ट्राइसेप्स मांसपेशी प्रशिक्षण। शक्तिशाली त्रिशूल। तरह तरह के पुशअप्स सेट करते हैं

यह सिर्फ शुरुआती लोगों के लिए एक भगवान है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से बुने हुए हैं प्रशिक्षण कार्यक्रममुझे अफसोस है कि जब मैं खुद एक नवागंतुक था तो ऐसी कोई सेवा नहीं थी।

त्रिशिस्क   नाम के आधार पर यह एक ट्राइसेप्स मांसपेशी का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे पंप करना आसान नहीं है .. इसके अलावा, आप मेरे ब्लॉग पेज पर प्रत्येक मांसपेशी और पंप विधि के बारे में पता लगा सकते हैं

ट्राइसेप्स टेंसिनिटिस नैदानिक ​​अभ्यास में आवृत्ति में वृद्धि के साथ मनाया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण और एक सिम्युलेटर का उपयोग लोकप्रिय हो गया है। ट्राइसेप्स कण्डरा अपने बाहर के भाग पर tendinitis के विकास और कोहनी संयुक्त पर इसके सम्मिलन के लिए अतिसंवेदनशील है। ट्राइसेप्स कण्डरा दोहराया आंदोलन के अधीन है, जिससे माइक्रोट्रामा हो सकता है, जो कण्डरा की कण्डरा प्रकृति के कारण खराब रूप से ठीक हो जाता है। व्यायाम अक्सर तीव्र ट्राइसेप्स टेंडोनाइटिस में एक उत्तेजक कारक के रूप में शामिल होता है। ट्राइसेप्स टेंडन का टेंडोनाइटिस अक्सर संबंधित टेंडन और कोहनी संयुक्त बर्सा के बर्साइटिस के साथ सह-अस्तित्व होता है, जिससे अतिरिक्त दर्द और कार्यात्मक विकलांगता पैदा होती है।

हम में से प्रत्येक एक सुंदर, पंप शरीर चाहता है, लेकिन हर किसी के पास खाली समय नहीं है और जिम में कसरत करने की इच्छा है। आप घर पर डम्बल और एक बारबेल खरीद सकते हैं, लेकिन यह विकल्प आर्थिक रूप से बहुत महंगा है।

चलो कंधे के पीछे की मांसपेशी-झुकने के बारे में बात करते हैं, अर्थात् ट्राइसेप्स। ट्राइसेप्स, एक ट्राइसेप्स मांसपेशी जो कोहनी पर अग्र-भुजा का विस्तार करती है, ह्यूमरस के पीछे की ओर स्थित होती है, जिसमें तीन बीम या सिर होते हैं - औसत दर्जे का, पार्श्व और लंबा। ट्राइसेप्स की मात्रा बाइसेप्स की मात्रा से अधिक है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करना अधिक कठिन है। पंप किए गए ट्राइसेप्स हाथों को एक शांत रूप देते हैं, यहां तक ​​कि आराम की स्थिति में भी। ट्राइसेप्स के विकास के साथ कठिनाई, वर्कआउट के अनुचित निर्माण से उत्पन्न होती है। इस पेशी का लम्बा सिर दोनों जोड़ों को पार करता है, उलनार और नम्र दोनों। ट्राइसेप्स, इसकी संरचना के कारण, पूरे ऊपरी शरीर के काम में शामिल है। विभिन्न प्रकार के बेंच प्रेस, पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, फर्श से पुश-अप - ट्राइसेप्स इन सभी अभ्यासों में काम करते हैं।

कण्डरा के आसपास कैल्शियम का जमाव हो सकता है अगर सूजन जारी रहती है, जो बाद के उपचार को जटिल बनाता है। सूजन वाले कण्डरा की लगातार चोट अंततः एक कण्डरा टूटना हो सकती है। पॉपलाइटल त्वचा के ट्राइसेप्स और मोटाई में शरीर की वसा और मांसपेशियों की मांसपेशियों की परिधि का एक सूचकांक होता है, जो एक माप प्रदान करता है मांसपेशियों में। यद्यपि ये माप जनसंख्या अध्ययन में उपयोगी प्रतीत होते हैं, व्यक्तिगत रोगियों में उनकी विश्वसनीयता कम स्पष्ट है। ट्राइसेप्स की त्वचा की मोटाई और मिडराम की मांसपेशियों की परिधि के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले मानक सार्वभौमिक नहीं हैं।

तो, जिम जाने का अवसर न रखते हुए, ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए? घर पर कक्षाओं के लिए आपको कम से कम डम्बल की उपस्थिति की आवश्यकता होगी। व्यायाम जो ट्राइसेप्स का विकास करते हैं, एक बड़ी संख्या है, वजन के साथ और बिना। मुख्य और ऊपरी शरीर के विकास के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक पुशअप्स हैं। ट्राइसेप्स के गहन अध्ययन के लिए, संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप का उपयोग करना आवश्यक है। रैक जितना संकरा होगा, ट्राइसेप्स उतनी ही सावधानी से काम करेंगे।

कई डेटाबेस में कुपोषण का पता लगाने के लिए इन मानकों का उपयोग सीमित डेटाबेस और उम्र, जलयोजन की स्थिति के लिए सुधार कारकों और मानवजनित मापदंडों पर शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण समस्याग्रस्त है।

