В течение многих лет диетологи твердили нам о том, что завтрак - это основной прием пищи, особенно если вы ведете борьбу с лишним весом. Но, как оказалось в свете последних научных исследований, это имеет смысл только в том случае, если по утрам вы действительно хотите есть. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Два последних научных исследования опровергли устойчивый миф
Два новых исследования в области диетологии показывают, что пища, принятая с утра не может напрямую влиять на потерю веса. А это значит, что все желающие похудеть, соблюдающие строгие рекомендации, могут с облегчением выдохнуть. Больше нет необходимости пихать овсянку или омлет в рот, если все, чего вам хочется - это воды и кофе. Справедливости ради стоит отметить, что оба исследования не носили клинический характер.
Удовлетворительный завтрак может помочь предотвратить переедание позже в тот же день. Люди часто думают, что они помогут себе сбросить лишний вес, не поедая завтрак и тем самым ограничивая количество потребления энергии, но на самом деле они в конечном итоге будут потреблять больше в течение дня, - говорит Лич.
Но завтрак - это не единственная еда, которую вы должны съесть? Обед и ужин также важны. Это потому, что пропуская приемы пищи трюки вашего тела, думая, что он движется в период голодания, заставляя ваш метаболизм замедляться. Когда ваш метаболизм замедляется, ваше тело сжигает меньше килоджоулей и держится за любые жировые запасы.
С точки зрения физиологии завтрак не обязателен
Чем для вас является пища? Многие из вас отметят, что это, в первую очередь, топливо для организма, необходимое для нормальной жизнедеятельности. И уже потом мы вспомним, что еда - это огромное удовольствие. Древние мудрецы говорили, что по утрам не стоит принимать пищу, так как организм еще «не заработал» вознаграждения. Но после того как вы выполните определенный объем работы, вы можете с чистой совестью поесть. Этот подход не пользовался особой популярностью, ведь многочисленные клинические исследования выявили главное преимущество завтрака в борьбе с лишними килограммами. До сих пор считалось, что утренний прием пищи способен «разогнать» метаболизм. И вот теперь, мы в который раз получаем противоречивую информацию. Как уверяют авторы одного из исследований, «с физиологической точки зрения нет никаких предпосылок для того, чтобы есть по утрам и при этом дополнительно худеть».
Употребление регулярных блюд в течение дня помогает обеспечить правильное сжигание энергии и не хранить жир. Если у вас не будет времени приготовить здоровый завтрак, прежде чем вы отправитесь утром, не волнуйтесь. Вам просто нужно съесть что-то существенное в течение нескольких часов, чтобы встать.
По словам Лича, завтрак должен составлять одну треть ваших ежедневных потребностей, а получение баланса продуктов в нем важно. Углеводы таких как цельнозерновые хлопья или тосты? являются хорошим вариантом завтрака, поскольку они являются хорошим источником энергии и волокна. Но следите за питательной панелью сухих завтраков, так как многие из наиболее популярных сортов содержат очень высокий уровень сахара и соли.
В одном из экспериментов приняли участие более 300 человек
В одном исследовании более 300 добровольцев были поделены на две группы. Одни принимали пищу по утрам, а другие нет. Несмотря на то что наблюдались небольшие различия в деталях, на практический результат отсутствие завтрака никак не повлияло. Не было никакой существенной разницы в потере веса между участниками из первой и второй групп. И в том, и в том случае, люди активно худели, придерживаясь здоровых привычек питания и активно занимаясь спортом. Так впервые было опровергнуто утверждение относительно фундаментальной пользы завтрака. Ученые подчеркивают, что если для вас важно здоровье, вы должны сосредоточиться на смене образа жизни в целом, а не на отдельных нюансах.
Но завтрак не должен означать миску с зерном. Вы также можете включить более широкий ассортимент продуктов. Попробуйте поесть немного белка, такого как яйца или запеченные бобы, поскольку это поможет удержать голодные муки в страхе. прекрасное время, чтобы получить дополнительный кальций, поэтому постарайтесь включить йогурт, молоко или сыр.
