Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

4-недельная программа по укреплению груди

В течение следующих четырех недель включите подпрограммы ниже в свою силовую программу обучения. Подпрограммы нацелены на промежуточных лифтеров, то есть людей, которые могут выполнять как минимум 10 нажатий и 10 промахов. Кроме того, в этой программе есть уникальные упражнения, которые забавны и будут бросать вам вызов. Каждую неделю она основывается на предыдущей неделе, включающей в себя упражнения и увеличение общего объема работы.

5-секундный снизу изометрического удержания - 6 х 5 стандартных провалов - 3 х 8. Настенное крепление для стоп-кадр или отложенное нажатие с нижней паузой - 5 х 5 Пец Минорные провалы - 3 х 12.

Как только вы почувствуете растяжение в груди, немедленно возвращайтесь.
Поднимите себя на место двумя руками на дне.

К концу четырех недель вы будете не только двигаться лучше, у вас будут более сильные суставы, и вы увидите некоторый рост груди!

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, .

В конце концов, кто не хочет полный круглый сундук? Груди - это преимущественно жировая ткань, которая находится непосредственно над верхней и нижней грудями грудной клетки. Хотя создание размеров самих грудей не может быть достигнуто каким-либо другим способом, помимо надевания дополнительного жирового жира, вы можете сделать их более преобладающими и «веселыми», увеличив массу мышц за самими грудями.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

Отжимания узким хватом

Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если вы хотите увеличить размер. Для этих версий нажимать отрицательную часть повторения - это падение вниз к земле. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете подтолкнуть себя, это увеличит эффективность нажатия и позволит вам увеличить силу и размер.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Ниже приведено более подробное описание каждого варианта отжима и как извлечь максимальную отдачу от каждого. Структура тренировки: 30 секунд в комплекте с 30 секундами между каждой для отдыха. Никакое оборудование не требуется, кроме дополнительного мата.

жим штанги;
жим гантелей;
разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Начните с рук и ног пальцами по ширине или шире и поднимите одну ногу так, чтобы она зависала от земли, а затем завершайте каждое повторение, как вы бы традиционно отталкивались. Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее будет толчок, так как он переместит больше веса на одну руку. Фактически вы можете указать, где вы используете только одну руку для 100% нагрузки. Мы предлагаем руки от 2 до 4 дюймов за пределами ширины ваших локтей, когда руки прямо с ваших сторон. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцами указывая на нос, и этот локоть направлен вверх и далеко от направления ваших пальцев. Постарайтесь, чтобы ваши плечи и бедра были такими же плоскими, насколько вы можете. Затем проталкивайте руки в полное положение доски. Эта версия больше фокусируется на ваших трицепсах и нижнем сундуке, поэтому будьте осторожны, так как ваш трицепс, скорее всего, будет исчерпан этим моментом. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» или переключитесь на половину версии с колен. Просто следите за тем, чтобы ваша спина была плоской и бедрами с вашей грудью и ногами. Надавите на свою руку, покачивая на бедре, поднимая плечи вверх. Если вы особенно сильны, тогда придумайте свои руки и колени, а не ваше бедро, и если вы Супермен, тогда поднимитесь на ноги. Хотя эта процедура не обязательно является тяжелым нападающим для калорий, 64 на нижнем конце и 113 на верхнем конце, она будет продолжать сжигать калории долго после того, как вы закончите из-за эффекта дожигания силовой тренировки.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье - вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели - это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Наличие сильного сундука является одним из наиболее желательных физических признаков. Это становится действительно очевидным, когда вы ступите в общественный тренажерный зал или комнату для массажа. Вы наверняка видели, как ребята постоянно садились, изо дня в день послезавтра.

Это не должно быть так. Это можно сделать, используя упражнения на вес тела, которые можно адаптировать для любого уровня опыта. Продолжайте читать, чтобы узнать о упражнениях на грудной клетке. От пяти до десяти минут чередования между разогревами ниже в схеме должны обязательно быть готовы к тренировке!

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Упражнения для гимнастики

На самом деле, это еще лучше, потому что делать их на кольцах или с кольцами добавляет еще одну степень свободы в картину. Это дополнительное движение приносит ваши стабилизирующие мышцы и даже ваше ядро в уравнение, поэтому это номер один на милю. Как только вы это сделаете, возьмите стандартную позицию отжимания на кольцах.

Вместо того, чтобы просто выполнять отжимание, расправляйте руки в сторону, как «летать», а затем, используя мышцы грудной клетки, возвращайтесь обратно в исходное положение. Если это слишком сложно сначала, вы можете легко изменить движение, начиная с ваших коленей в модифицированном положении отжимания.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Если они станут слишком легкими, вы можете попытаться поднять ноги на ящик или скамейку, чтобы повысить уровень сложности. Или вы также можете остановиться в нижней части движения на 2-3 секунды, что также добавит сложности. Одна из основных критических замечаний в отношении тренировки грудной клетки по сравнению с скамьями заключается в том, что вы не можете легко имитировать нагрузку на жим лежа.