ट्राइसेप्स-टेंडोनाइटिस तब हो सकता है जब एथलीट और भारोत्तोलक फेंकते हैं। सूजन और माइक्रोट्रामे आमतौर पर ओलेक्रोनोन मांसपेशी सम्मिलन तक सीमित होते हैं। नुकसान आम तौर पर मस्कुलोटेंडिन या टेनस बॉन्ड के साथ जुड़ा हुआ है, और स्थानीय सूजन और दर्द को कम करने के लिए तरीकों के साथ संयुक्त, गतिविधि और तकनीक के सुधार को बंद कर दिया जाता है, आमतौर पर उपचार होता है। असामान्य रूप से, ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर फ्लेक्सियन के दौरान औसत दर्जे का एपिकॉन्डिल को फिर से बना सकता है, जो एक क्लिक प्रभाव बनाता है। यह कोहनी तंत्रिका उपखंड से उसके खांचे से अलग होना चाहिए, जो कि 16% आबादी के लिए विशिष्ट है।

पुशअप्स के प्रकार:

  • मिडील में उपलब्ध स्थिति


निष्पादन:

  1. यदि आप मुट्ठी पर व्यायाम करते हैं, तो हम उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ते हैं, अगर हम हथेली पर जोर देते हैं, तो हम उंगलियों को आगे बढ़ाते हैं। पैरों की स्थापना कंधों से अधिक व्यापक नहीं है।
  2. हम नीचे जाते हैं, अपनी बाहों को मोड़ते हैं, जबकि कोहनी को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है और शरीर के किनारों के साथ लगभग निकटता से चलते हैं, हम तब तक नीचे उतरते हैं जब तक कि छाती फर्श को छू नहीं जाती।
  3. अपने शरीर को सीधा रखें - आपकी छाती फर्श पर जाती है और वापस सीधी बाहों में जाती है।
  • क्लीमिंग - हाथ पैर की अंगुली


उलनार संपार्श्विक स्नायुबंधन की कमजोरी और छोटे उलनार खांचे में खराबी की अनुमति दे सकती है तंत्रिका और 4 और 5 वीं उंगलियों में तंत्रिका संबंधी लक्षण। ट्राइसेप्स कण्डरा का टूटना, आंशिक या पूर्ण, असामान्य है, और मांसपेशियों का पेट खुद भी दुर्लभ है। जब विराम होता है, तो एक ठोस दोष आमतौर पर पुरानी चोट में झुलसने के साथ मस्कुलो-पोपेलिटियल मांसपेशियों में मनाया जाता है। सक्रिय विस्तार खो गया है, और एक बड़ा स्थानीय हेमटोमा, बाद में खरोंच में विकसित हो रहा है, स्थानीय रूप से नोट किया जाता है।

अधिकांश रोगियों की आयु 30 से 40 वर्ष के बीच होती है, और चोट हमेशा लगभग एक हाथ से गिरने पर, या "पीसने" की मदद से होती है। किसी भी मामले में, तनाव एक पहले से ही अनुबंधित मांसपेशी पर लगाए गए मंदी में से एक है।

संकीर्ण हाथों के साथ पुश-अप को एक मध्यम व्यायाम माना जाता है और एक बेंच प्रेस जैसा दिखता है। संकीर्ण पकड़। पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक भाग को सम्मिलित करता है, ट्राइसेप्स भी काम करता है।

निष्पादन:

  1. हाथों को व्यवस्थित किया जाता है ताकि अंगूठे और तर्जनी एक दूसरे को छू सकें, उंगलियां व्यापक रूप से फैली हुई हैं।
  2. व्यायाम करते समय, धीरे-धीरे नीचे जाएं, उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए ट्राइसेप्स को कस लें - यह आपको ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर एक सीधी स्थिति में रहे - नितंबों और जांघों को नीचे लटकना या चिपकना नहीं चाहिए।
  • एक हाथ की सफाई


ओलेक्रोनोन के एक छोटे से टुकड़े को त्याग दिया जा सकता है और कोहनी के पार्श्व रेडियोग्राफ़ पर पता लगाया जा सकता है, और कभी-कभी रेडियल सिर में फ्रैक्चर के कारण स्थिति संबंधित होती है। कंजर्वेटिव नियंत्रण आंशिक विराम के लिए आरक्षित है, जो गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हाथ को आंशिक रूप से फैलाने की क्षमता के कारण है। छीलने की चोटों के सर्जिकल उपचार में ओलेक्रॉनोन की ड्रिलिंग और मांसपेशियों की सक्शनिंग शामिल है।

