Упражнения на верх груди на брусьях. Как дома накачать грудные мышцы.

Качаем грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30-60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями . Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны . Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Несомненно, мужественно и красиво, выпирая из под футболки, мощные, рельефные грудные мышцы, смотрятся невероятно красиво. Даже если вы в одежде, хорошо развитые массивные грудные, придают мужской фигуре львиную долю атлетизма так, как находятся всегда на виду. Анатомически так устроено, что мышцы груди одни из самых массивных в нашем теле, расположены они там, куда чаще всего падает взгляд других людей, особенно женщин. Мы с вами разберём то, как правильно накачать грудные мышцы, приведём упражнения для раскачки грудных мышц, поразмыслим, как часто её тренировать, какие участки грудной мускулатуры больше всего задействованы в тех или иных упражнениях, а также обсудим особенности домашних тренировок.

Упражнения для накачки грудных мышц

Для более понятного восприятия упражнений, упорядочим их по воздействию на различные области мышц груди.

Внутренняя часть грудных мышц

Речь идёт о так называемой зоне «декольте», только у мужчин назвать эту часть груди подобным образом, язык не повернётся. Рассмотрев изображение, вы поймете, о раскачке каких участков грудных мышц я говорю. Итак, с «визуальным эффектом» мы разобрались. Так, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?!

Жим лёжа узким хватом на горизонтальной скамье

Лягте на скамью для жима лёжа так, чтобы гриф располагался над вашими глазами. Возьмитесь за гриф узким хватом, но не слишком узко, иначе вы рискуете травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата, будет чуть меньше ширины плеч. Опускайте гриф плавно, с некоторым изометрическим напряжением мускулатуры. Локти необходимо разводить в стороны, чтобы «пробить» именно внутреннюю часть грудных. В случае разведения локтей вдоль туловища, нагрузка с груди спадает, переходя на трицепсы. Гриф должен коснуться нижней или верхней части груди. Далее, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу, полностью выпрямив руки в локтях. В конечной точке, обязательно нужно «прожимать» грудь, то есть максимально жестко сократить, удерживая примерно одну секунду. Проделывайте подобный прожим в каждом повторении. При такой тренировке длительность выполнения упражнения увеличиться, но это позволит хорошо чувствовать свои мышцы, доводя их до сильного жжения во время каждого подхода. Это придаст моментальный результат. Для максимальной эффективности, чтобы чувствовать их на каждой тренировке, каждый раз, как только вы начинаете выполнять это упражнение, начинайте с малых весов и сосредоточьтесь на прожиме. Далее, по пирамиде увеличивая рабочий вес в каждом подходе, не теряйте эти мышечные ощущения. Подобная связь мозга с мышцами, в сочетании с приличным рабочим весом по-настоящему помогают раскачать грудные мышцы.

Кроссоверы на верхних блоках

Установите на блоках небольшие веса, возьмитесь за рукоятки, немного согните руки в локтях. Наклонитесь слегка вперёд. Стараясь чувствовать работу мускулатуры груди, начинайте сводить руки перед собой. Ключевым моментом напряжения внутренней части груди, является попеременный перехлёст рук друг над другом в конечной точке. Другими словами, вы должны сводить руки максимально настолько, насколько это возможно. Очерёдность перекрестия одной руки над другой, можете менять в каждом повторении или в каждом подходе, как вам удобнее. Незабывайте про максимальное пиковое сокращение в конечной точке. Сведение рук в кроссовере можно выполнять разными способами, сводя руки прямо перед собой, либо опуская их вниз. Радикальные отличия вы узнаете, только опробовав все эти вариации, и прочувствовав как работает то, или иное расположение тела и рук. Только так вы подберёте для себя оптимальное положение наклона корпуса, положения рук и направление их сведения. И повторюсь, независимо от индивидуальной манеры выполнения сведения рук в кроссовере, ключом к достижению раскачки внутренней части грудных мышц, является перекрёстное сведение рук и максимальный мышечный прожим в этой конечной точке.

Так или иначе, вы наверно поняли, что всё сводится к тому, чтобы раскачать внутреннюю часть груди, необходимо выполнять упражнения узким хватом, а также делать акцент на максимальном напряжении в конечной точке. Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц требуют предельной концентрации и максимальное напряжение в конечной точке. Также вы можете применять эту особенность не только в конкретных упражнениях, но и во многих других.

