فوائد تمرين القرفصاء لإنقاص الوزن:
- تساعد التمارين المنتظمة على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والأنسجة. يتم استبدال الدهون بالعضلات.
- يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
إذا لم تكن هناك حاجة لفقدان الوزن، فسيكون ذلك كافيا للقيام بـ 10-15 قرفصاء في 3 مجموعات.
ليحصل أقصى تأثيرلإنقاص الوزن عليك اتباع التوصيات التالية:
- عليك أن تفعل أكبر عدد ممكن من المرات. من الأفضل زيادة النهج.
- يجب أن يتم القرفصاء ببطء، في محاولة ليشعر بكل عضلة.
- بالنسبة للمبتدئين، يتم زيادة عدد المرات تدريجيا.
- مع زيادة الحمل، يجب تقليل الفواصل الزمنية بين المجموعات.
- عند أداء التمارين، من المهم الالتزام الصارم بهذه التقنية: حافظ على ظهرك مستقيماً، وساقيك - عرض الكتفين، والتنفس السلس من خلال أنفك.
- تحتاج إلى القرفصاء في الزاوية اليمنى على الركبتين. لا تفعل ذلك أدناه، حيث يزيد الحمل على المفاصل.
- دائما الاحماء قبل التدريب. إذا لم يتم ذلك، فسيكون التمرين غير فعال. يجب إيلاء اهتمام خاص للركبتين والكاحل والقيام بحركات دورانية.
- يجب أن يتم التدريب بانتظام، 2-3 مرات في الأسبوع. وبعد شهر، يمكن القيام بالعمل كل يوم.
موانع الاستعمال:
- ضغط دم مرتفع؛
- وريدي.
- تفاقم عرق النسا.
إذا كان الوزن الزائد أكثر من 10 كجم، فعليك أن تبدأ في القرفصاء بعناية قدر الإمكان.. لا تحاول إكمال زاوية 90 درجة على الفور. من المهم ممارسة القرفصاء، مع مراعاة أسلوب التمرين بدقة.
لإنقاص وزن البطن والجوانب، يوصي الخبراء بأنواع التمارين التالية:
- التركيز على التنفس. عند أداء تمرين القرفصاء، عليك أن تقوم بسحب عضلات البطن في كل مرة تستنشق فيها الهواء. وفي وضعية الجلوس، تحتاج إلى البقاء لمدة 10-15 ثانية.
- المنعطفات. في القرفصاء الكلاسيكي، تحتاج إلى تحويل الجسم إلى اليسار، ثم إلى اليمين.
- بأيديهم في القلعة. وفقًا لتقنية أداء هذا النوع من التمارين، فهي مماثلة للتمرين الكلاسيكي، ولكن الأيدي مثبتة في القفل خلف الرأس.
ستساعد الاختلافات التالية في التمرين على تعزيز تأثير تنحيف الوركين وساقي الساقين:
- يتم تنفيذ القرفصاء وفقا للمخطط الكلاسيكي، يتم وضع الساقين فقط بجانب بعضها البعض. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. علاوة على ذلك، عند النزول، يتم سحب الحوض للخلف، ويجب أن تميل الأرجل إلى زاوية 90 درجة. لا يمكنك نشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة.
- سوف تساعد القرفصاء المتقاطعة على تقوية الفخذين الداخليين والخلفيين. يتم عبور الساقين، ثم عليك أن تبدأ بالجلوس. في هذه الحالة، يجب أن يتم تحريك الساق الموجودة في الخلف قليلاً للخلف، وتبقى الساق الأمامية في مكانها.
- القرفصاء "ابتلاع". تحتاج الأيدي إلى التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي، ويتم سحب الساق بالتوازي مع الأرض. تبدأ الساق الواقفة على الأرض في القرفصاء إلى أقصى زاوية ممكنة. في نهج واحد، قم بما يصل إلى 10-12 مرة. مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة.
- القرفصاء مع الخطوات. بعد أن اتخذت وضع البداية كما في الإصدار الكلاسيكي، عليك أن تأخذ خطوة إلى اليسار أو اليمين والجلوس. يتم تنفيذ الحركات على الجانبين بالتناوب.
يساعد تمرين القرفصاء Plie على إنقاص الوزن وتقوية الجزء الداخلي والخلفي من الفخذين. يجب أن تكون الأرجل أوسع بكثير من الكتفين. يتم تقويم أصابع القدم على الجانبين. يجب أن تجلس بسلاسة وتحاول أن تشعر بكل عضلة.
تعزيز تأثير التخسيس وتقوية أكثر الجزء الداخليالوركين سوف يساعدان القرفصاء مع القفزات.يتم إجراؤها بنفس طريقة الطي الكلاسيكي، فقط بزاوية 90 درجة ترتفع إلى أصابع القدم. وبعد ذلك، بعد الرفع، تحتاج إلى إجراء قفزة مع ذراعيك للخلف.
يتقرفص على الحائطمفيدة ومفيدة لتنحيف الساقين. يجب ضغط الظهر بالكامل على الحائط أو أي سطح آخر. لا يمكن تمزيقها أثناء القيادة. يجب أن يتم ذلك ببطء. يجب أن تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين واليدين على الخصر. في الموضع النهائي، تحتاج إلى البقاء لمدة 5-10 ثواني.
سوف تساعد لعبة Fitball في تنويع تمرين القرفصاء. عليك الاعتماد عليه أثناء التمرين. وسوف تساعدك على البقاء على الحائط. يجب أن يتم دحرجة الكرة بين الجدار والظهر. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب عضلات البطن.
بالإضافة إلى تقوية الفخذين والأرداف الداخلية والخارجية. يأتون في الخيارات التالية:
- كلاسيكي. الدمبل في اليدين سيزيد من الحمل على الصحافة والأرداف والجانب العلوي من الساقين.
اقرأ المزيد في مقالتنا عن تمرين القرفصاء لإنقاص الوزن.
أكثر من 60% من النساء غير راضيات عن أفخاذهن وأردافهن. ويتركز الجزء الرئيسي من الدهون في الجسم في هذه المنطقة. إذا لم يكن هناك وقت وفرصة للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية، فيمكنك ممارسة القرفصاء لفقدان الوزن في المنزل. سوف تقوي العضلات وتقلل من حجم الوركين والأرداف وحتى البطن. الشروط الرئيسية هي الانتظام والتمارين المختارة بشكل صحيح.
