Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.
Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой. Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.
Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.
Программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.
Упражнения для упругих ягодиц
Приседания
Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
Ходьба по стенке
Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
Приседания с мячом
Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.
Специальные упражнения:
- Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.
- Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
- Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.
Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.
Будьте спортивными вместе с !
«Квадрат»
Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.
Хочешь, чтобы попа была более круглой?
Твои упражнения на каждый день:
Лежа на боку, вытянись в струнку(не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.
Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.
«Круг»
Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!
Твои упражнения для попы:
« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.
« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.
«Сердечко»
Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.
Твои упражнения, чтобы накачать попу :
Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.
«V-форма»
Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!
Какие упражнения« делают» попу:
Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.
Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.
Экология жизни: Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий «тыл»? Займитесь кайлатесом - новым модным фитнесом
Систему упражнений кайлатеса специально для голливудских звезд, желающих быстрых и явных результатов, разработал американский фитнес тренер Кай Эванс.
Для своих нетерпеливых клиенток он сформировал комплекс наиболее эффективных упражнений, которые, при выполнении в определенной последовательности и с оптимальной интенсивностью, лучше всего воздействуют именно на мышцы ягодиц.
Комплекс оказался настолько результативным, что приобрел большую популярность и стал отдельным направлением в фитнесе.
Упражнения кайлатеса достаточно просты и подходят для женщин любого возраста, однако необходимо неукоснительно выполнять все установки, предписанные программой, так как от этого зависит эффективность. При этом комплекс можно выполнять и в домашних условиях, уделяя ему всего 14 минут в день.
Основные принципы кайлатеса:
Все упражнения выполняются медленно;
- Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
- Упражнения делаются без остановок.
Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.
Комплекс состоит всего из 4 упражнений:
Приседания;
- Боковые удары;
- Выпады;
- Планка.
Однако очень важно выполнять эти упражнения определенным образом и в строгой последовательности, поэтому рассмотрим рекомендации по выполнению каждого из них.
1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, необходимо разводить колени в стороны во избежание травм коленного сустава и сохранять упор на всю стопу. Приседания должны быть глубокими, и выполнять их нужно размеренно: считая до 4-х, медленно опускайтесь вниз, и на тот же счет плавно поднимайтесь вверх. В таком ритме выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановок. После чего, в очередной раз опустившись, на полминуты задержитесь в этом положении. Затем выполняйте плавные приседания еще на протяжении 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. По возможности, повторите это несколько раз, на пределе своих возможностей, с каждым разом все шире разводя колени. На это упражнение нужно потратить около 3 минут.
Приседания укрепляют мышцы ягодиц и квадрицепсы.
2. Боковые удары
Исходная позиция: встать на колени и опереться на руки. При этом руки должны находиться на уровне плеч и строго под ними. Затем, перемещая вес на одно колено, нужно выпрямить противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Из такого положения нужно сначала медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10-ти, а потом на тот же счет отвести ногу максимально назад. Упражнение выполняется непрерывно в течение 2 минут на каждую ногу.
Боковые удары - это упражнение, как на силу, так и на баланс. Оно укрепляет не только ягодицы, но и мышцы туловища, в том числе пресс.
3. Выпады
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ноги вперед, под углом 90 градусов, вес на пятке. Считая до 4-х, плавно опускаем противоположное колено на пол, и на тот же счет возвращаемся в исходное положение. При этом стараемся не отрывать опорную ногу от пола. Непрерывно выполняем упражнение на протяжении 2 минут.
Еще минуту нужно потратить так: опуская левое колено, задержитесь на половине пути вниз на 30 секунд. А следующие 30 секунд - выполнять серию плавных выпадов. То же самое необходимо сделать и для другой ноги. Всего для обеих ног на упражнение потребуется 6 минут.
С помощью выпадов прорабатываются ягодицы и сухожилия.
4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.
В планке работают не только ягодицы, но и мышцы плечевого пояса, пресса, спины.
Комплекс прост, но требует целеустремленности и упорства. Однако, если вы будете старательно заниматься кайлатесом, то результаты увидите уже через 2 недели! опубликовано
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем мы затронем тему, которая кому-то покажется мелочью, недостойной внимания, но многие девушки считают, что это проблема и довольно серьезная.
Речь пойдет о появлении второй и о способах борьбы с ней.
Наличие лишней складки под попой считается чисто женской проблемой. Причем она может появиться не только у пышечек, но и у стройных девушек, не страдающих лишним весом.