ट्राइसेप्स टेंडन का विनाश असामान्य है। वे कड़े त्रिशिस्क पर कोहनी या सनकी लोडिंग के पीछे के पहलू के प्रत्यक्ष प्रहार के परिणामस्वरूप होते हैं। 23 प्रीडिस्पोज़िंग कारकों में सूजन संबंधी आर्थ्रोपैथी, मधुमेह, गठिया, गुर्दे की विफलता, स्थानीय स्टेरॉयड इंजेक्शन और ओलेक्रोन बर्सिटिस शामिल हैं। दर्द और सूजन के साथ-साथ विस्तार के सीमित अवसर वाले रोगी। एक ठोस अंतर हो सकता है। आँसू आंशिक या पूर्ण हो सकते हैं। बाइसेप्स टेंडन की चोटों के साथ, पूर्ण आँसू के लिए आमतौर पर सर्जरी की आवश्यकता होती है, जबकि आंशिक आँसू को रूढ़िवादी चिकित्सा से ठीक किया जा सकता है। 23 अल्ट्रासाउंड एक जुड़े बैक ध्वनिक छाया के साथ ओलेक्रॉन से एक इकोोजेनिक टुकड़ी के टुकड़े की पहचान कर सकता है। पैसिव स्ट्रेचिंग और मरीज की कोहनी के झुकने के साथ अनुदैर्ध्य विमान में 24 डायनेमिक स्कैनिंग आंशिक भाग को पूर्ण आंसू से अलग करने की अनुमति दे सकती है।

कई प्रकार के पुश-अप हैं, एक हाथ पर पुश-अप को इस अभ्यास के निष्पादन के सबसे कठिन प्रकारों में से एक कहा जा सकता है।

जब एक हाथ पर धक्का दिया जाता है, तो हम केवल शरीर के एक आधे हिस्से का उपयोग करते हैं। यह विकल्प पुशअप अच्छी तरह से कंधे की कमर की ताकत विकसित करता है, यह भी सक्रिय रूप से छाती की मांसपेशियों पर काम कर रहा है और ट्राइसेप्स को बहुत अधिक लोड करता है। इस प्रकार के पुश-अप्स को तुरंत करने की जल्दी में न हों। पेशेवरों ने शुरुआती लोगों को इस अभ्यास का उपयोग करने की सलाह नहीं दी क्योंकि चोट की उच्च संभावना, सुरक्षित और सही प्रदर्शन के लिए न केवल मजबूत हाथों और कंधों की आवश्यकता होती है, बल्कि शरीर के संतुलन की भी अच्छी समझ है। पहले आपको एक हाथ से शरीर के वजन को स्थानांतरित करते समय आत्मविश्वास से संतुलन रखना सीखना होगा। 10-15 सेंटीमीटर नीचे उतरना शुरू करें, यह महसूस करते हुए कि आप आसानी से इस गहराई को बाहर निकाल सकते हैं, एक और 5-10 सेमी जोड़ सकते हैं, धीरे-धीरे कम और कम कर सकते हैं।

आंशिक आँसू के साथ, तंतुमय गूँज पैटर्न का उल्लंघन है जिसमें अक्षत तंतुओं के अवशेष पाए गए हैं। यह जुड़े कण्डरा के कारण कण्डरा मोटा होना के साथ जुड़ा हो सकता है। पूर्ण आँसू के साथ, कण्डरा 24 में हाइपोचोजेन के साथ एक टूटना होता है।

ट्राइसेप्स, जैसा कि बाद में ताकत, नियंत्रण विस्तार पर अनुभाग में चर्चा की गई। विस्तार आमतौर पर ओलेक्रानोन फोसा के साथ ओलेक्रोन के संपर्क से सीमित होता है। रोगी को कोहनी को यथासंभव सीधा करने के लिए निर्देश दिया जाना चाहिए, कोहनी को फिर से सीधे रखते हुए। ज्यादातर मामलों में, आदमी 0 डिग्री तक फैलने में सक्षम होगा, हालांकि यह एक संकीर्ण बाइसेप्स कण्डरा तक सीमित हो सकता है।

एक तरफ इस तरह के व्यायाम के साथ, पेट की मांसपेशियों के तनाव के लिए खुद की मदद करने का प्रलोभन है, के लिए सही निष्पादन   इस क्षण की निगरानी की जानी चाहिए और केवल हाथ तनावपूर्ण होना चाहिए।


प्रशिक्षण कार्यक्रम अच्छी तरह से पीठ से पुश-अप द्वारा पूरक है। व्यायाम औसत बीम पर एक अच्छा भार देता है। डेल्टोइड मांसपेशीफर्श से मानक पुश-अप के दौरान ठीक से काम नहीं किया गया था, इसके अलावा, इस अभ्यास में तीनों ट्राइसेप्स सिर विकसित होते हैं, जो ट्राइसेप्स के मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और इस मांसपेशी की मोटाई बढ़ाना चाहते हैं, तो बेंच पर पुश-अप्स को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

फ्रेंच बेंच प्रेस

निरंतर गति में लचीलेपन और विस्तार का परीक्षण किया जा सकता है। किसी भी विषमता को निर्धारित करने के लिए बाईं और दाईं ओर एक साथ जांच की जानी चाहिए। ट्राइसेप सुरा एक गैस्ट्रोकेनियस मांसपेशी और गहरी रखी एकमात्र से मिलकर पैर के सबसे मजबूत उदाहरण हैं और "सबसे अधिक भाग के लिए एक पार्सरफ्लेक्टर" हैं। दो मांसपेशियां एक दूसरे के लगभग स्वतंत्र रूप से उठती हैं, लेकिन कैल्केनस की छाया के साथ विलय होती हैं, जो पीछे की एड़ी से जुड़ी होती है। यह कण्डरा अक्सर दर्दनाक और शिथिलता की स्थिति का स्थल होता है, जैसे कि टेंडोनाइटिस, बर्साइटिस या कण्डरा टूटना।