يلاحظ الخبراء أن القرفصاء له العديد من الجوانب الإيجابية. تشمل الفوائد ما يلي:
- تساعد التمارين المنتظمة على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والأنسجة. يتم استبدال الأنسجة الدهنية بالعضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم تقوية عضلات الظهر وأسفل الساق والبطن، وكذلك عضلات الفخذين الداخلية.
- القرفصاء يجعل الساقين أنحف من خلال التدريب المستهدف.
- أثناء الدرس يتسارع النبض مما يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ويشبع جميع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين. هذا يسرع انهيار الدهون في الجسم.
- مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.
- على الرغم من بساطة التنفيذ، أثناء التنفيذ القرفصاء الصحيحلإنقاص الوزن، تعمل معظم عضلات الجسم.
موانع والصعوبات
وهذا النوع من التمارين، رغم بساطته، يمكن أن يسبب الضرر. لكي يحقق التدريب فوائد فقط، من المهم مراعاة بعض موانع الاستعمال:
- مشاكل المفاصل والتهاب المفاصل والداء العظمي الغضروفي.
- أمراض العمود الفقري والفتق.
- ضغط دم مرتفع؛
- اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية.
- وريدي.
- تفاقم عرق النسا.
رأي الخبراء
جوليا ميخائيلوفا
خبير تغذية
إذا كان الوزن الزائد أكثر من 10 كجم، فعليك أن تبدأ في القرفصاء بعناية قدر الإمكان. لا حاجة لمحاولة إكمال زاوية 90 درجة على الفور. من المهم ممارسة القرفصاء، مع مراعاة أسلوب التمرين بدقة.
القرفصاء الصحيح للرجال والنساء
بفضل التدريب، يمكنك تشديد وتقليل الحجم في أجزاء مختلفة من الجسم: على الساقين والوركين والأرداف والبطن والظهر. لذلك، هناك مجموعة واسعة من أنواع القرفصاء لفقدان الوزن، والتي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
للبطن والجوانب
تعتبر الصحافة والخصر جزءًا آخر من الجسم يمثل مشكلة بالنسبة للجنس الأضعف. لذلك، ستكون القرفصاء فعالة لمنطقة فقدان الوزن هذه لدى النساء. يوصي الخبراء بالأنواع التالية من التمارين:
- التركيز على التنفس. عند أداء تمرين القرفصاء لإنقاص الوزن على البطن والجانبين، فإنك تحتاج إلى سحب عضلات البطن في كل مرة تستنشق فيها الهواء. وفي وضعية الجلوس، تحتاج إلى البقاء لمدة 10-15 ثانية.
- المنعطفات. في القرفصاء الكلاسيكي، تحتاج إلى تحويل الجسم إلى اليسار، ثم إلى اليمين. سيكون هذا الاختلاف في التمرين مفيدًا لفقدان الوزن عند الرجال في منطقة البطن.
- بأيديهم في القلعة. وفقًا لتقنية التنفيذ، فإن هذا النوع من التمارين هو نفس تمرين القرفصاء الكلاسيكي، ولكن في هذه الحالة، يتم وضع اليدين في القفل خلف الرأس.
للفخذين والعجول
الغرض الرئيسي من القرفصاء هو فقدان الوزن في الوركين. هذا هو الجزء الذي يشدد أكثر. ستساعد اختلافات التمرين التالية في تعزيز التأثير:
- يتم تنفيذ القرفصاء وفقا للمخطط الكلاسيكي، يتم وضع الساقين فقط بجانب بعضها البعض. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. عند النزول، يتم سحب الحوض للخلف، ويجب أن تميل الأرجل إلى زاوية 90 درجة. لا يمكنك نشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة.
- سوف تساعد القرفصاء المتقاطعة على تقوية الفخذين الداخليين والخلفيين. يتم عبور الساقين، ثم عليك أن تبدأ بالجلوس. في هذه الحالة، يجب أن يتم إرجاع الساق الموجودة في الخلف قليلاً إلى الخلف، ويجب أن تظل الساق الأمامية في مكانها.
- القرفصاء "ابتلاع". تحتاج الأيدي إلى التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي، ويتم رفع الساق بالتوازي مع الأرض. تبدأ الساق الواقفة على الأرض في القرفصاء إلى أقصى زاوية ممكنة. في نهج واحد، قم بما يصل إلى 10-12 مرة. هذا التمرين مناسب للرياضيين ذوي الخبرة بالفعل.
شاهد في هذا الفيديو تمرين القرفصاء لتقوية الوركين والأرداف:
بلي
تساعد القرفصاء Plie على إنقاص الوزن وتقوية الجزء الداخلي والخلفي من الفخذين. يجب أن تكون الأرجل أوسع بكثير من الكتفين. يتم تقويم أصابع القدم على الجانبين. يجب أن تجلس بسلاسة وتحاول أن تشعر بكل عضلة.
سوف تساعد القرفصاء على تقوية تأثير فقدان الوزن وتقوية الجزء الداخلي من الفخذين بشكل أكبر. يتم تنفيذها بنفس طريقة الطي الكلاسيكي، فقط بزاوية 90 درجة ترتفع إلى أصابع القدم. وبعد الرفع، تحتاج إلى إجراء قفزة مع ذراعيك للخلف.
بالقرب من الجدار
يساهم هذا النوع من القرفصاء في تكوين أرداف جميلة وهو مفيد بشكل فعال في تنحيف الساقين. يجب ضغط الظهر بالكامل على الحائط أو أي سطح آخر. لا يمكن تمزيقها أثناء القيادة. يجب أن يتم ذلك ببطء. يجب أن تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين واليدين على الخصر. في الموضع النهائي، تحتاج إلى البقاء لمدة 5-10 ثواني.
سوف تساعد لعبة Fitball في تنويع تمرين القرفصاء. عليك الاعتماد عليه أثناء التمرين. من سوف يساعد على عدم الانفصال عن الجدار. يجب أن يتم دحرجة الكرة بين الجدار والظهر. في الوقت نفسه، تعمل عضلات الصحافة بالإضافة إلى ذلك.
القرفصاء لفقدان الوزن مع الدمبل
إذا كانت كل القرفصاء المذكورة أعلاه لا تسبب شعورا بالجهد، فيمكنك زيادة الإنتاجية بمساعدة الترجيح. ستعمل التمارين باستخدام الدمبل أيضًا على تقوية الفخذين والأرداف الداخلية والخارجية. سوف يتناسبون مع القرفصاء التالية:
- كلاسيكي. الدمبل في اليدين سيزيد من الحمل على الصحافة والأرداف و الجزء العلويالساقين.