Нижняя и внешняя часть грудных мышц

Антропометрическая особенность нашего с вами тела устроена так, что нижний и внешний отдел груди тренируются практически совместно и разделять их нет смысла. Хорошее развитие внешней и нижней части грудных мышц придаёт визуальную полноту вашей мускулатуре. Внешняя часть груди создаёт эффект внушительного развития данной мышечной группы. Поговорим о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц совместно с внешней частью.

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья и займите исходное положение, взявшись за них руками и повиснув в воздухе. Начните опускаться, наклоняя корпус немного вперёд. Опускайтесь достаточно глубоко, но не до такой степени, чтобы ваши плечи выворачивало, возникает риск получения травмы. Глубина отжиманий на брусьях зависит от человека, ведь растяжка плечевого пояса, да и общая физическая подготовка у всех разная. Отжимания на брусьях для грудных мышц наиболее сильнее нагружают не только грудные, но и трицепсы, а также плечи. Для того, чтобы в большей степени нагрузить именно грудные мышцы, необходимо наклонятся немного вперёд. Когда вы станете сильнее, вам в этом поможет дополнительное отягощение в виде блинов на ремне для отжиманий. Вешать блины нужно не на пояс, а на шею, так вы и нагрузите свои грудные мышцы. Вешать пояс с блинами на шею не очень удобно, в некоторых залах есть огромные цепи для подобного рода отжиманий. Если же в вашем зале нет цепей, советую изобрести широкий ремень с подвязкой для блинов и мягким материалом под область шеи. Он вам прослужит всю жизнь. Раскачка грудных мышц на брусьях, да ещё и с весом на шее – является одним из самых действенных упражнений. Кстати, все упражнения на нижнюю часть, так или иначе, связаны с отжиманиями.

Жим лёжа широким хватом

Лягте на горизонтальную скамью для жима лёжа. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы в дальнейшем при опускании на грудь, в ваших запястьях не создавалось дискомфортных ощущений. Особенность того, насколько хват должен быть широким, зависит от длины ваших рук. Как правило, у высоких парней руки длинее, в сравнении с низкорослыми парнями. Ещё одним ориентиром в подборе оптимальной ширины хвата, является перпендикулярное положение предплечий относительно пола в положении, когда штанга на груди, что делается в классическом жиме лёжа. При жиме широким хватом, ваши предплечья должны отклоняться от этого перпендикуляра от себя. Минусом этого упражнения, является сложность концентрации при раскачке внешней части груди.

Верх грудных мышц

Верхний отдел грудных мышц у большинства атлетов отстаёт в развитии. Это придаёт грудным мышцам некую пустоту, особенно, при поднятых руках. Ещё недостаточное развитие верха груди, может бросаться в глаза при виде сбоку. Если вы решили, что у вас схожие проблемы, то можете полностью поменять свой тренировочный день груди с большим акцентом на раскачку верхней части. Или же вовсе подобрать только те упражнения, которые расчитаны на устранение этого недостатка. Подобная мера связана с тем, что верх грудных мышц «подтянуть» довольно сложно. Упражнения для верхней части, так или иначе, выполняются под углом, головой вверх. За исключением одного упражнения…

Упражнения на верх грудных мышц

Жим лёжа узким хватом в смитте

Это упражнение можно выполнять и в обычной стойке для жима лёжа, но в тренажёре смитта это делать наиболее удобно. Лягте на скамью и перед тем как навешивать блины, подберите оптимальное положение и постарайтесь его запомнить. Выглядит эта техника следующим образом. Во-первых, гриф должен опускаться в район ключиц. Немного ниже или выше будет зависеть от строения вашего плечевого пояса, пробуйте разные варианты и концентрируйтесь на ощущениях. Во-вторых, ширина хвата должна быть узкой, но не настолько, чтобы вам было больно. Обычно это ширина плеч или немного уже. В-третьих, угол наклона скамьи можно менять. Некоторым атлетам больше подходит небольшой наклон, примерно 15–20 градусов.

Жим лёжа на наклонной скамье

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф чуть уже, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Опускайте штангу на верхнюю часть груди. Если вы только недавно начали практиковать это упражнение, то вам покажется оно не совсем удобным в выполнении. Неудобство заключается в траектории движения, она строго перпендикулярна полу, в то время как ваш корпус находится под углом. Но это лишь вопрос времени и дело привычки. Жим лёжа на наклонной скамье является базовым упражнением не только для верхней части груди. Для некоторых атлетов, оно является основным для раскачки мускулатуры.

