Приседания помогают похудеть. Как правильно делать приседания для похудения? Приседания для похудения ягодиц

Преимущества приседаний для похудения:

Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
У новичков количество раз увеличивают постепенно.
По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания:

повышенное давление;
варикозное расширение вен;
обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно . Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер . Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены способствуют и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол . На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
заболевания позвоночника, грыжи;
повышенное давление;
нарушения сердечно-сосудистой системы;
варикозное расширение вен;
обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:

Когда нет возможности и времени на посещение фитнес-зала, но есть горячее желание похудеть и подтянуть мышцы, особенно нижней части тела, помогут элементарные приседания. Без приседов не обходится ни одна программа тренировок, составленная профессионалами. Большой плюс, что приседания для похудения можно выполнять в домашней обстановке и в любое время.

Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать без веса дома

На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов.

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

классическое (обычное);
плие;
реверанс;
карусель;
с подъемом ноги назад;
в сторону;
сумо;
лыжника;
с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.

Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.

Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.

Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Сколько делать приседаний каждый день

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Сколько делать приседаний каждый день

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Когда ждать результатов

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
через пару секунд вернись в исходную позицию;
если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
Руки поместите на талии.
Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

Выставите одну ногу вперёд;
вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
начинайте приседать одной ногой;
после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
корпус прогибайте вперед;
кончиками пальцев рук касайся пола;
возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Приседания — наиболее распространенные упражнения для похудения, поскольку они способствуют не только снижению лишнего веса, но и улучшению состояния здоровья. К примеру, после приседаний улучшается кровообращение, вследствие чего стабилизируется работа сердца и сосудов.

В данной статье мы расскажем, как правильно приседать, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. Также вашему вниманию будет представлен лучший комплекс тренировок в домашних условиях с приблизительными итоговыми результатами.

Способствуют ли приседания похудению?

Как уже было упомянуто выше, приседания похудению способствуют. Кроме того, они способствуют неплохой прокачке мышц ног и укрепляют вашу силу воли.

Более половины женского населения считают главным своим недостатком ноги: недостаточно худые, неподтянутые, «покрытые» целлюлитом. Все эти «глобальнейшие» проблемы, милые дамы, помогут вам решить простые приседания. Разумеется, при регулярных занятиях и правильном выполнении упражнений.

Подробнее о правильности выполнения упражнений для женщин и мужчин поговорим в нижеследующих пунктах. В данном случае, речь пойдет о приседаниях в домашних условиях.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Для начала давайте рассмотрим самую правильную основную технику приседаний в домашних условиях:

популярное:

✅ Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях
✅ Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
✅ Эффективные упражнения для похудения ног
✅ Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале
✅ Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки

ноги на ширине плеч;
осанка прямая;
руки скрещены на груди либо сомкнуты за головой;
слегка согните нижние конечности в коленях;
затем плавно опускайтесь на вдохе, но не до самого низа;
на выдохе примите вновь исходное положение.

Занимаясь вышеуказанным упражнением, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию носков . Данное упражнение наиболее эффективно для выполнения в домашних условиях.

Приседания для похудения дома требуют особой сконцентрированности на деталях. В особенности, это касается выполнения упражнения для похудения внутренней части бедра. Важен каждый шаг и каждое движение. Впрочем, подробнее о техниках выполнения приседания более подробно поговорим в нижеследующих пунктах.

Приседания со штангой

Как известно, занятие упражнениями с дополнительными инвентарями дает дополнительную нагрузку на тело, вследствие чего происходит активное похудение в области ног.

Прежде чем рассматривать основную технику выполнения приседаний со штангой, давайте ознакомимся с главными преимуществами данного упражнения

способствуют наращиванию мышечной массы;
сжигают много жировых клеток;
являются неплохой профилактикой от травм;
помимо прокачки ног, укрепляют мышцы пресса;
подтягивают и формируют персикообразный вид ягодиц;
увеличивает гибкость вашего тела в разы;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

А теперь можно перейти непосредственно к технике выполнения занятия со штангой для похудения в домашних условиях:

подрегулируйте высоту установки штанги таким образом, чтобы вам было удобно выполнять упражнение;
затем расположите гриф штанги чуть ниже шеи;
точка опоры — ваши ноги;
в процессе приседания пятки должны быть строго расположены под плечами;
стопы должны быть слегка разведены в стороны.