पुश-अप करते समय, पूरे आंदोलन को यथासंभव स्पष्ट और सुचारू रूप से करें, बिना झटके के इसे करने की कोशिश करें। व्यायाम करते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक न फैलाएं, उन्हें नीचे करें ताकि आप त्रिशिस्क के तनाव को महसूस करें। इस अभ्यास में प्रदर्शन की गुणवत्ता एक प्राथमिकता है, बजाय किए गए दोहरावों की संख्या के।

  • बार पर क्लार्क

बहुत हैं अच्छा व्यायाम   पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और डेल्टास पर काम करने के लिए। असमान सलाखों पर अभ्यास करते समय धड़ का स्तर जितना अधिक होगा, छाती की मांसपेशियों को उतना अधिक लोड किया जाएगा। साथ ही, व्यापक बाहें सेट की जाती हैं, सभी समान छाती की मांसपेशियों को लोड किया जाता है। आंदोलन जितना गहरा होगा, डेल्टास को उतना ही अधिक भार मिलेगा। हाथ जितने लंबे समय तक सेट होते हैं, ट्राइसेप्स उतने ही अधिक काम करते हैं।

उसका औसत दर्जे का सिर पार्श्व की तुलना में मोटा और लंबा होता है, और दो सिर अलग रहते हैं जब तक कि डिस्टल मांसपेशी फाइबर एक विस्तृत एपोन्यूरोसिस में नहीं खड़े होते हैं, जो धीरे-धीरे कण्डरा कण्डरा के साथ संकरी और विलीन हो जाती है। कभी-कभी कोई पार्श्व सिर नहीं हो सकता है, और कभी-कभी एक पूरी मांसपेशी, या तीसरा सिर, जो फीमर की आबादी की सतह से उत्पन्न होता है। औसत दर्जे के सिर के कण्डरा के सामने बर्सा होता है, जो कभी-कभी संचार करता है घुटने का जोड़। फाइब्रोकार्टालीन या हड्डी सेसामोइड पार्श्व ऊरु के ऊपरी भाग में पार्श्व सतह में समाहित हो सकते हैं; औसत दर्जे के सिर के कण्डरा में भी मौजूद हो सकता है।

ट्राइसेप्स कोहनी पर हाथ बढ़ाकर काम करता है। यदि आप अपने ट्राइसेप्स को पंप करना चाहते हैं, तो आपको अपने हाथों को शरीर के करीब रखना चाहिए, जबकि नीचे की ओर, पैर सीधे और आगे झुकना कम से कम है।

जब असमान सलाखों पर काम करते हैं, तो व्यायाम तकनीक सीधे परिणाम को प्रभावित करती है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन के साथ सलाखों पर पुश-अप के कार्यान्वयन से सभी प्रकार के बेंच अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। के साथ सलाखों पर पुश-अप के साथ आगे बढ़ने से पहले पुश-अप के अधिकतम आयाम को प्राप्त करें अतिरिक्त वजन। सुनिश्चित करें कि आपके स्नायुबंधन तनाव के लिए अनुकूल हैं, और जब आप व्यायाम करते हैं, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करने से पहले आपकी छाती की मांसपेशियों में एक अच्छा खिंचाव होता है।

Gastrocnemius मांसपेशियों के अंदर ट्रिगर बिंदु पीठ के निचले हिस्से जांघ, पीछे के पैर, पीठ के घुटने और पैर के चाप को दर्द को निर्देशित करता है। इनमें से कुछ ट्रिगर पॉइंट्स बछड़े रात की ऐंठन से जुड़े होते हैं, हालांकि खनिज असंतुलन इस खतरनाक स्थिति का कारण हो सकता है।

सीधे जठराग्नि की मांसपेशी के लिए गहरी एक विस्तृत फ्लैट तल की मांसपेशी है। जबकि जठरांत्रीय रक्तस्राव मांसपेशियों को लगभग ढंकता है, लगभग बछड़े के बीच में, प्लंटार की दीवार को उजागर किया जाता है और प्रत्येक जगह पर टेंडन को फैलाया जाता है। इसके अलावा, जब घुटने झुकते हैं, तो अधिक अंतर्निहित ऊतकों को प्रकट करने के लिए गैस्ट्रोनीमिया को अक्सर प्रत्येक तरफ थोड़ा स्थानांतरित किया जा सकता है।

वजन के साथ संचालन:

यदि आपके पास डम्बल उपलब्ध है, तो आप ट्राइसेप्स के विस्तृत अध्ययन के लिए अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।

  • स्ट्रेचरिंग हांड यूपी लाईंग


निष्पादन:

  1. हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, लगभग मंजिल तक लंबवत।
  2. डम्बल को माथे से सटा लें।
  3. हाथ को सीधा करें, मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम इंसुलेटेड है और राहत के उद्देश्य से है। यदि आप एक भारी डम्बल के साथ काम करते हैं, तो आप इस तथ्य पर भरोसा कर सकते हैं कि ट्राइसेप्स को थोक में जोड़ा जाएगा।

