Как заниматься спортом чтобы. Обзаведитесь спортивной одеждой. Что пить и есть для похудения

Привет всем, кому интересна тема спорта и фитнеса! Меня зовут Юлия. Мне 31 год. Я занимаюсь фитнесом примерно с 12 лет. Сначала мною двигало желание похудеть, потом, со временем, пришло более глубокое понимание здоровья и причин, по которым нужно подружиться со спортом на всю жизнь. Виды и характер тренировок менялись, и продолжают меняться по сей день. Но занимаюсь я регулярно. Есть хорошие достижения по здоровью. Я беседовала о фитнесе со многими людьми и заметила, что желающих заниматься гораздо больше тех, кто занимается на самом деле, а также то, что виновата не лень (как бы ее в этом не винили), а не правильное к нему (фитнесу)отношение. Поэтому данная статья посвящена тем, кто хочет заниматься, но никак не может начать.

Как начать заниматься спортом? Кто из нас хотя бы один раз не обещал себе начать новую жизнь: правильно питаться, заниматься спортом или просто вставать с утра на час раньше обычного? К сожалению, очень немногим людям удается реализовать это на практике. Возможно, вы бегали месяц – два по утрам несколько лет назад или даже целый год посещали фитнес клуб и постройнели. Но что случилось потом? Почему в этом так называемом “забеге” многих хватает лишь на пробежки коротких дистанций? Кажется странным худеть к лету или оздоравливаться к беременности, а потом возвращаться к прежнему образу жизни, но именно так мы и делаем.

Пожалуй, дело не только в мотивации, поскольку, как говорит известная сторонница здорового образа жизни певица Валерия, большей мотивации, чем собственное здоровье просто быть не может, а если это не мотивация, то неизвестно, что тогда человека может вообще заставить заниматься. И не в силе воли, так как она на самом деле не бесконечна.

Поэтому хочу поговорить здесь не о мотивации, а об умении наслаждаться, тем, что принято считать тяжелым трудом (то есть регулярными тренировками) и о тех психологических “подводных камнях”, которые так часто мешают сделать эти самые тренировки неотъемлемой частью своей жизни. И последнее крайне важно, так как именно на это в первую очередь вам нужно настроиться.

Необходим определенный период регулярных занятий физическими упражнениями (у каждого он свой, но, как правило, длительный, один - два года), где ты выходишь на такой уровень, когда отсутствие тренировок приносит дискомфорт, а не наоборот.

• Первое: Ощутите уважение к своему телу, за то, что оно у вас есть, за то, что благодаря ему вы вдыхаете прохладный воздух, купаетесь в море, обнимаете любимых, достигаете каких-то своих целей, просто живете. Поверьте, оно было дано вам не для того, чтобы часами валяться на диване перед телевизором! Хорошее самочувствие тела, это ВАШЕ хорошее самочувствие! А для этого нужно, чтобы каждый день была возможность пропотеть, слегка запыхаться, напрячь мышцы.
• Второе: Можно научить себя относиться к тренировкам как к гигиене своего тела. Скажем, как к регулярной чистке зубов или мытью в душе. Отследите чувство, которое движет вами в этих уже знакомых действиях, и попробуйте перенести их на свое отношение к тренировкам, поставьте их в один ряд. Если вы не будете принимать душ, то через какое-то время почувствуете дискомфорт, и начнете искать возможность и время как следует потереться мочалкой. Так же должно быть и с упражнениями: при длительном перерыве вам их просто физически будет не хватать!
• Третье: Выделите 10-15 минут в день, лучше перед сном, на визуализацию (это вам пригодится в любой области). Это немного, а результаты вы заметите уже через неделю регулярных практик. Тем, кто не знаком с понятием визуализации, то вкратце это представление или видение себя таким, каким вы хотите быть, причем в мельчайших деталях: представьте свою фигуру, параметры, способность сесть на шпагат, внутренний заряд энергии, то, как легко и радостно вы занимаетесь, вообщем все, что угодно, что вы считаете для себя важным для того, чтобы начать заниматься, и ощущайте себя в этом образе так, словно вы уже стали таким человеком.

Решаем проблемы новичков

Я всегда спрашиваю людей, которые интересуются моим образом жизни, но сами не занимаются спортом, о том, что именно не позволяет им тренироваться. Среди названных препятствий (хоть и не люблю я это слово) я выделила несколько, с которыми сама сталкивалась в жизни, и надеюсь, что те способы их решения, которые я нашла, помогут и вам.