- مع الطعنات الأمامية والخلفية. يتم ببساطة إنزال الأيدي ذات الدمبل.
- بلي. الأيدي ذات الأوزان تكون بين الساقين، والقدمين متباعدتان بشكل أوسع بكثير من الكتفين.
يمكن أن تساعد القرفصاء على إنقاص الوزن وتقوية الإطار العضلي، كما أنها تسبب أضرارًا جسيمة. لذلك، أثناء التنفيذ، ليست هناك حاجة للاندفاع ومن الضروري مراقبة هذه التقنية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعدك على العودة أشكال جميلةوالنحافة.
فيديو مفيد
شاهد هذا الفيديو حول كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح:
عندما لا تكون هناك فرصة ووقت لزيارة غرفة اللياقة البدنية، ولكن هناك رغبة ساخنة في إنقاص الوزن وتشديد العضلات، وخاصة الجزء السفلي من الجسم، فإن القرفصاء الأولي سيساعد. لا يوجد برنامج تدريبي واحد تم تجميعه بواسطة محترفين يمكنه الاستغناء عن القرفصاء. الميزة الكبيرة هي أنه يمكن أداء تمرين القرفصاء لفقدان الوزن في المنزل وفي أي وقت.
القرفصاء لإنقاص الوزن في البطن والساقين والوركين
هل تساعد تمارين القرفصاء على إنقاص الوزن؟ يتم تصنيف القرفصاء تمارين القوةمما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك، على السؤال: "هل يساعد القرفصاء على إنقاص الوزن" الجواب إيجابي فقط.
القرفصاء لفقدان الوزن
القرفصاء يوميًا لمدة 10-15 دقيقة يمكنك تقوية عضلات الساقين والبطن والوركين وإنفاق قدر معين من الطاقة. ويقدر أن الشخص يزن 60 كجم في 5 دقائق. القرفصاء النشط (100 مرة) بدون أحمال إضافية يحرق 43 سعرة حرارية. عند استخدام البضائع، يتضاعف هذا الرقم.
يمكن تحقيق أفضل تأثير مع كل يوم فصول عادية. ولكن، حتى تخصيص الوقت للقرفصاء 3 مرات في 7 أيام، يمكنك الحصول على نتيجة ملموسة في 3-4 أسابيع. تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.
كيفية القرفصاء بدون وزن في المنزل
في مذكرة.يتم الاستنشاق في وقت إنزال الجسم لأسفل والزفير عند الرفع. يُسمح لـ Plie بأداء ما يصل إلى 12 تمرين القرفصاء في 4-5 مجموعات.
هناك العديد من أنواع القرفصاء التي تسمح، بالتزامن مع انخفاض وزن الجسم، بتحقيق تقوية العضلات ولها أسماء خاصة بها:
- كلاسيكي (معتاد) ؛
- بلي؛
- منحني.
- دائري.
- مع رفع الساق للخلف
- إلى الجانب؛
- السومو؛
- المتزحلق؛
- مع قفزة.
يمكن الحصول على النتيجة الحقيقية لفقدان الوزن في الجزء السفلي من الجسم إذا تم أداء القرفصاء بشكل صحيح. هل أي تمرين قرفصاء يجعل ساقيك نحيفتين؟ بالطبع لا، ولكن يتم تقوية العضلات في جميع الحالات.
- إنهم يتقنون أولاً تمرين القرفصاء الكلاسيكي (البسيط) بدون وزن. للقيام بذلك، يتم وضع الساقين بحرية على عرض الوركين (أو الكتفين)، وأصابع القدم إلى الأمام، متباعدة قليلا. يمكن إبقاء اليدين على الحزام أو خفضهما على طول الجسم.
- على سبيل المثال، تمرين القرفصاء المسطح يجعل الأرداف مرنة ومستديرة، والساقين متناسقتين ونحيلتين. عند تنفيذها، يتم اتخاذ الموقف الأولي بنفس الطريقة كما في الإصدار الكلاسيكي، ولكن الأرجل أوسع من الكتفين، ويجب أن تتحول الجوارب إلى الخارج قدر الإمكان (القدمين تقريبًا في سطر واحد).
- تعتبر تمارين القرفصاء هي الأفضل لتخسيس الفخذين والساقين لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوي عضلات الساق. أنها تمكن النساء من التعامل مع الأذنين على الوركين. لأداء هذه التمارين، يتخذون الوضعية الأولية، كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي.
- القرفصاء على الجانب يسمح لك بتشديد الأرداف و الجوانب الداخليةخَواصِر. من وضع البداية الكلاسيكي، يتم تنفيذ الطعنات الواسعة بالساقين إما في اتجاه واحد أو في الآخر. القرفصاء عميقا قدر الإمكان مع ظهر مستقيم.
- القرفصاء المنحني فعال في حرق رواسب الدهون في الأرداف والبطن والفخذين. توضع ساق واحدة أمام الأخرى، وأثناء الاستنشاق، يتم إجراء القرفصاء حتى اللحظة التي تتخذ فيها الأرجل وضعية عند 90 درجة. تقع الساق الموجودة في الخلف على إصبع القدم (الكعب ممزق عن الأرض). بعد بضع ثوان، على الزفير، يتم إجراء ارتفاع بطيء. أثناء التمرين، يتم تثبيت الأيدي على الحزام، والظهر مستقيم.
- القرفصاء مع رفع الساق للخلف يجعل من الممكن تحسين حالة عضلات البطن والأرداف والجزء الخلفي من الفخذين. بعد وضع البداية الكلاسيكي، يتم تنفيذ القرفصاء البسيط، وعند رفع إحدى الساقين يتم رفعها إلى أعلى مستوى ممكن (يجب أن تكون مستقيمة). بعد ذلك، يعودون إلى وضع البداية. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً عند أداء تمرين القرفصاء. تسمح لك هذه الحالة بتوزيع الحمل على العمود الفقري بشكل صحيح. هل ما يصل إلى 10 التكرار.
