условием мышечного развития: овсяные хлопья, гречневая каша, перловая каша, коричневый рис, хлеб ржаной, хлеб из муки грубого помола.

Источники клетчатки - каши, овощи и фрукты - также относятся к углеводам. Шпинат и брокколи содержат витамины, способствующие мышечному развитию, а зеленые листовые овощи обеспечивают клетчатку для удаления из организма отходов, связанных с белковым рационом.

Жиры и наращивание мускулатуры

Жиры - отличный вид энергии, если используются из здоровых продуктов. Не все жиры одинаковы. Рацион на 20-35% должны пополнять здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: подсолнечное, оливковое и льняное масло, рыба, орехи, семечки, соевые продукты. Польза жиров заключается в регулировке метаболизма, восстановлении клеток, повышении иммунитета.

Количество насыщенных жиров нужно сокращать до 10% в общем рационе, а транс-жиров – до 1%. Плохие жиры содержатся в мороженом, конфетах, печенье, свинине, колбасах, копченостях, сосисках, маргарине, всех жареных продуктах.

Программа роста: когда и сколько кушать?

Есть, когда наступает голод - такое простое правило набора мышечной массы. Если меню сбалансировано по качеству, то нужно лишь распределить объем пищи на протяжении дня, чтобы организм получал питательные вещества равномерно.

Примерное меню выглядит так:

Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков с кусочками курицы, кусочек хлеба со злаками, банан;
Перекус: 40 г орехов и яблоко;
Обед: гречка с тушеной курицей или говядиной, тушеная или свежая капуста с зеленью со сладким перцем;
Перекус (перед тренировкой): творог с низким содержанием жира с ягодами или ложкой меда;
Перекус после тренировки: (или другое спортивное питание), кефирный коктейль с сырым яйцом и зеленью;
Ужин: куриная грудка с рисом, рагу из моркови, лука, гороха и перца (можно смешивать другие овощи).

Для роста мышц программа питания должна создавать избыток калорий, поскольку необходима энергия для тренировок, но стараться не накапливать жир. Потому программа всегда составляется индивидуально, зависит от пола, возраста, роста, текущего веса и целей.

Например, мужчине 25 лет с ростом 176 см и весом 70 кг, который хочет набрать мышечную массу быстро с тренировками 3-4 раз в неделю, надо потреблять 3100 ккал при базовом уровне метаболизма в 1760 ккал. Количество белка должно составлять 30% ищи 250 г, жиров 30% или 100 г, углеводов – 40% или 310 г.

Женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 50 кг (дефицит массы тела), надо потреблять 2300 ккал при базовом уровне метаболизма 1320 ккал и тренировках 3-5 раз в неделю: 30% или 180 г белка, 33% или 90 г жиров, 37% или 220 г углеводов в сутки.

Чем больше растут мускулы, тем больше становится потребность в энергии. За неделю мужчинам нужно наращивать рацион в калориях на 250 ккал в сутки, а женщинам – на 150 ккал в сутки, при условии, что наблюдается прирост мышечной массы. Отследить прогресс можно при помощи измерения бицепса на руке и икр на ноге.

Чтобы не набрать жир, нужно кушать за 3-4 часа до сна, а на ночь выпивать протеиновый коктейль или съедать творог. Обязательно пить 2-2,5 литра воды, особенно во время интенсивных тренировок (с собой в зал брать 1,5 литра воды).

Рост мышц на спортивном питании

Если домашней еды не хватает для роста мышц, то специальное питание приходит на помощь. Протеин - это белок естественного происхождения, который получен с помощью очищения из обычного молока или сои.

Сывороточные и соевые протеины надо принимать после тренировок, смешивая в шейкере согласно инструкции, указанной производителем. Норма для стандартного человека – 1-2 г порошка три раза в день.

Креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и способствует восстановлению мышц после тренировки. Необходимо принимать 10 г до и 3-5 г креатина после тренировки, может повысить уровень аденозинтрифосфата, обеспечивающего мускулатуре выносливость. При использовании креатина следует пить больше воды.

Люди с высоким метаболизмом и малым количеством мышечной массы могут принимать гейнеры - спортивное дополнение на основе смеси углеводов и белков для увеличения калорийности рациона. Альтернативная и дешевая подпитка для роста мышц - детское питание.

Но стоит помнить, что калорийность рассчитывается с учетом смесей, иначе вес будет расти за счет жира. Если использовать детское питание при наборе массы, стоит добавить в режим 2-3 дня кардионагрузок в виде бега или занятий на эллиптическом тренажере.

Существует распространенный миф о том, что детское меню обходится дешевле протеина. Так поступали атлеты на заре советского бодибилдинга, потребляя смеси пачками. На самом деле детское питание содержит не более 30% белка, стоит довольно дорого, что получается пустой тратой денег.

Следуйте девизу: детское - детям. Смесь дает необходимые вещества, но ребенку весом от 5 до 10 кг во время бурного роста организма. Атлету с интенсивными тренировками нужно в 3-5 раз больше микроэлементов, нежели среднестатистическому человеку, потому меню нужно балансировать по всем параметрам.

BCCA, аминокислоты, жиросжигатели - это спортивное «меню », применяемое в период сушки или во время похудения, а также для восстановления после нагрузок. Дополнительно можно принимать витамин Е, способствующий восстановлению и росту мышц и витамин С.

Правильное питание для роста мышц - это программа, соответствующая основам сбалансированного по времени и составу меню с повышенной калорийностью, которая регулируется в соответствии с целями.