• Отсутствие времени. Проанализируйте, пожалуйста, свой день и подсчитайте точно (до минут) сколько времени вы проводите перед телевизором/компьютером. Если вы по-настоящему устали в конце рабочего дня, то вам будет достаточно просто лечь и полежать с закрытыми глазами какое-то время. Согласитесь, что переключение каналов на пульте телевизора, просмотр передач и видео, игры на компьютере, социальные сети отнимают энергию и никак не способствуют расслаблению. Сделав так и понаблюдав за собой, вы заметите, что на отдых вам теперь нужно намного меньше времени. Лучший вид отдыха, как известно, это смена деятельности, и если вы весь день просидели за столом, тренировка будет как нельзя кстати. Заниматься, можно в любое время дня, особенно когда работа не нормирована, то выбирать не приходится.

  Я, например, работая с 11-12 утра, занималась утром и заряд энергии, который я получала, мне очень помогал в работе с клиентами. Что же касается продолжительности самой тренировки, то она не обязательно должна длиться 1.5 часа. Чтобы быть здоровой и стройной совсем не нужно себя выматывать! Доказано, что 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы получать результаты! Но, конечно, в течение этого времени нужно не просто отмахать руками-ногами “для галочки”, а отработать тренировку с максимальной интенсивностью и с полной концентрацией на процессе.

• У меня нет средств на абонемент в фитнес-клуб. Если вы уже достаточно продвинуты в вопросах фитнеса, и имеете за плечами опыт занятий в клубе, то, полагаю, знаете основные моменты (хотя бы элементарную технику безопасности), которые нужно соблюдать во время тренировки. Если вы новичок, то я бы посоветовала сходить на несколько занятий в клуб, либо взять пару-тройку индивидуальных занятий с инструктором, чтобы эти знания приобрести. А затем, можете смело идти в магазин и выбирать там диски с фитнесом, либо открыть интернет и скачать тренировки оттуда (с того же youtube).

  Я несколько лет отзанималась в разных фитнес клубах, а потом осознала, что хожу туда уже не за знаниями, а за общением (чем они и хороши). Кроме того, зимой, удовольствие от занятий в клубе, омрачалось необходимостью брать с собой на работу форму и идти в клуб по темноте при -30 – 40 градусах и, соответственно, обратно. Сначала я стала регулярно заходить в DVD магазин, пока не собрала определенную коллекцию дисков (штук 5-6), которые мне подходили, и которые я могла менять в зависимости от настроения. С приходом в мою жизнь интернета коллекция видео-тренировок стала намного разнообразнее.

• Мне лень (всегда/в конкретные дни) тренироваться. Здесь я просто предлагаю вам выбрать тех публичных людей, которых вы считаете образцом здорового образа жизни, фигуру которых вы считаете идеальной и периодически смотреть с ними интервью и передачи. Кстати, это могут быть люди из вашего окружения, понаблюдайте за тем, что и как они говорят о своих тренировках. На самом деле, сложно не вдохновиться на действия, глядя, как красивые здоровые люди говорят об этом как об эффективном и совершенно естественном способе достижения здоровья и хорошего самочувствия. А если речь идет о том, чтобы просто в данный момент встать и начать заниматься, а на улице идет дождь или нет настроения, то здесь нужно просто дать начать крови быстрее циркулировать в организме, то есть сделать любые активные упражнения, которые вы знаете: можно отжаться, попрыгать. Я в таких случаях ставлю энергичную музыку и танцую. Через несколько минут вы будете готовы к подвигам!
• Дома я всегда на виду у родственников/Родные не поймут. Это предубеждение напрямую связано с вашим отношением к спорту. Опять же повторюсь, вам необходимо начать относиться к нему как к части вашей жизни, тогда этот момент, да и многие другие просто перестанут иметь значение. Вам же не придет в голову стесняться кушать или пить чай, когда вы не одни в квартире, так как вам это необходимо, и вы в этом уверены.

В заключение хочу сказать прописную, но от того не менее важную истину: начинать заниматься фитнесом (любыми физическими упражнениями) никогда не рано и никогда не поздно и делая это грамотно вы всегда будете получать только плюсы!