ट्राइसेप्स शाखा को एक्सिलरी तंत्रिका में स्थानांतरित करना

ट्राइसेप्स शाखा के स्थानांतरण को त्रिकोणीय मांसपेशी में पूरी ताकत होने पर, सुपारी या इन्फ्राडिरेक्शनल चोट के बाद एक्सिलरी तंत्रिका को पुन: उत्पन्न करने के लिए एक्सिलरी तंत्रिका को स्थानांतरित किया जा सकता है। हालांकि यह एक पार्श्व स्थिति में रोगी को रखने की सिफारिश की जाती है, इस स्थानांतरण को कंधे की फ्लेक्सचर और जोड़ के साथ अर्ध-स्थिति में किया जा सकता है। एक चीरा डेल्टोइड के पीछे की सीमा के साथ और ट्राइसेप्स की मध्य रेखा के साथ बनाई गई है। चतुर्भुज स्थान छोड़कर, एक्सिलरी तंत्रिका की शाखाओं की पहचान की गई। पूर्वकाल शाखा, जो डेल्टोइड के मध्य और पूर्वकाल भागों की आपूर्ति करती है, की पहचान की जाती है और इसे यथासंभव विभाजित किया जाता है।

इस अभ्यास के लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि हाथ का निचला भाग स्थिर होना चाहिए और कोहनी का विचलन कम से कम होना चाहिए। इसके अलावा निम्नतम बिंदु पर आप आंदोलन के आयाम को बढ़ाने के लिए कलाई को हथेली के साथ मोड़ सकते हैं।

पहले हल्के डम्बल का काम करें। यह तकनीक को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देगा, साथ ही, लोड के असामान्य कोण और असामान्य आंदोलन के कारण, यदि डंबल बहुत भारी है, तो आप घायल हो सकते हैं। एक मध्यम कार्यशील वजन आपको चोट से बचने की अनुमति देगा। कुछ वर्कआउट के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आप प्रोजेक्टाइल का वजन जोड़ सकते हैं।

ट्राइसेप्स के ऊपरी आधे हिस्से को ट्राइसेप्स पर रेडियल तंत्रिका शाखाओं को प्रतिबिंबित करने के लिए मिडलाइन के साथ विभाजित किया गया है। यद्यपि एक शाखा का एक लंबे सिर में स्थानांतरण का वर्णन किया गया है, औसत दर्जे की शाखा का उपयोग ट्राइसेप्स को ढीला करने की कम संभावना के साथ किया जा सकता है। या तो एक शाखा को जितना संभव हो उतना कम विभाजित किया जाता है, तह किया जाता है, और फिर गर्भाशय के पीछे की सतह पर एक्सिलरी तंत्रिका को सुधारा जाता है।

अभ्यास की तकनीक

विभिन्न सर्जिकल दृष्टिकोण ट्राइसेप्स की अखंडता को बनाए रखने में मदद करते हैं। Condyles के टुकड़ों का उत्सर्जन प्रोस्थेटिक्स के लिए पर्याप्त स्थान प्रदान करता है। औसत दर्जे का, ट्राइसेप्स का एक छोटा सा हिस्सा कोहनी के संपर्क में मदद के लिए जारी किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, डिस्टल ट्राइसेप्स में एक छोटा अनुदैर्ध्य दरार कोहनी घटक की तैयारी और प्रशासन के लिए बनाया जा सकता है। इससे उपयुक्त ulnar अभिविन्यास के मूल्यांकन में अधिक आसानी हो सकती है।

  • टिल्ट स्टैण्डिंग पर चलने वाले दोनों हाथ पीठ



निष्पादन:

  1. अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  2. बाजुओं के कंधे वाले हिस्से को धड़ के समानांतर रखना चाहिए।
  3. हाथ 90 डिग्री पर झुक गए।
  4. अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा करें।
  5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

यह एक कठिन व्यायाम है जिसमें अधिकतम मांसपेशी एकाग्रता की आवश्यकता होती है और यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध होगा। धड़ को क्षैतिज स्थिति में रखना आसान नहीं है और एक ही समय में आंदोलन तकनीक का पालन करें। आपको पीठ और पैरों की मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होगी।

कंसीलर के नुकसान के साथ मामलों में, कटाई गाइड का उपयोग ब्रोचियल घटक के उचित अभिविन्यास को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, ह्यूमरस की पश्चवर्ती कोर्टिकल लाइन का उपयोग ह्यूमरस के सही फ्लेक्सियन अक्ष का आकलन करने के लिए किया जा सकता है।

ऊपरी अंगों में बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्राचीडायलिसिस के लिए व्यंजनों का सबसे अधिक बार परीक्षण किया जाता है। निचले अंगों में, अकिलीज और पटेला टेंडन का उपयोग रिफ्लेक्स परीक्षण के लिए किया जाता है। ये परावर्तन खंडीय कॉर्ड स्तरों से जुड़े होते हैं और तब होते हैं जब कण्डरा खींचकर मांसपेशियों की स्पिंडल को सक्रिय करता है, जिससे कॉर्ड को एक चरण तुल्यकालिक निर्वहन होता है। परीक्षण में एक कण्डरा की पहचान करना और फिर उसे पलटा हुआ हथौड़ा के साथ टक्कर देना शामिल है। यह निष्कर्ष निकालने से पहले कि टेंडन पलटा अनुपस्थित या कमजोर है, रोगी को विचलित होना चाहिए या प्रक्रिया इस तथ्य से समर्थित है कि रोगी अपने टकटकी को विचलित करता है, और निचले अंगों में कसकर बांह को आकर्षित करता है, और कण्डरा को टक्कर मार दी जाती है।