- تهدف القرفصاء الدائرية إلى تمرين الأجزاء الداخلية من الفخذين بعمق. من وضع البداية الكلاسيكي، ينزلون بالتناوب إلى إحدى القدمين، ويرتفعون من خلال الأخرى. يجب عليك النزول إلى عمق القرفصاء العادي. للتركيز على التمرين وعدم التفكير في مكان وضع يديك، فمن الأفضل إبقائهما في أسفل الظهر.
تُستخدم جميع تمارين القرفصاء بدون وزن أيضًا للرجال من أجل تحسين قوة العضلات. الشباب عادة لا يعانون من الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم.
تحتاج إلى القرفصاء بعمق وسلاسة. في هذه الحالة، يقع الكثير من الجهد على داخل الفخذ. في هذه الحالة، يبقى الظهر مستقيماً، والنظرة موجهة للأمام بشكل مستقيم. القرفصاء Plie يشد الفخذين بشكل مثالي ويجعلهما مرنين.
من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار!لكي يتم توجيه الأحمال إلى العضلات المطلوبة، يتم التركيز أثناء القرفصاء على الكعب.
كم عدد القرفصاء للقيام كل يوم
السؤال "كم عدد تمارين القرفصاء التي عليك القيام بها يوميًا لإنقاص الوزن" لا يتم حله من خلال مجمع "100 تمرين قرفصاء سريع". تهدف إلى تقوية عضلات الفخذين والساقين وتستخدم في تدريب لاعبي القفز والعدائين، ولكن ليس لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الوزن.
كم عدد القرفصاء للقيام كل يوم
تبدأ الفصول دائمًا بعدد صغير من تمرينات القرفصاء (15-20 لكل مجموعة مكونة من 3-4 مجموعات مع استراحة لمدة 1-1.5 دقيقة بينها) يوميًا. ولكن في كل حالة، كل شيء فردي. مع مرور الوقت، عندما يتم تقوية العضلات، يزداد عدد القرفصاء إلى 30.
من أجل عدم إتلاف المفاصل، هناك خيار آخر ممكن لأداء القرفصاء لفقدان الوزن: يمكنك أداء التمارين في أجزاء صغيرة طوال اليوم. هذا لن يقلل من الحمل ويحفظ العدد اليومي من القرفصاء.
من المهم أن تعرف!نوعية القرفصاء لفقدان الوزن مهمة أكثر من كميتها.
متى تتوقع النتائج
بعد أن قمت بحساب عدد المرات التي تحتاج فيها إلى القرفصاء يوميًا لإنقاص الوزن واختيار خيارات القرفصاء الضرورية، كل ما تبقى هو القيام بها بانتظام. إضافة جيدة للفصول الدراسية التغذية السليمةأو النظام الغذائي. ثم يمكن رؤية النتيجة والشعور بها خلال 2-3 أسابيع. من أجل التحكم في التغييرات في معلمات الشكل ومعرفة ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن في أماكن معينة بمساعدة القرفصاء خلال هذا الوقت، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات منذ البداية.
كل يوم يتم تسجيل قيم الوزن (كجم) وحجم الوركين والخصر والضفادع (سم). إذا كانت تقنية التنفيذ صحيحة، فمن الممكن حتى بصريًا ملاحظة أن مناطق المشكلات في الجزء السفلي من الجسم قد تم تشديدها وتحسن الوضع.
معرفة ما إذا كانت القرفصاء تساعد النساء على إنقاص الوزن، وكيفية جعل أشكالها في الجزء السفلي أكثر جاذبية، لا ينبغي أن تشعر بالأسف على نفسك. النتيجة الإيجابية المسجلة في اليوميات ستساعد الجميع على عدم الاستسلام والتعامل مع العقبة الرئيسية أمام النجاح - الكسل.
تعتبر القرفصاء واحدة من أكثر تمارين فعالةلتخسيس البطن والجوانب. إنها لا تتطلب أجهزة محاكاة خاصة ويسهل تنفيذها حتى بدونها تدريب جسدي. والفوائد هائلة بكل بساطة. دعونا معرفة المزيد عنهم.
فوائد القرفصاء العادية
هل تعتقد أن القرفصاء المعتاد هو فقط لتمديد ساقيك؟ لكن لا! والآن سنخبرك بالسبب.
- بادئ ذي بدء، القرفصاء جيد لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي. بسبب الحركات الإيقاعية لأعلى ولأسفل في الأنسجة، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي، مما يساهم في حرق كتلة الدهون.
- القرفصاء مفيد جدًا لحالة عضلات الساقين. بمرور الوقت، سيتم تضخيمها، مما سيسمح لك بالمشي أو الركض بالإضافة إلى ذلك لتسريع عملية فقدان الوزن. سوف تؤذي المفاصل أيضًا بشكل أقل مع تمارين القرفصاء المنتظمة.
- أما الوركين فسوف يتخذون أشكالاً مغرية للغاية، كالعادة، في مثل هذه الحالات يقولون أن المؤخرة عبارة عن جوز. أليس هذا ما تحلم به كل امرأة؟
- أيضًا، وفقًا لمدربي اللياقة البدنية، مع التدريب المستهدف المناسب، ستصبح ساقيك أنحف بشكل ملحوظ.
- على الرغم من البساطة الظاهرة لهذا التمرين، إلا أن عملية القرفصاء تنطوي على مجموعة كبيرةعضلات الجسم. يشعر هذا بشكل خاص إذا قمت بإضافة حمولة إضافية إلى القرفصاء، على سبيل المثال، التقاط الدمبل أو الحديد مع وزن خفيف.
- وأخيرًا، كما هو الحال مع أي تمرين مكثف آخر، عندما يمارس الشخص تمرين القرفصاء، يبدأ الدم في جسده بالدوران بشكل أسرع. وهذا يعني أنه يتم توصيل المزيد من الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية. هذا أمر رائع بشكل خاص لأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر. وهنا يجب أن نضيف أن تمرين القرفصاء جيد في محاربة تورم الساقين. لذلك، تأكد من تخصيص 10-15 دقيقة خلال يوم العمل للقرفصاء.
بالإضافة إلى كل ما سبق، تعمل القرفصاء المنتظمة في المنزل على تحسين التنسيق وتصويب وضعيتك وزيادة المرونة في جميع أنحاء الجسم وتقليل احتمالية الإصابة.