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

• Крупы
• Орехи
• Натуральная ореховая паста
• Семена
• Масло из семян льна
• Консервы из лосося
• Травы
• Специи с пониженным содержанием соли

Продукты в холодильнике

• Свежие фрукты и овощи
• Греческий йогурт
• Свежее постное мясо (любое)
• с пониженным содержанием соли
• Несоленый куриный или говяжий бульон
• Бутилированная вода

Продукты в морозилке

• Замороженные куриные грудки
• Замороженная постная говядина
• Замороженное мясо индейки
• Мороженая рыба
• Замороженные овощи
• Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

• Правильно подобранные кроссовки
• Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
• Mp3-плеер
• Бутылка для воды
• Полотенце
• Пульсометр (по желанию)
• Скакалка
• Эспандер
• Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Примеры упражнений

• (без штанги)
• (без гантелей)

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

– это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Хотя практически все хотели бы заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, не всем хватает мотивации делать это регулярно. Наладить режим и придерживаться его может быть трудно. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам не сдаваться. Поставьте перед собой простые достижимые цели и идите к ним. Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия быстрого результата, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.

Шаги

Как ставить четкие цели

1. Поговорите со своим врачом до начала тренировок. Если раньше вы не занимались спортом, сначала вам нужно будет выяснить, какие упражнения и какой тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

   • Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55, не начинайте заниматься спортом, не поговорив с врачом.
   • Врач может порекомендовать вам специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.

2. Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом, даже если вам захочется бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, научиться выполнять 30 отжиманий за минуту через 3 недели.

   • Подумайте, в чем вы хотите развиваться. Возможно, вы измеряете цель не в сброшенных килограммах (например, хотите пробежать 5 километров), и это нормально.
   • Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Может, вы хотите, чтобы ваш объем в талии уменьшился на 4 сантиметра к лету? Или вес - на 15 килограммов через 6 месяцев? Быть может, вы хотите сбросить 5 % жира за год?
   • Ставьте перед собой цели, которые не будут угрожать здоровью. Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если вы не знаете, будут ли упражнения или выбранная программа безопасными для здоровья, спросите у врача.

3. Сделайте спорт приоритетным занятием. Вам наверняка не составит труда найти другие занятия и отказаться от спорта. Чтобы этого не произошло, отдавайте приоритет тренировкам. Если тренировка будет главным событием дня, вы не отложите ее как неважное дело.

   • Например, ставьте будильник на час раньше и ходите в тренажерный зал до работы по утрам. Или скажите другу, что не сможете поужинать с ним, потому что после работы у вас тренировка.
   • Но не зацикливайтесь на тренировках и не отказывайтесь от общения с людьми из-за спорта. Если хотите сохранить мотивацию, встраивайте тренировки в свою привычную жизнь.

4. Используйте фитнес-трекер. Если у вас есть смартфон или планшет, скачайте и установите 1–2 приложения для отслеживания прогресса. Приложение будет мотивировать вас заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, часы сна и отслеживать другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Подойдут следующие приложения:

   • MyFitnessPal. Эта программа позволяет считать калории и шаги.
   • Sworkit. В этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно собрать в 200 разнообразных тренировок.
   • MapMyRun (на английском, но интерфейс приложения интуитивно понятен) дает возможность построить маршруты для пробежек к вашем районе, исходя из желаемого расстояния и длительности пробежки.

5. Занимайтесь спортом вместе с другом. Если заниматься в одиночестве, можно очень быстро устать от тренировок. Чтобы этого не произошло, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься спортом. Предложите вместе ходить на тренировки или бегать по утрам. Если заниматься спортом с кем-то, вам будет проще мотивировать себя и придерживаться режима тренировок.

   • Если ваш друг уже занимается спортом, спросите, можно ли вам присоединиться к нему.

Грамотный режим тренировок

1. Выберите дни и время для тренировок. Это позволит вам сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, нужно сделать их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте по часу каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8.

   • Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет у вас в привычку.

2. Начните с простых упражнений. Для начала стоит попробовать выполнять более общие упражнения. Когда вы поймете, что именно вам нравится, вы сможете скорректировать программу. Сначала выполняйте как силовые, так и кардиоупражнения.

   • Попробуйте выполнять кардиоупражнения. Начните с бега или ходьбы по улице или беговой дорожке. Занимайтесь 20 минут 3–5 раз в неделю.
   • Попробуйте выполнять силовые упражнения (поднимать вес или заниматься на тренажерах). Давайте нагрузку на все группы мышц (грудь и руки, ноги, мышцы кора) не реже двух раз в неделю.

3. Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если у вас будет с собой энергичная музыка, и доработать до конца тренировки будет проще. Музыка во время занятий будет отвлекать вас от боли в мышцах и заставлять работать.

   • Если у вас нет времени на составление плейлиста, возьмите готовый на стриминговом сервисе (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт - это не только часовые тренировки в зале. Есть много других коротких тренировок, которые подойдут для офиса или дома. Можно выполнять упражнения в офисе или за рабочим столом и даже давать себе кардионагрузку, не выходя на улицу.

   • Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда погуляйте 20 минут или побегайте по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
   • Каждые два часа делайте десятиминутный перерыв и выполняйте 30 отжиманий и 30 подъемов туловища.

Ведь именно из-за нее не все занимаются спортом. Отговорки о недостатке времени не пройдут, так как вы можете тренироваться и дома. Безусловно, в этом случае не имеет смысла рассчитывать на создание фигуры, напоминающей звезд культуризма, но это и не требуется. При этом важно соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений, чтобы избежать травмы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Именно первый шаг чаще всего оказывается самым сложным. Это утверждение справедливо для любого начинания. Чаще всего человек использует отговорки, типа недостатка времени или сильной усталости после трудовых будней. Однако ученые доказали, что умеренные физические нагрузки способствуют более быстрому восстановлению организма.

Хочется обратить ваше внимание на слово «умеренные». Только в этом случае вы получите возможность улучшить состояние своего здоровья. Большой спорт, к сожалению, достаточно часто расходится с понятием здоровье. Зная, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, вам не нужно постоянно устанавливать рекорды, достаточно лишь поддерживать свою физическую форму и постепенно ее улучшать.

Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.

1. Примите окончательное решение - вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
2. Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
3. Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
4. Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
5. Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.

Все перечисленные выше действия универсальны и могут использоваться любым человеком, вне зависимости от возраста и половой принадлежности. Основные отличия между тренингом девушки и мужчины заключаются в интенсивности занятий, а многие упражнения будут аналогичными.

Как правильно заниматься спортом дома?

Занятия спортом дома станут отличным выбором по нескольким причинам. Начнем с возможности экономии бюджета, ведь вам не потребуется постоянно приобретать абонемент на посещение зала. Если у вас весь день расписан, то вы сможет сэкономить время благодаря тренингу дома. Безусловно, вам также необходимо уметь правильно организовать тренировочный процесс и быть самодисциплинированным. С первым мы вам поможем, рассказав, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Разминка

Даже если вы занимаетесь спортом дома, без разминки не обойтись. Для вас должно стать правилом, что перед каждой физической нагрузкой следует сначала подготовить организм. В состоянии покоя мускулы расслаблены и в спорте это принято называть «холодные». Они не могут резко переключиться на восприятие сильных физических нагрузок.

Если не проводить разминку, а сразу нагрузить мускулы, то это может привести к травме различной тяжести. Причем получить повреждения могут не только мускулы, но и суставно-связочный аппарат. Вам не нужно ни чего придумывать, а достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Все эти занятия начинались с разминки. Длительность этого этапа тренировки, как правило, составляет от 7 до 15 минут.

Контролируйте дыхание

При физических нагрузках все ткани организма нуждаются в большом количестве кислорода. Крайне важно не допустить кислородного голодания и для этого вам следует контролировать дыхание. Вдыхайте размеренно в исходной позиции, а выдох необходимо делать во время напряжения мускулов. Исключите задержку воздуха, что крайне важно, если мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Дышать следует только носом, но если вам это будет сложно делать первое время, то выдыхайте ртом. Не допускается выполнения подряд двух вдохов. После вдоха, вам необходимо сначала выдохнуть воздух и только после этого можно снова наполнить легкие. Если вы не будете уделять достаточно внимания контролю дыхания, то не сможет провести эффективную тренировку.

Не используйте чрезмерные нагрузки

Большинство людей, только начавших заниматься спортом, преисполнены энтузиазма. Однако если ваши занятия будут однообразными, то вы быстро от них устанете. Также не нужно резко увеличивать нагрузки, чтобы не истощить организм. Вы должны понимать. Что профессиональные спортсмены, достигшие высоких результатов, тренировались для этого много лет, причем для них спорт - жизнь.