Обычная ситуация, когда складка появляется под одной ягодицей, а под другой – отсутствует, но встречаются и более сложные случаи – появление сразу нескольких складок под обеими ягодицами..
Откуда же берутся эти ненавистные складки? Ответ простой: подъягодичные складки появляются из-за ослабления мышц спины и ягодиц.
Итак, когда причина понятна, стоит подробнее остановиться на способах борьбы с ней, а это целый комплекс: питание, физическая нагрузка и подтягивание кожи.
Правильное питание и складка под ягодицей
Если вы хотите гарантированно избавиться от второй складки, то первым делом вам надо пересмотреть свой рацион питания. Ничего нового вам придумывать не придется, просто старайтесь придерживаться основных правил:
- есть больше белков и меньше углеводов;
- полностью исключить мучное и сладкое;
- выпивать ежедневно 2 литра простой воды.
Легкие правила, которые бывает трудно выполнить, но если постараться, то на 30% битву в борьбе за красивые ягодицы вы уже выиграете.
Как убрать складку под ягодицами – упражнения
Самым лучшим способом избавления от складочек считается физическая нагрузка и для этого разработаны простые, но очень эффективные упражнения:
1. Прыжки: можно просто прыгать на месте (то на одной ноге, то на двух) или через скакалку – продолжительность 10 – 15 минут.
2. Приседания: вниз – вдох, руки вперед; вверх – выдох, руки опустить. Упражнение делайте 30 раз, а, для большего эффекта в каждую руку возьмите по пол-литровой бутылке с водой.
Во время приседаний следите, чтобы:
- пятки от пола не отрывались;
- попа опускалась вниз, словно вы садитесь на диван;
- угол в коленях составлял 90 градусов;
- колени не должны выступать за носки.
3. Махи ногами:
- встаньте прямо, руками возьмитесь за спинку стула;
- делайте сильный взмах правой ногой в правую сторону, затем — назад;
- то же самое делайте левой ногой;
- каждой ногой делайте по 20 – 25 махов.
4. Растяжка:
- ноги расставьте «на ширину плеч»;
- делайте наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
- выпрямитесь;
- наклоны в сторону к пальцам левой ноги;
- выпрямитесь;
- наклон к правой ноге;
- повторите 15 – 20 раз.
Эти упражнения обязательно помогут, но только при условии, если выполнять их вы будете ежедневно и не пропустите занятия более 4-х раз в месяц.
Убрать складки под ягодицами – водные процедуры
После физических упражнений настало время водных процедур:
- хорошо смочите и намыльте тело;
- возьмите молотый кофе (2 столовые ложки) и разотрите его по всему телу, больше внимания уделите бедрам и ягодицам;
- смойте скраб прохладной водой.
Два раза в неделю после скраба делайте обертывания с , тем самым вы заметно подтянете кожу, а также выведете из организма лишнюю жидкость и токсины:
- 50 г глины разведите в небольшом количестве холодной минеральной воды;
- добавьте пару капель любого масла эфирного;
- размешайте до консистенции сметаны;
- нанесите на тело (от талии до щиколоток);
- оберните несколькими слоями пищевой пленки;
- наденьте спортивные штаны;
- смойте через час теплой водой.
После проведения водных процедур (со скрабом или глиной) обязательно нанесите на нижнюю часть тела любой антицеллюлитный крем, который поможет подтянуть контуры тела.
Подъягодичная складка: как убрать (массаж и другие процедуры)
Быстрее избавиться от лишней складки под попой и придать коже большую упругость вам помогут в салонах красоты, которые предлагают специальные процедуры:
- Талассотерапию – ванна с морской водой или обертывания с применением морских водорослей и солей;
- Липофилинг – суть его состоит в том, что с помощью шприца из одной «донорской» части тела выводится жировая масса, фильтруется, обрабатывается специальным образом и вводится в проблемную зону. Результат появляется через 1,5 – 2 месяца и держится до 2-х лет.
- Классический массаж – он убирает целлюлит, мышцы находятся в тонусе и складка пропадает. Лучше всего с этим справляется традиционный массаж с медом, но количество сеансов должно быть не менее 5.
Надеемся, что все эти нехитрые советы обязательно помогут вам справиться с такой маленькой, но проблемной складкой.
А вот вам наше главное пожелание: любите себя такой, какая вы есть, радуйтесь жизни и больше танцуйте. Танцы замечательно поддерживают все мышцы в постоянном тонусе, и значит, никакие складки не смогут испортить ни вашу фигуру, ни ваше настроение.