كيفية القرفصاء بشكل صحيح؟
ونظرًا لبساطة التمرين الذي نتحدث عنه اليوم، فإن الكثيرين لا يعتقدون حتى أنه يجب أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد. مجالات المشكلةفي الساقين والجوانب. لذلك، قبل البدء في التدريب، اقرأ القواعد التي سنناقشها أدناه.
كيفية القرفصاء - لا تجلس في وضع القرفصاء بسرعة كبيرة. ابحث عن السرعة التي تشعر بها بكيفية شد عضلات الجسم أثناء الحركة لأعلى ولأسفل. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، استمر فيها لمدة 2-3 ثواني.
- الخطأ الفادح الذي يرتكبه جميع المبتدئين هو الوضع الخاطئ للوركين، فعند الجلوس ينخفضان كثيرًا. تذكر، في وقت القرفصاء، يجب أن تكون الوركين موازية للأرض. من الخارج، يجب أن تبدو وكأنك تجلس على كرسي منخفض. ولا تنس أيضًا وضعية الظهر. يجب أن تكون مستقيمة.
- وينبغي أن يكون وضع البداية كما يلي: الساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والقدمين متوازيتان مع بعضهما البعض ومضغوطتان على الأرض، والوضعية مستقيمة، والذراعان ممدودتان للأمام على مستوى الصدر.
- وأخيرًا التنفس الذي يجب مراقبته. تذكر أن القرفصاء يتم عند الاستنشاق، وبالتالي عند الزفير، تتخذ وضعية البداية.
إذا كنت تشعر بألم في ظهرك أو ساقيك أو وركك أو معدتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فهذا يعني أن هناك خطأ ما. حاول تغيير أسلوب التنفيذ وتقليل عدد الأساليب واستشارة مدرب اللياقة البدنية إن أمكن. وشيء آخر: لا تضع لنفسك على الفور مستوى عالٍ. يوصي الخبراء بزيادة عدد القرفصاء بما لا يزيد عن 5 مرات لكل تمرين.
أكثر أنواع القرفصاء فعالية لإنقاص الوزن
الآن دعونا نتعرف على نوع القرفصاء المناسب لفقدان الوزن على البطن والجوانب، خاصة بالنسبة للنساء. وفيما يلي نلفت انتباهكم إلى أفضل التمارين.
التمرين 1. كلاسيكي
القرفصاء المألوف، المعروف للجميع منذ المدرسة، سيكون مساعدًا كبيرًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والتخلص من الجوانب البارزة وضخ المؤخرة. في الواقع، هذا تمرين عالمي يمكن إجراؤه كإحماء ولأغراض محددة.
- قف في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين أمامك.
- الجلوس بشكل سطحي بوتيرة مريحة.
- بعد بضع ثوان، العودة إلى وضع البداية؛
- إذا وجدت أنه من غير المريح إبقاء يديك في المقدمة، فيمكنك خفضها على طول الجسم.
لمدة 15-20 دقيقة، سيتم استهلاك هذا التمرين من 200 إلى 250 سعرة حرارية.
مع الدمبل التمرين 2. مع دوران الجذع
تقنية فعالة للغاية لمن يريدون التخلص من السنتيمترات الزائدة في البطن وجعل الخصر جميلاً.
- خذ وضعية البداية، كما وصفنا أعلاه؛
- القرفصاء ببطء، في حين تحويل الجذع إلى الداخل الجانب الأيمن;
- عندما تكون في أدنى نقطة، ويتم تدوير الجسم بمقدار 90 درجة، احبس أنفاسك لمدة ثانيتين؛
- العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين فقط مع الدوران إلى اليسار. بالنسبة للمبتدئين، سيكون كافيا القيام بمجموعتين من 10 مرات لكل جلسة.
للراحة، يمكنك اللعب بالكرة التمرين 3. طي
جداً وجهة نظر شعبيةيجلس القرفصاء عند النساء لأنه يضخ بشكل جيد السطح الداخليخَواصِر.
- اتخذ وضعية البداية التي تكون فيها ساقيك متباعدتين قليلاً عما كانت عليه في الإصدار الكلاسيكي. لذلك سوف يقع المزيد من التوتر على العضلات من الداخل.
- اقلب قدميك إلى الخارج بحيث ينظران إلى بعضهما البعض بكعبهما.
- ضع يديك على خصرك.
- كما هو الحال دائمًا، لا تجلس في وضع القرفصاء عميقًا جدًا بحيث يكون الجزء السفلي من فخذيك موازيًا للأرض.
إذا تم تدريب عضلاتك بما فيه الكفاية، فيمكنك زيادة الحمل عن طريق التقاط الدمبل. لذلك يمكن تحقيق النتائج بشكل أسرع.
بلي التمرين 4. منحني
القرفصاء الذي يحمل الاسم الجميل curtsy سيكون فعالًا جدًا لتناغم الساقين والوركين.
- ضع قدمًا واحدة للأمام؛
- خذ لها الثانية كأنك تعبرها.
- ابدأ في القرفصاء بساق واحدة.
- تغيير الموقف بعد 10 مرات.
لنهج واحد، قم بإجراء 10-15 قرفصاء غير عميق.
التمرين 5. مع القفزات
هذا القرفصاء جيد جدًا في شد جميع مجموعات العضلات وحرق السعرات الحرارية.
- الوقوف في وضع البداية، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين؛
- ارتد إلى مستوى منخفض وقم بعمل القرفصاء أثناء سحب الوركين للخلف ؛
- ثني الجسم إلى الأمام.
- المس الأرض بأطراف أصابعك.
- بالعودة إلى وضع البداية، قم أيضًا بقفزة صغيرة.
في إحدى الطرق، عليك القيام بـ 20 قفزة قرفصاء.
خيار التنفيذ 
القرفصاء هي تمارين فقدان الوزن الأكثر شيوعًا لأنها لا تساعد فقط على إنقاص الوزن الوزن الزائدولكن أيضا تحسين الصحة. على سبيل المثال، بعد القرفصاء، تتحسن الدورة الدموية، ونتيجة لذلك يستقر عمل القلب والأوعية الدموية.
سنخبرك في هذه المقالة بكيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. سيتم أيضًا لفت انتباهك إلى أفضل مجموعة من التدريبات في المنزل مع نتائج نهائية تقريبية.
هل تساعد تمارين القرفصاء على إنقاص الوزن؟
كما ذكرنا سابقًا، تساهم تمارين القرفصاء في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساهم في ضخ عضلات الساق بشكل جيد وتقوية قوة إرادتك.