अभ्यास की कठिनाई यह है कि समर्थन का एक अतिरिक्त बिंदु बनाना संभव नहीं है, क्योंकि दोनों हाथों पर कब्जा है। इस मामले में, हाथों को एक दूसरे के समकालिक रूप से स्थानांतरित करना चाहिए, और अभ्यास के दौरान शरीर स्थिर अवस्था में रहना चाहिए।

यदि आप अनुपालन नहीं करते हैं सही तकनीकतब यह ट्राइसेप्स को एक अच्छा काम नहीं होने देगा। इसलिए, डम्बल को एक छोटे वजन के साथ चुना जाना चाहिए, ताकि आंदोलनों तकनीकी हो। कार्य भार में एक क्रमिक वृद्धि आपको व्यायाम के कार्यान्वयन में गलतियों से बचने की अनुमति देगा।

परिष्कृत मांसपेशियों, या ट्राइसेप्स में गैस्ट्रोकेनमियस, तलवों और लैंडिंग की मांसपेशियों को शामिल किया गया है। उन्हें एच्लीस टेंडन के माध्यम से पैर में डाला जाता है और पैर के विस्तार और पैर की उंगलियों पर वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं। जब कोई व्यक्ति जमीन से हट जाता है या चलने की दिशा बदल देता है, तो पैर की मांसपेशियों को तेजी से सिकुड़ना चाहिए।

यदि मांसपेशियों को थका हुआ या मजबूत नहीं है स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए जिसमें मजबूत संकुचन आवश्यक है, विशेष रूप से सनकी संकुचन, मांसपेशियों में आँसू दिखाई देते हैं। सूखी सुई एक्यूपंक्चर इस आघात के लिए एक प्रभावी उपचार है। सुई सीधे एक सूजन, निविदा, सूजन और दर्दनाक क्षेत्र पर लागू किया जा सकता है। यदि सर्जरी आवश्यक है, तो सूखी सुई एक्यूपंक्चर पुनर्वास में बहुत सहायक है। इसके अलावा, उपचार का उपयोग पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को संतुलित करने के लिए किया जाता है। प्रति सप्ताह दो उपचार प्रदान किए जाने चाहिए।

  • हेडिंग या साइटिंग से बेहतर


प्रदर्शन:

  1. अपने शरीर के स्तर को बनाए रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  2. प्रारंभिक स्थिति: हाथ को सिर के ऊपर बढ़ाया जाता है।
  3. हाथ का कंधे का हिस्सा धड़ के अनुरूप है।
  4. सिर के पीछे डम्बल को कम करें, हथियार 90 डिग्री पर झुकें।
  5. हम हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।

यह ट्राइसेप्स के विकास के लिए एक बहुत लोकप्रिय अभ्यास है। इस अभ्यास की लोकप्रियता एक साधारण तकनीक की उच्च दक्षता से संबंधित है। सिर के पीछे से डम्बल बेंच ट्राइसेप्स सिर को अलग करती है और उन्हें डेल्टास से अलग करने की अनुमति देती है।

ट्राइसेप्स अभ्यास का अधिक विस्तृत विवरण मेरी पुस्तक में पाया जा सकता है। "शरीर सौष्ठव। दूसरों की गलतियों पर अपनी मांसपेशियों को पंप करें। ”जो आप केवल मेरे ब्लॉग के पृष्ठों से मुफ्त में प्राप्त कर सकते हैं। इसमें कैसे करें इसके बारे में और पढ़ें।

ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी) एक यू-आकार की मांसपेशी है जो कंधे के पीछे स्थित होती है। बेशक, जब उसे सामने से देखा जाता है, तो वह बाइसेप्स की प्रतियोगी नहीं होती है, इसकी शानदार नस के साथ, पेंसिल की तरह मोटी होती है, नीचे की ओर जाती है और उसके साथ बहुत ही मुड़ी हुई होती है। लेकिन एक अच्छा ट्राइसेप्स एक दूसरे मांसपेशी के साथ कार्यक्षमता के मामले में तुलना नहीं करता है। यहां तक ​​कि सुपर-पंप बाइसेप्स भी भव्य छाप नहीं डालेंगे यदि वे फ्लैट ट्राइसेप्स के साथ सह-अस्तित्व में हों। इसके अलावा, ट्राइसेप्स पर ज्यादातर हाथ का कब्जा है। इसके बारे में सोचें जब आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए फिर से उछलें।

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जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, ट्राइसेप्स के तीन भाग होते हैं (सिर) - लंबा, पार्श्व और औसत दर्जे का। सभी तीनों सिर के तंतु, एक सामान्य लिगामेंट में चले जाते हैं, जो कोहनी के जोड़ को पार कर जाता है और प्रकोष्ठ के निचले हिस्से में फलाव से जुड़ा होता है। ट्राइसेप्स को छोटा करने से हाथ सीधे हो जाते हैं - यह मुख्य समारोह   यह पेशी कुछ लोगों में, ट्राइसेप लिगामेंट छोटा होता है और ट्राइसेप्स से मांसपेशियों का पेट हाथ से कोहनी तक फैला होता है। दूसरों के लिए, यह अपेक्षाकृत लंबा है और ट्राइसेप्स अधिक शिखर हैं, लेकिन एक छोटी मांसपेशी पेट के साथ।