Они могут и посвящают все свое время тренировкам. В современной жизни у вас определенно не будет возможности затрачивать все свободное время на занятия спортом. Собственно, это вам и не требуется. Если вы ранее не занимались спортом, то первое время будет вполне достаточно тренироваться минут двадцать. Постепенно увеличивайте длительность тренинга до часа. Также помните, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Специалисты в области фитнеса рекомендуют повышать рабочие веса еженедельно не более. Чем на 10 процентов.

Тренируйтесь регулярно

Только благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться поставленных целей. Если вы будете проводить выматывающие тренировки редко, то лишь навредите организму. Лучше ежедневно заниматься легкой гимнастикой, чем отдавать все силы на занятии раз в две или три недели.

Так как мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то именно в регулярности домашних занятий и заключается основная сложность. Если вы посещаете зал, то за вами будет следить инструктор или вам просто захочется отработать деньги, потраченные на абонемент. Дома вам необходимо следить за собой самостоятельно и постоянно мотивировать.

Используйте предметы домашней обстановки

В зале можно найти большое количество спортивных снарядов и оборудования, которое позволит вам эффективно заниматься. Не у каждого человека получится разместить в квартире даже брусья с турником, не говоря уже о другом инвентаре. Вам обязательно потребуются для проведения тренировок гантели, причем разборные. Вместо скамейки для жимов можно использовать пару табуреток, расположенных рядом. Обратите внимание на свою домашнюю обстановку, вы поймете, что многие вещи можно использовать для занятий.

Приобретите минимум спортинвентаря

Этот пункт перекликается с предыдущим. Существуют упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела. Однако для большинства движений вам потребуются спортивные снаряды. Сейчас часто рекомендуют использовать в качестве спортивных снарядов бутылки, наполненные водой или, скажем, тяжелый рюкзак.

Однако не нужно ничего придумывать, каждый человек может купить себе разборные гантели. Также в магазинах спортивных товаров можно купить турники, которые устанавливаются в дверной проем и не мешают. Этот тот минимум спортивного инвентаря, которым необходимо обладать.

Нагрузку распределяйте равномерно

Практически каждый человек, желающий знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, преследует при этом свои цели. Для кого-то важно иметь красивый пресс или мощные бицепсы. Девушки в большинстве случаев желают обладать тонкой талией и упругими ягодицами.

Это вполне естественно и понятно, но не соответствует правилам занятиям спортом. Помните, что организм не может развивать только одну или две части тела. Для получения достойных результатов вы должны нагружать все мускулы. Также наиболее эффективными являются базовые упражнения, как раз и способствующие активации большого числа мускулов. Если вы хотите знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то вам предстоит работать над всеми мускульными группами.

Растяжка

После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо качественно растянуть мускулы, которые вы тренировали на этом занятии. Вам потребуется около пяти минут, чтобы добиться этой цели. Растяжка позволит восстановить кровоток в мускульных тканях и тем самым активировать восстановительные процессы.

Не забывайте о воде

Во время физических нагрузок усиливается потоотделение и из организма быстро выводится жидкости. Вам нельзя допускать обезвоживания и поэтому стоит поставить рядом бутылку с водой. Безусловно, вы можете сходить и на кухню, чтобы утолить жажду, но это приведет к снижению интенсивности тренинга.

В заключении хочется сказать, что не стоит заниматься спортом на голодный желудок. Эта методика тренинга сейчас весьма бурно обсуждается и имеет немало поклонников. Пища поставляет в организм источники энергии и без них занятие может быть малоэффективным. Покушайте, а затем спустя полтора или два часа проведите тренировку.

О том, как накачаться в домашних условиях, смотрите здесь:

2014-03-19 // Константин Беляев

Сидите вы дома, в уютной обстановке, читаете мой блог, и в один момент у вас загорается идея поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом. Сразу же сыпятся вопросы — каким спортом заняться, какую одежду одевать, требуется ли специальная экипировка, нужен ли тренер, где и когда тренироваться, с какой интенсивностью и многие другие. Выражаясь другими словами — как начать тренироваться с нуля.

В этой статье и видео я предоставлю свое видение этого вопроса и приведу 6 простых шагов начала пути

Самый первый шаг — принять для себя тот факт, что вы хотите серьезно заняться своей физической подготовкой и готовы сделать все, что потребуется для этого. Пока речь не идет о больших целях или высоких мечтаниях. Речь идет о внутренней потребности поменять себя в лучшую сторону. В принципе, если вы читаете эту статью, то я очень надеюсь, что вы уже сделали этот шаг и уже в пути к своему улучшенному здоровью и прекрасному телу.

