Проблема диет в том, что это – часто строгие ограничения, и мозгу тяжело, он ждет конца мучений, чтобы расслабиться. А мы с ужасом думаем, как не поправиться после диеты и сохранить стройность, которая далась такой высокой ценой.
Как не поправиться после диеты: коротко и доступно
Основные правила ПП
1. Для того, чтобы разогнать метаболизм нужно есть приблизительно каждые 4 часа. ВАЖНО не пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин. К ним добавить 1-2 перекуса. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
2. Размер порции должен быть маленький! Полезная еда тоже содержит калории. А перебор по калориям ведет нас к полноте.
3. Есть отличное «правило ладони» : белковое блюдо – размер и толщина вашей ладони без фалангов, гарнир (каша, картофель) – ваш кулак, овощи тяжелые (кабачки, баклажаны, брокколи и т.п.) – горсть, легкие овощные салаты и зелень – 2 ладони. Дополнительно в день может быть 1 ч.л. меда, 2 ч.л. растительного масла, твердый сыр размером и толщиной в 2 пальца.
4. При снижении веса утром отдавать предпочтение углеводной пище, а вечером овощам и белкам. Итак, утром это может быть кулачек каши и 2 горсти легкого салата и твердый сыр, в обед – пол порции супа, ладонь (без фалангов) белкового блюда и горсть овощей, на ужин – белковое блюдо и овощи соответственно размерам.
С возрастом двигаться нам нужно БОЛЬШЕ! Это касается и спорта, и повседневной активности. Больше ходите пешком, по ступенькам, делайте перерывы в сидячей работе. Звучит все это банально, но это очень важно, поверьте!
Еще раз о питании
Здоровые перекусы
Вода
Обязательно утром натощак 1-2 стакана НЕ холодной воды. И потом перед каждым приемом пищи минут за 20-30 еще по стакану. В среднем, норма воды в день вес*30 мл.
Разнообразное питание
Питайтесь максимально разнообразно: разные виды каш, разные овощи и фрукты, разные виды белка – нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Самое большое заблуждение в том, что многие считают правильное питание диетой! Это в корне не верно. ПП – это образ жизни! Это основные правила, придерживаясь которых ты можешь не переживать за фигуру и, в то же время, не лишать себя удовольствий. Только эти пищевые удовольствия должны занимать в твоем рационе не более 10%.
Осознанность в питании
Очень важно включить осознанность в питании! Задавайте себе вопросы: «Зачем я ем?», «Что мне даст эта еда?», «Как я буду себя чувствовать, когда поем?». Еда – важная часть жизни, но не самая главная.
Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное - суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.
Какие причины у вашего лишнего веса?
Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность - это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные - неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.
Как правильно выйти из диеты
Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.
Продолжайте заниматься спортом
Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.
Не забывайте отдыхать и жить!
Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.
В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками.
После того как вы сбросили вес, необходимо закрепиться на достигнутых позициях. Говорят, что сбросить лишний вес легко, а вот удержать результат, чтобы вес не вернулся – трудно.
Для этого потребуется много труда и силы воли. Если вы без устали повторяете, «Мне удалось сбросить вес, и теперь я ни за что не позволю ему вернуться обратно,» то вы на правильном пути.
Вот 10 советов, которые помогут вам:
Взвешивайтесь ежедневно. Исследования доказывают, что людям, которые взвешиваются один раз в день, лучше удается держать вес на одном уровне, чем тем, кто взвешивается реже. Взвешивайтесь утром после посещения туалета и больше не становитесь на весы до завтрашнего утра. Ежедневные взвешивания помогут вам следить за своим весом и, если вы заметите повышение, вы можете сразу остепенить себя, внося поправки в ваше питание или физические нагрузки.
Используйте метод тарелки. Это простой и эффективный способ планировать сбалансированное, здоровое питание и приучить себя к хорошим привычкам в еде. По этому методу рекомендуется наполнять половину вашей тарелки овощами, и разделив оставшуюся половину поровну, наполнить одну часть полезным белком, а вторую – цельными злаками. Ешьте фрукты на десерт, и не забывайте о молочных продуктах с низким содержанием жира.
Съедайте завтрак. 80% людей, которые имеют избыточный вес и страдают ожирением, не едят завтрак. При этом замедляется метаболизм, тело вбирает в себя каждую калорию, которую вы съедаете, что приводит к увеличению веса. Завтрак не обязательно должен быть обильным: можно съесть овсянку, творог и свежие фрукты. Завтрак также поможет не переедать при последующих приемах пищи.
Наращивайте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм, а значит, вы превратитесь в машину для сжигания калорий даже в состоянии покоя. Если вы хотите значительно уменьшить вес, поднимайте тяжести.
Спланируйте свое питание. Вы когда-нибудь замечали, что планирование наперед, как правило, улучшает результаты? Этот же принцип применим и для контроля над снижением веса. Планирование каждого приема пищи поможет вам идти по верному пути.
Следите за потребляемыми порциями. Большинству из нас свойственно недооценивать размеры потребляемых порций, а это означает, что в итоге мы съедаем бо̀льшее количество калорий, и все наши усилия по поддержанию веса сходят на нет.