1. बाहरी ट्राइसेप्स सिर (पार्श्व)- अक्षर "U" के बाहरी भाग का निर्माण होता है, इसके तंतु ह्यूमरस की पिछली सतह पर एक छोटे ऊर्ध्वाधर खंड से शुरू होते हैं। कोहनी से कंधे संयुक्त तक की दूरी का लगभग 2/3।

2. मध्य ट्राइसेप्स सिर (औसत दर्जे का)   - नीचे और अन्य दो के बीच स्थित है। यह ऊपर और नीचे की ओर ह्यूमरस के 2/3 भाग को घेरता है। यह एक बहुत मोटी मांसपेशी है जो हाथ को कंधे तक उठाने में मदद करती है और यू-आकार के ट्राइसेप्स का एक गहरा घुमावदार हिस्सा बनाती है। उसका मांसपेशियों का पेट अन्य ट्राइसेप्स सिर की तुलना में छोटा होता है, इसलिए कोहनी पर एक अवसाद बनता है जो ट्रोसेप्स को एक घोड़े की नाल का आकार देता है।

3. ट्राइसेप्स का लंबा सिर (कुछ इसे आंतरिक कहते हैं)   - कंधे की हड्डी से शुरू होता है यह ह्यूमरस के सिर के ठीक नीचे होता है क्योंकि इसकी मांसपेशियों का पेट पार हो जाता है कंधे का जोड़   पीछे से। लंबे सिर को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए हाथ को पीछे खींचना चाहिए।

2 सुविधाएँ ट्राइसिप कसरत

कई नौसिखिए एथलीट अक्सर ट्राइसेप्स वर्कआउट की उपेक्षा करते हैं, कंधे के बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए, गलती से सोचते हैं कि हथियारों की एक बड़ी मात्रा केवल एक अच्छी तरह से गोल बाइसेप्स की मदद से हासिल की जा सकती है। यह कथन गलत है - यदि बाइसेप्स कंधे के 1/3 हिस्से पर रहते हैं, तो ट्राइसेप्स, बदले में 2/3 के रूप में होता है, इसलिए आपकी बाहों का आकार इसके विकास पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास गेंद के आकार के बाइसेप्स हैं, तो ट्राइसेप्स के बिना, वे कभी भी प्रभावशाली नहीं दिखेंगे - आपके हाथ बड़े पैमाने पर नहीं होंगे।

ट्राइसेप्स एक तेजी से पेशी है। इसे प्रशिक्षित करते समय, जितना संभव हो सके सभी आंदोलनों को हल करने की कोशिश करें, उन्हें बिना धोखा दिए, पूरे आयाम में प्रदर्शन करें और फिर आप प्राप्त करेंगे सबसे अच्छा परिणाम। नौसिखिए एथलीटों को प्रति सप्ताह 1 बार ट्राइसेप्स प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, 3 सेटों के साथ 2 अभ्यास करें। अनुभवी एथलीट सप्ताह में 2 बार ट्राइसेप्स प्रशिक्षित कर सकते हैं, 3-4 दृष्टिकोणों के 2-3 अभ्यास कर सकते हैं।

3 ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

नीचे हैं सबसे अच्छा व्यायाम   ट्राइसेप्स की ताकत और वजन बढ़ाने के लिए।

एक व्यायाम जो जानबूझकर कार्य करता है, अलग करता है और पूरी तरह से पार्श्व और औसत दर्जे का ट्राइसेप्स सिर को पंप करता है।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. कलाई extensors
  • 2. विलंब

ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को कंधों पर एक सीधी पकड़ के साथ पकड़ें जो थोड़ा संकरा हो। संभाल खींचो और अपनी कोहनी को शरीर के किनारों पर दबाएं। श्वास और, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार करें। धीरे-धीरे हैंडल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

अपनी कोहनी देखें, उन्हें शरीर के किनारों के खिलाफ गतिहीन दबाया जाना चाहिए। अधिकतम आयाम के आंदोलनों को निष्पादित करें। ध्यान लगाओ और मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करो।

विकल्प:

यह अभ्यास अलग-अलग हुक के साथ और विभिन्न हैंडल का उपयोग करके किया जा सकता है।


इस अभ्यास में अधिकतम भार प्राप्त होता है छाती की मांसपेशियाँ   और त्रिशिस्क।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. कलाई extensors
  • 2. सामने का डेल्टा
  • 3. अंगुलियों का विस्तार
  • 4. छाती

अभ्यास की तकनीक:

सीधे हाथों पर सलाखों पर जोर देने की स्थिति लें। साँस लेते हुए, अपने कोहनियों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को सलाखों के बीच नीचे करें। साँस छोड़ते पर, सलाखों को अपनी मूल स्थिति में वापस निचोड़ें।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