Точно так же, несмотря на то, что вегетарианство не является первым делом, которое приходит на ум за завтраком, приготовленные помидоры, шпинат или грибы, помогут вам достичь ежедневной цели из пяти блюд из овощей в день. Итак, еще раз, ваша мать была на правильном пути. Вам нужно съесть свой завтрак, но это всего лишь одна часть здорового питания.
Почему не стоит выстраивать свой рацион вокруг завтрака
Это имеет довольно опасную тенденцию. Слепая вера в то, что всего лишь один прием пищи играет основополагающую роль в сжигании жира, может сыграть с вами злую шутку. Таким образом, остаются без внимания другие, более важные аспекты здорового образа жизни. Например, зная о том, что завтрак якобы разгоняет метаболизм, вы лишний раз не пойдете на пробежку и лишний раз позволите себе вольности в еде. Ученые призывают вас отойти от этой опасной тенденции и понять, что сам по себе завтрак не может стать залогом похудения. В ответ можно резонно поинтересоваться, какой прием пищи считать за главный? Ответ: никакой. По мнению экспертов, проводивших исследования, одинаково важны и обед, и полдник, и ужин, и завтрак (если вы хотите завтракать). Главное, чтобы вы никогда не забывали о качестве питания. Это не должно разочаровывать всех тех, кто пытается привести массу тела в норму.
Керри Лич является аккредитованным практикующим диетологом и старшим советником спортивного питания Академии спорта Квинсленда. Завтрак - самая важная еда дня. Независимо от того, ваша мама, журнал о фитнесе, диетическое объявление или друг, вам уже давно не дали пропустить завтрак - «это самая важная еда дня». Это отличный пример того, как сложная наука становится упрощенной.
Для приготовления понадобится
Во-первых, давайте обратимся к тому, что некоторые люди думают, что пропустить завтрак поможет вам сбросить вес. Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий. Чтобы потреблять меньше калорий, вы могли съесть меньше еды. Чтобы съесть меньше еды, вы могли бы просто пропустить ее.
Что нам известно о времени приема пищи?
Долгое время нас уверяли, что утренний прием пищи - это основа основ. Ну, кто не знает знаменитую поговорку, которая начинается со слов «Завтрак съешь сам...»? Также многие свято уверовали в то, что нельзя есть после шести часов вечера. На самом деле не имеет никакого значения, в какое время вы принимаете пищу: утром, вечером или в течение дня. Если у вас есть веские причины позавтракать (например, для улучшения концентрации внимания в течение первой половины дня), значит, вы должны делать это. Если вы абсолютно не чувствуете голода и желания поедать свою кашу с утра, тогда воздержитесь от еды.
С другой стороны, многие считают, что пропустить завтрак приведет к увеличению веса. Они также расскажут об исследованиях, которые предполагают, что те, кто завтракает, лучше справляются с потерей веса. К сожалению, эти исследования не показывают, что употребление завтрака приводит к потере веса или поддержанию веса - они просто демонстрируют, что завтрак связан с этими двумя.
Люди, которые едят завтрак и могут поддерживать здоровый вес, вероятно, также имеют другие здоровые привычки, которые способствуют этой ассоциации. Исследования показывают, что употребление завтрака не приведет к потере веса или прибавке в весе. Завтрак - это не универсальная «волшебная еда».
Об актуальности традиционного трехразового питания
То же самое можно сказать и о количестве приемов пищи. Если хотите, вы можете придерживаться стандартного трехразового меню. Однако ничего не мешает вам разделить всю суточную норму еды на шесть полноценных, но небольших приемов. По мнению диетологов не существует никаких оптимальных по времени перерывов между едой. Вы можете установить как четырехчасовые интервалы, так и двухчасовые. Это не повлияет на общее количество потерянного веса. Наши тела худеют от общего количества калорий, употребленных за день, от качества питания и от того, сколько калорий мы расходуем с помощью физических нагрузок. Все остальное имеет второстепенное значение.