С качественными полосами сопротивления и собственным весом тела вы можете определенно использовать регулярный отжим, чтобы стимулировать те же мышечные волокна, что и жим лежа. Чтобы начать, приготовьтесь принять нормальное положение отжимания, с полосой сопротивления, расположенной вокруг вашей спины, чтобы она попала прямо над средней частью лопаток.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Затем возьмите концы группы и положите их под свои руки, когда вы попадете в положение отжимания. Затем продолжайте делать отжимания, как обычно. В тренажерном зале вы можете увидеть людей, добавляющих веса пластин на спине, чтобы получить тот же эффект. Использование полос намного, намного безопаснее и устраняет риск попадания большой металлической пластины в голову!

Существуют также вариации этого упражнения, где вы можете поместить группу поверх своей талии или под грудью, в зависимости от уровня сложности, который вы хотите дать своему телу. В основном, сундук с грудной клеткой - это то же самое, что и укус трицепса, но вы слегка наклоняете свой туловище вперед по ногам.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях - это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Это изменение положения тела переключает рабочую нагрузку из трицепса, которая будет работать больше в движении вверх и вниз, в сундук. Вы обязательно заметите разницу в «чувстве» между двумя движениями, как только вы начнете. На сундук, вы должны действительно чувствовать, что ваши грудные мышцы растягиваются в нижнем положении, подобном сундуку.

Чтобы сделать движение более сложным, вы всегда можете добавить вес или добавить изометрические трюмы в нижнем положении. Существуют также более простые варианты. Существуют также более простые варианты, как показано на видео; вы можете, например, добавить стул, чтобы поднять свое тело, чтобы сосредоточиться на упражнении, опустившись вниз в начале.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Начинающие упражнения на грудное вскармливание

Для тех из вас, кто только начинает тренироваться с весом, не волнуйтесь! Большая часть тренировок по весу - это способность легко модифицировать движения, чтобы новички могли наращивать свою силу и работать до полного движения. Ниже приведены три отличных движения, которые начинающие должны сосредоточить, чтобы продвигаться к полным движениям.

Жим лежа на наклонной скамье

Модифицированный отжимание является основой всех упражнений на вес тела. Это делается так же, как регулярный отжимание, но вместо того, чтобы приподнимать ноги, вы кладите колени на землю. Это уменьшает количество «подталкивания» веса, что облегчает движение.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Красивое, упругое и накачанное тело – это не только привлекательно, но и модно. Ведь современная мода на здоровый образ жизни становится все более популярной. Однако зачастую мужчины совершают некоторые ошибки, из-за которых сформированная фигура становится несуразной. Часто это выражено накаченными руками, но слабыми (даже тонкими) ногами, неправильно сформированной грудью. Мышцы верхней части груди составляют 60 процентов от всей груди, поэтому, прорабатывая именно верхнюю часть, мы определяем внешний вид груди в целом. А красивая накаченная грудь и зона «воротника» привлекает женщин не меньше, чем мощные бицепсы. Но как сформировать эту грудь, чтобы был заметен реальный результат?

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

Белок, белок, белок. Это главное условие роста мышц. Сюда можно включить мясо, рыбу, птицу, яичный белок, молочные продукты, сою, фасоль.
Немалое значение уделяется и углеводам. Их должно быть не менее 30 процентов. Это помогает наращивать массу.
Питаться нужно дробно – часто, понемногу. Лучше, если в день у вас будет около 6 приемов пищи. Порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но в то же время и такой, чтобы проголодаться через 2,5-3 часа.
Перед тренировкой лучше съесть что-то углеводное, например, банан. Он насытит организм энергией, чтобы тренировка была полезной, насыщенной, интенсивной.
Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Истощенные физической нагрузкой мышцы с радостью воспримут белковый продукт, что поспособствует их активному росту.
Отдельное внимание стоит уделять жидкости. В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды, можно минеральной, но не газированной. Кофе, крепкий чай, алкоголь, газированные напитки следует исключить вовсе или минимизировать.
В приготовлении пищи нужно отдавать предпочтение варке и тушению. Можно готовить на пару, запекать мясо и овощи в духовке. Никакой жарки!
Откажитесь от масла или используйте его как можно меньше – только в заправках для салатов. А вообще, салаты из свежих овощей лучше заправлять кефиром или йогуртом.
Откажитесь от соли и сахара или уменьшите их потребление до минимума.
Углеводные продукты (макароны с твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) должны употребляться преимущественно в первой половине дня. Ужин (особенно после тренировки) – строго белковые продукты. Это позволит вам подсушиться, обрести более рельефные формы.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.