أكثر من نصف الإناث يعتبرن أن أرجلهن هي عيبهن الرئيسي: فهي ليست نحيفة بدرجة كافية، وليست منغمة، "مغطاة" بالسيلوليت. كل هذه المشاكل "العالمية"، أيها السيدات الأعزاء، سوف تساعدك على حل القرفصاء البسيط. بالطبع، مع دروس منتظمة وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
وسنتحدث بمزيد من التفصيل عن صحة التمارين للنساء والرجال في الفقرات التالية. في هذه الحالة، سنتحدث عن القرفصاء في المنزل.
كيفية القرفصاء لانقاص الوزن؟
أولا، دعونا ننظر إلى الراجح تقنية القرفصاء الأساسية في المنزل:
شائع:
- ✅ كيفية أداء القرفصاء للأرداف في المنزل
- ✅ تجريب العضلة ذات الرأسين: تمارين للمنزل وصالة الألعاب الرياضية
- ✅ تمارين فعالة لتخسيس الساق
- ✅ تمرين الساق في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
- ✅ تمارين اللياقة البدنية لإنقاص الوزن في المنزل - دروس بالصور والفيديو
- قدم عرض الكتفين على حدة.
- الموقف مستقيم.
- الأيدي متقاطعة على الصدر أو مغلقة خلف الرأس؛
- ثني الأطراف السفلية قليلاً عند الركبتين.
- ثم اخفض نفسك ببطء أثناء الاستنشاق، ولكن ليس إلى الأسفل؛
- أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
عند القيام بالتمرين أعلاه، حاول القيام بذلك لم ينزل الكعب عن الأرض ولم تتجاوز الركبتين خط الجوارب. هذا التمرين هو الأكثر فعالية للأداء في المنزل.
تتطلب تمارين القرفصاء لفقدان الوزن في المنزل اهتمامًا خاصًا بالتفاصيل. على وجه الخصوص، ينطبق هذا على تمرين فقدان الوزن في الفخذ الداخلي. كل خطوة وكل حركة مهمة. ومع ذلك، سنتحدث بمزيد من التفاصيل حول تقنيات أداء القرفصاء في الفقرات التالية.
القرفصاء
كما تعلمون، فإن أداء التمارين بمعدات إضافية يعطي عبئا إضافيا على الجسم، ونتيجة لذلك هناك فقدان نشط للوزن في الساقين.
قبل أن ننظر إلى التقنية الأساسية لأداء قرفصاء الحديد، دعونا نلقي نظرة على التقنية الأساسية فوائد هذا التمرين
- المساهمة في نمو كتلة العضلات.
- حرق الكثير من الخلايا الدهنية.
- هي وسيلة جيدة للوقاية من الإصابات.
- بالإضافة إلى ضخ الساقين، فهي تقوي عضلات البطن.
- تشديد وتشكيل مظهر على شكل خوخ من الأرداف.
- يزيد من مرونة جسمك في بعض الأحيان؛
- يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
الآن يمكنك الذهاب مباشرة إلى تقنية لأداء التمارين مع الحديدلخسارة الوزن في المنزل:
- اضبط ارتفاع الشريط بحيث يكون مناسبًا لك لأداء التمرين؛
- ثم ضع شريط البار أسفل الرقبة مباشرةً؛
- نقطة ارتكاز - ساقيك؛
- في عملية القرفصاء، يجب أن يكون الكعب موجودا بشكل صارم تحت الكتفين؛
- يجب أن تكون القدمين متباعدتين قليلاً.
عند إجراء هذا التمرين البدني لفقدان الوزن في المنزل، يجب أن تنظر عيناك إلى نقطة واحدة، لأنه عند أدنى انحراف إلى الجانب، سوف "تتبع" الرقبة العينين. ونتيجة لذلك، لن يكون الشريط في المكان الذي يجب أن يكون فيه وسيتم اعتبار التمرين فاشلاً.
يمكنك تحمل القيام بالقرفصاء العميق. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والساقين والوركين مثنيتين قليلاً. القرفصاء أثناء الاستنشاق وأثناء الزفير - اتخذ وضع البداية.
مع الدمبل
يتم تنفيذ القرفصاء مع الدمبل لفقدان الوزن في المنزل على النحو التالي:
- الظهر مستقيم.
- قدم عرض الكتفين على حدة.
- الضغط على الدمبل في كلتا راحتي اليدين.
- أثناء الشهيق، اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، مع ثني ركبتيك.
- أثناء الزفير، ارفع المخزون بين يديك.
إذا لزم الأمر، يمكن استبدال الدمبل زجاجات بلاستيكيةمع الماء.
مزاياالتمارين المذكورة أعلاه لإنقاص الوزن في المنزل هي كما يلي:
- يتم تقوية عضلات الساق.
- تتطور العضلة "الأساسية".
- يتم تقوية الأربطة والأوتار.
- تصبح المفاصل أكثر مرونة وحركة.
- يتم إنفاق الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية)؛
- يحسن "ضخ" السوائل في جميع أنحاء الجسم.
- للأنسجة والأعضاء، وذلك بفضل هذا التمرينلفقدان الوزن، يتم توفير العناصر الغذائية الأساسية.
تقنية القرفصاء للرجال
لا تختلف تقنية القرفصاء للرجال عمليا عن تقنية القرفصاء لفقدان الوزن لدى النساء. فائدةمن هذا النوع تمارين الساقعلى النحو التالي:
- يزيد الدورة الدموية.
- يتم تمرين عضلات البطن والظهر.
- يحسن تنسيق الحركات.
- يتم حرق الدهون وبناء العضلات.
- ويجري تطوير مفاصل الورك والكاحل والركبة.
- يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- يزيد من القدرة على التحمل.
- يتم تقوية الأوتار والمفاصل.
- تؤثر بشكل إيجابي على الفاعلية.
- سوف تتحسن عملية التمثيل الغذائي.
- سوف يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
- عند ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لإنقاص الوزن، ليست هناك حاجة لمعدات رياضية خاصة.
دعنا نذهب مباشرة إلى تقنية التنفيذ الصحيحتمرين القرفصاء لإنقاص الوزن للرجال:
- يقف مستقيما؛
- قدم عرض الكتفين على حدة.
- سحب المعدة والضغط قليلا.
- إثن ركبتيك؛
- اجلس على نفس عميق وابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني؛
- ثم قم أثناء الزفير، دون رفع قدميك عن الأرض.