Не бойтесь употреблять молочные продукты. Многие люди исключают молочные продукты из ежедневного рациона, т.к. считают, что их употребление ведет к избыточному весу. Тем не менее, исследования показали, что употребление трех порций нежирных молочных продуктов в день, способствует снижению веса, а употреблении одной лишь порции или полный отказ от молочных продуктов – наоборот. Также молочные продукты нужно есть, чтобы укрепить кости.
Двигайтесь больше. Если вы чуть ли не каждый день добросовестно проходите 2-3 километра во время 30-минутной прогулки, а ваш вес начинает ползти обратно вверх, вам надо увеличить продолжительность и интенсивность ходьбы. Увеличьте время прогулки до 45 минут, а также немного убыстрите шаг, чтобы сжигалось больше калорий.
Не заедайте стресс. При возникновении стресса попробуйте разобраться, что спровоцировало ваше состояние – гнев, разочарование, печаль, одиночество, скука – а потом спросите себя: «Действительно ли я голоден или же я просто хочу справиться с тягостным чувством, одолевающим меня?» Скорее всего, вы не голодны. Составьте список дел, которые вы можете сделать вместо того, чтобы съесть что-нибудь с высоким содержанием сахара или жиров. Например, вы можете прогуляться, почитать, послушать музыку, позвонить другу – лишь бы вы не заедали стресс.
Меньше смотрите телевизор и сидите за компьютером. Сидя неподвижно перед экраном, мы не сжигаем калорий. Если вы работаете за компьютером весь день, вам необходимо вставать и двигаться через каждые 20-30 минут. Не проводите вечера перед телевизором, найдите для себя более активное занятие, чтобы держать себя в надлежащей форме.
Диета - это трудный процесс, как с физической, так и с эмоциональной точки зрения. Наш организм испытывает стресс из-за ограничения в питании, а у нас самих падает настроение из-за нехватки любимых продуктом. Большинство людей срываются с диет, но самые стойкие выдерживают все трудности и добиваются желаемой отметки на весах. Но тут появляется еще одна трудность - как удержать вес и снова не набрать лишний вес? В этом вам помогут наши советы.
Делайте плавный переход к нормальному питанию
Целью любой диеты должно быть воспитание правильного питания, культуры питания и привыкание к особому режиму питания. Самое главное - после завершения диеты, в первый же день, не набрасываться на любимые вкусности, на жирное, сладкое, жареное. Во-первых, это чревато расстройством желудка, потому что он успел отвыкнуть от такой пищи, во-вторых, такой ритуал может растянуться на несколько дней, породить привычку переедать и тогда вся диета пойдет насмарку.
Что нужно сделать?
Оставляйте все основные условия диеты, но прибавляйте постепенно к диетическому рациону нормальные продукты. Например, если у вас на завтрак в течении двух недель были только вареные яйца, то в первый день диеты вместо яиц покушайте овсяную кашу. Если же смотреть по калорийности питания, то лучше прибавлять не более 100-200 калорий в рацион ежедневно. Такими небольшими шагами, в течение одной-двух недель, вы начнете нормально питаться, и без ущерба для фигуры.
Занимайтесь спортом.
Как уже говорилось, диеты служат нам как контроль для будущего питания и образа жизни. Так. если вы сидели на низкокалорийной диете или на монодиете, то любой переход к нормальному питанию вернет потраченные килограммы.
Что нужно сделать?
Вместе с возвращением к правильному питанию, включайте в свой образ жизни и физические нагрузки. Если вы хотите оставить вес на месте или же худеть дальше, вам необходимо создавать дефицит калорий. Так, питаясь правильно на 1200 калорий в день, вам необходимо заниматься спортом хотя бы по 20 минут ежедневно или три раза в неделю, но по часу. Нет времени на спорт? Тогда живите более активно и подвижно: поднимайтесь по лестницам, вместо лифтов, ходите больше пешком и т.д.
Ограничивайтесь во вредном.
Не отказывайте себе полностью в сладких, жирных и жареных продуктах. Их можно себе позволять и после диеты, но если вы не хотите поправиться, придется себя контролировать.<
Что нужно сделать?
Если хочется кусочек торта так, что совсем невмоготу, съешьте, но соблюдайте некоторые условия. Позвольте себе вкусные блюда до 12 утра (тогда калории точно сожгутся), которое будет "весить" не более 300 калорий. Далее просто соблюдайтесь правильное питание и много пейте. Если случилось так, что вредность вы съели после этого времени, то будьте добры отработать калории занятием спортом. Чтобы сжечь 300 калорий будет достаточно 20-30 минутной пробежки вокруг дома или домашней высокоинтенсивной тренировки.
Соблюдая эти три условия, вы сможете не только не поправиться после диеты, но и продолжать худеть, укреплять мышцы своего тела, быть здоровой и красивой!