При выполнении данного физического занятия для похудения в домашних условиях, ваши глаза должны смотреть в одну точку, поскольку при малейшем отведении их в сторону, шея «последует» за глазами. В результате, штанга окажется не на том месте, на каком должна быть и упражнение будет считаться невыполненным.

Вы можете позволить себе сделать глубокий присед. Спина при этом должна быть прямая, ноги и бедра — чуть согнуты. Выполняйте присед на вдохе, на выдохе — занимайте исходную позицию.

С гантелями

Приседания с гантелями для похудения в домашних условиях выполняются следующим образом:

спина ровная;
ноги на ширине плеч;
в обеих ладонях сожмите по гантеле;
на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени;
на выдохе, поднимайтесь вместе с инвентарем в руках.

При необходимости, гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой.

Преимущества вышеуказанного упражнения для похудения в домашних условиях заключаются в следующем:

укрепляются мышцы ног;
развивается мышца «кора»;
происходит укрепление связок и сухожилий;
суставы становятся более гибкими и подвижными;
тратится очень много энергии (калорий);
улучшается «перекачивание» жидкости по организму;
к тканям и органам, благодаря данному упражнению для похудения, доставляются необходимые питательные вещества.

Техника приседаний для мужчин

Техника приседания для мужчин практически ничем не отличается от техники приседаний для похудения для женщин. Польза такого рода упражнений для прокачки ног заключается в следующем:

увеличивается кровообращение;
прорабатываются мышцы пресса и спины;
улучшается координация движений;
сжигается жир и наращиваются мышцы;
разрабатываются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы;
улучшается обмен веществ в организме;
повышается выносливость;
укрепляются сухожилия и суставы;
благоприятно влияют на потенцию;
улучшится метаболизм;
улучшится работа сердечно-сосудистой системы;
при выполнении занятий в домашних условиях для похудения, нет необходимости в специальных спортивных снарядах.

Перейдем непосредственно к технике правильного выполнения приседаний для похудения для мужчин:

встать прямо;
ноги на ширине плеч;
живот втянуть и слегка напрячь;
согнуть колени;
присесть на глубоком вдохе и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
затем подняться на выдохе, не отрывая при этом стопы от пола.

При выполнении вышеуказанного упражнения для похудения, ваши руки могут быть вытянуты вперед, либо сомкнуты за головой.

Благодаря приседаниям, можно сжечь сотни калорий. К примеру, сто выполнений занятий помогут вам избавиться от двухсот килокалорий.

Мужчинам легче всего будет приседать с помощью спортивных инвентарей. Штанга или гантели станут отличным помощником в подтягивании ног и укреплении их мышц.

Результаты похудения

Интересующимся вопросом, насколько можно похудеть, если приседать, ответим, что все зависит от правильности выполнения занятий и их регулярности.

Как уже было упомянуто выше, благодаря сотне физических занятий в домашних условиях можно избавиться от двухста лишних килокалорий. Кроме того, ваши ягодицы и ноги будут стройными и подтянутыми. Разумеется, если вы при этом будете придерживаться правильного питания.

Давайте наглядным образом ознакомимся с результатами похудения путем регулярных приседаний:

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:

Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:

В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:

Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:

Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
Руки кладутся на пояс;
Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.

Приседание предлагается делать с гантелями:

Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:

Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Принять исходное положение - спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
Носки смотрят вперед;
Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.

Выглядит присед так:

Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

Встать в исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:

Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:

Принять исходное положение - встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
Максимальная точка приседа - берда параллельно полу;
Задержаться в положении 5 секунд;
Медленно вернуться в исходное положение;
Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:

Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Принять начальное положение - ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
Сделать классический присед, но не глубокий;
Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
Выполнять приседание - максимально опускаться к полу;