Второй шаг — незамедлительно обуть свои старые кроссовки и на улицу, на легкую пробежку. В первый раз не надо делать из этого ритуал или другие приготовления. Главная цель — незамедлительно действовать. Не думайте о километрах, которые вы собираетесь пробежать или с какой скоростью — сделайте разминку и легким медленным бегом пробегите по своему району, парку, лесу… Начинаете задыхаться — сбавляйте темп, но не останавливайтесь. Для первого дня хватит 30-40 минут. Считайте свои тренировки в минутах, а не в километрах. После возвращения домой, уставшим и измученным, можете похвалить себя за успешно пройденные два шага.

Третий шаг — определиться, какой вид активной деятельности вам больше подходит. Я предлагаю выбирать из индивидуальных видов спорта, в которых вы не будете зависеть от других людей и обстоятельств. Это может быть бег, велоспорт, плавание, гребля, ролики, дистанционные лыжи, конькобежный спорт. Бег обладает наименьшими требованиями к экипировке, месту и погоде, чем все другие виды спорта. Все, что вам надо — это обувь и спортивные штаны. Другие виды спорта, возможно, выглядят интереснее и привлекательнее, но они требуют дополнительную экипировку (велосипед, ролики, лыжи, коньки, байдарка), места тренировок (бассейн, речка, ровный асфальт), а также погоды (летом на лыжах не покатаешься, как и на байдарке зимой).

Четвертый шаг — план тренировок. На данном этапе самое главное определить регулярность, которая является одним из самых важных элементов тренировочного процесса. Сколько дней в неделю вы готовы выделять для улучшения своего здоровья? Два,три, четыре дня в неделю? Или может быть все пять или шесть? У каждого свои предубеждения в голове насчет количества тренировок в неделю, но правда состоит в том, что при правильном подходе можно заниматься и 6 дней в неделю по две тренировки в день. Об этом сейчас говорить не будем — это тема для отдельной статьи. В первый месяц, я предлагаю вам уделить физкультуре 3-4 дня в неделю по 30-60 минут.

Как только вы определили, сколько дней вы готовы тренироваться, вы готовы к пятому шагу — проанализировать ваш рабочий график и семейные обязанности и определить время дня, когда заниматься спортом. Можете ли вы тренироваться утром, перед работой, во-сколько вы можете быть готовы к тренировке вечером, позволит ли ваша семья выделять под ваше новое увлечение 4 вечера в неделю и т.д. Тренировки утром имеют огромное количество преимуществ — вечера вы сможете проводить с семьей или друзьями, утренняя тренировка дает мощный заряд бодрости на весь день, вечером намного больше соблазнов «соскочить».

Шестой шаг — неизменно действуйте согласно своему плану! Если появляются трудности с мотивацией — смотрите первый шаг!

Какие главные ошибки вы можете сделать в самом начале пути? Во-первых , отложить начало до понедельника, 1 числа следующего месяца или 1 января следующего года. Действовать необходимо незамедлительно! Во-вторых , начало откладывают до покупки новых кроссовок/майки/кепки и другой фигни. Запомните — первый месяц вы можете спокойно обойтись без каких-либо приобретений. Бегайте в старых кроссовках или кедах, в старых штанах или рваном свитере. Самое главное в первый месяц — это уделять запланированное время тренировкам. В-третьих , думать и переживать о том, как вы выглядите со стороны. Я могу вам сказать, в начале пути хреново вы выглядите и скорей всего еще и звуки издаете нечеловеческие. Я также вам могу сказать, что это все пройдет — и кроссовки с одеждой купите, и дышать начнете хорошо, а вокруг все только одобрительно кивать будут. Для этого надо время и огромное желание поменять себя в лучшую сторону.

Я верю, что вы сможете добиться тех результатов, на которые вы нацелены. Это нелегкое время адаптации в будущем станет для вас прекрасной мотивацией продолжать путь, так как вы не захотите возвращаться в самое начало пути.

В будущих статьях я затрону такие темы, как возможные травмы, большие цели, питание и более проработанное планирование. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить.

Если у вас остались или наоборот появились какие-то вопросы — пишите в комментариях или в социальных сетях. Гарантирую, все вопросы будут мной рассмотрены!