Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.
Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.
Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.
Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.
И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.
Становая тяга
Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.
К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.
Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.
Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.
Подтягивания
Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100
.
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.
Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.
Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения . При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.
Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.
Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.
Тяга к поясу в наклоне
Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью ) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.
Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней
) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта
) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.
Пример тренировки
Становая тягаНеделя #1 - 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.
Подтягивания
Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу
).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.
«Тяга Крока»
Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа
). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!
Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.
Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!
Привет, друзья! Согласитесь, что если вы сумеете даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.
Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.
Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?
Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).
Некоторые анатомические подробности
Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.
Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.
Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.
Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.
Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.
Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или .
Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.
Комплекс на широчайшие мышцы
Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.
Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.
Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.
В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.
Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.
Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.
Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.
Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.
Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.
Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет . Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?
Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).
Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.
Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.
Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять . Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.
Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.
Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.
Комплекс, направленный на проработку трапеций
Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.
Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.
Тренируем разгибатели спины
Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.
В пример можно привести такое хорошее упражнение, как . Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.
Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.
Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.
Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.
Закачать данные мышцы поможет вам и , которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.
При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.
Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.
При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).
Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.
Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.
Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.
Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ .
На сегодня это все, друзья!
Желаю вам, чтобы у вас всегда присутствовало это «шило в одном месте», которое не будет давать вам покоя. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Свершений вам!
Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале . Зовите друзей — будет точно интересно.
Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.
При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.
Анатомия «крыльев»
Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев - вращать и двигать плечами.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги - со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья - тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.
Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги
Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:
- гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
- голову следует держать прямо
- на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
- рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
- при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
- основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
- выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось
Как накачать крылья гантелями?
Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:
- при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
- основная задача - поднимать гантель, как можно выше
- кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
- необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке
Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?
Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача - опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.
Как накачать крылья на турнике?
Подтягивание на турнике - классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.
Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири
Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.
Как накачать крылья в домашних условиях
Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.
Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:
- Отжимание на опоре - для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
- Тяга гантелей в наклоне - в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания на турнике - весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:
Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги
Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.
Тяга гантели
При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема - 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».
Перекладина
Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».
Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого
Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).
Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.
Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева
Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.
После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:
- подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
- тяга в наклоне - когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов - 4.
- горизонтальная тяга в положении сидя - выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.
Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система - четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:
- психологический настрой - важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
- правильное питание - сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
- рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
- избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность
Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.
Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!
Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.
Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.
Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .
Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.
Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.
Выполняйте самое лучшее упражнение для спины
«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», - говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».
«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».
Следите за положением руки и локтя
Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».
В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.
Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины
Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».
Обратите внимание на срединную область спины
Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.
Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.
Используйте и свободные снаряды и тренажеры
«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».
Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины
Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.
Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.
Побольше упорной работы с лопатками
Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.
Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.
Всегда завершайте свои тренировки
"Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», - говорит Крейг. "Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».
Защищайте позвоночник
Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.
Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.
Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины
«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», - говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.
Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом
Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».
Не стоит недооценивать непопулярные упражнения
И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», - говорит Крэйг.
Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями
Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.
Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.
Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь
«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», - говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».
Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины
«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»
Используйте эластичные ремни
Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.
Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.
Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины
«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.
Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?
Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.
Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии
Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.
Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом
Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа
Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой
Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом
Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.
При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке
Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.
При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги
Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Планы тренировок
Ширина верхней части широчайших мышц
Толщина
Толщина нижней части широчайших мышц
Общая масса и ширина
Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