Тренажер хаммер для грудных мышц

Не так давно, очень умные люди разработали тренажер, который называется хаммер. Великолепная накачка мускулатуры груди, происходит за счёт совмещения двух довольно популярных упражнений – это жим лёжа и разведение гантелей. Настоящий тренажер хаммер, подразумевает довольно сильное растяжение в нижней точке и максимальное сокращение в верхней. Траектория движения при виде сверху будет напоминать что-то вроде треугольника / \. Ещё одним плюсом является возможность работы с довольно большими весами в этом упражнении. Это даёт дополнительный толчок к наращиванию массы.

Раскачка каждого грудного отдела по отдельности: миф? или реальность?

Хоть мы и написали, как раскачать те или иные участки грудных мышц по отдельности. Бытует мнение, что подобного рода упражнения с акцентом на отдельные её части – это заблуждение. Якобы, так или иначе, мускулатура грудных мышц работает вся целиком. И «заморачиваться» на каких-то конкретно выделенных упражнениях не стоит. Так ли это на самом деле?!

То, что во всех этих упражнениях работает весь грудной отдел мускулатуры целиком – это правда. Но и при изменении угла нагрузки на целевые мышцы груди, то есть, при выполнении различных упражнений, смещение некоторой доли нагрузки всё-таки происходит. Например, при подборе упражнений с акцентом на верхнюю часть груди, вы всё равно задействуете всю мускулатуру, с той лишь разницей, что верх груди будет работать наиболее интенсивно. То же самое происходит не только с мускулатурой груди, но и с другими мышцами тела.

Сосредоточьтесь на общем развитии и увеличение мышечной массы груди. Так сказать, раскачайте свою грудь полностью. И только спустя довольно продолжительное время, когда ваши грудные мышцы станут внушительными, именно в этот момент, вы сможете уже здраво рассмотреть и определить то, какая часть груди отстаёт в развитии в отличие от других.

Классический жим лёжа на горизонтальной скамье

Вы наверняка заметили, что я не упомянул про самое популярное упражнение для груди – это жим лёжа на горизонтальной скамье. Дело в том, что оно является базовым и выполнять его рекомендуется всегда, независимо от стажа. Про пользу и незамедлительный эффект от жима лёжа, слышал каждый. Секрет в том, что во время этого упражнения поверхность груди работает вся целиком, без каких-либо смещений нагрузок на различные области. Это своего рода универсальное упражнение.

Но бывает такое, что спустя годы тренировок, некоторые атлеты понимают и ощущают, что пользу от жима лёжа они не получают. В итоге, культуристы отказываются от этого упражнения, заменяя его другим. Скорей всего, это связано с антропометрическими особенностями конкрентных людей так, как по своему сложению все люди разные. В этом деле, главное прислушаться к своим ощущениям и подобрать для себя наиболее эффективную схему тренировочного процесса. Иначе, раскачка груди, перейдёт в застой и последующее разочарование атлета в своих способностях прогрессировать дальше.

Как часто тренироваться?

Для многих атлетов, частота тренировок, по их мнению, разделяется на два варианта – накачка грудных мышц один или два раза в неделю? Это самый популярный вопрос. Но конкретного ответа на этот вопрос нет. Всё упирается во множество факторов тренировочного процесса.

Частота тренировок зависит от особенности скорейшего или медленного восстановления мышц и сложности тренировочного сплита. Говоря проще, всё зависит от того, как вы тренируетесь и какие цели преследуете.

В чисто билдерском стиле тренировок, для восстановления требуется 3–6 дней. Соответственно, при крайне интенсивном тренинге, может потребоваться целая неделя для восстановления. Если же вы НЕ тренируетесь крайне фанатично и используете вразумительное количество упражнений и подходов, то можете восстановиться и за 2–3 дня.

Существует ещё один вариант тренировок, который тесно связан с натуральным бодибилдингом и ориентирован на параллельное развитие, как силы, так и объёмов мышц. В натуральном бодибилдинге, весь прогресс зависит от силы атлета, если растёт сила, растут и мышцы. Раскачать мышцы получится только с параллельным развитием силовых показателей.