عند أداء تمرين فقدان الوزن المذكور أعلاه، يمكن تمديد ذراعيك للأمام أو إغلاقهما خلف رأسك.
يمكن أن يحرق القرفصاء مئات السعرات الحرارية. على سبيل المثال، ستساعدك مائة تمرين على التخلص من مائتي سعرة حرارية.
سيجد الرجال أنه من الأسهل ممارسة القرفصاء بمساعدة المعدات الرياضية. سيكون الحديد أو الدمبل بمثابة مساعدة كبيرة في شد ساقيك وتقوية عضلاتهما.
نتائج فقدان الوزن
بالنسبة لأولئك المهتمين بمسألة مقدار الوزن الذي يمكن فقدانه إذا قمت بالقرفصاء، سنجيب على أن كل هذا يتوقف على التنفيذ الصحيح للتمارين وانتظامها.
كما سبق ذكره أعلاه، وذلك بفضل مائة الأنشطة البدنيةفي المنزل، يمكنك التخلص من مائتي سعرة حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك، ستكون الأرداف والساقين نحيفة ومتناسقة. بالطبع، إذا التزمت بالتغذية السليمة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على نتائج فقدان الوزن من خلال تمرين القرفصاء المنتظم:
ما هي فوائد القرفصاء لإنقاص الوزن؟
القرفصاء له التأثيرات الإيجابية التالية:- المساهمة في تسريع عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك الموجودة دهون الجسمتستهلك تدريجيا وتبدأ في التحول إلى أنسجة عضلية.
- عند أداء القرفصاء، عضلات الساقين والظهر و عضلات البطنوالتي بفضلها يتم تدريب القوة مما يساهم في إنقاص الوزن.
- عند وضع القرفصاء يزداد التنفس، وبالتالي يزداد عدد انقباضات عضلة القلب تدريجياً. يشبع الدم بالكمية اللازمة من الأكسجين الذي يدخل كل خلية من خلايا جسم الإنسان، مما يزيد من قوة ويدعم عملية فقدان الوزن الصحي.
تساعد القرفصاء المنتظمة على التخلص بسرعة من رواسب الدهون في الأرداف والبطن والفخذين، وتبدأ الزيادة التدريجية في كتلة العضلات.
تقنية القرفصاء لإنقاص الوزن
أيًا كان نوع القرفصاء الذي تختاره، فإن التمرين يتكون من مرحلتين:- يتم تنفيذ القرفصاء غير المستعجل والعميق إلى حد ما، في حين ينبغي الشعور بتوتر قوي في مشد عضلات الظهر، بما في ذلك البطن والأطراف السفلية. في هذه الحالة، يتم أخذ نفس عميق ومتوازن؛
- العودة إلى وضعية البداية من وضعية القرفصاء العميقة نتيجة رفع الأثقال الجسم الخاص. أثناء الصعود، الزفير.
وفي القيام بذلك يجب مراعاة القواعد التالية:
- عند أداء التمارين يجب شد عضلات البطن، مما يؤدي إلى شد المعدة وفي نفس الوقت يتم إنشاء مشد قوي للعمود الفقري، مما يقلل الحمل الواقع عليه؛
- أثناء القرفصاء، يجب دائمًا الضغط على الكعب بقوة على الأرض. أكثر خطأ فادح- رفع الكعب والقدم أثناء القرفصاء، مما قد يؤدي نتيجة لذلك إلى ظهور علامات تمدد خطيرة؛
- من الضروري مراقبة موضع الظهر بعناية - خلال التمرين بأكمله، يجب أن يكون مستقيمًا تمامًا، وليس مقوسًا أو مستديرًا؛
- بمجرد الوصول إلى النقطة السفلية، يجب أن تكون الركبتان موازيتين للقدمين؛
- يحظر قلب ركبتيك للداخل أو للخارج أثناء القرفصاء.
- طوال التمرين، تحتاج إلى مراقبة تنفسك بعناية - يجب قياسه وحتى، في حين أنه من المهم محاولة التكيف مع إيقاع القرفصاء المنجز.
ينصح المدربون المحترفون بتعلم كيفية عمل كل عضلة أثناء القرفصاء، بحجة أن هذا يزيد من كفاءة التدريب عدة مرات.
القرفصاء لتنحيف الساقين
ليقاتل زيادة الوزنفي الساقين، يجب عليك أداء القرفصاء التالية:- يتم وضع الأرجل على عرض الحوض. لوضع ساقيك في الموضع الصحيح، تحتاج إلى الوقوف، ثم القفز عدة مرات في مكانها، بينما تتدلى ذراعيك بحرية على طول الجسم؛
- يتم سحب المعدة بالضرورة، لأنه بسبب توتر الصحافة، يتم تعزيز عضلات البطن، كما يتم إنشاء حماية إضافية للعمود الفقري؛
- يتم تنفيذ القرفصاء - يسقط الحوض، ولكن في الوقت نفسه، من المستحيل دفع الركبتين إلى الأمام؛
- بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، يجب ألا تعبر الركبتين خط التوقف، بينما يظل الكعب مضغوطا بقوة على الأرض؛
- أثناء ثني الساق، يجب أن تتشكل زاوية لا تقل عن 90 درجة، بينما في الوقت الحالي يجب أن تكون الوركين موازية للأرضية - ستكون هذه هي النقطة القصوى. شريطة أن يتم تنفيذ القرفصاء تحت النقطة القصوى، يتم تعزيز عضلات الأرداف بشكل أسرع بكثير؛
- وفي الوقت الذي ينزل فيه الحوض، ترتفع الذراعان تدريجياً إلى الأعلى حتى تصلا إلى مستوى الصدر، وعندما تعودان إلى وضعهما الأصلي تهبطان من جديد وتقعان على طول الجسم. يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك ممدودتين في جميع الأوقات.
في الفيديو التالي، سيخبرك مدرب اللياقة البدنية ويوضح لك كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:
في 20 دقيقة فقط من التدريب، يتم استهلاك ما يقرب من 200-220 سعرة حرارية، ومع ذلك، فإن الرقم النهائي سيعتمد بشكل مباشر على وزن الجسم الأولي، فضلا عن الخصائص الفردية للجسم.