Сколько из нас в свое время «сидели на диете»? Да почти все, у каждого своя, но диета. Все было бы замечательно, если бы не одно «НО». Мы избавились от лишних килограммов, наши объемы, радуют наш глаз, и мы обновили свой гардероб. А вот теперь оно – «НО»! Как удержать достигнутый результат, проще говоря, как не поправиться после диеты? Ужасные показатели статистики гласят нам, что всего 5% людей могут удержать тот вес, которого достигли при помощи диеты. Остальные, к нашему великому сожалению, набирают килограммы вновь, и зачастую даже больше, чем сбросили.
Ну и что же делать? Есть ли выход? Самое главное непреложное правило – это не возвращаться к тому образу жизни, кокой у вас был до диеты, когда вы были полными. Хоть режьте меня, хоть бейте, но «сидеть» вам на диете до тех пор, пока вы хотите выглядеть также хорошо, как сейчас. Теперь все то, что вы ели во время диеты, должно стать для вас привычкой. Как это? Вот несколько рекомендаций.
Первый принцип – можно есть все, но помалу. Забудьте про комплексные обеды! За один прием пищи можно съесть не более одного блюда, это может быть первое, либо второе, либо салат. Правда, чай мы в расчет не берем!
Если вы тяжело встаете, и завтрак не входит в ваши планы. Я вас разочарую. Придется менять и эту привычку. Основную часть еды необходимо употребить в первой половине дня. И обед как у всех нормальных людей в 12, а не когда придется, и полдник должен быть часа в 4. Для чего? Да чтобы на ужин вы съели самую маленькую порцию и не позднее 8 часов.
Порция обязана быть маленькой. Сложите ладони так, будто хотите набрать воды. Вот, именно столько еды можно есть за один раз. Поверьте, через 1 – 1,5 месяца такого режима организм привыкнет к малым порциям. Ему будет достаточно того количества еды, что вы ему предложите. Главное эту привычку не потерять.
Доказано, что поправляемся мы в большей степени от жирной мясной пищи. Поэтому давай те запомним, что пельмешки, чебуреки, манты, беляши и мясные пироги, мы будем есть очень редко, не позднее, чем на обед и вместе сними, кроме чая ничего кушать не будем.
Аккуратнее надо быть и с жирами, как животного происхождения, так и растительного. Жиры, необходимы нашему организму. Они полезны для мозга, а еще некоторые очень важные элементы (например, кальций) без жиров не усваиваются. Поэтому употребляем молочные продукты: кефир, молоко, творог, мало. А вот салатик заправляем сметаной или растительным маслом, но только не майонезом
Поправиться после диеты нам позволяет избыток мучных продуктов. Совсем без хлеба тоже нельзя, но в день лучше употреблять не более двух - трех кусочков. Это может быть не хлеб, а печенье, но тоже в очень маленьких количествах, а если у вас в меню на сегодня картофель или макароны, то про хлеб и выпечку на ужин забываем.
А вот самое распространенное заблуждение – поправляются от сладкого! Наукой этого не доказано. Слышала даже как-то передачу с одним диетологом. Он говорил, что пагубное влияние сладкого на наши фигуры не доказано, поэтому конфеты из рациона мы исключать не будем. В том, что бытует такое мнение виновато не само сладкое, а то, что обычно его употребляют вместе с жирным. Ну вот, например, крем в торте или сгущенка, не только сладкие, но еще и жирные. Поэтому если вам очень захотелось тортика – позвольте его себе, но не вместе, а вместо другой еды. А вот горький шоколад и мед – не только не принесут вреда нашему организму, но и будут ему полезны. Доказано, что они усваиваются организмом на 100%. Чай с сахаром – тоже миф. Он никакого вреда фигуре не принесет. А особым сладкоежкам можно съедать в день 100 грамм конфет или шоколада. Арифметика простая. На 100 грамм выходит где-то 6 конфеток. По 2 конфетки за раз – это не много, поверьте, главное не ввести это в систему.
Ну и помимо всего прочего – не забывайте включать в свой рацион рыбу и свежие фрукты, больше пейте жидкостей. Самым оптимальным будет выпивать как минимум по 1 стакану кефира в день.
Ну и в заключении хочу вам сказать. Наш организм – это материал, из которого мы можем лепить, и у него есть полезная нам особенность – он может запоминать и сохранять формы. У каждого из нас есть своя форма, она нами сохранена долгими годами (будь это полнота или худоба). Какие-то незначительные изменения этой формы – явление кратковременное. И организм самостоятельно приходит в свое изначальное состояние. Но вот, чтобы изменить форму в ту или иную сторону кардинально и на долгое время, нужно очень много усилий. А вот для сохранения полученных изменений необходимо всего лишь какое-то время подержать организм в нужной форме, он ее запомнит и сохранит без особых усилий.
Итак, вывод. После того, как ваша диета закончилась, и вы похудели на столько, насколько хотели, вам необходимо продержаться в том же ритме еще несколько месяцев. Тогда результат закрепится организмом, и вы не поправитесь вновь. И при этом вы сами привыкните к такому рациону, что примите его как должное. Для вас это уже не будет изнурительной диетой, это будет ваш здоровый образ жизни.