Перечень запрещенных продуктов
В конечном счете, есть ли еда первой вещи утром - хорошая стратегия потери веса, зависит от вас. Для некоторых людей еда питательного, хорошо сбалансированного завтрака может помочь установить здоровый тон в течение дня, сохранить голод в страхе и предотвратить переедание позже в тот же день. Для этих людей завтрак может быть самым важным блюдом в день.
Для других, которые не могут просыпаться голодными, ждут, чтобы съесть первую еду, пока чуть позже в день не смогут сэкономить калории, когда у них будет больше аппетита. Для этих людей пропустить завтрак может быть просто ключом к успешной потере веса.
Похудение с точки зрения биологии
Мы понимаем, что любое научное исследование не может брать на себя функции истины в последней инстанции. Ученые могут ошибаться в своих предположениях, однако природа этого делать не может. Правда заключается в том, что наши тела существуют по определенным биологическим законам. И потеря веса также подчиняется законам биологии. Мы уже говорили о том, что важное значение имеет количество калорий, употребленных за день. Однако и в этом аспекте многие люди продолжают заблуждаться. Желающие похудеть по-прежнему используют бабушкин метод подсчета калорий, полагая, что кусок торта эквивалентен порции отварного мяса с овощами на гарнир. Да, вероятно по количеству калорий указанные блюда равны. Но по качеству пищи первое явно уступает второму.
Однако никто не должен ждать, пока они слишком голодны, чтобы поесть. Это когда мы склонны переедать и бедные продукты питания вступают в игру! Многие люди, кажется, думают, что, чтобы похудеть, им нужно пропустить завтрак. Питание завтрак действительно хорош для потери веса. Ключ - это то, что вы едите.
Что нужно есть на завтрак? Топ самых полезных продуктов
Пропуская завтрак, вы, скорее всего, устанете, поскольку ваше тело нуждается в топливе, а уровень сахара в крови низкий. И вообще, что происходит, люди выбирают что-то сладкое, чтобы вернуть им часть утраченной энергии. Этот высокий уровень энергии будет продолжаться всего несколько минут, а следующая вещь, которую вы знаете, вы голодны намного раньше. Приходите на обед, когда ваш выбор того, что есть, может быть не здоровым. Поэтому начало вашего дня с завтраком поможет вам сделать разумный выбор продуктов для отдыха в течение всего дня.
Большое значение имеет соотношение потребляемых макронутриентов (белков, жиров и углеводов). И если для скорейшего похудения важен упор на нежирную белковую пищу, то для закрепления достигнутых результатов очень важны физические упражнения. Только активность и мышечный тонус определяют, как хорошо в вашем организме проходят обменные процессы.
Хороший завтрак каждый день устанавливает тон дня. Вы не только даете себе энергию, которая вам нужна, чтобы начать свой день, но вы также контролируете уровень сахара в крови, чтобы держать вас полнее дольше. И, сохраняя уровень сахара в крови равномерно сбалансированным, вы будете управлять своим весом тела лучше, чем те, кто не завтракает. Это также ключ к стабильному настроению, концентрации и долголетию.
Для здорового начала дня подложите свой завтрак на медленные углеводы. Единственная лучшая углеводная пища - овес. Овсяные каши содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Для аромата добавьте несколько абрикосов или нарезанный банан. Овес поможет сохранить уровень сахара в крови до обеда. Когда вы едите хлеб, выбирайте целую муку или зернохранилище и используйте небольшое количество с низким содержанием жира и немного варенья или мармелада.
Может ли частое питание подавить голод?
Продолжаем опровергать заблуждения. Многие люди полагают, что частое питание помогает им полностью контролировать голод, тем самым, они страхуют себя от переедания. Несомненно, в этом есть рациональное зерно, однако может произойти и обратный эффект. Потенциально большое количество приемов пищи может провоцировать чувство голода, что заставит вас потреблять больше калорий. Как видим, это работаете и в том и в другом направлении. Бытует мнение, что частые приемы пищи оказывают положительное влияние на метаболизм. Но пока в ваше меню включены все основные макронутриенты и вы не потребляете энергии больше, чем успеваете расходовать, в процессе пищеварения тело будет сжигать одинаковое количество топлива. А это значит, нет смысла пытаться намеренно дробить трехразовое питание, если с биологической точки зрения в этом нет никакой выгоды.