القرفصاء
يجب بالتأكيد استخدام هذا النوع من التمارين أثناء التدريب، لأنه يساعد على فقدان الوزن بسرعة في الساقين، وهو مصمم خصيصًا لتقوية وتمرين عضلات الفخذ والفخذين الداخليين بشكل فعال. أثناء تمرين القرفصاء، يكون هناك حمل أكبر على الأرداف مقارنةً باستخدام التقنية الكلاسيكية.يتم تنفيذ القرفصاء وفقا للمخطط التالي:
- يجب أن تصبح مستقيماً، وتوضع الأرجل على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين؛
- من المهم قلب الجوارب إلى الخارج بحيث تتشكل زاوية قائمة بين خطوط القدمين؛
- خلال هذا النوع من القرفصاء، يجب أن تكون الأيدي على الحزام أو مطوية في قبضة على مستوى الصدر؛
- يتم تنفيذ القرفصاء حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض.
- لا يرتفع الكعب عن الأرض، فأنت بحاجة إلى مراقبة تنفسك والحفاظ على ظهرك مستقيماً؛
- الارتفاع والعودة إلى وضع البداية.
لزيادة فعالية الطية، يمكنك أداء التمرين باستخدام الأوزان، مثل الدمبل. تظهر تقنية مثل هذا القرفصاء في الفيديو:
القرفصاء "كيرتس"
يعد هذا أحد أكثر التمارين فعالية والتي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. تأثير إيجابي على الأرداف والفخذين. يتم تنفيذ التمرين وفقا للمخطط التالي:- يتم وضع ساق واحدة أمام الآخر بالعرض؛
- يتم وضع اليدين على الحزام.
- يتم إجراء القرفصاء، حيث يجب ثني الساقين بزاوية 90 درجة، بينما يتحرك الحوض إلى الخلف؛
- يتم تثبيت الوزن على الساق الأمامية، ويتم الحفاظ على الظهر مستقيمًا؛
- الساق الموضوعة في الخلف تنطلق من الأرض بالكعب فقط ؛
- عند الإلهام، عليك النزول، ثم الانتظار لبضع ثوان، ثم يتم إجراء ارتفاع بطيء أثناء الزفير.
يمكنك رؤية تقنية أداء الطعنات بوضوح في تعليمات الفيديو:
لتمرين العضلة ذات الرأسين في الساقين والأرداف وعضلات الفخذ، يوصى بإجراء التمرين التالي:
- اتخذ وضع البداية - يبقى الظهر مستقيماً، والساقين متباعدتين على نطاق واسع، والذراعان متقاطعتان على مستوى الصدر؛
- الجوارب تتطلع؛
- يتم إجراء القرفصاء على الجانب الأيمن: تظل الساق اليسرى مستقيمة، بينما يتم نقل اليمين إلى الجانب، ويتم تخفيض الأيدي إلى الأرض؛
- يمنع منعا باتا الدوران إلى الداخل بركبة الساق اليسرى.
- يظل الكعب مضغوطًا بقوة على الأرض؛
- في هذا الموقف، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى؛
- يتم تنفيذ القرفصاء الجهه اليسرىبنفس الطريقة.
لتعزيز تأثير القرفصاء الجانبي، يوصى بتدريب عضلات الذراعين باستخدام الدمبل - بينما ينخفض الجسم، ترتفع الأذرع المستقيمة مع الدمبل إلى مستوى الصدر. ثم عليك العودة إلى وضع البداية:
كيفية القرفصاء لفقدان الوزن؟
لإنقاص الوزن عند الضفادع، يوصى بإجراء تمارين القرفصاء الكلاسيكية والانحناء والانحناء والاندفاع الموضحة أعلاه. الأنواع التالية من القرفصاء لن تكون أقل فعالية:plyometric
يتم تنفيذ التمرين وفقا للمخطط التالي:- الوقوف في وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مثنيتان عند المرفقين عند مستوى الصدر؛
- قم بعمل القرفصاء الأقصى عن طريق دفع الحوض للخلف.
- اقفز بشكل حاد، وساعد نفسك بيديك، أي خذهما خلف ظهرك.
يمكن رؤية خيار أداء مثل هذا القرفصاء في الفيديو:
الأمر معقد ولكن عرض فعالتمارين يمكن القيام بها في البداية مع وضع يد واحدة على الحائط:
- اتخذ وضع البداية - قف بشكل مستقيم، وتلامس ساقيك بعضهما البعض، وتمتد ذراعيك للأمام؛
- خفض ببطء، وتمتد الساق اليمنى؛
- الحد الأقصى لنقطة القرفصاء - القصب الموازي للأرض؛
- البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثواني؛
- العودة ببطء إلى وضع البداية؛
- كرر القرفصاء للساق اليسرى.
كيف تتعلم القرفصاء على ساق واحدة، ستخبر الفتاة وتظهر في الفيديو:
القرفصاء "القدمين معًا"
لزيادة الحمل على الفخذ الخارجي، عليك القيام بالتمرين التالي:- كما هو الحال مع القرفصاء الكلاسيكي، يتم وضع القدمين معًا؛
- أثناء التحرك للأسفل، يجب ألا تتباعد الركبتان في اتجاهات مختلفة، بل على العكس من ذلك، يجب أن تلمسا؛
- يتم تنفيذ بقية التمرين كما في الإصدار الكلاسيكي.
القرفصاء لفقدان الوزن
للتخلص من دهون الخصر ينصح بأداء جميع التمارين الموضحة أعلاه. في الوقت نفسه، تعطي القرفصاء التالية أقصى قدر من النتائج للبطن:- خذ وضعية البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان للأمام؛
- قم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي، لكن ليس بعمق؛
- اقلب الجسم إلى الجانب الأيمن واستمر لمدة 3-5 ثواني؛
- اقلب الجسم إلى الجانب الأيسر واستمر لمدة 3-5 ثواني؛
- اتخذ وضعية القرفصاء الكلاسيكية ثم قم بالارتفاع ببطء.
القرفصاء مع كرسي
- قف مع ظهرك على الكرسي، وساقيك تلامس بعضهما البعض؛
- اجلس قليلاً، وضع يديك خلف ظهرك، ثم ضع راحتي يديك بقوة على حواف المقعد. إذا كان الكرسي غير مستقر، فإنه يستحق وضعه على الحائط؛
- مع إبقاء ساقيك مثنيتين عند الركبتين، حركهما قليلاً؛
- أداء القرفصاء - خفض نفسك إلى الأرض قدر الإمكان؛