Подобный тренинг в «натураху» довольно результативен. Каждый сеанс тренировок почти всегда одинаков. Список упражнений, приведённый выше, уже не входит в счёт. Выполняется исключительно стандартный жим лежа на горизонтальной скамье. Правила таковы:

Никаких изолированных упражнений;
Выполняются только основные базовые упражнения;
Одно упражнение – одна мышечная группа;
В конце каждого подхода нужно оставлять 1–2 повторения в запасе;
Тренировки проводить строго через 1–2 дня;

И самое главное, на каждой тренировке старайтесь поднять на одно повторение больше, чем на прошлой, но только без мышечного отказа. Если чувствуете, что не можете, то оставьте попытку до лучших времён. Диапазон повторений в большинстве случаев подойдёт от 8 до 12. Как только спрогрессируите до выполнения в 12 повторений, добавьте килограмм 5 к рабочему весу, но не больше, чтобы не уйти на меньшее количество повторений, то есть меньше 8. Иногда бывают исключения в подборе количества повторений. Для некоторых атлетов может подойти 4–6. Всё познаётся в практике, то есть методом проб и ошибок.

Тренировку рук можно проводить реже. Поверьте, увеличение рабочего веса в жиме лежа на 10 и более килограмм, даст вашим трицепсам мгновенный результат. Советую тренировать руки один раз в две – три недели.

Тренировка будет выглядеть примерно так:

Приседания: 3 X 8–12;
Жим лёжа: 3 X 8–12;
Подтягивания: 5 X 10; Если вы не так сильны, то подтягивайтесь, пока в общей сложности не насчитаете 50.
Становая тяга: 3 X 8–12;

Этот набор можно дополнить такими упражнениями, как отжимания на брусьях, вертикальный жим стоя и различные упражнения для брюшного пресса. Становую тягу можно периодически заменять гиперэкстензиями, а также в некоторых случаях менять упражнения на другие, всё зависит от ваших предпочтений и конкретных целей. Но самое главное, все упражнения должны быть многосуставными, то есть, базовыми. В итоге, для раскачки мышц, в том числе грудных, мы получаем довольно частое воздействие на мышцы, без риска перетренированности так, как исключён мышечный отказ и объём тренинга на каждую отдельно взятую мышцу, небольшой, только по одному упражнению.

Как накачать грудные мышцы дома?

Заходя вперёд, скажу, что домашние тренировки в большинстве случаев терпят провал. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале будет многократно эффективней домашней. Людям довольно быстро надоедает тренинг на дому. Вся причина в мотивации и спортивной атмосфере. Внутри семейного очага крайне сложно настроить себя на интенсивный тренинг. Люди занимаются в домашних условиях по двум причинам. Им нехватает свободного времени и банально, они просто стесняются. Запомните, в тренажёрный зал ходят такие же люди, как и вы. Однажды пойдя в зал, вы всё поймёте и полюбите его, а также познакомитесь с великолепными людьми.

Вернёмся к раскачке грудных мышц в домашних условиях. К сожалению, если ваш дом не оборудован спортивным инвентарём, то вы сможете выполнять лишь отжимания от пола и отжимания на брусьях в уличном спортгородке. Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Да… можно. Существует множество вариантов выполнения отжиманий от пола:

Отжимания на книжках;
Отжимания с узкой и широкой постановкой рук;
Стоит лишь закинуть ноги на стул, и вы получите отжимания с наклоном;
Взрывные отжимания с хлопком в ладоши, в момент отрыва от пола;
Отжимания с задержкой в 2–3 секунды, в верхней и нижней точках;

Подведём итог, как раскачать грудные мышцы

Для раскачки грудных мышц, вам понадобится не только список упражнений, а также понимание распределения частоты тренировок и объём отдельно взятого сеанса. Не стоит забывать о сбалансированном питании, качественные белки, жиры и углеводы. Контролируйте хоть небольшой прогресс в повышении силовых показателей. Вопреки расхожему мнению, сила прямо пропорциональна мышечной массе, особенно в натуральном бодибилдинге. Да и похвастаться своим достижением в жиме лёжа мечтает, пожалуй, каждый мужчина. Из всей статьи хочется дать незамысловатый, но дельный совет. Для того, чтобы раскачать грудные мышцы, недостаточно просто посещать зал, тупо выполняя какое-нибудь упражнение. Если вы натурал, пробуйте тренинг без мышечного отказа. Никогда незабывайте про пользу тяжёлых базовых упражнений – именно они строят массу. А также, мышечный рост результативен при крайне развитой связи мышечных ощущений. Если вы тренируете грудь, то во время тренировки должны чувствовать именно её.

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, , грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, .

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
Тренировки должны проводиться регулярно.
Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

Разборную пару гантелей;
Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
Регулируемую скамью.

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.

Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

Жим гантелей в положении лежа;
Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
Разводка гантелей;
Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.