Похудение с точки зрения биологии
Выбирая зерно для завтрака, отправляйтесь на ту, которая содержит колготки и ниже по соли и сахару. Вы можете либо использовать обезжиренное, 1% или обезжиренное молоко, либо безжирный йогурт. Не забудьте добавить фрукты с завтраком. Вы можете иметь стакан фруктового сока, добавить сухофрукты в свои хлопья или иметь коктейль и добавить некоторые цельные зерновые для дополнительного волокна.
Совсем недавно общая мудрость показала, что завтрак был самым важным блюдом дня. Мы анекдотически связали всевозможные болезни с тем, что не смогли сесть за «полный завтрак». Но исследования в области здравоохранения доказали, что пропуски, что жареные яйца или миска с зерном, по сути, не приводят к увеличению веса, проблемам со здоровьем или неудовлетворительный.
В похудении играют роль и другие факторы
Нельзя не учитывать и индивидуальные особенности каждого организма: генетическую предрасположенность к полноте, гормональные сдвиги и наличие стрессов, которые также приводят к перееданию. Все эти аспекты являются отдельными темами для разговора. Но эти факторы не могут вас беспокоить до тех пор, пока вы не установите базовые привычки здорового питания. И только тогда, когда здоровый образ жизни станет вашей религией, вы сможете наблюдать за трансформацией, которую переживает ваше тело.
Наше почтение к завтраку на самом деле относительно недавно. Но все это было изменено небольшой группой религиозных фанатиков и лоббистов для компаний из зерновых и бекона. Исторически, завтрак не пришел со своим списком предписанных продуктов, говорит Абигейл Кэрролл, автор книги «Три квадрата: изобретение американской еды». Люди просто ели все, что у них было на завтрак, что часто оставалось с прошлой ночи.
Морепродукты могут поставляться со стороны пластика
Яйца всегда были популярным завтраком, говорит Хезер Арндт Андерсон, автор книги «Завтрак: история». Цыплята откладывают яйца утром, а яичные блюда легко и быстро готовят. Мясо, которое не нужно было убивать в тот день и содержать, также было включено. Цыпленок никогда не был завтраком, указывает Арндт, так как никто не собирается убивать цыпленка первым делом с утра, но вылечить мясо от свиньи, которая ранее была убита, может быть.
В заключение
В тот момент, когда вы настаиваете на важности завтрака, вы создаете ментальный блок, который переоценивает значение еды в целом. Неужели вы и вправду верите, что с вашим телом произойдет катастрофа, если вы случайно пропустите утренний прием пищи? На самом деле потеря жира не будет замедлена, и вы не съедите в два раза больше за обедом только потому, что объем желудка имеет свои пределы. К тому же, изменения, которые происходят в вашем теле, имеют не только физические, но и психологические причины. Любая диета накладывает ограничение на определенные виды продуктов. А это значит, Ваше путешествие в мир стройности и красоты будет трудным. Другое дело - фундаментальные изменения в образе жизни в целом, которые предлагают более гибкие и удобные решения.
Однако в конце 19-го века люди начали беспокоиться о расстройстве желудка, поскольку Промышленная революция заставила людей перейти от сельскохозяйственного труда к фабрикам и офисам, где много времени проводилось сидеть или стоять в одном месте. Большие завтраки фермы перед работой получили вину за нарушение пищеварения, большую озабоченность в то время, и более легкая версия стала идеалом.
Какие продукты идеально подходят для завтрака
Примерно в это же время, в разгар общей здоровой жизни, эти злаки были начаты в санаториях, основанных последователями новообразованной религии адвентистов седьмого дня. Эти религиозные гуру здоровья открыли санатории и познакомили людей с вегетарианскими диетами и едят мягкую, целую пшеницу как средство борьбы со злом.