छाती से ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपनी कोहनी के साथ पुश-अप्स करें। इसी समय, आगे झुकना इसके लायक नहीं है, धड़ को लंबवत पकड़ें।

विकल्प:

इस अभ्यास को एक पैनकेक के रूप में बोझ या बेल्ट से बंधे वजन का उपयोग करके किया जा सकता है।


3. फ्रेंच बेंच प्रेस

फ्रेंच बेंच ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए एक अनूठा अभ्यास है। यह व्यायाम आपको ट्राइसेप्स की पूरी लंबाई के साथ काम करने की अनुमति देता है।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. अंगुलियों का विस्तार
  • 2. कलाई extensors
  • 3. विलंब
  • 5. बड़ा पेक्टोरल

अभ्यास की तकनीक:

बेंच पर लेटें और कंधे के स्तर पर थोड़ी पकड़ के साथ घुमावदार गर्दन लें। अपनी भुजाओं को थोड़ा ऊर्ध्वाधर से पीछे झुकाएं (इससे आंदोलन के शीर्ष पर त्रिशिस्क पर प्रभाव बढ़ेगा)। साँस लेते समय, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने सिर को बारबेल को नीचे करें। साँस छोड़ते पर, कोहनी में बाहों का विस्तार करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

फ्रेंच बेंच प्रेस करते समय, आपको सावधानीपूर्वक तकनीक की निगरानी करनी चाहिए ताकि ट्राइसेप्स से लोड को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित न करें। अपनी कोहनी को एक स्थिति में लॉक करें और उन्हें अलग न करें। कंधों को स्थिर कर रहे हैं।

विकल्प:

यह अभ्यास एक सीधी पट्टी का उपयोग करके किया जा सकता है। आप इस व्यायाम को झूठ बोल कर भी कर सकते हैं झुकी हुई बेंच, या एक नकारात्मक ढलान (नीचे सिर) के साथ एक बेंच पर।


इस अभ्यास में, मुख्य भार ट्राइसेप्स हो जाता है।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. कलाई extensors
  • 2. कलाई flexors
  • 4. विलंब

अभ्यास की तकनीक:

बेंच के किनारे पर बैठो और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ दबाएं। बारबेल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी सीधी बाहों पर रखें। श्वास पर, सिर से पट्टी को नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ट्राइसेप्स को बढ़ाते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में उठाएं।

संभावित विकल्प:

इस अभ्यास को एक सीधी या घुमावदार (ईज़ी) गर्दन का उपयोग करके किया जा सकता है। आप खड़े रहते हुए भी इस अभ्यास को कर सकते हैं।


यह कंधे के ट्राइसेप्स मांसपेशी के विकास के उद्देश्य से एक अलग व्यायाम है।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. कलाई flexors
  • 2. कलाई extensors
  • 4. विलंब

अभ्यास की तकनीक:

बेंच पर बैठें और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ दबाएं। डंबल को दोनों हाथों से लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और सीधे हाथों पर रखें। साँस लेते समय, सिर के पीछे डम्बल को कम करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने ट्राइसेप्स को तनावपूर्ण करते हुए, डम्बल को उसकी मूल स्थिति में उठाएं।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं। पूर्ण आयाम व्यायाम करें।

संभावित विकल्प:

आप खड़े रहते हुए इस अभ्यास को कर सकते हैं।


यह है बुनियादी व्यायामजिस पर ट्राइसेप्स के तीनों प्रमुख (लंबे, पार्श्व और औसत दर्जे का) एक साथ काम कर रहे हैं।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. बड़ा पेक्टोरल
  • 3. सामने का डेल्टा

अभ्यास की तकनीक:

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं और एक बार के लिए बार को कंधे की चौड़ाई या थोड़ी पहले से पकड़ के साथ पकड़ लें। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। कम पीठ विक्षेपण। पैर मजबूती से फर्श पर टिके रहें। धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, अपने शरीर के साथ अपनी कोहनी को इंगित करते हुए, बारबेल को कम करना शुरू करें। छाती के निचले हिस्से को छूने के लिए बार को नीचे करना, इसे शक्तिशाली रूप से निचोड़ना।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

ट्राइसेप्स के काम करने के लिए, आपको बारबेल को छाती के बहुत नीचे तक ले जाना चाहिए। कोहनी, शरीर के साथ जाना चाहिए। अधिकतम ट्राइसप कटौती के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं।


ढलान में हाथ का विस्तार अलग हो जाता है, ट्राइसेप्स की राहत और समरूपता को बढ़ाता है।

काम की मांसपेशियों:

  • 1. पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी
  • 3. रियर डेल्टा

अभ्यास की तकनीक:

पीठ पर एक हाथ और एक घुटने के साथ झुकें। डम्बल के साथ दूसरी बांह कोहनी पर मुड़ी हुई है। फर्श के समानांतर कंधा। पीठ सीधी है। अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डंबल के साथ अपनी बांह को सीधा करें। साँस लेते समय, धीरे से डंबल के साथ हाथ को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से करने के लिए एक स्थिर प्रशिक्षण बेंच की आवश्यकता होती है। कूबड़ मत करो और कंधों को गोल न करें। धीमी गति से, नियंत्रित आंदोलन करें और जड़त्वीय बल का उपयोग न करें।


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