Период с 7 до 9 утра подходит для завтрака как нельзя лучше. Однако стоит учесть, что сразу после пробуждения в пищеварительной системе еще недостаточно ферментов, поэтому ее нельзя слишком нагружать. Тяжелая пища - бутерброд с колбасой, яичница с беконом и тому подобные сытные варианты - могут спровоцировать не подъем, а снижение тонуса организма.
Джексон был проповедником, а Келлог - религиозным человеком, который считал, что мастурбация - величайшее зло, которое может предотвратить мягкая, здоровая пища, такая как кукурузные хлопья. И Джексон, и Келлог были ранними адвентистами седьмого дня, еще больше связав чувство религиозной морали с их идеями вокруг важности здорового питания.
Эта морализация была не только вокруг религии и здоровья: она также включала наше почтение к тяжелой работе. По словам Кэрролла, в начале 20-го века идея о том, что, если вы съели более легкий, здоровый завтрак, вы стали бы более эффективным и продуктивным на работе, добавив «еще один морализаторский слой». Клише, что завтрак - самая важная еда - и одна с очень специфическими пищевыми группами - развилась с тех ранних дней зерновых.
Ешьте углеводы
Даже если вы избегаете углеводов, пытаясь избавиться от лишних килограммов, именно завтрак - наиболее подходящее время, чтобы побаловать ими себя без ущерба для фигуры. Главное - выбрать правильные, "долгоиграющие" углеводы, а еще - продукты, богатые балластными веществами, улучшающими пищеварение. Это может быть каша - овсяная, гречневая. Выпечку лучше есть не в виде сдобных круассанов, а в виде кусочка цельнозернового хлеба. Покупные мюсли слишком богаты сахаром, поэтому не поленитесь и : смешайте овсяные хлопья, орешки и нарезанные кусочками свежие фрукты. Такой завтрак позволит мягко поднять уровень глюкозы в крови и запастись энергией. А вот если перехватить во время утренней трапезы что-нибудь сладенькое, уровень сахара резко подскочит, а затем столь же резко упадет, что вызовет просто зверское чувство голода.
Примерно в то же время женщины вступали в рабочую силу толпами во время войны и нуждались в быстром, но питательном питании для детей утром. Материнская вина использовалась для того, чтобы продавать зерновые как лучшую пищу для детей и подчеркивать важность завтрака.
Это была комбинация страха перед диспепсией, религиозной морализацией и рекламой, которая помогла толкнуть идею завтрака как самую важную еду дня - но это была кампания по продаже большего количества бекона, которая действительно укрепила эту идею. Затем он получил газеты, чтобы опубликовать результаты своей петиции, как если бы это было научное исследование, объясняет Кэрролл. Это привело бекон и яйца обратно в моду и добавило больше веса к идее, что завтрак был не только очень важным, но и рекомендовано с медицинской точки зрения.
Завтракайте не спеша
Неспешный завтрак помогает нашему организму проснуться быстро, но ненавязчиво. Пока вы в задумчивости пьете кофе с бутербродом, ваша концентрация внимания повышается, память улучшается, настроение поднимается... Поэтому ученые советуют выделить на утреннюю трапезу достаточно времени, не меньше 30 минут. Кроме того, именно неторопливый завтрак поможет избежать внезапных острых приступов голода в первой половине дня и продержаться без лишних перекусов до обеда.
Пейте кофе без сахара
На самом деле, и кофе, и чай бодрят примерно одинаково, и что именно пить с утра, зависит исключительно от личных вкусов и предпочтений. Но важное правило - не подслащивайте напитки. По уже вышеупомянутой причине: чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови и следующих из этого "голодных" моментов.
Не начинайте день натощак
Даже если вы проспали, на кофе нет времени, а каша не лезет в рот, не выбегайте из дома с путым желудком. Не нужно много времени, чтобы выпить стакан молока с кусочком хлеба, или из свежих фруктов и натурального йогурта, съесть немного сыра или творога (но не сладкого творожка!). Буквально нескольких ложек, глотков или кусочков вполне достаточно для того, чтобы начать свой день правильно.
